ক্লাসিক প্রশিক্ষণ স্কিমগুলি আপনাকে প্লাইওমেট্রিক লোডিং ছাড়া ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে না। আমরা আপনাকে বলব কিভাবে লোড বিতরণ করতে হবে এবং কি কি ব্যায়াম করতে হবে। প্লাইওমেট্রিক বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণ হল একটি প্রশিক্ষণ যা জাম্পিং ব্যায়াম নিয়ে গঠিত। এটি সর্বাধিক অ্যাথলেটিক্স, বক্সিং এবং পারকৌরে ব্যবহৃত হয়। বডি বিল্ডাররা খুব কম ঘন ঘন প্লাইওমেট্রিক্স ব্যবহার করে।
প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সারাংশ
এই কৌশলটি ষাটের দশকের শেষের দিকে ইউ। দৌড় এবং লাফানোর যান্ত্রিকতা পর্যবেক্ষণ করার পরে একটি কৌশল তৈরির ধারণা জন্মে। প্রাপ্ত ফলাফলের বিশ্লেষণের উপর ভিত্তি করে, ভারশানস্কি দেখতে পেলেন যে এই আন্দোলনের একটি বৈশিষ্ট্যগত বৈশিষ্ট্য রয়েছে - তারা অল্প সময়ের মধ্যে দুর্দান্ত প্রচেষ্টা প্রয়োগ করে।
এটি অনুমান করার একটি কারণ দিয়েছে যে একজন ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতার আরও কার্যকর বিকাশের জন্য এই ক্ষমতা বিকাশ করা প্রয়োজন। পুরো কৌশলটির মূল ব্যায়াম ছিল দ্রুত লাফ দিয়ে 50 থেকে 70 সেন্টিমিটার উচ্চতা থেকে গভীর লাফ দেওয়া। প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল অবতরণ এবং পরবর্তী জাম্পিং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব করা উচিত, প্রায় 0.1-0.2 সেকেন্ডের মধ্যে।
এই অনুশীলনের যান্ত্রিকতা নিম্নরূপ: একটি উচ্চতা থেকে পতনের সময়, ক্রীড়াবিদ গতিশক্তি অর্জন করে। অবতরণের সময়, উরু এবং নীচের পায়ের পেশীগুলি পতন রোধ করতে অদ্ভুতভাবে সংকুচিত হয়। এই অদ্ভুত সংকোচন ক্ষণিকের জন্য আইসোমেট্রিক হয়ে যায়, তাড়াতাড়ি ঘনীভূত হয়, লাফ দেওয়ার মুহূর্তে।
প্রযুক্তিগত ভাষায়, বিস্ফোরক লাফ ক্লাসিক এক থেকে আলাদা নয়। পার্থক্য কেবল একটি স্বাভাবিক লাফের সময় পৃষ্ঠের সাথে দীর্ঘায়িত যোগাযোগ। একটি বিস্ফোরক জাম্প করার সময় নবীন ক্রীড়াবিদদের সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল অবতরণের সময় খুব গভীরভাবে বসে থাকা। এটি ক্রীড়াবিদটির জন্য দ্রুত লাফানো impossibleর্ধ্বমুখী করা অসম্ভব করে তোলে। এই ক্ষেত্রে, অনুশীলনটি বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য তার কার্যকারিতা হারায়, যার জন্য এটি আসলে উদ্দেশ্য।
বেসিক প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম
প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে কেবলমাত্র কয়েকটি ব্যায়াম রয়েছে যা খুব অনুরূপ, তবে সঞ্চালনের জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে:
- পায়ে লিপিং আন্দোলন - ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত।
- জাম্পিং পুশ -আপ - বুক এবং ট্রাইসেপের পেশী বিকাশের লক্ষ্যে। বেশিরভাগই বক্সিং এবং অন্যান্য মার্শাল আর্টে ব্যবহৃত হয়।
- টান -আপ - পিছনের পেশী বিকাশ।
- একটি অংশীদার সঙ্গে ভারী বস্তু নিক্ষেপ - কোর এবং পিছনের পেশী বিকাশ।
প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম করার সময় মেডবল প্রায়শই বোঝা হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
প্লাইওমেট্রিক প্রশিক্ষণের সময়কাল
মোট, প্লাইওমেট্রিক বডি বিল্ডিং ওয়ার্কআউটগুলি প্রায় 45 মিনিট সময় নেয়, যার মধ্যে মূল অধিবেশন শুরু করার আগে দশ মিনিট গরম করার জন্য এবং ওয়ার্কআউট শেষে পাঁচ মিনিট ঠান্ডা করার জন্য বরাদ্দ করা উচিত। শীতল হওয়ার জন্য, আপনি গড় গতিতে একটি রান ব্যবহার করতে পারেন।
সমস্ত অনুশীলনগুলি একই ক্রমে করা উচিত যেমনটি তারা উপরে নির্দেশিত হয়েছিল এবং তাদের মধ্যে কোনও বিরতি থাকা উচিত নয়। অনুশীলনের প্রথম চক্র শেষ হওয়ার পরে, আপনাকে কয়েক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে এবং সমস্ত অনুশীলন আবার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। সপ্তাহের মধ্যে দুইটির বেশি প্রশিক্ষণ চলবে না। সমস্ত দক্ষতার স্তরের ক্রীড়াবিদদের 40-60 সেকেন্ডের জন্য সমস্ত অনুশীলন সম্পন্ন করা উচিত। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা মূলত আন্দোলন চালানোর কৌশলটির উপর নির্ভর করে, এবং অভিজ্ঞরা ক্রীড়াবিদদের তুলনায় কম পুনরাবৃত্তি করবে।
হরমোনাল সিস্টেমে প্লাইওমেট্রিক ব্যায়ামের প্রভাব
এটি অবশ্যই বলা উচিত যে কৌশলটি আবিষ্কারের পর থেকে শরীরের উপর এর প্রভাব নিয়ে খুব বেশি গবেষণা করা হয়নি। কিন্তু আমাদের যে পরীক্ষামূলক ফলাফল আছে তা থেকে আমরা অনুমান করতে পারি যে ব্যায়ামের ইতিবাচক প্রভাব শরীরে অ্যানাবলিক হরমোনের সংশ্লেষণের সাথে জড়িত। সুতরাং, আসুন বলা যাক, এটি পাওয়া গেছে যে একটি স্কোয়াট থেকে লাফ দেওয়ার সময়, হরমোন সিস্টেমটি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে সক্রিয় করা হয়।
প্লাইওমেট্রিক্সের সবচেয়ে বড় অধ্যয়ন নিউজিল্যান্ডে পরিচালিত হয়েছিল এবং এতে রাগবি প্রতিনিধিরা অংশগ্রহণ করেছিলেন। তারা পায়ের পেশী বিকাশের জন্য চারটির মধ্যে একটি বৃত্ত সঞ্চালন করে। পরীক্ষাটি এক মাস ধরে চলতে থাকে।
বিদ্যুৎ বিকাশের বৃত্তে একটি বারবেল (3x3 স্কিম) সহ জাম্প অন্তর্ভুক্ত ছিল এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন এক-প্রতিনিধির সর্বোচ্চ অর্ধেক ছিল। শক্তি সূচকগুলির বিকাশের জন্য বৃত্তটি কার্বস্টোনের (3x3 স্কিম) স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করে যার সর্বোচ্চ ওজন যেখানে ক্রীড়াবিদ তিনটি পুনরাবৃত্তি করতে পারে।
সেটগুলির মধ্যে তিন মিনিটের বিরতি ছিল, এবং বৃত্তগুলির মধ্যে এটি ছিল চার মিনিট। ফলস্বরূপ, দেখা গেছে যে ব্যায়ামের পরে পুরুষ হরমোনের মাত্রা 13 শতাংশ এবং কর্টিসল - 27 শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছে। উচ্চ তীব্রতা শক্তি প্রশিক্ষণের পরে প্লাইওমেট্রিক বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কার্যকর হতে পারে। এই মুহুর্তে, অ্যানাবলিক হরমোন নি releaseসরণ যতটা সম্ভব উচ্চ হবে।
প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম ভর বাড়ানোর জন্য
Y. Verkhoshansky এর পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে, ভর লাভের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট তৈরি করা হয়েছিল:
- বল উপর পুশ আপ-10-20 reps 4 সেট।
- বসার সময় বলটি মেঝেতে নামানো - প্রতিটি দিকে 10-20 পুনরাবৃত্তি সহ 4 টি সেট করুন।
- বল নিয়ে বসা অবস্থায় শরীর ঘুরানো - এক্সিকিউশন স্কিম আগের ব্যায়ামের অনুরূপ।
- পুশ-আপ-10-20 reps 4 সেট।
- বল দিয়ে ছিনতাই - 10-20 reps 4 সেট।
- স্কোয়াট নিক্ষেপ - 10-20 reps 4 সেট।
সমস্ত ব্যায়াম একটি বৃত্তাকার প্যাটার্নে সঞ্চালিত হয়, এবং একটি পাঠের সময় আপনার 4 টি বৃত্ত সম্পূর্ণ করা উচিত। ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি প্রায় 10 সেকেন্ড এবং বৃত্তের মধ্যে - 1.5 মিনিট হওয়া উচিত। এক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে, বিরতি ছাড়াই ব্যায়াম করা এবং 6 টি বৃত্ত সঞ্চালন করা প্রয়োজন।
প্লাইওমেট্রিক ব্যায়াম সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
