বড় পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন। সুপারসেট এক্ষেত্রে কার্যকর বলে বিবেচিত হয়। জেনে নিন বডি বিল্ডিং এ এগুলো কিভাবে ব্যবহার করবেন। অনেক বডি বিল্ডার সংক্ষিপ্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করে, কিন্তু খুব প্রায়ই মনে হয় যে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা খুব বেশি নয়। বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া কঠিন এবং আপনাকে তাদের বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় লোড সরবরাহ করতে হবে। সম্ভবত এর জন্য একটি সেরা পদ্ধতি হল সুপারসেট।
অবশ্যই, পেশী পাম্প করার জন্য শরীরচর্চায় সুপারসেটগুলি বেশ কঠিন কৌশল, তবে একই সাথে এগুলি খুব কার্যকর। উপরন্তু, তারা সম্পূর্ণ করতে খুব বেশি সময় নেয় না। আসুন সুপারসেটগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
সুপারসেটের কার্যকারিতার কারণ
পেশীগুলি পাম্প করার জন্য শরীরচর্চায় সুপারসেটগুলির কার্যকারিতার কারণ সম্পর্কে কথা বলার জন্য, এই কৌশলটি সক্রিয় করে এমন শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলি বিবেচনা করা প্রয়োজন। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে এই কারণে সুপারসেটগুলি অত্যন্ত কার্যকর।
কৈশিকীকরণ
এখন পর্যন্ত, বিজ্ঞানীরা কৈশিকের সংখ্যা বৃদ্ধির কারণে পেশী টিস্যুর সক্রিয় বৃদ্ধির কারণ নির্ধারণ করেননি। যাইহোক, আমরা নিশ্চিতভাবে বলতে পারি যে কৈশিকীকরণ না শুধুমাত্র পেশী hypertrophy অবদান, কিন্তু উল্লেখযোগ্যভাবে তাদের কার্যকারিতা বৃদ্ধি।
যখন পেশীগুলি তাদের টিস্যুতে প্রশিক্ষিত হয়, তখন কৈশিকের সংখ্যা বৃদ্ধি পায়, যা কোষের পুষ্টির উন্নতি এবং বিপাকের অপসারণের দিকে পরিচালিত করে। যদি আপনার পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে কৈশিক থাকে, তবে যদি ভর ভর করা না হয়, তবে পেশীগুলির বৃদ্ধির অনুভূতি দৃশ্যত তৈরি হবে।
বৃদ্ধি হরমোনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করে
গবেষণায় নিশ্চিত হয়েছে যে যখন রক্তের অ্যাসিড-বেস ভারসাম্য পরিবর্তিত হয়, তখন পেশীতে একটি জ্বলন্ত সংবেদন ঘটে। এটি উচ্চ শারীরিক পরিশ্রমের সময় সংশ্লেষিত ল্যাকটিক অ্যাসিডের বিশাল পরিমাণের কারণে। এটি, পরিবর্তে, বৃদ্ধি হরমোনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে।
সুপারসেটগুলি ল্যাকটিক অ্যাসিডের উত্পাদন বাড়ায় এবং তাই বৃদ্ধি হরমোন। এই কৌশলটি ব্যবহার করে অনেক ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত করবেন যে সুপারসেট ব্যবহার করার পরে, পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদন বেশ তীব্র হতে পারে।
বিপুল সংখ্যক ফাইবার জড়িত
অনেক ক্রীড়াবিদ জানেন যে পেশী টিস্যু দুই ধরনের ফাইবার দিয়ে গঠিত। ভর বৃদ্ধির জন্য, এটি নিশ্চিত করা প্রয়োজন যে এ্যারোবিক সহ সমস্ত ফাইবার বৃদ্ধি পায়। এবং এটি এমন কঠিন কাজ নয়। এটি ইতিমধ্যে উপরে উল্লেখ করা হয়েছে যে সুপারসেটগুলি বৃদ্ধি হরমোনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে, যা ধীর বায়বীয় তন্তুগুলির আকার বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে। সুতরাং, আপনার পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করা উচিত, উভয় ধরণের ফাইবারকে কাজে অংশ নিতে বাধ্য করা। একটি সুপারসেটের সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল কম রেপের সাথে সেটগুলিকে একত্রিত করার ক্ষমতা। এটি স্বল্প সময়ের জন্য অ্যানেরোবিক ফাইবারের লোড (টাইপ 2) এবং তারপরে এ্যারোবিক (টাইপ 1) বাড়ানোর অনুমতি দেয়। এটিই প্রশিক্ষণ সেশনের কার্যকারিতা বাড়ায়।
যখন সুপারসেটটি এমন নড়াচড়া অন্তর্ভুক্ত করে যেখানে পেশীগুলি প্রসারিত অবস্থায় সংকুচিত হয়, এর জন্য কাজের সাথে প্রচুর সংখ্যক ফাইবার সংযুক্ত করা প্রয়োজন। এটি অতিরিক্ত নিউরোমাসকুলার প্রতিক্রিয়াগুলির সক্রিয়করণেও অবদান রাখে। যখন আপনি সুপারসেটগুলি রচনা করেন, তখন এই আন্দোলনগুলি প্রথমে যেতে হবে। এর কারণ হল তন্তুগুলি এখনও শক্তিতে পরিপূর্ণ এবং আঘাতের ঝুঁকি ন্যূনতম।
এটি লক্ষ করা উচিত যে, গবেষণার ফলাফল অনুসারে, যখন পেশীগুলি প্রসারিত অবস্থায় সংকুচিত হয়, তখন এন্ড্রোজেন-টাইপ রিসেপ্টরের সংখ্যা বৃদ্ধি পায় এবং ফলস্বরূপ, টেস্টোস্টেরনের প্রতি টিস্যুর সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়।প্রথম প্রসারিত ব্যায়াম শেষ করার পরে, আপনার অবিলম্বে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর উপর লোড বাড়ানোর জন্য দ্বিতীয় ব্যায়াম শুরু করা উচিত। উপরন্তু, এটা প্রয়োজন যে সুপারসেট এছাড়াও একটি যৌগিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। এগুলি এমন আন্দোলন যা কেবলমাত্র লক্ষ্যযুক্ত পেশীই নয়, সহায়কগুলিও কাজ করে। এটি পেশী পাম্প করার জন্য বডি বিল্ডিং সুপারসেটগুলিকে আরও কার্যকর করে তুলবে।
হাতের প্রশিক্ষণের জন্য কম্পাউন্ড আফটারশক ব্যবহার করে সুপারসেট
ক্রীড়াবিদদের সচেতন হওয়া উচিত যে পেশীগুলি প্রসারিত অবস্থায় সংকুচিত হলে আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। অতএব, কম্পাউন্ড আফটারশক প্রোগ্রাম চালানোর আগে কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট করা উচিত। অবশ্যই, তিনটি প্রধান ব্যায়াম শেষ করার পরে, পেশীগুলি এখনও ঠান্ডা হওয়ার সময় পায়নি, তবে কমপক্ষে একটি ওয়ার্ম-আপ সেট করতে হবে।
ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন দিয়ে আপনার সুপারসেট শুরু করুন। এটি করার জন্য, কাজের 50% ওজনের একটি ওজন ব্যবহার করুন এবং ধীর গতিতে এবং পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এই ধরনের দুটি সেট সম্পাদন করা ভাল।
এর পরে, কয়েক মিনিটের জন্য বিরতি দিন এবং সুপারসেটটি সম্পাদন শুরু করুন:
- মাথার পিছন থেকে এক্সটেনশন - 6-8 reps এর 1 থেকে 2 সেট করুন।
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস, সংকীর্ণ গ্রিপ বা পুশ-আপ-এছাড়াও 6-8 reps সঙ্গে 1-2 সেট।
আন্দোলন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে ট্র্যাজেক্টোরির চরম উপরের এবং নীচের পয়েন্টগুলিতে কোনও বিরতি নেই। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ক্রমাগত নড়াচড়া করতে হবে এবং এটি বাড়াতে এবং হ্রাস করতে দুই সেকেন্ড সময় নিতে হবে।
বাইসেপগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে, আপনার একটি হাতের বেঞ্চে অস্ত্রের কার্লগুলি ব্যবহার করা উচিত। এবং সুপারসেট নিজেই এইরকম দেখাচ্ছে:
- ডাম্বেল একটি বাঁকানো বেঞ্চে কার্ল - 6-8 reps এ 1 থেকে 2 সেট।
- সারি নিচে, শীর্ষ গ্রিপ বা পুল-আপ, নীচের গ্রিপ-এছাড়াও 6-8 reps সঙ্গে 1 থেকে 2 সেট।
এমনকি এই দুটি সুপারসেট ব্যবহার করলে পেশীগুলি পুরোপুরি লোড হতে পারে এবং প্রয়োজনীয় জ্বলন্ত সংবেদন সৃষ্টি করতে পারে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এটি বৃদ্ধি হরমোন নি releaseসরণকে উস্কে দেবে, এবং সেইজন্য, পেশী টিস্যুর হাইপারট্রফি হতে পারে। সুপারসেটগুলির মধ্যে রয়েছে যৌগিক ব্যায়াম যা কাজে আনুষঙ্গিক পেশী যুক্ত করবে। সাধারণত, কম্পাউন্ড আফটারশক কয়েক সপ্তাহ পরে দেখাতে শুরু করবে।
শরীরচর্চায় সুপারসেট দিয়ে কিভাবে পেশী তৈরি করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
