পেশী ভর লাভ কিভাবে দ্রুত করা যায় সে সম্পর্কে অনেক নিবন্ধ লেখা আছে। তবে প্রায়শই এগুলি প্রশিক্ষণের সাথে সম্পর্কিত। পেশী ভর অর্জনের জন্য 15 টি টিপস খুঁজুন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ জানেন যে পেশী ভর অর্জনের জন্য, শরীরে একটি উচ্চ অ্যানাবলিক পটভূমি তৈরি করতে হবে। আজ অবধি, অনেক কৌশল উদ্ভাবিত হয়েছে এবং এই সমস্যা সমাধানের জন্য প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন উপায় ব্যবহার করা হয়েছে। কিন্তু পুষ্টির দিকে খুব কম মনোযোগ দেওয়া হয়। আজ আপনি উপশম বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য 15 টি পেশী তৈরির টিপস শিখবেন।
প্রোটিন সব কিছুর প্রধান
প্রোটিন কাঠামো কল্পনা করার জন্য, শুধু ক্রিসমাস ট্রি সজ্জার সাধারণ মালা দেখুন, যার প্রতিটি একটি অ্যামিনো অ্যাসিড। যখন প্রোটিন যৌগগুলি শরীরে প্রবেশ করে, সংযোগকারী লিঙ্কগুলি ধ্বংস হয়ে যায় এবং অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে। এই ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগকে মুক্ত বলা হয়।
একবার পেশীগুলির টিস্যুতে, শরীর তাদের কাছ থেকে একটি নতুন মালা সংগ্রহ করে, যা মূলটির থেকে আলাদা। এই জন্য ধন্যবাদ, টিস্যু বৃদ্ধি ঘটে, এবং, ফলস্বরূপ, পেশী বৃদ্ধি। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে ভর অর্জনের জন্য, উদ্ভিদ এবং প্রাণী প্রোটিন যৌগগুলি শরীরে সরবরাহ করা উচিত, যা থেকে পরবর্তীকালে নতুন সংশ্লেষিত হবে।
প্রোটিনের প্রধান উৎস হল মাছ, মাংস, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু এবং অন্যান্য খাবার। শরীরের চাহিদা মেটাতে, ক্রীড়াবিদদের দিনে প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত। যাইহোক, এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে এই পরিমাণ পাঁচ বা ছয় খাবারের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে। জিনিসটি হল যে শরীর একবারে 40 গ্রামের বেশি প্রোটিন যৌগ প্রক্রিয়া করতে পারে না।
কার্বোহাইড্রেট খান
স্কুল জীববিজ্ঞান কোর্স থেকে, সবাই জানে যে উদ্ভিদ সূর্যালোক থেকে শক্তি পায়, এর জন্য সালোকসংশ্লেষণ ব্যবহার করে। এই শক্তি কার্বোহাইড্রেটে জমা হয়, যখন সেবন করা হয়, শরীর এই শক্তি গ্রহণ করে এবং এটিকে তার প্রয়োজনের দিকে পরিচালিত করে। শুধু প্রোটিন নয়, কার্বোহাইড্রেট খাওয়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ। যদিও প্রথমটি পেশী টিস্যুর বিল্ডিং ব্লক হিসাবে ব্যবহৃত হয়, পরেরটি আপনাকে শক্তি দেয়। কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উৎস হল শাকসবজি, ফল এবং শস্য।
পুষ্টি প্রোগ্রামের ক্যালোরি সামগ্রী মনে রাখবেন
যেমন আপনি জানেন, ক্যালোরি খাওয়া খাদ্যের পরিমাণ এবং একজন ব্যক্তির শক্তি ব্যয় পরিমাপ করে। এটা অনুমান করা যেতে পারে যে, কত ক্যালোরি ব্যয় করা হয়েছিল, এত প্রয়োজনীয় এবং খাওয়া হয়। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি প্রয়োজন। এই কারণে, ক্রীড়াবিদদের পুড়ে যাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন। অলিম্পিয়া বিজয়ী বিখ্যাত বডি বিল্ডার ডোরিয়ান ইয়েটস প্রতিদিন 300 বা 500 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেন। যদি এই পরিমাণ পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত না হয়, তাহলে পেশী বৃদ্ধি শুরু না হওয়া পর্যন্ত প্রতিটি 100 গ্রাম যোগ করুন।
চর্বি নিয়ে সতর্ক থাকুন
শরীর অ্যানাবলিক বৈশিষ্ট্যযুক্ত মূল হরমোন সংশ্লেষণ করতে চর্বি ব্যবহার করে। এটি নিরামিষ পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময় চর্বি অভাবের কারণে যে লিবিডো হ্রাস করতে পারে। এটা ঠিক যে শরীর টেস্টোস্টেরনের প্রয়োজনীয় পরিমাণ উত্পাদন করতে সক্ষম নয়।
যাইহোক, শরীরে অতিরিক্ত পরিমাণে চর্বি টেস্টোস্টেরনের মাত্রা হ্রাস করে। এটি এড়ানোর জন্য, আপনার খাদ্যের চর্বি আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 15% এর বেশি হওয়া উচিত নয়। বিজ্ঞানীরা নিশ্চিত যে সবজি চর্বি প্রাণী চর্বি বেশী পছন্দ করা উচিত। শুধুমাত্র একটি ব্যতিক্রম আছে - ওমেগা -3। এই চর্বিগুলো মাছের মধ্যে পাওয়া যায়। সোজা কথায়, এটি নিয়মিত মাছের তেল যা ফার্মেসিতে ধূমপান করা যায়।এই পদার্থটি সকল মানুষের জন্য এবং বিশেষ করে ক্রীড়াবিদদের জন্য উপকারী।
একটি বৈচিত্র্যময় খাদ্য বজায় রাখুন
বিজ্ঞানীরা ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট নামে উদ্ভিদের যৌগ আবিষ্কার করেছেন যা শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। তাদের ধন্যবাদ, অনাক্রম্যতা শক্তিশালী হয়, এবং রোগজীবাণু ধ্বংস হয়। এই যৌগগুলি শুধুমাত্র অ-উচ্চমানের পণ্যগুলিতে উপস্থিত থাকে। এই কারণে, আপনার পুষ্টি কর্মসূচিতে ফল এবং সবজির জন্য একটি স্থান থাকা অপরিহার্য।
আপনার ব্যায়াম শুরু করার আগে দীর্ঘ কার্বোহাইড্রেট খান
আপনি জানেন যে, সমস্ত কার্বোহাইড্রেট দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে - দ্রুত এবং ধীর। যেমনটি তাদের নাম থেকে ইতিমধ্যেই স্পষ্ট হয়ে গেছে, আগেরগুলি প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে শরীর দ্বারা শোষিত হয়, এবং পরবর্তীটি আরও দীর্ঘ। দ্রুত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের মিষ্টি স্বাদ রয়েছে। এগুলি বিভিন্ন পেস্ট্রি, জ্যাম, কেক ইত্যাদি। প্রশিক্ষণের আগে ধীর কার্বোহাইড্রেট খুব কার্যকর। তাদের ধন্যবাদ, শরীর ক্রমাগত গ্লুকোজ গ্রহণ করে, যা একটি অভিন্ন অ্যানাবলিক পটভূমি তৈরিতে অবদান রাখে।
ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুষ্টি সঠিক হওয়া উচিত
অবশ্যই, আপনার খাদ্য সাধারণভাবে সঠিক হওয়া উচিত, কিন্তু প্রশিক্ষণের পরে আপনার খাদ্য গ্রহণের দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। তীব্র শারীরিক পরিশ্রমের সাথে, শরীরে কর্টিসোল, ক্যাটেকোলামাইনস এবং গ্লুকাগনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এই পদার্থগুলি পেশী টিস্যু ধ্বংসে অবদান রাখে। এই কারণে, আপনার যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দ্রুত কার্বোহাইড্রেট পরিবেশন করা উচিত। এই কারণে, ইনসুলিন নির্গত হবে, যা উপরের তিনটি পদার্থের প্রভাবকে নিরপেক্ষ করতে পারে।
ভিটামিন সি এবং ই খাওয়া
শক্তিশালী শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রতিক্রিয়ায়, শরীরে প্রচুর পরিমাণে ফ্রি রical্যাডিকেল সংশ্লেষিত হয়। এগুলি খুব বিপজ্জনক পদার্থ যা কেবল টিস্যু ধ্বংস করে না, বিজ্ঞানীদের মতে, এটি ক্যান্সারের বিকাশের কারণ। সেরা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে কয়েকটি হল ভিটামিন ই এবং সি। গবেষণার ফলাফল অনুসারে, যখন এক গ্রাম ভিটামিন সি এবং 1200 আইইউ ভিটামিন ই এর মিশ্রণ ব্যবহার করা হয়, তখন ক্রিয়েটিন কিনেজের স্তর, যা টিস্যুর পরে গঠিত একটি মেটাবলাইট। ধ্বংস, তীব্রভাবে হ্রাস পায়।
বেশি পানি পান করো
ক্রীড়াবিদকে জলের প্রয়োজন প্রোটিন যৌগের চেয়ে কম নয়। যখন দেহ পানিশূন্য হয়ে পড়ে, তখন পেশীর টিস্যু জল হারাতে শুরু করে, যা শেষ পর্যন্ত তাদের ধ্বংসের দিকে নিয়ে যায়। শরীরে তরলের ক্ষয় পূরণ করতে ব্যায়ামের সময় পান করতে ভুলবেন না।
নাটকীয়ভাবে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য এখানে 15 টি পেশী তৈরির টিপস রয়েছে।
পেশী ভর কিভাবে অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
[মিডিয়া =
