প্লিনটোভিচের সিস্টেমে মনোযোগ দিন। নবীন বডি বিল্ডারদের জন্য কমপ্লেক্সটি দারুণ। সিস্টেম কি, কিভাবে এটি ব্যবহার করতে হয় এবং কি জন্য? বডি বিল্ডিংয়ের প্লিনটোভিচ সিস্টেমটি বরং একটি গুরুত্বপূর্ণ স্থান দখল করে আছে। এটি খুব কার্যকর, যদিও অজানা কারণে খুব সাধারণ নয়। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি চক্রীয় তীব্রতার উপর ভিত্তি করে - ভারী, হালকা, মাঝারি। প্রতিটি পেশায় একই পেশী ব্যবহার করা হয়।
প্লিনটোভিচের সিস্টেম - এটা কি?
এটি এমন একটি প্রোগ্রাম যা তিনটি সিস্টেম অন্তর্ভুক্ত করে যা বিভিন্ন প্রশিক্ষণ স্তরের ক্রীড়াবিদদের চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জনে সহায়তা করে। বিভিন্ন স্কিম রয়েছে - নতুনদের জন্য, উন্নত ক্রীড়াবিদ এবং প্রতিভাধর পেশাদারদের জন্য। কমপ্লেক্সটি প্রশিক্ষণের সব সময় জুড়ে রয়েছে, যা বডিবিল্ডারদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এখন তারা একই স্কিম অনুযায়ী দীর্ঘ সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিতে পারে। রেফারেন্স পয়েন্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ধারাবাহিকতা নিশ্চিত করে, ফলস্বরূপ, লোডের অগ্রগতি সম্ভব হয়। এই ধরনের প্রশিক্ষণের ফলে, পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়।
প্লিনটোভিচ সিস্টেমের বৈশিষ্ট্য
এটি লোডের পর্যায়ক্রমিক ব্যবহার করে - হালকা থেকে ভারী পর্যন্ত ওজন বিভিন্ন প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহৃত হয়। পিরিয়ডাইজেশন দুই প্রকার:
- মাইক্রো - সপ্তাহের দিনগুলিতে।
- ম্যাক্রো - মাসে মাসে।
প্রথম ক্ষেত্রে, লোড সপ্তাহে তিনবার পরিবর্তিত হয়। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, লোড প্রতি কয়েক মাসে পরিবর্তিত হয় - এটি বৃদ্ধি বা হ্রাস পায় এবং সম্ভবত দিক পরিবর্তন করে।
সিস্টেমের পেশাদার সংস্করণগুলি প্রথম দুটি পর্যায়ে প্রতারণার সাথে জড়িত। একই সময়ে, ক্রীড়াবিদ সঠিকভাবে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠী লোড করে। নতুনদের ক্লাসিক ব্যায়াম কৌশল প্রয়োগ করতে হবে - এইভাবে লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীকে বিচ্ছিন্ন করা এবং জয়েন্টগুলির নিরাপত্তা নিশ্চিত করা, আঘাত থেকে তাদের রক্ষা করা সম্ভব।
নতুনদের জন্য শরীরচর্চায় প্লিনটোভিচের সিস্টেম
এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি কয়েকটি পর্যায় নিয়ে গঠিত, এবং তারা, পরিবর্তে, সার্কিট ওয়ার্কআউটের:
- সেও এক বিরাট উৎসব - প্রস্তুতিমূলক। এটি ছয় সপ্তাহ ধরে চলছে। এই সময়ের মধ্যে, বডি বিল্ডারের পেশী ব্যর্থতা অর্জন করা উচিত নয়। এখানে আপনার অনুশীলন করার সঠিক কৌশলটি শেখা উচিত। এই পর্যায়ে, শিক্ষানবিস নিউরোমাসকুলার সংযোগের পাশাপাশি জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলি বিকাশ করে।
- দ্বিতীয় পর্ব প্লিনটোভিচের সিস্টেমে যারা সবেমাত্র শরীরচর্চা শুরু করেছেন তাদের পেশী ব্যর্থতা অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু বেঞ্চ প্রেসে এবং একচেটিয়াভাবে শেষ সেটে। দ্বিতীয় পর্যায়টি আট সপ্তাহ স্থায়ী হয়, এতে বৃত্তাকার প্রশিক্ষণও রয়েছে।
প্রতিভাবান ক্রীড়াবিদদের জন্য প্লিনটোভিচের ব্যবস্থা
এমনকি এই জাতীয় ক্রীড়াবিদরা ফার্মাকোলজিকাল সাপোর্টে এই ধরণের প্রশিক্ষণ সহ্য করতে সক্ষম। অতএব, এই পদ্ধতি মরিয়া শরীরচর্চা ভক্তদের জন্য উপযুক্ত। এই ধরনের ক্লাসগুলি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের হুমকি দেয়। আসল সংস্করণে, বডি বিল্ডিংয়ে প্লিনটোভিচের সিস্টেমে মাইক্রোপ্রোডাইজেশন ছাড়াই দুটি পর্যায় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এর মানে হল যে ক্রীড়াবিদ সব সময় শতভাগ প্রশিক্ষণ দেয়।
প্রথম পর্বের সময়কাল কয়েক মাস, যখন ক্রীড়াবিদ সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দেয়, একই সার্কিট প্রশিক্ষণ করে। দ্বিতীয় পর্বের সময়কাল দেড় থেকে আড়াই মাস। এখানে বিভক্ত ইতিমধ্যেই ধরে নেওয়া হয়েছে। এটি দ্বিতীয় পর্যায়ে যখন ক্রীড়াবিদ পেশী ভর অর্জন করে। তিনি ইতিমধ্যে সপ্তাহে চারবার প্রশিক্ষণ দেন - মঙ্গলবার এবং বুধবার এবং তারপরে শুক্রবার এবং শনিবার। কাঁধের গিঁট এবং অস্ত্রের ভর তৈরির লক্ষ্যে একটি প্রোগ্রাম এখানে উপযুক্ত। ব্যায়াম করার সময়, প্রতারণা সম্পর্কে ভুলবেন না, সর্বাধিক ওজন নির্বাচন করুন। লোডগুলি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে আদর্শভাবে অগ্রসর হওয়া উচিত।
উন্নত বডিবিল্ডারদের জন্য প্লিনটোভিচ সিস্টেম
তিনটি পর্যায় রয়েছে - প্রথম দুটি প্রতিভাধরদের প্রশিক্ষণ পদ্ধতির অনুরূপ, এবং তৃতীয়টি আপনাকে পেশী হাইপারপ্লাসিয়া অর্জন করতে দেয়। ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদ অস্থায়ী পেশী ভরের পরিবর্তে স্থায়ী লাভ করে।
প্রথম পর্যায়ে, কয়েকটি পুনরাবৃত্তির জন্য পাওয়ার প্রেস একবার করা উচিত। ওয়ার্কআউটগুলি শক্ত এবং হালকা, পাশাপাশি মাঝারি হিসাবে বিভক্ত:
- প্রথম এক ভারী, এই সময়ের মধ্যে ব্যায়াম ব্যর্থতার জন্য 100% লোড সহ সঞ্চালিত হয়।
- দ্বিতীয়টি হল সহজ, এখানে ক্রীড়াবিদ কঠিন পর্যায়ে ব্যবহৃত ওজনগুলির অর্ধেক ব্যবহার করে।
- চালু গড় প্রশিক্ষণ কঠোর প্রশিক্ষণের সময় লোড থেকে 75% কাজের ওজন ব্যবহার করে।
প্রথম পর্যায়ের সময়কাল 60 দিন। ফলস্বরূপ, ক্রিয়েটিন ফসফেট জমা করা এবং সংকুচিত প্রোটিন এবং স্নায়ুতন্ত্রকে যতটা সম্ভব ক্লান্ত করা সম্ভব।
বডি বিল্ডিং -এ প্লিনটোভিচ পদ্ধতির দ্বিতীয় ধাপ ধ্রুপদী স্কিম অনুসরণ করে, কিন্তু মাইক্রোপারিওডাইজেশনের সাথে।
তৃতীয় ধাপ হল পাম্পিং, যার জন্য পেশী ভর বৃদ্ধি করা সম্ভব। আগের দুটি ধাপে, বডি বিল্ডার ছয় থেকে দশ কিলোগ্রাম এবং তৃতীয়টিতে আরও দুই থেকে চার কেজি পেশী অর্জন করতে সক্ষম হয়। তৃতীয় পর্যায়ের সময়কাল এক থেকে দেড় মাস। সঠিক ব্যায়াম কৌশল মেনে চলা এখানে খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার এক ঘন্টার ব্যায়ামে ফিট হওয়া উচিত এবং সেটগুলির মধ্যে চল্লিশ সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়। কোন পেশী ব্যর্থতা থাকা উচিত নয়, কিন্তু সেট শেষে আপনি লক্ষ্য পেশী গোষ্ঠীর একটি সামান্য জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করবেন।
প্লিনটোভিচ সিস্টেম - প্রশিক্ষণ প্রকল্প
এখানে, পুরো প্রোগ্রামটি কয়েকটি মাইক্রো -সাইকেলে বিভক্ত - সাপ্তাহিক। এক সপ্তাহে, পুনরাবৃত্তিমূলক অনুশীলনের সাথে 3 টি ওয়ার্কআউট রয়েছে, যা কেবল তীব্রতার মাত্রায় পৃথক।
একটি উদাহরণ সিস্টেম নিম্নলিখিত সংস্করণে সম্ভব:
- বারবেল স্কোয়াট - 5 সেট এবং ছয় reps।
- বেঞ্চ প্রেস - তিন থেকে ছয়, প্লাস এক বা দুই reps জন্য একটি ভারী সেট।
- শুয়ে থাকা ডাম্বেল প্রজনন - তিন থেকে ছয়।
- বাইসেসের জন্য দণ্ড স্থায়ী অবস্থানে তোলা - চার থেকে ছয়।
- মাথার পেছন থেকে বার টিপুন - চার থেকে ছয়। Amountালে বেল্টের দিকে একই পরিমাণ বারবেল টানুন।
এই জাতীয় প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা একটি শক্তি প্রশিক্ষণ বিকল্প, উপরন্তু, এর সাহায্যে আপনি চিত্তাকর্ষক ভর অর্জন করতে পারেন। সঠিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি "রসায়ন" এর সাহায্য ছাড়াই শরীরচর্চায় লক্ষ্য অর্জনে অভূতপূর্ব ফলাফল অর্জন করতে পারেন। একটি চমৎকার সহকারী হবে বডি বিল্ডিংয়ের প্লিনটোভিচ সিস্টেম। প্রধান বিষয় হল ধৈর্য ধরুন এবং বিজয়ের জন্য সংগ্রাম করুন।
এই ভিডিওতে প্লিনটোভিচের প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স সম্পর্কে আরও জানুন:
