শরীরচর্চা এবং প্রচুর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়া? শরীরচর্চা পেশাদাররা প্রতিদিন 500 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট মেটাবলাইজ করতে পারে তা সন্ধান করুন! সমস্ত বডিবিল্ডারদের একটি সঠিক পুষ্টি কর্মসূচি মেনে চলতে হবে, কিন্তু এটি করার জন্য, আপনাকে প্রথমে একসাথে রাখতে হবে। বেশ কয়েকটি সাধারণ নিয়ম রয়েছে যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে জানা দরকার।
হজম উন্নতির নিয়ম
- খাদ্য পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো প্রয়োজন, যা এটিকে দ্রুত এবং ভালভাবে শোষিত হতে দেবে।
- দিনে 5-12 বার খান।
- খাবারের 20 মিনিট আগে এবং তার পরে কমপক্ষে 40 মিনিট পানি পান করা উচিত।
- স্ট্রেচিং, পেট এবং কার্ডিও ব্যায়াম সহ প্রতিদিন সকালে 20 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন। এটি খাদ্য হজমের প্রক্রিয়াকে ব্যাপকভাবে ত্বরান্বিত করবে।
- আপনার কখনই অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। দুই বা তিনটি বড় খাবার খান এবং বিশ্রাম হালকা রাখুন।
কিভাবে হজম উন্নত করতে হয়?
শরীরচর্চায় হজমের উন্নতির জন্য 5 টি প্রধান নিয়ম ছাড়াও, আপনার এটিও মনে রাখা উচিত যে পাচনতন্ত্রের কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য বেশ কয়েকটি পদ্ধতি রয়েছে। এটাই এখন আলোচনা করা হবে।
হজমে উন্নতি করে এমন খাবার খান
খাবার দ্রুত হজম করার জন্য, আপনি আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন মশলা, সরিষা, হর্সডিশ বা সৎভাবে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এই খাবারগুলি হজমের গতি বাড়ানোর এবং খাবারের শোষণের জন্য দুর্দান্ত। প্রতিটি খাবারের সাথে সেগুলি গ্রহণ করুন।
অতিরিক্ত হজম এনজাইম ব্যবহার করুন
ভারী খাবারের সময়, আপনি পাচক এনজাইমযুক্ত প্রস্তুতিগুলি ব্যবহার করতে পারেন। এই গ্রুপের ওষুধের মধ্যে রয়েছে ফেস্টাল, প্যানক্রিয়াটিন, মেজিম ইত্যাদি। কিন্তু আপনি সবসময় তাদের ব্যবহার করতে পারবেন না। প্রচুর পরিমাণে খাবার গ্রহণের সময় এটি করুন।
প্রোটিন লোডিং পদ্ধতি
বিস্তারিতভাবে এই পদ্ধতিটি বিবেচনা করার আগে, আপনার মনে রাখা উচিত। "বিপাক" ধারণার অধীনে যা লুকানো আছে। এই সমস্ত প্রক্রিয়া মানবদেহে সংঘটিত হচ্ছে এবং শক্তি অর্জনের লক্ষ্যে। পেশী টিস্যু সম্পর্কে, দুটি ধরণের বিপাকীয় প্রক্রিয়া লক্ষ্য করা উচিত: অ্যানাবলিক এবং ক্যাটাবোলিক। যেমনটি আপনি জানেন, প্রথম গোষ্ঠীকে ধন্যবাদ, নতুন পেশী টিস্যু তৈরি হয়, যখন পরবর্তীগুলি তাদের ধ্বংস করে। শক্তি প্রশিক্ষণ ভারসাম্যকে ক্যাটাবোলিজমের দিকে নিয়ে যায়।
সুতরাং, যে কোনও ব্যায়াম শরীরের সম্পূর্ণ শক্তি ব্যবস্থাকে প্রভাবিত করে, কেবল পেশী টিস্যুকে নয়। যদি একজন ক্রীড়াবিদের স্বাভাবিকভাবেই উচ্চ বিপাক থাকে, তবে ভর অর্জন করা তার পক্ষে বেশ কঠিন। ধীর বিপাক হওয়াও খারাপ, যেহেতু অল্প শক্তি উৎপন্ন হয়, এবং উচ্চ-তীব্রতা কার্যক্রম পরিচালনা করা বেশ কঠিন।
কেউ কেউ মনে করবে যে এই দুটি অবস্থারই বিপুল পরিমাণে প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করে সমাধান করা যেতে পারে। প্রোটিন পেশী ভর বৃদ্ধি নিশ্চিত করবে এবং একই সাথে শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি উৎপাদনে সক্ষম করবে। কিন্তু বাস্তবে, মানব দেহ প্রচুর পরিমাণে বিদেশী প্রোটিন প্রক্রিয়া করতে পারে না। যদি একজন ব্যক্তি একটি প্যাসিভ লাইফস্টাইল প্রচার করে, তাহলে শরীর প্রতি ব্যক্তির ওজনের প্রতি কেজি প্রোটিনের এক গ্রাম কম দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে পারে। ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই সংখ্যাটি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি এবং এমনকি পাঁচ গ্রাম পর্যন্ত যেতে পারে। যদি আপনি শরীরের ব্যবহার করতে পারেন তার চেয়ে বেশি পরিমাণে প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করেন, তাহলে কিডনি এবং লিভারের উপর লোড বৃদ্ধি পাবে এবং সমস্ত অতিরিক্ত প্রোটিন শরীর থেকে বের হয়ে যাবে।
আপনি যদি এই সীমাবদ্ধতা অতিক্রম করতে শিখেন তবে আপনি আপনার অগ্রগতির গতি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন। এবং এমন একটি উপায় আছে - প্রোটিন লোডিং পদ্ধতি।এর সারমর্ম খুবই সহজ: যখন খাবারের ক্যালোরি কন্টেন্ট অনাহারের সীমানায় কমিয়ে আনা হয়, তখন মাংসপেশীর টিস্যু ধ্বংস করা সম্ভব, যা অবশ্য ঘটে না। এটি এই কারণে যে শরীর প্রাথমিকভাবে বিপাকীয় হার হ্রাস করে এবং প্রোটিন সহ পুষ্টির সংমিশ্রণের গুণমান উন্নত করে।
যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য ব্যবহার করেন, এবং তারপর মূল পুষ্টি কর্মসূচিতে ফিরে যান, তাহলে শরীর প্রোটিনকে অনেক ভালো এবং দ্রুত শোষণ করবে। এই প্রক্রিয়াটি এক সপ্তাহের জন্য সক্রিয় থাকে। অনুশীলনে, এটি এর মতো দেখাচ্ছে:
- 1 সপ্তাহ - সর্বনিম্ন প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করুন।
- সপ্তাহ 2 - খাদ্যের পুষ্টির অনুপাত সামান্য বৃদ্ধি করুন।
- সপ্তাহ 3 - প্রচুর প্রোটিন গ্রহণ করুন।
- সপ্তাহ 4 - যতটা সম্ভব প্রোটিন যৌগ ধারণকারী খাবার ব্যবহার করুন।
জিগজ্যাগ খাবার
যদি আগের পদ্ধতিটি আপনার জন্য কষ্টকর হয়, তাহলে আপনি খাদ্য গ্রহণের একটি জিগজ্যাগ প্যাটার্ন ব্যবহার করতে পারেন। এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই কৌশলটির জন্য ধন্যবাদ, আপনার গুণমানের ভর অর্জনের সুযোগ থাকবে। উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য ব্যবহার করার সময়, কেবল পেশী ভরই বৃদ্ধি পায় না, চর্বিও বৃদ্ধি পায়।
যাইহোক, এটি এড়ানো যেতে পারে। ধরা যাক আপনার খাদ্যের শক্তির মান তিন হাজার ক্যালরি। এই সংখ্যাটি 50 শতাংশ বৃদ্ধি করুন, এটি 4.5 হাজার ক্যালোরি নিয়ে আসে। এভাবে তিন দিন খাবেন আর খাবেন না।
এই পদক্ষেপের জন্য ধন্যবাদ, পুষ্টিগুলি আরও ভাল এবং দ্রুত শোষিত হবে এবং গ্লাইকোজেন রিজার্ভও বৃদ্ধি পাবে। তিন দিন পরে, আপনাকে অবশ্যই আগের ডায়েটে ফিরে আসতে হবে।
রোজার দিন
খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের মান এবং গতি উন্নত করার জন্য এটি একটি খুব সহজ এবং অত্যন্ত কার্যকর উপায়। এটি করার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে একটি রোজার দিন কাটাতে হবে এবং সারাদিনে কেবলমাত্র পানি পান করতে হবে। পরের সপ্তাহে, আপনি পানিতে ফল এবং তাদের রস যোগ করতে পারেন। বাকি সময়, আপনার প্রধান পুষ্টি কর্মসূচি মেনে চলা উচিত। এই সহজ পদ্ধতিটি আপনার দেহকে অনেক দ্রুত খাদ্য বিপাক করতে দেবে।
হজম সম্পূরক সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিও পর্যালোচনা দেখুন:
