বাহুটির ট্রাইসেপস পেশির স্থানীয় বিকাশের জন্য ক্রীড়া থেরাপিস্টরা কীভাবে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরির দিকে এগিয়ে আসছেন তা সন্ধান করুন। অনেক ক্রীড়াবিদ মেন্টজারের মতো ট্রাইসেপ পাম্প করার স্বপ্ন দেখে। শরীরচর্চায় আগ্রহী এবং 70 এবং 80 এর দশকে যারা বাস করতেন তাদের জন্য মাইকের চিত্রটি ছিল আদর্শ। মেন্টজারের হাতের আয়তন পঞ্চাশ সেন্টিমিটার অতিক্রম করেছে এবং একই সাথে একটি দুর্দান্ত সংজ্ঞা ধারণ করেছে। তদুপরি, মরসুমের যে কোনও সময় তার ট্রাইসেপসও দুর্দান্ত বিচ্ছেদ ছিল।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের বুক এবং বাহু পাম্প করার চেষ্টা করে। এই শরীরের অঙ্গগুলিই পুরুষত্ব এবং শক্তির প্রতীক। যাইহোক, একই সময়ে, বডি বিল্ডাররা প্রায়শই তাদের সমস্ত মনোযোগ বাইসেপগুলিতে দেয়, পুরোপুরি ট্রাইসেপগুলি উপেক্ষা করে। তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ট্রাইসেপগুলি বাইসেপের চেয়ে অনেক বড়, এবং যদি আপনি কেবল শক্তিশালী হাতের পেশীই নয়, সুরেলাভাবে বিকাশ করতে চান তবে আপনাকে ট্রাইসেপগুলি প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
মেন্টজার নিজেই প্রায়শই স্মরণ করতেন যে, যখন সবচেয়ে সফল হাত প্রশিক্ষণের পরে, তিনি নিজেকে আয়নায় পরীক্ষা করেছিলেন, হলের দর্শকদের মধ্যে একজন প্রতিরোধ করতে পারেননি এবং উচ্চারণ করেছিলেন যে এই ট্রাইসেপগুলি কেবল ভয়ঙ্কর। এটি একটি প্রশংসা ছিল, এবং মাইক তার ক্যারিয়ারের প্রথম দিকে একটি সাধারণ ভুল না করে এবং এক বা দুটি গোষ্ঠীর পরিবর্তে পুরো শরীরের বিকাশের প্রতি যথাযথ বিবেচনা করে এটি অর্জন করতে সক্ষম হয়েছিল। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে যখন কোন পেশী প্রশিক্ষণ, তারা অন্যদের উপর একটি নির্দিষ্ট প্রভাব আছে। যদি আপনি বলুন, আপনার পা প্রশিক্ষণ দিন, তাহলে এটি আপনাকে ট্রাইসেপগুলির জন্য একটি শক্তিশালী পরোক্ষ প্রভাব পেতে দেবে। শরীরচর্চায় ট্রাইসেপ পাম্প করার বৈজ্ঞানিক পদ্ধতির দিকে নজর দেওয়া যাক।
কিভাবে সঠিকভাবে ট্রাইসেপ পাম্প করবেন?
অবশ্যই আপনি জানেন যে ট্রাইসেপস তিনটি বিভাগ (মাথা) নিয়ে গঠিত। এই পেশীর দুটি প্রধান কাজ রয়েছে - এটি কনুই সোজা করে এবং বাহু শরীরে নিয়ে আসে। মাইক সর্বদা দেহতত্ত্বের সর্বশেষ গবেষণায় আগ্রহী ছিলেন এবং বিখ্যাত বিজ্ঞানীদের বক্তৃতায় অংশ নিয়েছিলেন।
Triceps এর ব্যতিক্রম নয়। এটি কীভাবে কাজ করতে হয় তা বোঝার জন্য, মেন্টজার অধ্যাপক ট্রেইভিলের বক্তৃতায় অংশ নিয়েছিলেন। বিজ্ঞানীর মতে, ট্রাইসেপসের প্রতিটি বিভাগ প্রতিরোধের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন কাজ করে। সাধারণ জীবনে, অথবা হালকা প্রশিক্ষণের প্রভাবে, বেশিরভাগ লোড পেশীর মাঝের অংশে পড়ে, এবং বাকি মাথাগুলি এটিকে সামান্য সাহায্য প্রদান করে। একই সময়ে, ট্রেভিল দেখতে পেলেন যে যথাযথ থ্রেশহোল্ড অতিক্রম করার পরে নির্দিষ্ট সময়ে, বাইরের এবং মধ্যম বিভাগগুলি একইভাবে কাজ শুরু করে।
এই থ্রেশহোল্ডের মান এখনও প্রতিষ্ঠিত হয়নি, কিন্তু বিজ্ঞানীরা ধরে নিচ্ছেন যে এটি যথেষ্ট বড়। সুতরাং, পেশীগুলির সমস্ত অংশ সক্রিয়ভাবে কাজে নিযুক্ত হওয়ার জন্য, একটি শক্তিশালী লোড প্রয়োগ করা প্রয়োজন। এই সবই পরামর্শ দেয় যে আপনাকে সেই ভারী ওজনের ব্যায়ামগুলি করতে হবে যা 90-ডিগ্রী ফ্লেক্সন অবস্থান থেকে কনুই এক্সটেনশন সরবরাহ করতে পারে। এই দৃষ্টিকোণ থেকে সবচেয়ে কার্যকর হল বার থেকে পুশ-আপ এবং নিচে চাপুন। তারা সবসময় তার নিজের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত ছিল, এবং তার ছাত্রদের জন্যও সুপারিশ করা হয়েছিল। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে মেন্টজার সবসময় বডি বিল্ডিং বা অন্যান্য পেশীর জন্য ট্রাইসেপ পাম্প করার জন্য একটি বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি ব্যবহার করার চেষ্টা করেছেন। যখন ট্রাইসেপগুলিতে প্রয়োগ করা হয়, মাইক বলেছিলেন যে তার প্রিয় চালগুলি ছিল বার পুশ-আপ, প্রেস ডাউন এবং নটিলাস মেশিনে এক্সটেনশন।
যদিও অগ্রগতির জন্য কার্যকর আন্দোলনের পছন্দ অনস্বীকার্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ, প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। মাইক আত্মবিশ্বাসী যে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একাধিক সেট করার কোন মানে নেই। আপনি যদি চান, আপনি দুটি সেট সঞ্চালন করতে পারেন, কিন্তু আর না।পেশী দ্বারা করা যে কোন কাজ চাপযুক্ত। এজন্যই সংক্ষিপ্ত এবং তীব্র সেশন থাকা গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ না পান। অনুশীলন শেষ করার পরে, শরীরকে প্রথমে পুনরুদ্ধার করতে হবে এবং তার পরেই এটি পেশীগুলি বাড়ানো শুরু করবে। আপনি যদি জিমে অনেক ঘন্টা কাটান, তাহলে পেশী তন্তু বৃদ্ধির জন্য কেবল কোনও শক্তি অবশিষ্ট থাকে না। এটি বিরল এবং তীব্র সেশনের প্রয়োজনের প্রধান কারণ।
প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য, মেন্টজার প্রতি 3-4 দিনে একবার প্রশিক্ষণ নেন এবং একই সময়ে ট্রাইসেপসের জন্য পাঁচটির বেশি সেট করেননি। এটা মনে রাখা উচিত যে মাইকের জেনেটিক্স বেশ গড় ছিল। তার শিক্ষার্থীদের জন্য যারা পারফর্ম করার পরিকল্পনা করেননি, মেন্টজার প্রতি পাঁচ বা সাত দিনে একবার ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন এবং পদ্ধতির সংখ্যা দুইটির বেশি হওয়া উচিত নয়। ট্রাইসেপস সক্রিয়ভাবে অন্যান্য গোষ্ঠীতে আন্দোলন চালানোর সাথে জড়িত, যা তার পুনরুদ্ধারের সময় বাড়ায়। আপনার পেশী যত বড় হবে, আপনার বিশ্রাম তত বেশি হওয়া উচিত।
অনেক ক্রীড়াবিদ পেশীগুলিতে কোন ক্রমে কাজ করবেন তা জানতে আগ্রহী। মাইক বিশ্বাস করেন যে যতক্ষণ আপনার পর্যাপ্ত শক্তি আছে ততক্ষণ আপনার বড় গ্রুপের কাজ করা উচিত। সুতরাং, সেশনের দ্বিতীয়ার্ধে বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরে ট্রাইসেপস পাম্প করা ভাল। এটি এই কারণে যে ডেল্টা এবং বুকের পেশীগুলির বিকাশের জন্য সমস্ত অনুশীলনে, ট্রাইসেপগুলি খুব সক্রিয়ভাবে কাজ করে। এর পরে যদি আপনি তাকে অনেক বোঝা দেন, তাহলে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানো যাবে না।
অগ্রগতির জন্য সমস্ত আন্দোলন সম্পাদনের জন্য সঠিক কৌশল মেনে চলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে অবশ্যই ধীর গতিতে কাজ করতে হবে এবং সমস্ত গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে। ঝাঁকুনিতে কাজ করার সময়, পেশীগুলি কেবল গতিপথের শুরু এবং শেষ পয়েন্টে লোড হয়। আসুন মাইকের প্রিয় ট্রাইসেপ মুভমেন্টের টেকনিক দেখে নেওয়া যাক।
চাপ দাও
এই আন্দোলনটি ট্রাইসেপগুলির প্রধান ফাংশন উভয়কেই যুক্ত করা সম্ভব করে তোলে। এটি করার জন্য, আপনি একটি উচ্চ ব্লক প্রয়োজন, এবং খপ্পর কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে হওয়া উচিত। আপনার কনুই যেন পাশে না যায় তা নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি আপনার বুকের পেশীগুলিকে আবার কাজে লাগাবে।
আন্দোলন শুরু করে, কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে সমানভাবে সোজা করুন এবং হ্যান্ডেলটি চেপে ধরুন যতক্ষণ না এটি বিচ্ছিন্ন হয়। এই অবস্থানে, বাহু যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি হওয়া উচিত। একটি ছোট বিরতি সহ্য করার পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
অসম বারে ডুব
এই আন্দোলন মাইক সবসময় ডেল্টাস এবং পূর্ববর্তী পেক্টোরাল পেশী ব্যবহার করে ট্রাইসেপ লোড বাড়ানোর জন্য বেঞ্চ প্রেসের পরপরই সঞ্চালিত হয়। মেন্টজার যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি কনুই জয়েন্ট দিয়ে পুশ-আপ করেছিলেন। আপনি যদি শক্তিশালী ট্রাইসেপ পেতে চান তবে এই দুটি ব্যায়াম আপনার জন্য প্রধান হওয়া উচিত।
পুশ-আপ করার সময় যখন আপনি পাঁচটির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তখন আপনার ওজন বাড়ানো দরকার। প্রতি চতুর্থ সেশনে আপনার ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দিন, পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য এটি 5 থেকে 7 দিনের বিশ্রাম দিন।
এই ভিডিওতে পেশী তৈরির বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি শিখুন:
