বড় পেশী তৈরির ভয়ে মেয়েরা খুব কমই হাতের প্রশিক্ষণে মনোযোগ দেয়। মেয়েদের ফিটনেসে আপনার বাহু কিভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হয় তা শিখুন। মেয়েরা খুব কমই হাতের প্রশিক্ষণে বেশি মনোযোগ দেয়, নিতম্ব পছন্দ করে। আজ আমরা আপনাকে বলার চেষ্টা করব কিভাবে মেয়েদের ফিটনেসে আপনার বাহু সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়। এটি বেশ গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়, যেহেতু ফিটনেস পুরো শরীরের সুরেলা বিকাশের সাথে জড়িত। আপনি যদি একজন প্রশিক্ষিত অ্যাবসের মালিক হন, এর মানে এই নয় যে আপনি এটি প্রশিক্ষণ বন্ধ করতে পারেন।
দুর্ভাগ্যবশত, অনেক মেয়েরা মৌলিক নীতি অনুসরণ করে না, যার ফলে পেশীগুলির বিকাশে ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয়। প্রায়শই, মেয়েরা প্রচলিত স্টেরিওটাইপগুলির কারণে "হাত প্রশিক্ষণ" ধারণাটি এড়ানোর চেষ্টা করে। এটি অবিলম্বে তাদের একটি বড় পেশী ভর তৈরির ধারণার দিকে নিয়ে যায়।
তবে এটি মনে রাখা উচিত যে মহিলা দেহে সামান্য টেস্টোস্টেরন রয়েছে এবং পেশীগুলির ভর উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ানোর জন্য আপনাকে প্রচুর প্রচেষ্টা করতে হবে এবং সম্ভবত স্টেরয়েড ব্যবহার করতে হবে। এটি কেবল বাহুতেই নয়, সমস্ত পেশীর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। একই সময়ে, মেয়েদের তাদের হাতকে ছেলেদের চেয়ে কম প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার। এটি অতিরিক্ত ত্বকের চর্বি অপসারণ করবে বা বিপরীতভাবে, অত্যধিক পাতলাভাব দূর করবে। বাহুগুলির পেশীগুলি হ'ল হাত, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস। আপনার ডেল্টাস দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা কাঁধের গার্ডেলের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত, তবে এটি একটি পৃথক নিবন্ধের জন্য একটি বিষয়।
আপনার অগ্রগতির সর্বাধিক ব্যবহার করার জন্য, আপনাকে পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে তা বুঝতে হবে এবং তাদের শারীরবৃত্তিকে বুঝতে হবে। সম্মত হন যে যখন আপনি গণিতের সাথে পরিচিত নন তখন পদার্থবিজ্ঞান করা অসম্ভব। আমরা এখন প্রতিটি পেশী সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলব।
বাইসেপস ব্যায়াম
আমরা বিবরণে যাব না, কারণ এটি অপ্রয়োজনীয়। এটা জানা যথেষ্ট যে বাইসেপস দুটি বিভাগ বা মাথা নিয়ে গঠিত, যেমন তাদের বলা হয়। বাইসেপসের প্রধান কাজ হল কনুইতে হাত বাঁকানো। এছাড়াও, বাইসেপগুলিরও একটি সহায়ক উদ্দেশ্য রয়েছে - এটি সামনের বাহুকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেয়।
সুতরাং, সাধারণ কার্লগুলি বাইসেপগুলি কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য যথেষ্ট। এটাও বলা উচিত যে লোডকে বৈচিত্র্যময় করা বেশ সহজ। এটি করার জন্য, আপনি খপ্পরের প্রস্থ পরিবর্তন করতে পারেন এবং অগ্রভাগকে বিভিন্ন কোণে ঘুরিয়ে দিতে পারেন। এটি প্রয়োজনীয় যাতে পেশীগুলি একঘেয়ে লোডে অভ্যস্ত না হয় এবং এটি মূল নীতিগুলির মধ্যে একটি।
যদি লোড পরিবর্তন না হয়, তাহলে পেশীগুলি দ্রুত এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং আপনার প্রশিক্ষণ তার অর্থ হারাবে। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, আপনার সব ধরণের বিকল্প চেষ্টা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, খপ্পর হতে পারে মানসম্মত (কাঁধ-প্রস্থ পৃথক), সরু (তালু প্রায় একে অপরকে স্পর্শ করে), এবং বিপরীত খপ্পরও। এটি উল্লেখযোগ্যভাবে লোডকে বৈচিত্র্যময় করবে এবং আপনার অগ্রগতি ধ্রুবক করবে।
সপ্তাহে একবার বাইসেপসে কাজ করার জন্য যথেষ্ট, দুটি অনুশীলন করার সময়, যা প্রতিটি পাঠ পরিবর্তন করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আজ আপনি ডাম্বেল কার্ল এবং একটি ইজেড বার করেছেন। পরের অধিবেশনে, আপনার আরও দুটি ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত (যেমন, স্কটিশ বেঞ্চ কার্ল এবং কেন্দ্রীভূত কার্ল), যার মধ্যে বেশ কয়েকটি রয়েছে। সম্ভবত সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং কার্যকরদের লক্ষ্য করা উচিত:
- দাঁড়ানো অবস্থায় বারবেল দিয়ে অস্ত্র বাঁকানো।
- স্থায়ী ইজেড বার কার্ল।
- গরুর বেঞ্চ ব্যবহার করে অস্ত্রের নমন, এবং ওজন হিসাবে, আপনি একটি বারবেল এবং ডাম্বেল উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন।
- কেন্দ্রীভূত বসা কার্ল।
- বসা বা দাঁড়ানোর সময় অস্ত্রের বিকল্প বাঁক।
ট্রাইসেপস ব্যায়াম
ট্রাইসেপস বাহুর পিছনে, বাইসেপের বিপরীতে অবস্থিত।যদি আমরা পেশীর নামের সাথে একটি সাদৃশ্য আঁকতে পারি, যা আমরা একটু উঁচুতে পরীক্ষা করেছিলাম, এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে ট্রাইসেপগুলি তিনটি বিভাগ (মাথা) নিয়ে গঠিত।
ট্রাইসেপসের প্রধান কাজ হচ্ছে বাহু প্রসারিত করা। বাইসেপগুলির মতো নয়, ট্রাইসেপসের লোডটি খপ্পর দ্বারা পরিবর্তন করা যেতে পারে, তবে এর প্রস্থ দ্বারা নয়। মোট, আপনি তিন ধরনের খপ্পর ব্যবহার করতে পারেন: সোজা (হাতের দিকে আপনার মুখোমুখি), বিপরীত (আপনার কাছ থেকে দূরে থাকা হাত) এবং সমান্তরাল (একটি দড়ি আঁকুন এবং একে অপরের মুখের তালু ব্যবহার করে)।
মেয়েদের ট্রাইসেপের বিকাশের জন্য বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি উপরের ব্লক প্রশিক্ষক ব্যবহার করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। প্রথম দুই ধরনের গ্রিপ একটি স্ট্যান্ডার্ড সোজা গ্রিপ ব্যবহার করে অর্জন করা যায়, যখন পরেরটি দড়ি প্রয়োজন।
বাইসেপসের মতো, আপনাকে অনুশীলনের পরিবর্তনের মাধ্যমে লোডের বিকল্প করতে হবে, যার মধ্যে সেরাটি হল:
- উপরের ব্লকে অস্ত্রের সম্প্রসারণ - তিনটি ধরণের গ্রিপ ব্যবহার করা হয়।
- সরু অস্ত্র দিয়ে পুশ-আপ।
- বসার অবস্থানে মাথার পিছনে ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্রের বিস্তার।
- ট্রাইসেপের উপর জোর দিয়ে বেঞ্চ থেকে পুশ-আপ।
ফোরআর্ম ওয়ার্কআউট
এই পেশী গোষ্ঠীতে প্রচুর সংখ্যক ছোট পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যার প্রধান কাজ হ'ল কব্জিতে হাত বাঁকানো। মেয়েদের অগ্রভাগের ত্রাণ নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই। এই সত্যটি কিছুটা প্রশিক্ষণকে সহজ করে, কিন্তু তা থেকে রেহাই দেয় না।
যদিও পুরুষদের বিশেষ ব্যায়াম প্রয়োজন যা কপালে লোডের উপর জোর দেয়, মেয়েদের তাদের মোটেও প্রয়োজন নেই। তারা এই গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য যথেষ্ট এবং সেই অনুশীলনগুলি যা বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের সময় সঞ্চালিত হয়। যেহেতু প্রচুর সংমিশ্রণ রয়েছে, তাই লোড পরিবর্তন করা আপনার পক্ষে সহজ হবে। প্রধান জিনিস এটি করতে ভুলবেন না, এবং আপনি দ্রুত অগ্রগতি দেখতে পারেন।
উপসংহারে, আমি আবারও বলতে চাই যে মেয়েরা তাদের অস্ত্র প্রশিক্ষণ দিতে ভয় পাবে না। মহিলা শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে পেশী ভর অর্জন আপনার পক্ষে বেশ কঠিন। কিন্তু প্রশিক্ষিত হাতের জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার চিত্রে একটি সম্পূর্ণ চেহারা দেবেন, যাতে শরীরের সমস্ত অংশ সুরেলাভাবে বিকশিত হবে।
আপনি যদি ফিটনেস করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনাকে এই খেলাটির মূল নীতিগুলি মেনে চলতে হবে। এই একমাত্র উপায় আপনি একটি আকর্ষণীয় ফিগার তৈরি করতে পারেন এবং সুরেলাভাবে সমস্ত পেশী বিকাশ করতে পারেন।
জিনাইদা রুডেনকো থেকে এই ভিডিওতে হাত প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলন করার কৌশলটির সাথে আপনি দৃশ্যত পরিচিত হতে পারেন:
