গোপন স্ট্রেচিং টেকনিক শিখুন যা আপনাকে অবিশ্বাস্য নমনীয়তা বিকাশে সাহায্য করবে এবং এক মাসের মধ্যে সবচেয়ে কঠিন বিভক্তির একটিতে বসবে। অনেকে ক্রস টুইন কৌশল আয়ত্ত করতে চান। এই সঙ্গে মেয়েরা তাদের নমনীয়তা প্রদর্শন করতে পারেন, এবং ছেলেরা - চটপটে। এটি জিমন্যাস্টিকস, মার্শাল আর্ট এবং যোগের কিছু রূপের একটি খুব জনপ্রিয় উপাদান। এখন আপনি শিখতে পারেন কিভাবে পাশের বিভাজনে বসতে হয়।
ক্রস টুইন কি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল?
শুরুতে, এই অনুশীলনটি পা, কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং গোড়ালির জয়েন্টগুলির নমনীয়তা এবং গতিশীলতা পুরোপুরি বিকাশ করে। উপরন্তু, hamstrings প্রসারিত হয়। ট্রান্সভার্স টুইন স্যাক্রামের নমনীয়তা বাড়ায়, কুঁচকি, উরু এবং বাছুরগুলিকে আরও স্থিতিস্থাপক এবং টান দেয়।
পাশের সুতাটি অনুশীলন করে, আপনি নীচের পিঠের অনেক রোগের চিকিত্সা এবং প্রতিরোধ করতে পারেন, পাশাপাশি উরুর পেশীগুলি শিথিল করতে পারেন। সারাদিন, কটিদেশীয় অঞ্চল এবং উরুতে একটি শক্তিশালী উত্তেজনা দেখা দেয় এবং এটি থেকে মুক্তি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল অবিকল তির্যক সুতা। এই ব্যায়ামটি ছোট শ্রোণী এবং পেটের গহ্বরের রোগ প্রতিরোধের জন্যও কার্যকর।
এটি শরীরের এই এলাকায় রক্ত প্রবাহের গতি বৃদ্ধির কারণে। এটি যোনিটি যৌনাঙ্গ এবং পাচনতন্ত্রের রোগের জন্য একটি কার্যকর চিকিত্সা করে। সুতা মাসিক চক্রকে স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, অনেক বিশেষজ্ঞ গর্ভধারণের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন এমন মহিলাদের জন্য কীভাবে একটি ট্রান্সভার্স টুইনে বসতে হয় তা শেখার পরামর্শ দেন। গর্ভকালীন সময়ে হালকাভাবে এবং গর্ভাবস্থায় শরীরকে সন্তান জন্মদানের জন্য প্রস্তুত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
এখন আপনি একটি বিশেষ ব্যায়ামের সাথে পরিচিত হতে পারেন যা আপনাকে ক্রস টুইনে দ্রুত আয়ত্ত করতে সাহায্য করবে। সপ্তাহে তিনবার ওয়ার্কআউট করা উচিত এবং প্রতিটি সেশনের সময়কাল প্রায় 20 মিনিট। এই আন্দোলনগুলির নিয়মিত বাস্তবায়নের সাথে, আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার মুহূর্ত থেকে দুই বা তিন মাসের মধ্যে একটি বিপরীত বিভক্তিতে বসতে সক্ষম হবেন।
ট্রান্সভার্স টুইনের জন্য প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম
কমপ্লেক্স শুরু করার আগে, আপনার একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ পরিচালনা করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে দশ মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করতে হবে না। ওয়ার্ম-আপে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি ব্যর্থ হওয়া উচিত:
- দৌড়।
- দড়ি দিয়ে কাজ করা।
- স্কোয়াট।
- পায়ে ঘূর্ণনশীল আন্দোলন।
- যোগ অনুশীলন করার সময়, সূর্য নমস্কার কমপ্লেক্স অনুসরণ করুন।
আপনার বুঝতে হবে যে উষ্ণতা আপনার ক্রিয়াকলাপের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। যদি আপনি এটি উপেক্ষা করেন, আপনি গুরুতরভাবে আহত হতে পারেন। যদি আপনি নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন যে আপনি কিভাবে ক্রস টুইনে বসতে চান তা জানতে চান, তাহলে এই কমপ্লেক্স দিয়ে শুরু করুন। নীচের আন্দোলনগুলি আপনাকে আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।
- মাথা হাঁটুর জয়েন্টে কাত করা (জানু শিরশাসন)। এই আন্দোলনটি আপনাকে আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতিশীলতা বাড়ানোর পাশাপাশি পায়ের পেশী প্রসারিত করতে দেবে। যে কোন ধরনের সুতার জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সামনে আপনার পা বাড়িয়ে বসার অবস্থান নিন। এই ক্ষেত্রে, মোজা উপরে নির্দেশ করা উচিত। আপনার বাম পা হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে, আপনার গোড়ালি ক্রোচ এলাকায় রাখুন এবং আপনার পা ভিতরের উরুতে রাখুন। পা মাটিতে থাকতে হবে। যদি সেই মুহুর্তে যখন আপনি আপনার বাম পায়ের হাঁটুর সন্ধি মাটিতে নামান, আপনি অস্বস্তি বোধ করেন, তাহলে এর নীচে একটি নরম বস্তু রাখুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি কম্বল। আপনার পিঠ সোজা করে, আপনার শরীরকে আপনার ডান পায়ের দিকে সামান্য ঘুরিয়ে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার ডান পায়ের পায়ের আঙ্গুল ধরে, আপনার পেটকে নিতম্বের দিকে এবং আপনার চিবুকটি হাঁটুর জয়েন্টের দিকে প্রসারিত করতে শুরু করুন। Ensureাল সঞ্চালনের সময় পিঠ যেন গোল না হয় তা নিশ্চিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।যদি এমন হয়, তাহলে গভীরভাবে বাঁকবেন না।
- প্রজাপতি (বাধা কনানাসন)। এই আন্দোলনটি করে, আপনি আপনার কুঁচকের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি করতে পারেন এবং আপনার উরুর পেশী প্রসারিত করতে পারেন। যদি এই পেশীগুলিতে পর্যাপ্ত স্থিতিস্থাপকতা না থাকে, তবে আপনার পক্ষে পাশের বিভাজনে বসে থাকা কঠিন হবে। একটি বসার অবস্থান নিন এবং আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন। এর পরে, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব শ্রোণীর কাছাকাছি টানুন। আপনার পা সংযুক্ত করুন, আপনার হিল একসাথে টিপুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন, যেন একটি বই খুলছে। কনুই জয়েন্টগুলো পোঁদের উপর রাখুন এবং সামনের দিকে কাত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- রাইট এঙ্গেল পজিশন (উপাভিষ্ট কনাসনা)। এই অবস্থানটি আপনাকে হিপ জয়েন্ট খুলতে দেয়, যা ছাড়া ট্রান্সভার্স স্প্লিটে বসে থাকা অসম্ভব। বসার অবস্থানে যান এবং আপনার পিঠ সোজা করুন। তারপরে আপনাকে কিছুটা পিছনে ঝুঁকতে হবে এবং আপনার পা ডান কোণে ছড়িয়ে দিতে হবে। মোজা নির্দেশ করা উচিত। এর পরে, আপনার সামনের দিকে কাত হওয়া উচিত। আপনার পেট সোজা রেখে মাটির দিকে আপনার পেট প্রসারিত করুন। আপনার নিতম্ব এলাকায় ঘুরানো উচিত, আপনার পিছনের ব্যয়ে নয়। যদি আপনি এখনও আপনার পিঠ সোজা রাখতে না পারেন, তাহলে আপনি আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকতে পারেন। যদি এই আন্দোলন আপনার জন্য খুব কঠিন না হয়, তাহলে প্রথমে আপনার পেট মাটিতে নামান, তারপর আপনার বুক। ফলস্বরূপ, মেরুদণ্ডের কলামটি একটি সরলরেখায় প্রসারিত হওয়া উচিত। আন্দোলনের সময়কাল এক থেকে তিন মিনিট পর্যন্ত।
ট্রান্সভার্স টুইনের জন্য প্রাথমিক ব্যায়াম
- পা দুটো ছাড়াও Slাল। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির চেয়ে দ্বিগুণ প্রশস্ত হয়ে আপনার পায়ে দাঁড়ানো অবস্থান নিন। এর পরে, আপনাকে একটি গভীর বাঁক সঞ্চালন করতে হবে, তবে পিছনে একই সময়ে গোল করা উচিত নয়। শরীরের ওজন পায়ের মাঝখানে হওয়া উচিত, এবং শ্রোণী হিলের উপরে হওয়া উচিত।
- মর্টার। পাশের দিকে পা ছড়িয়ে দেওয়ার সময় আগের আন্দোলনের মতো একটি অবস্থান নিন। তারপরে, একটি স্কোয়াট সঞ্চালন করুন, পোঁদকে প্রশস্ত করে ছড়িয়ে দিন, লেজের হাড়টি সামনে টেনে আনুন এবং কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের বিকৃতি দূর করুন। স্কোয়াট করার সময় হাঁটুর জয়েন্টগুলো উল্টো দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। নিশ্চিত করুন যে শরীরটি একটি উল্লম্ব সমতলে কঠোরভাবে অবস্থিত।
- স্থির ফুসফুস। পার্শ্ব lunges সঞ্চালন। এটি করার জন্য, বাম সোজা করার সময় ডান পায়ের হাঁটুর জয়েন্টটি বাঁকানো প্রয়োজন। ডান পা বাইরের দিকে মুখ করা উচিত এবং বাম পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার কুঁচকে মাটির দিকে প্রসারিত করুন। আপনার কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকা উচিত। এবং তারপর অন্য ভাবে চালান।
- রোলস-ফুসফুস। আগের ব্যায়ামটি একদিকে করুন এবং তারপরে আপনার শরীরকে মসৃণভাবে বিপরীত দিকে নিয়ে যান। রোল করার সময়, শ্রোণী মাটিতে যতটা সম্ভব কম হওয়া উচিত। মোট, দুই ডজন রোল করা উচিত, যা আপনাকে ক্রস টুইনে বসার আগে পেশীগুলিকে পুরোপুরি গরম করতে দেয়।
- ব্যাঙের অবস্থান। এই আন্দোলনটি আপনাকে আপনার উরুর পেশীগুলি যতটা সম্ভব কাজ করতে দেবে। যখন আপনি সহজেই এই ব্যায়ামটি করতে পারেন, তখন খুব শীঘ্রই ক্রস টুইন আপনার জন্য উপলব্ধ হবে। সমস্ত চারে একটি অবস্থান নিন, এবং তারপর হাঁটু জয়েন্টগুলোতে ছড়িয়ে দিন। আপনার কুঁচকে মাটির দিকে প্রসারিত করতে শুরু করুন এবং নিশ্চিত করুন যে কটিদেশীয় অঞ্চলে কোনও বিচ্যুতি নেই। আপনার কয়েক মিনিটের জন্য চূড়ান্ত অবস্থানে থাকা উচিত।
কিভাবে আহত না হয়ে ক্রস টুইনে বসবেন?
আপনি যখন মূল কমপ্লেক্স থেকে সমস্ত ব্যায়াম সহজেই সম্পাদন করেন, তখন আপনি একটি ট্রান্সভার্স টুইনে বসার চেষ্টা শুরু করতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, শুরুর অবস্থানে পায়ের অবস্থানের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। তারা অবশ্যই সমান্তরাল হতে হবে। অন্য কথায়, হিলগুলিকে বাহিরের দিকে নির্দেশ করতে হবে, এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি অবশ্যই ভিতরের দিকে নির্দেশ করতে হবে।
আপনার পাগুলি যতদূর সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দিতে শুরু করুন, যখন শ্রোণীকে পিছনে মোচড়ানো হয়, যার ফলে কটিদেশীয় অঞ্চলের বিকৃতি দূর হয়। এটি করার সময়, আপনাকে অবশ্যই পুরো পায়ে ঝুঁকতে হবে।আস্তে আস্তে প্রথমে আপনার পা কম করুন, তারপর আপনার কুঁচকে মাটিতে। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে মুহূর্তে আপনি ক্রস টুইনে বসে আছেন, ব্যথা দেখা যাচ্ছে না। যত তাড়াতাড়ি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন, নিচে যাওয়া বন্ধ করুন।
আপনি যদি কয়েক সপ্তাহের মধ্যে সাইড স্প্লিটে কীভাবে বসতে চান তা জানতে চান, তাহলে এই চিন্তাটি আপনার মাথা থেকে বের করে দিন। এটি কেবল অসম্ভব এবং এর জন্য আপনার কয়েক মাস লাগবে। অবশ্যই, যদি আপনার দুর্দান্ত নমনীয়তা থাকে তবে আপনার কম সময় লাগবে। প্রস্তুতির প্রতিটি পর্যায়ে নিজেকে সাময়িক বিপদের জন্য প্রস্তুত করুন। এটি অনিবার্য এবং নিরুৎসাহিত করা উচিত নয়। যদি আপনি গুরুত্ব সহকারে আপনার লক্ষ্য অর্জনের সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনি অবশ্যই সফল হবেন এবং আপনাকে কেবল ধৈর্য দেখাতে হবে। ক্রস টুইনে বসার জন্য আপনার ইচ্ছা এবং ধৈর্য প্রয়োজন।
ব্যায়ামের একটি সেট যা আপনাকে দ্রুত এই ভিডিওতে একটি ট্রান্সভার্স টুইনে বসতে সাহায্য করবে:
