আপনি কি 50 সেমি বাইসেপস হওয়ার স্বপ্ন দেখেন? তারপরে আপনাকে শরীরচর্চা পেশাদাররা যে বিশেষ অনুশীলনগুলি ব্যবহার করেন তা গ্রহণ করতে হবে। ক্রীড়াবিদদের তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে আর্ম প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধারের সময় পায় এবং সুপার কম্পেন্সেশন অর্জন করা হয়। এটাও গুরুত্বপূর্ণ যে প্রশিক্ষণের পরিমাণ অনুকূল, এবং চলাফেরার কৌশল বেশি।
অনুকূল ভলিউম মানে প্রয়োজনীয় টেম্পো এবং প্রশস্ততার সাথে লক্ষ্য পেশী লোড করা। আজ আমরা শরীরচর্চায় অস্ত্র বিশেষায়িত করার বিষয়ে কথা বলতে যাচ্ছি।
হাত প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
শরীরের সমস্ত পেশী জীববিজ্ঞানের একই আইন মেনে চলে, এবং সেইজন্য, ক্রীড়াবিদদের সেরা ফলাফল পেতে স্ট্রেস-রিকভারি স্কিম ব্যবহার করা উচিত। যাইহোক, অনুশীলনে, অনেক ক্রীড়াবিদ বিচ্ছিন্ন আন্দোলনগুলিতে খুব মনোযোগ দেয় এবং লোডের অগ্রগতি করে না। এই ক্ষেত্রে, পেশী ভর বৃদ্ধি আশা।
এটি ক্রমাগত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর জন্য শরীরের অভিযোজনের একটি খুব জটিল জৈবিক প্রক্রিয়া। আপনাকে বুঝতে হবে যে আপনি টার্গেট পেশীর উপর লোড বাড়িয়ে অগ্রগতি করতে সক্ষম হবেন। যেহেতু অস্ত্রগুলি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর তুলনায় শক্তিতে উল্লেখযোগ্যভাবে নিকৃষ্ট, এবং বিশেষত যখন তারা বিকাশে পিছিয়ে পড়ে, তখন তাদের বিচ্ছিন্ন করা প্রয়োজন। আপনি ব্যায়াম কৌশল আপনার অগ্রাধিকার স্থানান্তর করা উচিত।
এই উদ্দেশ্যে, বাইসেপগুলির জন্য অনুশীলন করার সময় কনুই জয়েন্টগুলি ঠিক করার জন্য ডিভাইসগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, ক্যালিফোর্নিয়া প্রেস বা ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের সময় বিপরীত গ্রিপ প্রেস। একটি প্রাণিসম্পদ বেঞ্চ একটি চমৎকার স্থিরকরণ যন্ত্র হতে পারে। এবং, বলুন, অর্নি এর জন্য একটি নাইলন বেল্ট ব্যবহার করেছিলেন।
আপনাকে কাজের ওজনগুলি সঠিকভাবে ম্যানিপুলেট করতে হবে যাতে লোড বাড়ার সাথে সাথে যন্ত্রপাতি ক্ষতিগ্রস্ত না হয়। এটি দেখতে এরকম হতে পারে: একটি ওজন দিয়ে 15 বা 16 পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, এটি বাড়ান। তারপরে, 12 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তাদের 15 বা 16 এ আনুন এবং আবার ওজন বাড়ান।
আপনি প্রতি 3 বা 4 দিনে একবার হাতের প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। এটি এই কারণে যে ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি বড়দের তুলনায় দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। তবে প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং এর পরিমাণ হ্রাস করতে হবে। পেশীতে ব্যথা একটি ওভারলোডের উপস্থিতি নির্দেশ করবে। যদি আপনার ব্যথা হয়, তাহলে আপনি আপনার পেশীগুলিকে ওভারলোড করেছেন এবং প্রচুর পরিমাণে ল্যাকটিক অ্যাসিড প্রোটিন যৌগ উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করে। সুতরাং, বাহু প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল লোড অগ্রগতি এবং সঠিক কৌশল। আপনার এই ধরনের কাজের ওজন বেছে নেওয়া উচিত যা কৌশলটিকে বিরক্ত করবে না, যখন অগ্রগতির কথা ভুলে যাবে না। যদি সপ্তাহে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে বাহু বিকাশের জন্য একাধিক পাঠ থাকে, তবে বাকি গোষ্ঠীগুলিকে কেবল ফিট রাখার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
হাতের পেশীগুলির বিকাশে পিছিয়ে যাওয়ার কারণগুলি
মোট কথা, হাত পিছিয়ে যাওয়ার তিনটি প্রধান কারণ রয়েছে। প্রথমটি হল জেনেটিক্স। প্রত্যেক ব্যক্তির পেশীর গঠন আলাদা। উদাহরণস্বরূপ, কারও কারও দীর্ঘ বাইসেপ থাকে, অন্যদের ছোট বাইসেপ থাকে। ট্রাইসেপসের অবস্থাও একই রকম।
পেশীগুলির দৈর্ঘ্য যে হারে তাদের বৃদ্ধির অগ্রগতিতে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। পেশী যত ছোট হবে, টেন্ডন তত লম্বা হবে এবং পেশীগুলি ব্যবহার করা আরও কঠিন। শরীর ব্যায়ামের সময় অন্যান্য পেশী ব্যবহার করার চেষ্টা করবে, কারণ এটি তার জন্য সহজ। পূর্বোক্তের উপর ভিত্তি করে, আমরা একটি ছোট বাইসেপ দিয়ে উপসংহারে আসতে পারি, এটি গুণগতভাবে বিচ্ছিন্ন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি triceps সঙ্গে করা উচিত।
হ্যান্ড ল্যাগের দ্বিতীয় কারণ পেশী গঠন হতে পারে।আপনি জানেন যে, পেশী টিস্যুর তন্তুগুলি মাইটোকন্ড্রিয়ার সংখ্যা এবং মায়োফাইব্রিলের ATPase এর মানদণ্ড অনুসারে বিভক্ত। কারও কারও প্রচুর সংখ্যক স্লো ফাইবার থাকে, আবার কারও দ্রুত ফাইবার থাকে। তাদের প্রত্যেকের জন্য, বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সবচেয়ে কার্যকর হবে। আপনাকে স্বতন্ত্রভাবে প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা নির্বাচন করতে হবে যা আরও ফলাফল আনবে। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল একটি ডায়েরি।
তৃতীয় কারণ হল বিভিন্ন ত্রুটি যা জেনেটিক্স বা অ্যাথলিটের অন্যান্য স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের সাথে সম্পর্কিত নয়। প্রায়শই এগুলি একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরির ক্ষেত্রে ভুল। ব্যায়ামের সময়, আপনাকে প্রোটিন যৌগগুলির উত্পাদনকে উদ্দীপিত করতে হবে, যা আপনাকে ফলাফল পেতে দেবে। আপনাকে শরীরচর্চার সমস্ত মৌলিক নীতিগুলি প্রয়োগ করতে হবে, যার সম্পর্কে ইতিমধ্যে প্রচুর সংখ্যক শব্দ বলা হয়েছে।
ট্রাইসেপস এবং বাইসেপস প্রশিক্ষণ
এই পেশীগুলির বিকাশের জন্য একটি দিন আলাদা করা বা কাঁধের গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করা ভাল। আপনি কেবল একটি পাঠে বাহুতে কাজ করতে পারেন এবং দ্বিতীয়টিতে কাঁধের গোষ্ঠীর সাথে একত্রিত হতে পারেন। এটা মনে রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে একত্রিত করার সময় আপনাকে প্রথমে বাহুতে কাজ করতে হবে এবং তারপরেই কাঁধের গোষ্ঠীতে যেতে হবে। অস্ত্রের পেশীগুলির সাথে পরিস্থিতি একই রকম। প্রথমে আপনার জন্য উচ্চতর অগ্রাধিকার রয়েছে এমন একজনকে প্রশিক্ষণ দিন।
হাতের বিকাশের জন্য তিনটি কৌশল সবচেয়ে কার্যকর:
- সুপারসেট;
- পেশী গোষ্ঠীর বিকল্প;
- আন্দোলনের বিকল্প।
সবচেয়ে কার্যকর সুপারসেটগুলি হল যখন আপনি এক সেটে বাইসেপসে কাজ করেন, তারপরে আপনি অবিলম্বে ট্রাইসেপস ব্যায়াম করতে শুরু করেন। এর পরে, এক মিনিটের জন্য বিরতি দিন এবং পদ্ধতির পুনরাবৃত্তি করুন। এই ক্ষেত্রে, পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার হয় এবং টিস্যু পুষ্টির গুণমান উন্নত হয়।
ব্যায়ামের পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে একটি পেশীতে আন্দোলন করা, এবং তারপরে দ্বিতীয়টিতে। এখানে আপনি ড্রপসেট এবং জটিল পন্থা ব্যবহার করতে পারেন। এটি সম্ভবত স্পষ্ট করা উচিত যে ড্রপসেট একটি দীর্ঘমেয়াদী পদ্ধতি যা কাজের ওজন ধীরে ধীরে হ্রাস করে। একটি সমন্বিত পদ্ধতি - প্রতি পেশী গোষ্ঠীতে 2 টি আন্দোলন, পরপর সঞ্চালিত।
গোষ্ঠীগুলির বিকল্প - একটি গোষ্ঠীর জন্য আন্দোলনের পুরো জটিলতার বাস্তবায়ন, এবং তারপরে দ্বিতীয়টির জন্য। এটি আপনাকে লক্ষ্য পেশীগুলিতে আরও মনোযোগ দেওয়ার অনুমতি দেবে, যেহেতু চূড়ান্ত পর্যায়ে সেশনের শুরুতে অনেক বেশি শক্তি রয়েছে।
হ্যান্ড স্পেশালাইজেশন সম্পর্কে আরও বিস্তারিত জানার জন্য, এখানে দেখুন:
[মিডিয়া =
