অনুশীলন করার সময় প্রতিটি ক্রীড়াবিদ তাদের নিজস্ব গোপনীয়তা আছে। ডাম্বেল দিয়ে কীভাবে পাম্প করতে হয় তা শিখুন। গোপন বডি বিল্ডারদের দ্বারা গোপন ভাগ করা হয়। একটি নির্দিষ্ট সময়কালে, যখন একজন ক্রীড়াবিদ পর্যাপ্ত অভিজ্ঞ হন, তিনি প্রায় প্রতিটি অনুশীলনে তার নিজস্ব বৈশিষ্ট্য খুঁজে পান। এর জন্য ধন্যবাদ, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানো সম্ভব। পেশাদার ক্রীড়াবিদদের এমন অনেক গোপনীয়তা রয়েছে এবং প্রায়শই তারা তাদের সম্পর্কে সাধারণ মানুষকে বলে। আজ আমরা আপনাকে মাইকেল আইজিসের শরীরচর্চায় ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের রহস্যের সাথে পরিচয় করিয়ে দিতে চাই।
ডাম্বেল প্রেস টেকনিক
যতটা সম্ভব গভীরভাবে উল্লম্ব পিঠ দিয়ে একটি বেঞ্চে বসুন। এটি করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে এটি করার সময়, আপনার পিঠটি বেঞ্চের পিছনে শক্তভাবে চাপানো হয়। আপনার পা মাটিতে রাখুন এবং আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির সামনে কিছুটা অবস্থিত, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি ব্যাপকভাবে পাশে আলাদা করা হয় এবং হাতের তালুগুলি সামনের দিকে পরিচালিত হয়।
শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং একটি চাপের গতিপথের মধ্যে শেলগুলি শক্তিশালীভাবে চাপুন। পথের সবচেয়ে কঠিন বিন্দু অতিক্রম করার পরে, শ্বাস ছাড়ুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে গতিপথের শেষ বিন্দুতে ডাম্বেলগুলি যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি অবস্থিত। আস্তে আস্তে খোলস কম করুন, চলাচল নিয়ন্ত্রণ করুন।
বেঞ্চ প্রেসের কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য, আপনার নিম্ন অবস্থানে বেশি দিন থাকা উচিত নয়। এটি ডেল্টাস থেকে লোড অপসারণ না করার অনুমতি দেবে। গতিপথের শীর্ষ অবস্থানে পৌঁছানোর সময়, আপনি একটি ছোট বিরতি দিতে পারেন। যত তাড়াতাড়ি শেলগুলি হ্রাস পায়, অবিলম্বে একটি নতুন বেঞ্চ প্রেস শুরু করুন।
উপরের দিকে যাওয়ার সময় আপনার জড়তা ব্যবহার করা উচিত নয় এবং শেলগুলি যখন নীচে চলে যায় তখন তার ওজনের দিকে আসে। বসা অবস্থায় হঠাৎ কোন আন্দোলন করলে আঘাত হতে পারে। শ্বাস নেওয়ার পরে আপনার শ্বাস ধরে রাখা প্রয়োজন যাতে বুকটি প্রসারিত হয় এবং এর ফলে মেরুদণ্ডের কলামে অতিরিক্ত সহায়তা দেয়। উপরন্তু, এইভাবে আপনি গতিপথের একটি কঠিন অংশ অতিক্রম করার আগে সংঘবদ্ধ করতে পারেন।
আপনার ডাম্বেল ওজন বা প্রতারণা করা উচিত নয়। প্রথম ক্ষেত্রে, আপনি কেবল সর্বাধিক প্রশস্ততা বজায় রাখতে সক্ষম হবেন না এবং দ্বিতীয়টিতে আঘাতের ঝুঁকি বাড়বে।
ডাম্বেল প্রেসে কোন পেশী জড়িত?
কাঁধের কাজে, সুপারস্পিনেটাস পেশী গুরুত্বপূর্ণ, পাশাপাশি কেন্দ্রীয় এবং পূর্ববর্তী ডেল্টা। Supraspinatus পেশী ছোট এবং দৃশ্যমান নয়, কিন্তু এটি উন্নত করা উচিত। কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলির মধ্যে, রম্বোয়েড, পূর্ববর্তী ডেন্টেট পেশী, পাশাপাশি ট্র্যাপিজিয়ামের উপরের এবং নীচের অংশগুলি কাজে সর্বাধিক অংশ নেয়। ট্র্যাপিজিয়াম একটি বড় পেশী এবং এর শক্তিশালী বিকাশের সাথে এটি হীরার অনুরূপ। এই কারণে, এটি প্রায়ই ট্র্যাপিজিয়ামের ঠিক নীচে অবস্থিত রম্বোয়েড পেশীর সাথে বিভ্রান্ত হয়। সেরাতাস পূর্ববর্তী পেশী বাহুর নিচে অবস্থিত এবং রিবকেজকে coversেকে রাখে।
সুপ্রাস্পিনেটাস পেশী এবং ডেল্টাসের প্রধান কাজ হ'ল হাতটিকে অনুভূমিক অবস্থানে তোলা। একই সময়ে, সর্বাধিক ট্র্যাপিজিয়াম সংকোচন সেই সময় অর্জন করা যেতে পারে যখন বাহু কাঁধের জয়েন্ট থেকে সম্পূর্ণ এক্সটেনশনে অংশটি পাস করে।
সেরাতাস পূর্ববর্তী পেশী, উপরের এবং নীচের ট্র্যাপিজিয়ামের সাথে, স্ক্যাপুলা ঘুরলে যতটা সম্ভব হ্রাস পায়। মাংসপেশীর কাজ যা স্ক্যাপুলা উত্তোলন করে, তার নাম থেকে সবকিছু পরিষ্কার। ডাম্বেল প্রেস ব্যবহার করে, আপনি কেবল ডেল্টাগুলিই কাজ করতে পারবেন না, তবে উপরের পিঠের পেশীগুলিও। বেঞ্চ প্রেস বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করে। এই কারণে, কাঁধের জয়েন্ট তুলনামূলকভাবে অনেক বেশি সুরক্ষিত, উদাহরণস্বরূপ, পাশের বাঁকগুলির সাথে। এই পেশীগুলির বিকাশ অনেক ক্রীড়া শাখায় গুরুত্বপূর্ণ।
রনি কোলম্যানের ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস টিপস
রনি প্রায়ই তার সাক্ষাত্কারে পুনরাবৃত্তি করেন যে ডাম্বেল প্রেস সবচেয়ে প্রিয় ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। কোলম্যানের কাঁধের গার্ডলের পেশীকে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে একটি পাঠও বেঞ্চ প্রেস ছাড়া সম্পূর্ণ হয় না।
বেঞ্চ প্রেস করার আগে কোলম্যান যে শুরুর অবস্থান নেন তা ঠিক উপরে বর্ণিত হয়েছে। তার মতে, এটি আপনাকে যতটা সম্ভব কাঁধ বিচ্ছিন্ন করতে দেয়।
ট্র্যাজেক্টোরির উপরের অবস্থানে, প্রজেক্টাইলগুলি অবশ্যই হ্রাস করতে হবে, তবে একই সময়ে তারা অবশ্যই একে অপরকে স্পর্শ করবে না। রনি ব্যায়ামের সময় ভারী ওজন ব্যবহার করেন না, তবে অনেকগুলি প্রতিনিধিত্ব করেন। তিনি ট্রাই-সেট এবং সুপারসেট ব্যবহার করেন। যাইহোক, এগুলি প্রায়শই করা উচিত নয় যাতে পেশীগুলি ওভারট্রেন না হয়।
রনি কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য একটি পাঠ উৎসর্গ করে। এই কারণে, পেশীগুলি উষ্ণ হয় না এবং আপনাকে প্রথমে দুটি পদ্ধতিতে দুই ডজন ওয়ার্ম-আপ রেপ করতে হবে। শুধুমাত্র তারপর আপনি 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি ধারণকারী কাজ সঞ্চালন করতে পারেন। আমরা এটাও লক্ষ্য করি যে, কোলম্যান কাঁধের গার্ডলকে আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দেন মাত্র সাত দিনে একবার। একই সময়ে, বাকি পেশীগুলি সপ্তাহে দুবার কাজ করে। এটি এই কারণে যে অবশিষ্ট ক্লাসগুলিতে কাঁধের পেশীতে একটি বড় বোঝা পড়ে।
90 কেজি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস করার জন্য রনি কোলম্যানের কৌশলটি দেখুন:
