ব্যায়ামের একটি সেট খুঁজে বের করুন যে, জিমে না গিয়ে, দিনে মাত্র 15 মিনিটের মধ্যে, আপনাকে শক্তিশালী বাইসেপ এবং ট্রাইসেপের মালিক হতে দেবে। প্রতিটি মানুষ স্বপ্ন দেখায় শক্তিশালী হাতের পেশী। প্রায়শই একজন ব্যক্তি বিশেষ করে তার বাহু এবং বুকে পাম্প করার জন্য জিমে যাওয়া শুরু করেন। পুরুষ দেহের এই অংশগুলিই শক্তি এবং পুরুষত্বের প্রতীক। যাইহোক, প্রত্যেকেরই জিমে প্রশিক্ষণের সুযোগ নেই। এখন আমরা আপনাকে বলব কিভাবে বাড়িতে দ্রুত আপনার হাত পাম্প করা যায়।
কিভাবে দ্রুত আপনার অস্ত্র পাম্প আপ?
এখন নেটে আপনি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর পরিমাণে উপায় খুঁজে পেতে পারেন। আপনি যদি চান, আপনি সহজেই ভিডিও ক্লিপগুলি খুঁজে পেতে পারেন যেখানে ক্রীড়াবিদরা কীভাবে আপনার অস্ত্রগুলি দ্রুত বাড়িতে পাম্প করার কথা বলে, এমনকি ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার না করেও। তাদের মধ্যে কেউ কেউ কেবল টান-আপ এবং ক্লাসিক পুশ-আপের সাহায্যে কার্যকর প্রশিক্ষণের সম্ভাবনার উপর জোর দেয়। যাইহোক, এই কৌশলগুলির বেশিরভাগ তাদের কার্যকারিতা সম্পর্কে গুরুতর সন্দেহ উত্থাপন করে।
প্রোফাইল রিসোর্সের কিছু ছেলেরা প্রায়ই প্রশ্ন করে কেন, একশো পুল-আপ এবং পুশ-আপ করার সময়, বাহুগুলির পেশীগুলি আকারে বৃদ্ধি পায় না। দেখা যাচ্ছে যে উত্তরটি বেশ সহজ, এবং আপনার বোঝা উচিত যে ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যতীত, আপনি কখনই আপনার বাহুগুলির পেশীগুলি তৈরি করবেন না, যেমন অন্য গ্রুপগুলি।
অবশ্যই, যদি আপনাকে প্রকৃতির দ্বারা চমৎকার বংশগতি দিয়ে উপহার দেওয়া হয়, তাহলে এমনকি আপনার নিজের ওজন দিয়ে একচেটিয়াভাবে কাজ করলে, একটি উপযুক্ত পরিমাণে পেশী ভর অর্জন করা বেশ সম্ভব। যাইহোক, এমন লোক খুব কমই আছে, এবং বেশিরভাগ ছেলেমেয়েদের একটি বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে প্রচুর এবং কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। পরিসংখ্যান অনুসারে, বেশিরভাগ অপেশাদার ক্রীড়াবিদ একটোমর্ফ বা, আরো সহজভাবে, একটি পাতলা শরীর।
আপনি যদি তাদের একজন হন, তাহলে স্বাভাবিক পেশী পাম্প করার জন্য পুশ-আপ এবং পুল-আপ যথেষ্ট হবে না। আপনার জানা উচিত যে কঙ্কালের পেশী টিস্যু দুটি ধরণের ফাইবার (কোষ) দিয়ে গঠিত - দ্রুত এবং ধীর। এটা স্বীকার করা উচিত যে এই ধরণের ফাইবারগুলির নিজস্ব শ্রেণীবিভাগ রয়েছে, তবে শারীরবৃত্তীয় জটিলতার মধ্যে যাওয়ার কোনও অর্থ নেই।
ধীর ফাইবারগুলি দুর্দান্ত ধৈর্য দ্বারা পৃথক করা হয় এবং দ্রুত ব্যক্তিরা একজন ব্যক্তির শক্তি পরামিতিগুলির জন্য দায়ী। ফোর্স লোডের প্রভাবে দ্রুত কোষের আকার সবচেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পায়, কিন্তু ধীর তন্তুর আকার বৃদ্ধির হার অনেক কম। তন্তু ছাড়াও, পেশী টিস্যুতে সারকোপ্লাজম বা আন্তcellকোষীয় তরল থাকে।
পেশী ভর অর্জনের জন্য, আপনাকে কেবল তন্তুগুলির আকার বৃদ্ধি করতে হবে না, বরং সারকোপ্লাজমের পরিমাণও বৃদ্ধি করতে হবে। এটি করার জন্য, কিছু শর্ত তৈরি করা প্রয়োজন এবং এখন এটি নিশ্চিতভাবে জানা গেছে যে ভর অর্জনের জন্য, প্রতিটি শক্তি আন্দোলনের পুনরাবৃত্তির সবচেয়ে কার্যকর পরিসর 6 থেকে 12 পর্যন্ত।
যদি আপনি কম পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করেন, আপনি তন্তুগুলির বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করবেন, এবং উচ্চ পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ মোডের সাথে, সারকোপ্লাজমের পরিমাণ দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। যখন কাজটি উপরের পুনরাবৃত্তির পরিসরে থাকে। তারপরে আপনি তন্তুগুলির বৃদ্ধি এবং সারকোপ্লাজমে একযোগে বৃদ্ধির জন্য সর্বজনীন পরিস্থিতি তৈরি করেন।
পেশী তন্তু বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতি তৈরি করতে হবে এবং টিস্যু হাইপারট্রফি প্রক্রিয়ার ফলে সার্কোপ্লাজম বৃদ্ধি পায়। এজন্য পুশ-আপের তিনশো পুনরাবৃত্তি করলেও পেশী তৈরি করতে ব্যর্থ হবে। একই সময়ে, উচ্চ-প্রতিনিধিত্বমূলক প্রশিক্ষণের কিছু সুবিধা রয়েছে এবং মৌলিক শক্তির কাজে এটি একটি চমৎকার সংযোজন হতে পারে।
সুতরাং, যাতে মনিটরের পর্দা থেকে আপনাকে বলা না হয়, আপনি ডাম্বেল ছাড়া করতে পারবেন না।যদি আপনি বাড়িতে কীভাবে দ্রুত আপনার হাত পাম্প করতে চান তা জানতে চান, তবে আপনার প্রথম কাজটি করা উচিত ক্রীড়া সরঞ্জাম কেনা, কমপক্ষে ডাম্বেল। আপনি যদি সেরা ফলাফল পেতে চান তবে আপনার একটি বারবেলও প্রয়োজন হবে। এটি একটি অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার থাকা অপ্রয়োজনীয় হবে না। যাইহোক, এই ক্রীড়া সরঞ্জাম যে কোন ইয়ার্ড বা স্কুল স্টেডিয়ামে পাওয়া যাবে।
হাত প্রশিক্ষণের জন্য কার্যকর হোম ব্যায়াম
সুতরাং, আমরা ইতিমধ্যে আমাদের প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিয়েছি: ডাম্বেল, অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার। আপনি যদি বাড়িতে গুরুত্ব সহকারে অধ্যয়ন করতে চান, তাহলে আপনার নিজের মিনি-রুম আয়োজন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এখন আপনি একটি অপেক্ষাকৃত কম খরচে একটি প্রাচীর বার কিনতে পারেন, একটি hinged অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বার সঙ্গে সম্পূর্ণ।
অবশ্যই, প্রতিটি অ্যাপার্টমেন্টে এই ব্যায়াম সরঞ্জামগুলির জন্য বিনামূল্যে স্থান নেই, তবে ডাম্বেলগুলির অবশ্যই প্রচুর জায়গার প্রয়োজন নেই। আসুন জেনে নিই কীভাবে ঘরে বসে দ্রুত আপনার অস্ত্র পাম্প করবেন। আমরা বাইসেপ বিকাশের জন্য অনুশীলন দিয়ে শুরু করব।
এই পরিস্থিতিতে সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল রিভার্স গ্রিপ ব্যবহার করে পুল-আপ করা। প্রথমে, আপনার নিজের ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য এটি যথেষ্ট হবে, তবে তারপরে ওজন প্রয়োজন হবে। রিভার্স গ্রিপ পুল-আপগুলি কেবল বাইসেপস নয়, আরও কয়েকটি পেশীও জড়িত। এটি একটি মৌলিক আন্দোলন যা বাইসেপের আকার বৃদ্ধিতে খুবই কার্যকর।
যখন আপনি পেশী বিকাশের একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছান, তখন আপনাকে ওজন ব্যবহার শুরু করতে হবে। এগুলি ডাম্বেল ডিস্ক বা একটি বিশেষ বেল্ট (ন্যস্ত) হতে পারে যা আপনি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে কিনতে পারেন। এছাড়াও, বাহুগুলির পেশীগুলির বিকাশের জন্য পুল -আপগুলি ছাড়াও, ডাম্বেলগুলির সাথে দুটি দুর্দান্ত আন্দোলন রয়েছে - "হাতুড়ি" এবং বাইসেপগুলির জন্য লিফট।
উভয় আন্দোলন খুব ভাল কাজ করেছে, কিন্তু এখনও "হাতুড়ি" আরো আকর্ষণীয় দেখায়, কারণ এটি বাইসেপস ছাড়াও আরো কিছু পেশী জড়িত। দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায় আপনি এই আন্দোলনগুলি করতে পারেন এবং এটি তাদের কার্যকারিতা পরিবর্তন করবে না।
ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য, ডিপগুলি সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন। পুল-আপের ক্ষেত্রে, আপনি কেবল নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ শুরু করতে পারেন এবং তারপরে আপনার ওজনও প্রয়োজন হবে। বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে লোডের উপর জোর দেওয়ার সময় ডিপগুলি বিভিন্ন উপায়ে সঞ্চালিত হতে পারে। ট্রাইসেপ যতটা সম্ভব কাজ করার জন্য, আপনার শরীর অবশ্যই একটি উল্লম্ব সমতলে কঠোরভাবে অবস্থিত হওয়া আবশ্যক। এছাড়াও, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, কনুই জয়েন্টের অবস্থানে 90 ডিগ্রি পর্যন্ত চাপ দেওয়া প্রয়োজন। যদি আপনি কম যান, কিন্তু জয়েন্টগুলোতে লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।
ডাম্বেল ব্যবহার করে ট্রাইসেপ তৈরির জন্য অনেক আন্দোলন রয়েছে। যাইহোক, সবচেয়ে কার্যকর হল মাথার পিছন থেকে বাহু প্রসারিত করা। এই সত্যটি এই কারণে যে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করার সময়, ট্রাইসেপের তিনটি বিভাগই সক্রিয়ভাবে জড়িত। এছাড়াও, এই ক্ষেত্রে, কনুই জয়েন্টে লোড ফরাসি প্রেসের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম, যা খুব কার্যকর।
আর্ম পেশী উন্নয়ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
সুতরাং, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপসের জন্য, আমরা কেবলমাত্র কার্যকর মৌলিক আন্দোলনগুলি নির্বাচন করেছি যার উপর এবং তাদের উপর আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা হবে। প্রথম আন্দোলনটি ছয়টি পুনরাবৃত্তির সাথে সম্পাদন করতে হবে, একটি পাওয়ার স্টাইলে কাজ করে। দ্বিতীয় আন্দোলনটি 10 থেকে 12 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সাথে এবং তৃতীয়টি - 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি দ্বারা সঞ্চালিত হয়। প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি আপনাকে সর্বাধিক সংখ্যক ফাইবার ব্যবহার করতে দেবে এবং এর ফলে পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করবে।
আপনি যদি কেবল বাহুর পেশী পাম্প করতে চান, তাহলে সপ্তাহে একবার এটি করা উচিত। আপনি বিভিন্ন দিনে বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণও ছড়িয়ে দিতে পারেন। কাজের ওজন বেছে নেওয়ার সময়, আপনাকে এই সত্য দ্বারা পরিচালিত হওয়া উচিত যে সেটের শেষ এক বা দুটি পুনরাবৃত্তি অসুবিধা সহকারে করা উচিত।
অসম বার, অনুভূমিক বার এবং ডাম্বেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট
একটি ব্যায়ামে, আপনার নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করা উচিত:
- একটি সংকীর্ণ ব্যাক গ্রিপ ব্যবহার করে পুল -আপগুলি - প্রতিটি 6 টি রেপের তিনটি সেট।
- হাতুড়ি - 10 টি প্রতিটির তিনটি সেট।
- Supinated ডাম্বেল উত্থাপন - প্রতিটি 20 reps তিনটি সেট।
দ্বিতীয় পাঠে, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
- ডিপস - প্রতিটি 6 টি রেপের তিনটি সেট।
- হেড এক্সটেনশনের পিছনে - 10 টি রিপের চারটি সেট।
ডাম্বেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট
- হাতুড়ি - 6 টি প্রতিটির পাঁচটি সেট।
- Supinated ডাম্বেল উত্থাপন - প্রতিটি 10 reps তিনটি সেট।
- হেড এক্সটেনশনের পিছনে - 10 টি রিপের চারটি সেট।
- মাটি থেকে পুশ -আপ, সরু অস্ত্র - ব্যর্থতার তিনটি সেট।
এই ব্যায়ামের সেটগুলি আপনাকে আপনার হাতের পেশীগুলি দক্ষ এবং দ্রুত বাড়িতে তৈরি করতে সহায়তা করবে।
বাড়িতে বাইসেপ প্রশিক্ষণের বিষয়ে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
