প্রতিযোগিতার প্রস্তুতিমূলক পর্যায়ে মেয়েরা কোন ধরনের ডায়েট অনুসরণ করে তা জানুন যাতে যথাসম্ভব চর্বি পোড়ানো যায় এবং উরু এবং নিতম্বের পাতলা পেশী বজায় রাখা যায়। তুলনামূলকভাবে সম্প্রতি, শরীরচর্চায় মেয়েদের জন্য একটি নতুন দিক দেখা দিয়েছে - ফিটনেস বিকিনি। এই বিভাগে প্রতিযোগিতাগুলি শুধুমাত্র 2010 সালে অনুষ্ঠিত হয়েছিল এবং মেয়েরা প্রমাণ করতে সক্ষম হয়েছিল যে একটি ক্রীড়া সংস্থা মেয়েলি এবং আকর্ষণীয় দেখতে পারে। এটি ক্রীড়াবিদদের শরীরের নারীত্ব যা ফিটনেস বিকিনিকে ক্লাসিক বডি বিল্ডিং থেকে আলাদা করে। সম্মত হোন, সবাই বড় পেশীযুক্ত মহিলাদের পছন্দ করে না।
এখন আপনি প্রায়ই মতামত জুড়ে আসতে পারেন যে ক্লাসিক মহিলা শরীরচর্চা স্বর্গে পরিণত হয়েছে কি জানেন। এই পরিস্থিতিতে "তাজা বাতাস" একটি শ্বাস ফিটনেস বিকিনি হয়ে উঠেছে। মোটামুটিভাবে, এই শ্রেণীর প্রতিযোগিতাগুলিকে খেলাধুলার প্রতি ভালোবাসার মেয়েদের মধ্যে একটি সৌন্দর্য প্রতিযোগিতা বলা যেতে পারে। আজ আমরা আপনাকে এই মনোনয়ন সম্পর্কে বলব, সেইসাথে আপনাকে ফিটনেস বিকিনিতে জড়িত মেয়েদের জন্য একটি বিস্তারিত ডায়েট এবং প্রশিক্ষণের মূল বিষয়গুলির সাথে পরিচয় করিয়ে দেব।
ফিটনেস বিকিনি করার সময় কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়?
একটি সুন্দর মহিলা শরীর তৈরির সময় সাদৃশ্য অর্জনের জন্য, আপনি সমস্যা সমাধানের জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতি ছাড়া করতে পারবেন না। যদি আপনি একটি ফিটনেস বিকিনি করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে এখানে মৌলিক নীতিগুলি যা আপনাকে মেনে চলতে হবে:
- দক্ষ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া।
- একটি বিশেষ খাদ্য এবং খাদ্য।
- পানীয় শাসন।
আজকের কথোপকথনের মূল বিষয় পুষ্টি। একটু পরে, আমরা আপনাকে ফিটনেস বিকিনিতে জড়িত মেয়েদের জন্য একটি বিস্তারিত ডায়েটের সাথে পরিচিত হওয়ার প্রস্তাব দেব এবং এখন আমরা এর নির্মাণের প্রাথমিক নিয়মগুলি তুলে ধরব:
- দৈনিক খাদ্যের সর্বাধিক শক্তির মান 1800 ক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়।
- দিনের বেলায় আপনাকে ছয়বার খেতে হবে।
- খাওয়া কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ হ্রাস করুন, এবং নির্দিষ্ট সময়ে, এই পুষ্টি সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করুন।
- দিনের বেলা কেনা এবং পুড়ে যাওয়া ক্যালোরি সাবধানে পর্যবেক্ষণ করুন।
- একচেটিয়াভাবে প্রাকৃতিক খাবার খান।
আপনার দৈনিক ক্যালরি ছয় বা সাত খাবারের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটাও লক্ষ করা উচিত যে অনেক উপায়ে আপনার খাদ্য প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা দ্বারা নির্ধারিত হবে। আপনি যদি শুধু ব্যায়াম শুরু করেন, তাহলে সম্ভবত শরীরে যথেষ্ট পরিমাণে চর্বি জমেছে, যা অবশ্যই বাদ দিতে হবে। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে আনতে হবে।
গড়, আপনার শরীরের চর্বি শতাংশকে কাঙ্ক্ষিত স্তরে নামাতে প্রায় চার মাস সময় লাগবে। এর পরে, আপনি ডায়েটে শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার মনে রাখা উচিত যে ফিটনেস বিকিনি পুষ্টি প্রোগ্রামে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যৌগ সবসময় উপস্থিত থাকা উচিত।
এটি এখনই বলা উচিত যে ফিটনেস বিকিনিতে নিযুক্ত মেয়েদের জন্য একটি বিস্তারিত ডায়েট উপবাসকে বোঝায় না। এই কারণে, ডায়েট স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক নয়। আপনার সঠিক পরিমাণে খাবার খাওয়া উচিত এবং সারা দিন ক্ষুধা অনুভব করবেন না। মেয়েদের প্রধান সমস্যা হল সারা দিন উচ্চ কর্মসংস্থান, কারণ শুধুমাত্র পেশাদার ক্রীড়াবিদরা তাদের সমস্ত সময় খেলাধুলা এবং পুষ্টির জন্য ব্যয় করতে পারে। কর্মসংস্থানের কারণে, পরিস্থিতি তৈরি হয় যখন খাদ্য গ্রহণ অসম্ভব।
মেয়েদের ফিটনেস বিকিনি জন্য বিস্তারিত ডায়েট
আপনার দৈনন্দিন খাদ্য তৈরি করা সহজ করার জন্য, আপনাকে এই প্রক্রিয়ার বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে কথা বলতে হবে। আপনার দৈনন্দিন ডায়েট সূত্র অনুসরণ করা উচিত-4-3-2-1।এটি ধরে নেয় যে সারা দিন আপনাকে প্রোটিন যৌগের 4 টি পরিবেশন, শাকসবজি এবং ফলগুলির 3 টি পরিবেশন, 2 টি কার্বোহাইড্রেট (অপরিহার্যভাবে জটিল) এবং 1 টি স্বাস্থ্যকর চর্বি পরিবেশন করতে হবে।
ক্রীড়া পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা মেয়েদের ফিটনেস বিকিনি করার জন্য একটি বিস্তারিত খাদ্য রচনা করার সময় নিম্নলিখিত খাবারগুলি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন।
প্রোটিন যৌগ
সমস্ত পরিসংখ্যান প্রতি ভজনা, অতএব, সারা দিন চারটি খাওয়া উচিত:
- মুরগি বা টার্কি - 150 গ্রাম।
- কম চর্বিযুক্ত মাছ - 200 গ্রাম।
- তেল ছাড়া টুনা যোগ করা হয়েছে - 150 গ্রাম।
- কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 150 গ্রাম।
- সামুদ্রিক খাবার - 150 গ্রাম।
- তোফু - 200 গ্রাম।
শাক - সবজী ও ফল
মোট, আপনাকে প্রতিদিন নিম্নলিখিত খাবারগুলির 3 টি পরিবেশন করতে হবে:
- ড্রেসিং ছাড়া সালাদ - 250 গ্রাম।
- কমলা বা আপেল - 2 টুকরা।
- জাম্বুরা - 1 টুকরা।
- কোন সবজি - 200 গ্রাম।
কার্বোহাইড্রেট
ডায়েটে সারা দিন জটিল কার্বোহাইড্রেটের 2 টি পরিবেশন থাকা উচিত:
- পোরিজ - 150 গ্রাম।
- পুরো শস্যের রুটি - 40 থেকে 50 গ্রাম।
চর্বি
আপনার প্রতিদিন 1 টি স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া উচিত:
- বাদাম বা বীজ (অগত্যা নোনতা নয়) - 30 গ্রাম।
- মাছের তেল - 15 গ্রাম।
- জলপাই তেল - 2 টেবিল চামচ।
- চিনাবাদাম মাখন - 2 টেবিল চামচ।
মেয়েদের ফিটনেস বিকিনির ডায়েটের উদাহরণ
- ১ ম খাবার - চিনাবাদাম মাখন দিয়ে সাজানো সালাদ, 0.3 কাপ ওট, 0.3 কাপ ডিমের সাদা অংশ।
- দ্বিতীয় খাবার - 80 গ্রাম চামড়াযুক্ত মুরগি এবং সবুজ মটরশুটি।
- 3 য় খাবার - প্রোটিন শেক এবং কমলা।
- চতুর্থ খাবার - 100 গ্রাম টার্কি ফিললেট এবং শাকসবজি।
- 5 ম খাবার - 100 গ্রাম তেলাপিয়া, 40 গ্রাম ব্রান রুটি, সবুজ সালাদ।
- 6th ষ্ঠ খাবার - প্রোটিন শেক।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনার খাদ্য অবশ্যই বৈচিত্র্যময় হতে হবে। এটি আপনাকে আপনার ডায়েট ছেড়ে যাওয়া এড়াতে দেবে, যা একটি ইতিবাচক শেষ ফলাফল অর্জনের জন্য অপরিহার্য। যদি আটা বা মিষ্টির অভাবে এই পুষ্টি কর্মসূচি বজায় রাখা আপনার পক্ষে কঠিন হয়, তাহলে প্রথমে আপনি সপ্তাহান্তে আপনার পছন্দের খাবারের এক ভাগের বেশি খেতে পারবেন না। যাইহোক, তারপর আপনি ক্লাসে প্রাপ্ত সমস্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি কাজ করতে হবে।
প্রায়শই টুর্নামেন্ট শুরুর আগে মেয়েদের শুকানোর চক্র বহন করতে হয়। শরীরে ২৫ শতাংশের বেশি ফ্যাট না থাকলে এই কোর্সটি শুরু করা বোধগম্য। যদি এই পরিসংখ্যানটি বেশি হয়, তাহলে আপনাকে প্রথমে এটিকে অল্প সময়ে প্রয়োজনীয় স্তরে আনতে হবে এবং তার পরেই শুকানো শুরু হবে।
শুকনো চক্রের সময় সাধারণত দেড় থেকে দুই মাস। এই সময়ে, আপনাকে দিনে চারটি খাবারে স্যুইচ করতে হবে, দৈনিক খাদ্যের শক্তির মান 1200 ক্যালোরিতে কমিয়ে আনা উচিত এবং প্রোটিন যৌগের পরিমাণ বাড়ানো, কার্বোহাইড্রেট এবং স্টার্চি ফল বাদ দেওয়াও প্রয়োজন।
ফিটনেস বিকিনি মনোনয়নের শর্ত
সম্ভবত, কেউ শরীরচর্চা - ফিটনেস বিকিনিতে নতুন বিভাগে প্রতিযোগিতার শর্ত সম্পর্কে জানতে আগ্রহী হবে। যদিও বিশ্বের বিভিন্ন দেশে মেয়েদের মূল্যায়নের জন্য তাদের নিজস্ব স্কেল রয়েছে, তবে অংশগ্রহণকারীদের উচ্চতার উপর নির্ভর করে তিনটি আন্তর্জাতিক মান রয়েছে: 1.63 মিটার পর্যন্ত, 1.68 মিটার পর্যন্ত এবং 1.68 মিটারের বেশি।
অংশগ্রহণকারীদের অবশ্যই একটি বিভক্ত সাঁতারের পোষাক এবং নিম্ন হিলের জুতা পরতে হবে। সুইমিং ট্রাঙ্কগুলি আন্ডারওয়্যার যেমন স্ট্রিং বা ট্যাঙ্গো থেকে আলাদা হওয়া উচিত। প্রতিযোগীরা বেল্ট এবং কাঁধের স্ট্র্যাপ বাদে পোশাকের গয়না এবং অন্যান্য জিনিসপত্র ব্যবহার করতে পারে। যদি এই শর্তগুলি পূরণ করা না হয়, ক্রীড়াবিদদের বল দিয়ে জরিমানা করা হতে পারে।
প্রতিযোগিতা দুটি পর্যায়ে বিভক্ত: "উপস্থাপনা" এবং "তুলনা"। প্রতিযোগিতার প্রথম অংশে, ক্রীড়াবিদ পর্যায়ক্রমে 10 সেকেন্ডের ব্যবধানে মঞ্চে উপস্থিত হয় এবং তাদের অর্জিত ফলাফল দেখায়। এই ক্ষেত্রে, হাত পোঁদের উপর অবস্থিত হওয়া উচিত। প্রথমে, মেয়েটি জুরি এবং দর্শকদের মুখোমুখি হয়ে মঞ্চের মাঝখানে যায়। তারপরে আপনাকে দর্শকদের দিকে ফিরে যেতে হবে এবং তারপরে জুরির দিকে মুখ করতে হবে।প্রদর্শনের পরে, আপনার পরবর্তী মঞ্চের পিছনের প্রান্তে যাওয়া উচিত, পরবর্তী ক্রীড়াবিদকে পথ দেওয়া। এটা বেশ স্পষ্ট যে অযোগ্য আচরণ, পাশাপাশি অঙ্গভঙ্গি নিষিদ্ধ এবং যদি এই শর্তগুলি লঙ্ঘন করা হয়, তাহলে অংশগ্রহণকারী অযোগ্য হতে পারে।
প্রতিযোগিতার দ্বিতীয় পর্যায়ে, সমস্ত ক্রীড়াবিদ একই সময়ে মঞ্চে উপস্থিত হন এবং প্রথম পর্যায়ে একই ক্রিয়া সম্পাদন করেন। জুরির উচিত ক্রীড়াবিদদের অ্যাথলেটিক সাফল্য এবং তাদের প্রাকৃতিক ডেটা, মেয়েটির দেখানো স্টাইল এবং ছবি, মঞ্চে আচরণ, ভঙ্গি এবং চলাফেরা বজায় রাখার ক্ষমতা উভয়ই মূল্যায়ন করা।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ফিটনেস বিকিনি করার সময় আপনাকে কেবল আপনার শরীরের উন্নতি করতে হবে তা নয়, আপনার অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখতে, মঞ্চের চারপাশে ঘুরে বেড়ানো এবং ভাল শৈল্পিকতাও থাকতে হবে। মর্যাদাপূর্ণ টুর্নামেন্ট জেতার জন্য, আপনাকে নিজের উপর কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
লিউডমিলা নিকিতিনা এই ভিডিওতে ফিটনেস বিকিনি মেয়েদের পুষ্টি সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলেছেন:
