আপনার যদি স্বাভাবিকভাবে দ্রুত বিপাক হয় তবে পেশী ভর কীভাবে অর্জন করবেন তা শিখুন। এই কৌশলটির সাহায্যে আপনি কমপক্ষে 10 কেজি পেশী অর্জন করবেন। Ectomorph একটি পাতলা ব্যক্তি, যার শরীরের সামান্য পেশী ভর আছে, হাড়, একটি নিয়ম হিসাবে, পাতলা। Ectomorph একটি ভর জন্য একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাহায্যে, পরিস্থিতি প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, কিন্তু এটি অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন হবে। কিভাবে ectomorph প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সংগঠিত করা উচিত, আমরা এখন এটি বের করা হবে।
একটি ectomorph এর শরীরের বৈশিষ্ট্য
জীবনে, শতভাগ শরীরের ধরন বেশ বিরল এবং প্রায়শই মানুষের বিভিন্ন সংমিশ্রণ থাকে। নির্মাতাদের মধ্যে যারা খুব কষ্টে পেশী ভর অর্জন করছেন, আপনি একটি ছোট "অন্তর্বর্তী" মেসোমর্ফ সহ একটি ectomorph খুঁজে পেতে পারেন। তাদের শরীর বেশ আকর্ষণীয়, কিন্তু পেশী ভর অত্যন্ত ছোট। সেলিব্রিটিদের মধ্যে এই ধরনের শরীর আছে এমন অনেক মানুষ আছে, উদাহরণস্বরূপ, জ্যাকি চ্যান এবং ফ্রাঙ্ক জেন।
যদিও উপরে বর্ণিত শরীরের ধরন 100% ইকটোমর্ফের তুলনায় সামান্য বেশি পেশী ভর উপস্থিতি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, এটি তাদের দ্রুত ভর অর্জন করতে দেয় না। একটি ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ এবং প্রচুর খাওয়া দরকার।
Ectomorphs এর পেশী ভর শুষ্ক এবং উচ্চ মানের। পেশাদার শরীরচর্চায়, এটি একটি নির্দিষ্ট প্লাস, যেহেতু আপনাকে শুকানোর জন্য অনেক সময় ব্যয় করতে হবে না। কিন্তু ওজন বৃদ্ধির সাথে জিনিসগুলি মোটেও গোলাপী নয়। প্রায়শই, এক্টোমর্ফগুলি শক্তি-নিবিড় আন্দোলন যেমন স্কোয়াট এবং বেঞ্চ প্রেসগুলি করতে শুরু করে, যার ওজন তাদের শরীরের ওজনের তুলনায় প্রায় এক তৃতীয়াংশ হালকা।
কাজের ওজন দ্বিগুণ হওয়ার মুহূর্ত পর্যন্ত, প্রায়শই এটি প্রায় 12 মাস সময় নেয়। এছাড়াও, ectomorphs ভর জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচী সম্পর্কে কথা বলতে, এটা মনে রাখা উচিত যে তাদের articular-ligamentous যন্ত্রপাতি প্রায়ই বেশ দুর্বল। অবশ্যই, অ্যানাবলিক স্টেরয়েড ব্যবহার আপনার অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে গতিশীল করবে, কিন্তু যত তাড়াতাড়ি আপনি AAS নেওয়া বন্ধ করবেন, আপনার শরীর তার প্রাথমিক অবস্থার কাছাকাছি অবস্থায় ফিরে আসবে।
এইভাবে, ক্রীড়াবিদ যারা প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর অর্জন করছেন তাদের এখনও প্রাকৃতিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, যেহেতু স্টেরয়েডগুলি কেবল তাদের অস্থায়ী ফলাফল অর্জনের অনুমতি দেবে।
একটি ectomorph জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম
বডি বিল্ডিংয়ের প্রথম পর্যায়ে, দুর্বল জেনেটিক্স সহ ক্রীড়াবিদদের কেবল মৌলিক আন্দোলনের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। স্কোয়াট ছাড়া, ডেডলিফ্ট, বারবেল উত্থাপন এবং বাইসপসের জন্য ডাম্বেল, ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে বারবেল সারি, আপনি গুরুতর ফলাফলের উপর নির্ভর করতে পারবেন না।
প্রায়শই, নতুনরা প্রশিক্ষণের মধ্যবর্তী স্তরে পৌঁছাতে কতক্ষণ সময় নেবে সে সম্পর্কে আগ্রহী। কেউ আপনাকে সঠিক উত্তর দিতে পারে না। আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যের উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। কারও কারও জন্য, এই সময়কাল 12 মাস, অন্য ক্রীড়াবিদদের আরও সময় প্রয়োজন।
একই সময়ে, শক্তি প্রশিক্ষণের গড় স্তরে পৌঁছানোর আগে এক্টোমর্ফ গণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার শুরু করা সম্পূর্ণ অর্থহীন। যখন আপনি এই স্তরে পৌঁছান, তখন আপনি আপনার শরীরের ওজনের দেড় গুণ কাজের ওজন নিয়ে বেঞ্চ প্রেসে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন এবং আপনি একই ওজন দিয়ে 15 বার স্কোয়াট করবেন।
যখন আপনি প্রশিক্ষণে এটি করতে পারেন, তখন আপনার একটি ইকটোমর্ফ গণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের প্রয়োজন হবে, যা আমরা নীচে আলোচনা করব। আপনি যদি এই পরামর্শ উপেক্ষা করেন, তাহলে আপনি ইতিবাচক ফলাফল অর্জন না করে কেবল আপনার সময় নষ্ট করছেন।প্রথমত, গণ প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বিপুল সংখ্যক পেশীগুলির একযোগে কাজ করার সমন্বিত প্রভাবের সাথে যুক্ত, যা কেবল মৌলিক আন্দোলন সম্পাদন করার সময় অর্জন করা যেতে পারে। বিচ্ছিন্ন আন্দোলন ব্যবহার করে, আপনি বৃদ্ধি প্রক্রিয়া সক্রিয় করার জন্য পেশী টিস্যুতে পর্যাপ্ত ক্ষতি করতে সক্ষম হবেন না।
আজ, প্রায়ই একজন নির্মাতার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কার্ডিও সেশনের প্রয়োজনীয়তা নিয়ে বিতর্ক হয়। হৃদপিন্ডের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে ওজন বৃদ্ধির সময়কালেও এক্টোমর্ফদের কার্ডিও ব্যবহার করা উচিত। অন্যথায়, এই গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গটির সাথে গুরুতর সমস্যা দেখা দিতে পারে। একই সময়ে, আপনার ট্রেডমিলে প্রচুর সময় ব্যয় করা উচিত নয়, তবে কেবল এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশই যথেষ্ট।
আপনি আপনার পায়ের পেশীকে প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে কার্ডিওর জন্য একটি স্কি মেশিন ব্যবহার করার পরামর্শ দিতে পারেন এবং আপনার উপরের শরীরের পাম্পিংয়ের জন্য একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করা সর্বোত্তম পছন্দ। এটি আপনাকে শক্তি প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলি লোড না করার অনুমতি দেবে।
কিভাবে একটি ectomorph ডান খাওয়া?
পুষ্টি শুধুমাত্র ওজন বৃদ্ধির সময় নয়, শুকানোর সময়ও গুরুত্বপূর্ণ। যখন একটি ectomorph ভর লাভ করে, এটি শুধুমাত্র অনেক খাওয়া উচিত নয়, কিন্তু এটি সঠিকভাবে করা আবশ্যক। আপনি যদি পর্যাপ্ত প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ না করেন তবে অনুশীলনের কার্যকারিতা দ্রুত হ্রাস পাবে।
মেসোমর্ফগুলি প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গণনা করতে ভুল করতে পারে, কিন্তু একটোমর্ফের জন্য এটি কেবল অগ্রহণযোগ্য। আপনাকে প্রধানত ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে, যা যেকোনো দেহের জন্য সত্য। কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য শক্তির সেরা উৎস। এই পুষ্টির অভাবের সাথে, আপনার কেবল একটি পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণ পরিচালনা করার শক্তি থাকবে না যা দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারে। স্লো কার্বোহাইড্রেট দ্রুত পুষ্টির বিপরীতে পুষ্টি সমৃদ্ধ।
উদাহরণস্বরূপ, প্রশিক্ষণের পরে চালের দইয়ের একটি অংশ আপনাকে অল্প সময়ের মধ্যে গ্লাইকোজেন ডিপো পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেবে, যা ময়দার পণ্য বা মিষ্টি সম্পর্কে বলা যাবে না। এটাও মনে রাখা প্রয়োজন যে ধীর কার্বোহাইড্রেট দীর্ঘ সময় ধরে শরীরে শক্তি সরবরাহ করতে সক্ষম এবং একই সাথে প্রোটিন যৌগ এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের শোষণে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করে।
দিনের বেলা, আপনাকে প্রতি কেজি ভরের জন্য কমপক্ষে দুই গ্রাম প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করতে হবে। কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন দ্বিগুণ বেশি এবং প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 4 গ্রাম। কিন্তু শরীরের ওজনের প্রতি কিলো 0.5 গ্রাম হারে চর্বি ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট। এটা মনে রাখা উচিত যে চর্বি অসম্পৃক্ত হতে হবে।
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের ডায়েটে যথেষ্ট মনোযোগ দেয় না এবং ফলস্বরূপ, খুব ধীরে ধীরে অগ্রসর হয়। অধিক পরিমাণে, এটি এক্টোমর্ফ যা অপুষ্টিতে ভোগে, যার পেশী ভর হ্রাস পায় এবং এটি পূর্বে কম ছিল তা সত্ত্বেও। অবশ্যই, খাবারের সাহায্যে শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করা বেশ কঠিন। আপনি যদি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে চান, তাহলে আপনাকে খেলাধুলার পুষ্টি ব্যবহার করতে হবে এবং সর্বপ্রথম প্রোটিন মিশ্রণের সাথে লাভবান হতে হবে।
আপনার পাঠ শেষ হওয়ার সাথে সাথে, পরবর্তী ২ hours ঘন্টার মধ্যে শরীরের ওজন প্রতি কিলোতে 4 থেকে 6-7 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ানো মূল্যবান। যখন দিন কেটে যায়, তখন আরো প্রোটিন যৌগ গ্রহণ শুরু করুন, যথা 3 থেকে 3.5 গ্রাম। এর মতো ডায়েট অ্যাডজাস্টমেন্ট আপনাকে দ্রুত গতিতে অগ্রসর হতে সহায়তা করবে।
Ectomorph গণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
যেমন আমরা উপরে বলেছি, প্রথম 12 মাসে, আপনার মৌলিক আন্দোলনগুলি আপনার এক্টোমর্ফ গণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে উপস্থিত হওয়া উচিত। আপনার নিজের চলাফেরার পছন্দের বিষয়টি সিদ্ধান্ত নেওয়ার অধিকার রয়েছে, তবে প্রথম পর্যায়ে বিচ্ছিন্ন অনুশীলনগুলি ব্যবহার করে কোনও সুবিধা হবে না।কখনও কখনও আপনি পরামর্শ পেতে পারেন - দ্রুত ভর লাভের জন্য পাম্পিং ব্যবহার করতে। এটা সম্ভব, কিন্তু খুব তাড়াতাড়ি আপনি এইভাবে যে ভর অর্জন করেছেন তা হারিয়ে যাবে।
আপনাকে 5-8 সেটে প্রতিটি ব্যায়াম 5-8 পুনরাবৃত্তি করতে হবে। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রতি চার দিনে একবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত, কারণ পেশীগুলি প্রায় 72 ঘন্টার মধ্যে পুনরুদ্ধার করে। আমরা চক্র ব্যবহার এবং কম তীব্র কাজের সাথে উচ্চ তীব্রতা কার্যকলাপের বিকল্প করারও সুপারিশ করি। এটি করার জন্য, "হালকা প্রশিক্ষণ" চলাকালীন, কাজের ওজন হ্রাস করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর সময়।
প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ের জন্য এখানে একটি এক্টোমর্ফ গণ প্রশিক্ষণ কর্মসূচির একটি উদাহরণ। মনে রাখবেন এটি অনুশীলন করা উচিত যতক্ষণ না আপনি 15 থেকে 20 বার আপনার শরীরের ওজনের 1.5 গুণ প্রজেক্টের ওজন নিয়ে বসে থাকতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, আপনার একই ওজন দিয়ে 5 থেকে 6 বার প্রেস করা উচিত।
প্রশিক্ষণের ১ ম দিন
- Squats - 5 reps 5 সেট
- বেঞ্চ প্রেস - 5 reps 5 সেট।
- পুল -আপ - 5 reps 5 সেট।
- ফরাসি প্রেস - 6 reps 5 সেট।
প্রশিক্ষণের ২ য় দিন
- বেঞ্চ প্রেস - 5 reps 5 সেট।
- Squats - 5 reps 5 সেট
- বাইসেপস কার্ল - 5 টি রেপের 5 সেট।
- স্থায়ী প্রেস - 3 reps 5 সেট।
Ectomorphs জন্য ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণ জন্য, এখানে দেখুন:
