আপনার অ্যাবস কেন সমানুপাতিকভাবে অবস্থিত নয় এবং আপনার পেটের মাংসপেশির এমন একটি ব্যবস্থা সংশোধন করার জন্য আপনাকে কী ব্যায়াম করতে হবে তা সন্ধান করুন। সুন্দর এবস কিউব যে কোনো পুরুষের শরীরকে সাজাবে। হাতে কাজটি অর্জন করা যতটা কঠিন মনে হচ্ছে ততটা কঠিন নয়। আপনাকে শুধু এটি করতে হবে এবং নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। যাইহোক, কখনও কখনও আপনি প্রশ্নটি শুনতে পারেন যে অসমভাবে অবস্থিত অ্যাবস কিউবগুলি অনুপযুক্ত প্রশিক্ষণের পরিণতি বা জেনেটিক বৈশিষ্ট্যের পরিণতি কিনা। তদুপরি, বিষয়টির ঘনিষ্ঠভাবে পরীক্ষা করার পরে, এটি অত্যন্ত জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে।
অসমাপিত ABS: প্রশিক্ষণের ত্রুটি বা জেনেটিক বৈশিষ্ট্য?
আসুন আমাদের শরীরের শারীরবৃত্তিতে দ্রুত ভ্রমণ দিয়ে শুরু করি। পেটের প্রধান পেশী হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী। এর পূর্ববর্তী পৃষ্ঠটি বেশ কয়েকটি অনুদৈর্ঘ্য টেন্ডন দ্বারা অতিক্রম করা হয়েছে। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী বিকশিত হওয়ার সাথে সাথে এটি বড় হয়ে যায় এবং টেন্ডনের উপর প্রবাহিত হতে শুরু করে। প্রকৃতপক্ষে, ঠিক এই কিউবগুলিই যা আমরা একটি ভাল পাম্প করা প্রেসে পর্যবেক্ষণ করতে পারি। জেনেটিক্সের উপর নির্ভর করে টেন্ডনগুলি স্তব্ধ বা স্থানচ্যুত হতে পারে। প্রেসটি যত ভালভাবে পাম্প করা হয়, শরীরের কাঠামোর এই বৈশিষ্ট্যটি তত বেশি লক্ষণীয়।
যেমনটি আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, প্রায়শই অসম দূরত্বযুক্ত অ্যাবস কিউবগুলি জেনেটিক বৈশিষ্ট্যের ফলাফল এবং অনুপযুক্ত প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত নয়। উপায় দ্বারা, জেনেটিক্স এছাড়াও tendons সংখ্যা নির্ধারণ করে। ফলস্বরূপ, আপনার প্রেস ছয়টি নয়, চার বা আটটি ডাইস দিয়ে শেষ হতে পারে। একই সময়ে, এটি মোটেও পেশী শক্তিকে প্রভাবিত করে না। আপনার জেনেটিক্স যাই হোক না কেন, আপনি যদি চান, আপনি লোভনীয় কিউবগুলি পাম্প করতে পারেন।
কখনও কখনও আপনি প্রশ্ন শুনতে পারেন যে কিউবগুলি প্রশিক্ষণ ছাড়াই পেটে উপস্থিত হতে পারে কিনা। উত্তর নেতিবাচক হবে। যাইহোক, কিছু লোকের জন্য, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী জন্ম থেকেই ঘন এবং শরীরের চর্বি কম শতাংশের সাথে, অ্যাবস আরও বিশিষ্ট হবে। আপনি যদি উচ্চারিত কিউব অর্জন করতে চান, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণ ছাড়া করতে পারবেন না। অসম্মতভাবে অবস্থিত অ্যাবস কিউবগুলি অনুপযুক্ত প্রশিক্ষণ বা জেনেটিক বৈশিষ্ট্যের পরিণতি কিনা তা নিয়েও আমরা বলছি, আমরা লক্ষ্য করি যে কোনও কাইকে ব্যায়াম পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে পারে না। পেটে টেন্ডনের অবস্থান জেনেটিক্যালি পূর্বনির্ধারিত।
পেটের পেশী সম্পর্কে ছয়টি তথ্য
প্রথমে, আমি আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে চাই যে একেবারে প্রত্যেক ব্যক্তিরই অ্যাবস কিউব আছে, এমনকি যদি সে ব্যায়াম না করে। যাইহোক, তারা শুধুমাত্র সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের কম শতাংশের সাথে লক্ষণীয় হয়ে ওঠে। এটা বেশ সুস্পষ্ট যে খেলাধুলার সাথে জড়িত একজন ব্যক্তির মধ্যে, তারা আরো লক্ষণীয় হবে। এখন আসুন পেটের পেশী সম্পর্কে মৌলিক তথ্যগুলি দেখুন।
- সক্রিয় পেটের প্রশিক্ষণ পেটের চর্বি অপসারণে সহায়তা করবে না। প্রায়শই, লোকেরা সৈকতের মরসুমের আগে জিমে যাওয়া শুরু করে এবং পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার আশায় সক্রিয়ভাবে তাদের অ্যাবস তৈরি করে। যাইহোক, এটি সম্পূর্ণ অর্থহীন, যেহেতু লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি বিন্দুর মতো হতে পারে না। আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে ডেডলিফ্ট বা স্কোয়াট এ ক্ষেত্রে বেশি কাজে আসবে।
- প্রেসের কোন উচ্চ এবং নিম্ন বিভাগ নেই। কখনও কখনও বিশেষ ওয়েব রিসোর্সগুলিতে আপনি উপরের এবং নীচের অ্যাবস পাম্প করার লক্ষ্যে ব্যায়াম খুঁজে পেতে পারেন। যাইহোক, শারীরবৃত্তিতে এমন কোন ধারণা নেই, কারণ প্রেস একটি পেশী, যেমন আমরা নিবন্ধের শুরুতে বলেছি। সুতরাং, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে যে কোনও আন্দোলন আপনাকে এটির পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর কাজ করতে দেয়।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সমালোচনামূলক নয়। প্রেসের বিকাশের জন্য, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সেই সময় যখন পেশী লোডের নিচে ছিল। উদাহরণস্বরূপ, ঝুলন্ত পা বাড়ানোর সময়, গতিপথের সবচেয়ে ভারী বিন্দুতে কয়েকটি গণনার জন্য বিরতি দিন। এর মধ্যে এক ডজন প্রতিনিধি দুই ডজন দ্রুতগতির চেয়ে বেশি কার্যকর হবে। আমরা ব্যর্থতার উপর কাজ করার সুপারিশ করতে পারি, যার মধ্যে, সমস্ত ইচ্ছা নিয়ে, কমপক্ষে একটি পুনরাবৃত্তি করা আর সম্ভব নয়। গড়, এটি 15 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন।
- সোজা পা এবং শরীর তোলার দরকার নেই। পেটের পেশী যতটা সম্ভব পিঠের গোলাকার সঙ্গে সংকোচন করতে পারে, যখন চিবুকটি বুকের বিরুদ্ধে চাপানো হয়। প্রেসে সব ধরণের ক্রাঞ্চ করার সময়, কার্ল আপ করার চেষ্টা করুন। হাঁটুর জয়েন্টগুলো একটু বেঁকে যেতে পারে এবং পা না, বরং শ্রোণী বাড়ানো ভালো। এই ক্ষেত্রে, লোডের অংশটি চতুর্ভুজ এবং নিতম্বের ফ্লেক্সারে স্থানান্তরিত হবে না। এটাও মনে রাখা উচিত যে পেটের পেশীগুলির জন্য সমস্ত ব্যায়াম নিরাপদ নয়, তবে নীচে আরও কিছু।
- সমতল পেট এবং শক্তিশালী অ্যাবস - একই জিনিস নয় ট্রান্সভার্স পেশী পেটে আঁকার ক্ষমতার জন্য দায়ী, যা পাম্পিংয়েরও মূল্যবান। এই জন্য একটি, কিন্তু খুব কার্যকর ব্যায়াম আছে - "ভ্যাকুয়াম"।
- পেটের পেশী শক্তিশালী করা এবং একই সাথে চর্বি পোড়ানো অসম্ভব। প্রকৃতপক্ষে, এটি পেশীগুলির যে কোনও গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, কারণ চর্বি পোড়ানো একটি ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়া যা শক্তির অভাবের সাথে সম্ভব। পেশী ভর বৃদ্ধি, পরিবর্তে, একটি অ্যানাবলিক প্রক্রিয়া এবং মাংসপেশি বৃদ্ধির জন্য আপনার প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হবে।
কিভাবে অ্যাবস তৈরি করবেন: বিপজ্জনক ব্যায়াম
বিজ্ঞানীরা গবেষণায় দেখিয়েছেন যে পায়ে মিথ্যা কথা বলা স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। এটি কটিদেশীয় ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কগুলিতে উচ্চ সংকোচনের লোডের কারণে। সর্বাধিক নেতিবাচক লোড পরিলক্ষিত হয় যখন হিল মাটি থেকে উত্তোলন করা হয়। যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে মাইক্রোড্যামেজগুলি ভার্টিব্রাল ডিস্কগুলিতে জমা হবে, যা একদিন ডিজেনারেটিভ পরিবর্তনের বিকাশের কারণ হবে।
সোজা কথায়, প্রেসে শুয়ে থাকার সময় পা উঠলে অস্টিওকন্ড্রোসিস হতে পারে। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি এই জনপ্রিয় শক্তি আন্দোলনের প্রতি আপনার মনোভাব পুনর্বিবেচনা করুন। যাইহোক, এই দৃষ্টিকোণ থেকে, সবচেয়ে বিপজ্জনক ব্যায়াম হল "ভাঁজ ছুরি" ব্যায়াম, যার মধ্যে পা এবং শরীরের একই সাথে উত্তোলন জড়িত। আপনি যদি কেবল প্রেসকে পাম্প না করে নিরাপদে করতে চান তবে এই সাধারণ সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন:
- সেই ব্যায়ামগুলি প্রত্যাখ্যান করুন যেখানে একটি শক্ত পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেওয়া বা এটি থেকে নীচের অংশটি ছিঁড়ে ফেলা প্রয়োজন।
- মোচড় দেওয়ার সময়, কটিদেশীয় মেরুদণ্ড মাটি থেকে আসা উচিত নয়।
- অনেক কার্যকর এবং নিরাপদ পেটের ব্যায়াম আছে, এবং আপনাকে ক্রাঞ্চ করতে হবে না।
কিভাবে অ্যাবস তৈরি করবেন: সেরা ব্যায়াম
আমরা এখন সর্বনিম্ন বিশ্রাম বিরতির সাথে একটি বৃত্তাকার পদ্ধতিতে আপনি করতে পারেন এমন সেরা এব ব্যায়ামগুলি একবার দেখে নেব।
- ঝুলন্ত পা বাড়ায়। এই আন্দোলনটি অন্যতম সেরা, কিন্তু আরো গুরুত্বপূর্ণ, এটি মেরুদণ্ডের জন্য সম্পূর্ণ নিরাপদ।
- পাশের সেতু। মাটি থেকে শ্রোণী উত্তোলনের সময় আপনার পিঠ এবং পেটের পেশী শক্ত করুন। ফলস্বরূপ, আপনার শরীর এবং পা একটি সরলরেখায় থাকা উচিত। 15 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর অন্য দিকে যান। মনে রাখবেন যে শরীরের একটি সমান অবস্থান বজায় রাখার জন্য, নিতম্বের পেশীগুলিকে চাপ দেওয়া প্রয়োজন।
- তক্তা। সামনের বিশ্রামে যান। পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে বা একে অপরের পাশে স্থাপন করা যেতে পারে। তারপরে, আপনার বাহুগুলি পর্যায়ক্রমে তির্যকভাবে এগিয়ে নিন, এই অবস্থানটি দুই বা তিন সেকেন্ড ধরে রাখুন। লক্ষ্য করুন যে শুরুর অবস্থানে, সামনের হাতগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলিতে লম্ব হওয়া উচিত। কনুই, পালাক্রমে, কাঁধের অভিক্ষেপের অধীনে।
- ফিটবল ক্রাঞ্চ। ফিটবলের উপর মিথ্যা অবস্থান নিন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পা মাটিতে রাখুন, আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে। আপনার পোঁদ এবং ধড় মাটির সমান্তরাল রাখুন। এর পরে, ক্লাসিক টুইস্টগুলি করুন।
কিভাবে এবিস কিউব তৈরি করবেন: সুপারিশ
বাড়িতে আপনার পেটে কিউব পাম্প করা বেশ সম্ভব, কিন্তু কিছু প্রচেষ্টা ছাড়া, কাজটি অর্জিত হবে না। শুধুমাত্র একটি ভাল বায়ুচলাচল এলাকায় ব্যায়াম করুন। সেরা ফলাফল পেতে, আপনাকে কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে:
- খাওয়ার এক ঘণ্টা বা দেড় ঘণ্টার আগে ব্যায়াম শুরু করুন।
- ওয়ার্কআউটের মূল অংশের আগে গরম করুন।
- সমস্ত শক্তি চলাচল মসৃণভাবে এবং ধীর গতিতে করা আবশ্যক।
- ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করা প্রয়োজন যাতে অগ্রগতি বন্ধ না হয়।
- পেটের পেশীগুলি বড় দলের তুলনায় পুনরুদ্ধারে কম সময় নেয়।
- শুধুমাত্র নিয়মিত ব্যায়াম ফলপ্রসূ হতে পারে।
- পাঠ শেষ করার পরে, আপনি এক ঘন্টা বা দেড় ঘন্টা পরে খাবার খেতে পারেন।
আমরা যেমন বলেছি, শরীরের চর্বি ন্যূনতম হলেই কিউব দেখা যায়। চর্বি পোড়াতে, আপনাকে উপযুক্ত প্রশিক্ষণের সাথে সঠিক পুষ্টি একত্রিত করতে হবে। আমরা ক্লাস পরিচালনার নিয়ম সম্পর্কে কথা বলেছি, পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলার সময় এসেছে। বেশিরভাগ পেশাদার ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে কমপক্ষে 60 শতাংশ সাফল্য পুষ্টির উপর নির্ভর করে।
একটি উপযুক্ত ডায়েট সংগঠিত করতে, এই সাধারণ নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:
- পুষ্টি প্রোগ্রামে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন যৌগ থাকা উচিত, কারণ এই পুষ্টি ছাড়া শরীর নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করতে সক্ষম হবে না।
- ধীর কার্বোহাইড্রেট পছন্দ করুন। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি পরিত্যাগ করার প্রয়োজন নেই, তবে সেগুলি অল্প পরিমাণে এবং প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার পরেই খাওয়া উচিত। এটি গ্লাইকোজেন ডিপো পূরণের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে।
- চর্বি বেশিরভাগ উদ্ভিজ্জ হওয়া উচিত, যদিও প্রাণীদেরও প্রয়োজন হবে।
- সারাদিনে কমপক্ষে দুই লিটার পানি পান করুন।
- আপনার প্রায়শই খাওয়া দরকার, তবে ছোট অংশে।
- সকালে এবং প্রশিক্ষণের পরে বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করুন। সন্ধ্যায়, প্রোটিন যৌগ খাদ্যতালিকায় উপস্থিত হওয়া উচিত।
ওয়েবে, আপনি পুষ্টির সঠিক অনুপাত সম্পর্কে অনেক সুপারিশ পেতে পারেন। যাইহোক, এটি মূলত আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, কঠোর পরিশ্রমকারীদের বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত কারণ তাদের প্রচুর শক্তির প্রয়োজন। অন্যদিকে, যারা অতিরিক্ত ওজনের দিকে ঝুঁকছেন তাদের এই পুষ্টির সীমাবদ্ধতা প্রয়োজন।
এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনার পুষ্টি প্রোগ্রাম ওজন বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস সময়কালে কিছুটা ভিন্ন হবে। প্রথমত, এটি শক্তি মূল্য সূচককে উদ্বেগ করে। স্বল্প-ক্যালোরি পুষ্টি প্রোগ্রামে অ্যাবস পাম্প করার সমস্ত প্রচেষ্টা ব্যর্থ হবে। যদি আপনার অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা হয়, তাহলে আপনাকে প্রথমে এটি থেকে মুক্তি পেতে হবে। এটি করার জন্য, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কার্ডিও লোডে প্রবেশ করুন।
আপনি যদি অতিরিক্ত ওজনের দিকে ঝুঁকতে থাকেন, তাহলে ভবিষ্যতে এগুলি পরিত্যাগ করা উচিত নয়। অন্যদিকে হার্ডগেইনারদের অ্যারোবিক সেশন করার আগে দুবার ভাবা উচিত। তাদের উচ্চ বিপাকের কারণে, তাদের শরীর প্রচুর শক্তি পোড়ায়। ফলস্বরূপ, জোরালো কার্ডিও প্রশিক্ষণ ভর বৃদ্ধি হ্রাস করতে পারে।
ইউরি স্পাসোকুকোটস্কি অসমভাবে অবস্থিত অ্যাবস কিউবগুলির কারণ এবং সেগুলি কীভাবে সংশোধন করবেন সে সম্পর্কে বলে:
