আপনি কি শক্তিশালী হাত পেতে চান, কিন্তু কোন অগ্রগতি নেই? পেশাদার ক্রীড়াবিদদের পরামর্শ আপনাকে সাহায্য করবে। বাইসেপস এবং ট্রাইসেপের বৃদ্ধি না হওয়ার কারণ খুঁজে বের করুন। দুর্ভাগ্যবশত, ক্রীড়াবিদ সবসময় দ্রুত অগ্রগতি করতে সক্ষম হয় না। যদি আপনার হাত না বাড়ে, তাহলে আপনার হতাশ হওয়া উচিত নয়। বিজ্ঞানীরা আশ্বস্ত করেন যে যদি একটি নির্দিষ্ট পেশী তার বিকাশে পিছিয়ে থাকে, তবে এর কারণটি একটি বান্ডেলের জিনতত্ত্বের মধ্যে রয়েছে। ট্রাইসেপস সম্পর্কে, এটি প্রায়শই দীর্ঘ অংশ এবং বাইসেপগুলিতে - অভ্যন্তরীণ অংশ। যাইহোক, তাদের বিকাশে কঠোর পরিশ্রম করা যথেষ্ট নাও হতে পারে, কারণ, সম্ভবত, কারণটি জেনেটিক্সের মধ্যে রয়েছে। আজ, পেশাদার ক্রীড়াবিদদের সাহায্যে, আমরা আপনার হাত না বাড়লে কী করবেন তা বের করার চেষ্টা করব।
জর্জ ফারাহ এর হাত প্রশিক্ষণ টিপস
জর্জেরও দীর্ঘদিন ধরে অস্ত্র বৃদ্ধিতে গুরুতর সমস্যা ছিল, কিন্তু এখন সবকিছু ঠিক আছে। প্রথম ধাপ হল অগ্রগতির অভাবের কারণ খুঁজে বের করা। ফারাহ স্বীকার করেছেন যে তিনি বিখ্যাত ক্রীড়াবিদদের বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করার জন্য দীর্ঘদিন চেষ্টা করেছিলেন এবং সর্বদা প্রচুর ওজন নিয়ে কাজ করেছিলেন। এর মধ্যেই তিনি সাফল্যের চাবিকাঠি দেখতে পান।
যাইহোক, সময় ফুরিয়ে যাচ্ছিল, এবং হাত এখনও বাড়েনি। তার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া বিশ্লেষণ করার পর, জর্জ দুই ধরনের বিকল্প ক্লাস শুরু করেন। একটি ওয়ার্কআউট উচ্চ ওজন এবং কম reps সঙ্গে সম্পন্ন করা হয়েছিল, এবং অন্য একটি মাল্টি-রেপ মোডে কম ওজন সঙ্গে।
এটি দ্রুত স্পষ্ট হয়ে গেল যে বাহুর পেশীগুলি পাম্পিং প্রভাবের জন্য আরও ভাল সাড়া দেয়, যা বহু-পুনরাবৃত্তি মোডে অর্জন করা যায়। একই সময়ে, ফারাহ জোর দিয়ে বলেন যে তিনি কখনই আগাম পদ্ধতির সংখ্যা নির্ধারণ করেন না, তবে তার অনুভূতির উপর ভিত্তি করে কাজ করেন। এছাড়াও, আপনার হাতে কাজ করার সময় বিভিন্ন ধরণের কার্যক্রম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার প্রোগ্রামটি ডিজাইন করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার একই ক্রিয়াকলাপ না থাকে।
এছাড়াও, যদি আপনি না জানেন যে আপনার হাত না বাড়লে কি করতে হবে, আপনি একটি পাঠে বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস দোলানোর চেষ্টা করতে পারেন। ধরা যাক জর্জের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সিদ্ধান্ত ছিল।
ফারাহ ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ
উচ্চ ওজন প্রশিক্ষণের সাথে কম ওজনের মাল্টি-রেপ প্রশিক্ষণ একত্রিত করুন। প্রথম সেটে, 16 থেকে 18 reps করুন, ধীরে ধীরে প্রতিটি নতুন সেটের সাথে তাদের কমিয়ে দিন। শেষ সেট 8 থেকে 10 reps থাকা উচিত। এছাড়াও, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় কমিয়ে এক মিনিট করুন। আপনি যদি আরও বিশ্রাম নেন, আপনি একটি শক্তিশালী পাম্পিং প্রভাব অর্জন করতে পারবেন না।
ফারাহ বাইসেপস প্রশিক্ষণ
কেন্দ্রীভূত ড্রপ সেট ব্যবহার শুরু করার চেষ্টা করুন। জর্জ দ্বারা সঞ্চালিত হিসাবে, এটি এই মত দেখাচ্ছে:
- 30 কিলো কাজের ওজন সহ ডাম্বেলগুলির ঘন ঘন উত্তোলন - 4 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি থেকে;
- 25 কিলো কাজের ওজন সহ ডাম্বেলগুলির ঘন ঘন উত্তোলন - 4 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি থেকে;
- 20 কিলোগ্রাম কাজের ওজন সহ ডাম্বেলগুলি কেন্দ্রীভূত উত্তোলন - ব্যর্থতার দিকে।
একটি সাধারণ ফারাহ ওয়ার্কআউটে ট্রাইসেপের জন্য নয়টি সেট এবং বাইসেপের জন্য 6 বা 7 সেট থাকে।
পিটার পুটনামের হাত প্রশিক্ষণের টিপস
পিটারের বাহুগুলি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, এমনকি তার পা থেকেও অগ্রগতির গতিতে পিছিয়ে থাকে। ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত যে যখন একটি পেশী তার বিকাশে পিছিয়ে থাকে, প্রশিক্ষণের সময় এটি অনুভব করা অসম্ভব। ছোট ওজনের ব্যবহারের মাধ্যমে, প্রথমে মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির মধ্যে সংযোগ শক্তিশালী করা প্রয়োজন। যদি স্ট্যান্ডার্ড স্প্লিট সিস্টেম ব্যবহার করার সময় আপনার বাহু বাড়ছে না, তাহলে এক সেশনে আপনার বাইসেপস এবং ট্রাইসেপগুলিতে কাজ শুরু করুন।
পুটনাম বাইসেপস প্রশিক্ষণ
বাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য, পুটনাম তার নিজস্ব পদ্ধতি তৈরি করেছেন। এর সারমর্ম একটি পাঠের সময় দুই ধরনের প্রশিক্ষণের পরিবর্তনে নিহিত। প্রথম ওয়ার্কআউটে বাইসেপসের সমস্ত বিভাগের বৃদ্ধির জন্য তিনটি আন্দোলন রয়েছে।দ্বিতীয় ব্যায়ামটি পরীক্ষামূলক এবং অন্যান্য ব্যায়াম ব্যবহার করা এবং লোড এঙ্গেল এবং কাজের ওজন নিয়ে পরীক্ষা করা প্রয়োজন।
বাইসেপদের প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম আন্দোলন, পিটার মনে করেন বারবেলটি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থানে রয়েছে। ক্রীড়াবিদ কর্মসূচির পরবর্তীটি হল স্কট বেঞ্চে আরোহণ। এগুলি প্রথম ব্যায়ামের জন্য ব্যায়াম। তারপর পুট্নাম পরীক্ষা শুরু করে এবং ক্রমাগত অনুশীলন এবং যে ক্রমে তারা সঞ্চালিত হয় তা পরিবর্তন করে।
পুটনাম ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ
ট্রাইসেপসে কাজ করার সময় প্রথম ব্যায়াম হল ফরাসি প্রেস, যতটা সম্ভব দীর্ঘতম বিভাগটি কাজ করে। এরপর আসে মাথার পেছন থেকে ইজেড-বার এক্সটেনশনের পালা, এবং ওয়ার্কআউট ডাউন প্রেস দিয়ে সম্পন্ন হয়। এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে শেষ অনুশীলনে আপনাকে একটি শক্তিশালী পাম্পিং প্রভাব অর্জন করতে হবে। এটি করার জন্য, পিটার একটি সংকীর্ণ, প্রশস্ত এবং তারপর একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করে পনেরো পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করে।
ফুয়াদ আবিদের হাত প্রশিক্ষণের টিপস
ফুয়াদ তার অস্ত্রকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় তার প্রধান ভুল মনে করে বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের শারীরবৃত্তির সহজ অজ্ঞতা। এই সত্যই তাকে উন্নতির সুযোগ দেয়নি। এর ফলে প্রচুর পরিমাণে কাজ করা হয়েছিল যা শোধ হয়নি।
এটা শুধুমাত্র একদিন আর্ম পেশী প্রশিক্ষণ একত্রিত করার পরে যে ফুয়াদ অগ্রগতি শুরু। নেতিবাচক প্রতিনিধিত্বগুলিও দুর্দান্ত ফলাফল নিয়ে আসে এবং প্রতিটি শেষ সেট নেতিবাচক পর্যায়ে মনোযোগ দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে। প্রতিটি বাহুর পেশীর জন্য, আবিদ তিনটি নড়াচড়া করে, কিন্তু একই সাথে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় বৈচিত্র্য আনতে পর্যায়ক্রমে সেগুলো পরিবর্তন করে।
আবিদ ট্রাইসেপস প্রশিক্ষণ
প্রথমত, আপনাকে আন্দোলনের কার্যকর সমন্বয় খুঁজে বের করতে হবে। ফুয়াদ নিশ্চিত যে এই ফ্যাক্টরটি ধ্রুবক অগ্রগতির জন্য নির্ণায়ক, এবং ব্যায়ামগুলি নিজেরাই নয়। প্রথমটি ব্যর্থতার জন্য ফরাসি প্রেস। তারপর ক্রীড়াবিদ প্রবণ অবস্থানে সংকীর্ণ প্রেস সঞ্চালনের জন্য এগিয়ে যায়, এবং পরেরটি একটি দড়ির হাতল দিয়ে এক হাত দিয়ে মাথার পিছন থেকে এক্সটেনশান দিয়ে নিম্নমুখী চাপ দেওয়া হয়।
আবিদ বাইসেপস প্রশিক্ষণ
আবিদ নিশ্চিত যে সর্বাধিক বাইসেপস অগ্রগতির জন্য, কেবল সোজা বার লিফট করা উচিত। যদি আপনি একটি বাঁকা ঘাড় দিয়ে কাজ করেন, ভেতরের অংশ, যা সবচেয়ে বড়, যথেষ্ট লোড হবে না। ক্রীড়াবিদদের জন্য, সর্বোত্তম ব্যায়াম হল স্থায়ী বিপরীত গ্রিপ লিফট এবং হাতুড়ি।
ক্রীড়াবিদদের হাতের অগ্রগতির গতি বাড়ানোর জন্য এই টিপসগুলি নতুনদের দেয়।
সের্গেই ইউগাই এই ভিডিওতে কীভাবে হাতের পেশীর বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করবেন সে সম্পর্কে কথা বলবেন:
