যদি আপনার বয়স 40 এর বেশি হয়, তাহলে বয়buildসন্ধিকালে শরীরচর্চা সংক্রান্ত প্রশিক্ষণের বিষয়ে সমস্ত সূক্ষ্মতার সাথে নিজেকে পরিচিত করতে ভুলবেন না। বয়স্ক ক্রীড়াবিদদের জন্য শরীরচর্চার নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে, উভয়ই প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এবং পুষ্টিতে। এটাও মনে রাখা প্রয়োজন যে প্রত্যেক ব্যক্তির শরীর স্বতন্ত্র এবং একজন প্রশিক্ষিত ব্যক্তি এবং যারা একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা পরিচালনা করেন তাদের শারীরিক সূচকগুলির মধ্যে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে।
আজ আমরা বয়স-সম্পর্কিত বডি বিল্ডিংয়ের সমস্ত ভাল-মন্দ দিকগুলি দেখব। এটা স্পষ্ট যে কথোপকথন স্টেরয়েড সম্পর্কে যাবে না, যেহেতু কারও এটির প্রয়োজন নেই। সাধারণভাবে খেলাধুলা এবং বিশেষ করে শরীরচর্চাকে চারটি ভাগে ভাগ করা যায়:
- পুষ্টি;
- প্রশিক্ষণ;
- বিনোদন;
- ফার্মাকোলজি।
আসুন সবকিছু সম্পর্কে আরও বিস্তারিতভাবে কথা বলি।
বয়স প্রশিক্ষণ
যখন 40 বছরের বেশি বয়সী একজন ব্যক্তি জিমে যোগদান শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয়, তখন তার মনে রাখা উচিত যে শরীরের যেকোনো ক্ষুদ্রতম চাপও চাপ হবে। কিছু সিস্টেম খুব দ্রুত নতুন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, অন্যরা ধীরে ধীরে। এই কারণে, আপনার অতিরিক্ত চাপ এড়ানো উচিত যাতে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়।
যদি তরুণ ক্রীড়াবিদরা প্রথমে কেবল তাদের পেশীগুলিতে কাজ করতে পারে, তবে একজন বয়স্ক ক্রীড়াবিদকে অবিলম্বে তাদের কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং লিগামেন্টগুলি বিকাশ শুরু করতে হবে। লিগামেন্টগুলি পেশীগুলির সাথে সমান্তরালভাবে প্রশিক্ষিত হতে পারে এবং হৃদয়ের একটি পৃথক পদ্ধতির প্রয়োজন হয়।
আপনাকে ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের দিকে বেশি মনোযোগ দিতে হবে এবং শীতল হতে হবে। প্রাক্তনকে ধন্যবাদ, আপনি আঘাতগুলি এড়াতে সক্ষম হবেন এবং একটি ভাল শীতলতা পুরো ব্যায়ামের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে।
সবাই জানে যে গরম অবস্থায় লিগামেন্ট, জয়েন্ট এবং পেশীগুলি আঘাত করা আরও কঠিন। কিন্তু উষ্ণ হয়ে যাওয়া পেশীগুলি আরও ভালভাবে জড়িত তা অনেকের কাছে অজানা। এর মানে হল যে পাঠের শুরুতে আপনাকে ভালভাবে গরম করতে হবে, জয়েন্টের জন্য জিমন্যাস্টিকস করতে হবে, ব্যায়াম বাইকে কাজ করতে হবে এবং "পিরামিড" নীতি ব্যবহার করে ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে।
পিরামিড নীতির সারমর্ম হল প্রতিটি নতুন সেটে কাজের ওজন বৃদ্ধি করা। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে ওজন এমনভাবে গণনা করতে হবে যাতে আপনি শুধুমাত্র শেষ সেটে পেশী ব্যর্থতা অর্জন করতে পারেন। আপনি যদি এই নীতিটি ব্যবহার না করেন তবে আপনি জয়েন্টগুলিকে ক্ষতি করতে পারেন, যা বয়সের সাথে সাইনোভিয়াল তরলের পরিমাণ হ্রাস করে।
আপনি গরম করার সময়, আপনাকে স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে হবে। তাদের ধন্যবাদ, আপনি আপনার পেশী প্রসারিত। শরীর থেকে মেটাবোলাইটের নির্গমন ত্বরান্বিত করার জন্য আপনার কার্ডিও ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত।
এছাড়াও, বয়স্ক ক্রীড়াবিদদের মেরুদণ্ডের প্রশিক্ষণে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এই উদ্দেশ্যে, আপনি প্রতিটি পাঠ শুরু করতে পারেন বিপরীত হাইপার এক্সটেনশানগুলি সম্পাদন করে এবং প্রেসটি বিকাশ করে। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন এবং ভবিষ্যতে তাদের ভাল আকারে রাখতে পারেন। এটি প্রতিষ্ঠিত হয়েছে যে দীর্ঘ পিঠের পেশী এবং অ্যাবস মেরুদণ্ডের কলাম থেকে লোড উপশম করতে সক্ষম, যা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
সমস্ত অক্ষীয় ব্যায়াম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থেকে বাদ দেওয়া উচিত। যখন আপনি পর্যাপ্ত অভিজ্ঞতা অর্জন করেন এবং আপনার পেশী শক্তি পায়, আপনি সেগুলি ব্যবহার শুরু করতে পারেন। আমরা যা কিছু কথা বলেছি তা অবশ্যই তরুণ ক্রীড়াবিদদের দ্বারা অনুসরণ করা উচিত, তবে বয়সের সাথে সাথে এই সুপারিশগুলি আরও প্রাসঙ্গিক হয়ে ওঠে। এছাড়াও, আপনার পাঠের একটু ভিন্ন কাঠামো ব্যবহার করা উচিত। এটি প্রশিক্ষণের ভলিউম, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি প্রযোজ্য। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনার একটি সেটে কমপক্ষে দশটি প্রতিনিধি করা উচিত। পদ্ধতির মধ্যে কম পুনরাবৃত্তি, আঘাতের সম্ভাবনা বেশি।আপনার সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় বাড়াতে হবে, অথবা আরও ভাল, হার্ট রেট মনিটর কিনুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 150 থেকে 160 বিটের বেশি নয়।
বয়স্ক ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি
40 বছর পরে, আপনার আর প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন 2 থেকে 3 গ্রাম প্রোটিন যৌগ গ্রহণের জনপ্রিয় সুপারিশ ব্যবহার করা উচিত নয়। আপনাকে একটি নাইট্রোজেন ভারসাম্য বিশ্লেষণ করতে হবে। এবং আপনার প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করুন। প্রোটিন যৌগ ধারণকারী প্রধান পণ্য দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাংস এবং মাছ। এটি মনে রাখা উচিত যে বয়সের সাথে সাথে ল্যাকটোজের শোষণ আরও খারাপ হয় এবং আপনার দুগ্ধজাত দ্রব্যের সাথে সতর্ক হওয়া উচিত। খাবারে টমেটো এবং শশার মতো অ-স্টার্চি সবজিতে পাওয়া ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বৃদ্ধি করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
কার্বোহাইড্রেটগুলি অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সেগুলি সহজ হওয়া উচিত নয়। এখন আমরা কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে কথা বলছি যা শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হয়: বেকউইট এবং অন্যান্য সিরিয়াল। এটি আপনার পুষ্টির কর্মসূচির ক্যালোরি সামগ্রী নিয়ন্ত্রণ করা আপনার পক্ষে সহজ করে তুলবে, এবং সেইজন্য আপনার চর্বিযুক্ত ভর।
তরুণ ক্রীড়াবিদ কাঁচা পেশী ভর অর্জন করতে পারে, কিন্তু বয়স্ক ক্রীড়াবিদ হয় না। এটি এই কারণে যে বয়সের সাথে আপনার ওজন হ্রাস করা আরও কঠিন হবে এবং অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয়গুলি পুরো শরীরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। যাইহোক, আপনার ডায়েটে চর্বি কাটা উচিত নয়। এই পুষ্টি মোট পুষ্টি সরবরাহের প্রায় 15% হওয়া উচিত। তবে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে প্রায় 85% অসম্পৃক্ত চর্বি এবং বাকি 15% সম্পৃক্ত।
বয়স শরীরচর্চায় বিনোদনের সংগঠন
এটি সরাসরি বলা উচিত যে খেলা শুরু করার আগে আপনার সিগারেট এবং অ্যালকোহল ছেড়ে দেওয়া উচিত। এই খারাপ অভ্যাসগুলি পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটিকে ব্যাপকভাবে ধীর করে দেয়, যার অনুমতি দেওয়া উচিত নয়। প্রশিক্ষণের পরে একটি উচ্চমানের এবং দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য, আপনাকে আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে হবে।
ঘুমের জন্য সঠিক পরিমাণে সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি সম্ভবত প্রাথমিকভাবে কঠিন হবে, তবে আপনার এটির লক্ষ্য রাখা উচিত। এছাড়াও, সন্ধ্যায় একটি ওয়ার্কআউট সেশনের পরে ঘুমের উন্নতি করতে, আপনার শীতল হওয়ার সময় আধা ঘন্টার জন্য শান্ত হাঁটা ব্যবহার করা উচিত। আপনি যদি ম্যাসেজ পার্লার এবং স্নানের জন্য সময় পেতে পারেন তবে এটি খুব ভাল হবে। এই সব পুনরুদ্ধারের প্রচার করে এবং বিপাক বৃদ্ধি করে।
আপনি এই ভিডিও থেকে বয়স-সম্পর্কিত শরীরচর্চা সম্পর্কে আরও জানতে পারেন:
