40 বছর পরে ওজন কমানোর জন্য ডায়েটের মূল নীতি। নিষিদ্ধ এবং অনুমোদিত খাবারের তালিকা, সপ্তাহের আনুমানিক মেনু। ফলাফল এবং পর্যালোচনা।
40 বছর পরে ডায়েট জীবনধারা পরিবর্তনের একটি অপরিহার্য উপাদান, যা আপনাকে ওজন পুনরুদ্ধার করতে, আপনার চেহারা এবং সুস্থতা উন্নত করতে দেয়। এটি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, জটিল কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার বোঝায়।
40 বছর পরে ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্যের বৈশিষ্ট্য
40 বছর পরে, মহিলাদের যৌন হরমোনের ঘনত্ব ধীরে ধীরে হ্রাস পায়, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি ধীর হয়ে যায়। বিপাকীয়, স্ত্রীরোগ সংক্রান্ত রোগ থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য, জীবনধারা পরিবর্তনের সুপারিশ করা হয়: শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, চাপ হ্রাস, কাজ এবং বিশ্রামের প্রতি আনুগত্য, সুস্থ ঘুম, মানসিক-মানসিক অবস্থার স্বাভাবিককরণ।
এই সময়ে, খাবারের গুণমান, এটি যেভাবে প্রস্তুত এবং খাওয়া হয় তা নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। 40 এর পরে একটি ডায়েট আপনাকে বিপাকীয় প্রক্রিয়া উন্নত করতে, ওজন কমাতে এবং সামগ্রিক শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা স্বাভাবিক করতে দেয়।
40 বছর পর ডায়েটিং করার সময় মেনে চলার প্রাথমিক পরামর্শ:
- খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি … ডায়েটের সময়, দিনে 2-3 বারের বেশি না খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ভগ্নাংশের পুষ্টি একটি সুস্থ মহিলার জন্য উপযুক্ত নয়, কারণ এটি ইনসুলিনের ক্রমাগত বৃদ্ধি ঘটায়, যা ডায়াবেটিস মেলিটাসের পরবর্তী বিকাশের সাথে ইনসুলিন প্রতিরোধের দ্বারা পরিপূর্ণ।
- আহার … পরিবেশন নীতির উপর ভিত্তি করে: ফাইবারের অর্ধেক প্লেট (শাকসবজি, শাকসবজি), এক চতুর্থাংশ প্রোটিন এবং একই পরিমাণ স্বাস্থ্যকর গোটা শস্য কার্বোহাইড্রেট। প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার যেকোনো ব্যক্তির পুষ্টির মৌলিক উপাদান, কিন্তু সেগুলো ব্যবহার করার সময় অনুপাত পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের অনুকূল পরিমাণ পৃথকভাবে গণনা করার জন্য, আপনি একটি বিশেষ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে পারেন।
- রন্ধন প্রণালী … রান্নার সময়, তারা গ্রিলিং, বেকিং, ফুটন্ত, স্টুইং বেছে নেয়। একটি প্যানে ভাজা অস্বীকার করা প্রয়োজন যতক্ষণ না একটি অন্ধকার ভূত্বক তৈরি হয়। খাদ্য পণ্যগুলির এই ধরনের তাপ চিকিত্সা ওজন হ্রাসে অবদান রাখে না এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের অবস্থাকে বিরূপ প্রভাবিত করে।
- পানের নিয়ম … এটি একটি ওজন কমানোর খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান। পেট এবং মলের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করে, অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে। অনেক মহিলা ভুল করে বিশ্বাস করেন যে অতিরিক্ত জল ফোলা হতে পারে। যাইহোক, এই বিবৃতি ভুল। এডিমা দৈনিক খাদ্য থেকে প্রোটিন এবং ম্যাগনেসিয়ামের অপর্যাপ্ত গ্রহণের পাশাপাশি হরমোনের মাত্রায় ওঠানামা নির্দেশ করতে পারে। তরল অনুকূল পরিমাণ সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা যেতে পারে: শরীরের ওজন দ্বারা 30 মিলি পানিকে গুণ করুন।
- ক্যালোরি … প্রধান পরিমাণে পুষ্টি সকালে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। শেষ খাবার ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে নয়।
- খাবারের ডায়েরি … দৈনিক রেকর্ড রাখার শৃঙ্খলা, খাদ্য ও পানীয়কে উৎসাহিত করে। ডায়েরিতে আপনি alতুস্রাবের দিন, সাধারণ সুস্থতা, প্রধান খাবার এবং জলখাবার, খাওয়া তরলের পরিমাণ লিখতে পারেন। এটি আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া ট্র্যাক করতে এবং প্রতিরোধ করতে দেয়, অস্বাস্থ্যকর খাবার দূর করতে সহায়তা করে।
উপরন্তু, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি চলমান ভিত্তিতে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মৌলিক নিয়ম মেনে চলার জন্য অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ খাবারের তালিকার সাথে নিজেকে পরিচিত করুন।
5 টেবিল চামচ ডায়েট সম্পর্কে আরও পড়ুন
40 বছর পরে অনুমোদিত পণ্য
সফলভাবে ওজন কমাতে, চর্বি অবশ্যই ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। কিছুদিন আগে পর্যন্ত, এটা বিশ্বাস করা হত যে চর্বি হল প্রধান সমস্যা যা ওজন বৃদ্ধি এবং উচ্চ কোলেস্টেরলের দিকে পরিচালিত করে।যাইহোক, আধুনিক পুষ্টিবিদরা উল্লেখ করেছেন যে "সঠিক" চর্বি ছাড়া স্বাভাবিক হরমোন উত্পাদন অসম্ভব। এটি বিপাককে ধীর করে, দ্রুত ওজন বাড়ায়।
40 বছরের বেশি মহিলাদের ডায়েট স্বাস্থ্যকর চর্বি দ্বারা পরিপূর্ণ, যা এই জাতীয় খাবারে পাওয়া যায়:
- অপরিশোধিত তেল: নারকেল, অ্যাভোকাডো, জলপাই, সরিষা, সিডার। ভাজার জন্য, উচ্চ ধোঁয়া বিন্দুযুক্ত তেল ব্যবহার করা ভাল - নারকেল, সরিষা। একটি শেষ অবলম্বন হিসাবে, আপনি পরিশোধিত জলপাই ব্যবহার করতে পারেন। সূর্যমুখী তেল দ্রুত অক্সিডাইজড, এতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা রয়েছে, যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে। সালাদ ড্রেসিংয়ের জন্য এটি কম ঘন ঘন ব্যবহার করা ভাল।
- বন্য মাছ ধরা: সালমন, গন্ধ। এগুলিতে প্রয়োজনীয় ওমেগা -3, -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, আইকোসাপেন্টেনয়েক এবং ডোকোসাহেক্সেনোইক অ্যাসিড রয়েছে, যা মস্তিষ্ক, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম, পিত্তথলি এবং পুরো দেহের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়।
- বীজ: শণ, তিল, সূর্যমুখী, কুমড়া, চিয়া, আমরান্থ। জৈব প্রাপ্যতা উন্নত করতে, শণ বীজ একটি কফি গ্রাইন্ডারে প্রাক-গ্রাউন্ড করা উচিত এবং গ্রাইন্ডিংয়ের 10-15 মিনিটের মধ্যে তাজা খাওয়া উচিত। ফাইটিক অ্যাসিডের সংস্পর্শ কমাতে অন্যান্য বীজগুলি আগে থেকে ভিজিয়ে রাখা হয়, যা বীজের জন্য পুষ্টি শোষণ করা কঠিন করে তোলে।
- বাদাম: হ্যাজেলনাট, বাদাম, ব্রাজিলিয়ান, সিডার, বন, আখরোট। বাদামে ফাইটিক অ্যাসিডও থাকে, তাই সেগুলি অবশ্যই রাতারাতি পানিতে ভিজিয়ে রাখতে হবে অথবা একটি প্যানে ভাজতে হবে।
শরীরকে যতটা সম্ভব পরিপূর্ণ করতে এবং দিনের বেলা দীর্ঘ সময় ধরে ক্ষুধা অনুভব না করার জন্য, মহিলাদের জন্য 40 এর পরে খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন থাকা উচিত। এটি মহিলা দেহের একটি বিল্ডিং উপাদান, যা এই জাতীয় পণ্য থেকে পাওয়া যেতে পারে:
- পাখি … মুরগি এবং টার্কিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ন্যূনতম পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ("খারাপ" কোলেস্টেরল) থাকে। এটি একটি প্রোটিন খাদ্যের ভিত্তি: একটি কম-ক্যালোরি, পুষ্টিকর খাদ্য যা লাল মাংসের চেয়ে অনেক ভাল শোষিত হয়।
- শাক … এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, বি ভিটামিন, ফাইবার থাকে। এগুলি মাংসের খাবারের বিকল্প হিসাবে এমন লোকদের দ্বারা ব্যবহৃত হয় যারা পশু উৎপাদনের খাবার গ্রহণ করে না। খাদ্যতালিকায় ছোলা, মসুর ডাল, মটরশুটি, মটর প্রবর্তনের সুপারিশ করা হয়। প্রোটিন সামগ্রীর জন্য রেকর্ড হোল্ডার হল সয়া, পণ্যের 100 গ্রাম প্রোটিন 34 গ্রাম রয়েছে। শাক ভালভাবে হজম করার জন্য, তারা 1 চা চামচ বেকিং সোডা যোগ করে রাতারাতি ভিজিয়ে রাখে।
- পুরো শস্যজাতীয় পণ্য … পরিমার্জিত সাদা ময়দার বিপরীতে, পুরো শস্যের কাঁচামাল থেকে তৈরি রুটিতে অনেক বেশি প্রোটিন, ভিটামিন এবং মাইক্রোলেমেন্ট থাকে। বেকিংয়ের জন্য, চাল, বহু-শস্য, বেকউইট, ভুট্টা, ছোলা ময়দা ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী রং করা ভাল।
- হাড় জুস … একটি মূল্যবান পণ্য যা কোলাজেন, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ। আদর্শভাবে দিনে কমপক্ষে 12-14 ঘন্টার জন্য কম আঁচে রান্না করা হয়। রান্নার শেষে, স্বাদে লবণ, মরিচ, তেজপাতা, গুল্ম এবং অন্যান্য মশলা যোগ করুন। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে পুরোপুরি নিরাময় করে এবং পুনরুদ্ধার করে, মূল্যবান প্রোটিন পেতে সহায়তা করে।
- ডিম … উচ্চ হজম ক্ষমতা সহ প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস। এগুলিতে মূল্যবান ভিটামিন ডি, বি 12, কোলিনও রয়েছে। এই পদার্থগুলির রিসেপ্টরগুলি মহিলা দেহের অনেক অঙ্গগুলিতে পাওয়া যায়, প্রজনন ব্যবস্থার স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপ, ভাল মেজাজ এবং সুস্থতার জন্য সেগুলি অবশ্যই প্রতিদিন পেতে হবে। খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধিকে উস্কে না দেওয়ার জন্য, ডিম সপ্তাহে 2-3 বারের বেশি খাওয়া হয় না।
- দুগ্ধজাত পণ্য … আমরা উচ্চ মানের খামার পণ্য সম্পর্কে কথা বলছি, যা খামির সংস্কৃতির সংযোজন ছাড়াই তৈরি করা হয়। ওজন কমানোর জন্য after০ -এর পরের ডায়েটের মধ্যে রয়েছে ব্যাকটেরিয়াল ফেরমেন্টের সঙ্গে দুগ্ধজাত দ্রব্যের স্বাধীন প্রস্তুতি বা বিশ্বস্ত ব্যক্তিদের কাছ থেকে পণ্য কেনা।উন্নতমানের হোমমেড কুটির পনিরের একটি পরিবেশন প্রতিদিনের প্রোটিন (20 গ্রামের বেশি), পাশাপাশি ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন।
- সবুজ শাক … এছাড়াও প্রোটিন সমৃদ্ধ। 100 গ্রাম পালং শাকের মধ্যে 2-2.5 গ্রাম প্রোটিন, পার্সলে - 3.5 গ্রাম থাকে।তবে সবুজ শাকগুলিতে পর্যাপ্ত অ্যামিনো অ্যাসিড নেই, তাই, একটি পূর্ণাঙ্গ খাবার পেতে, এটি শাকের সাথে একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
গুরুত্বপূর্ণ! 40 বছর পরে, ল্যাকটোজ হজম করতে সক্ষম এনজাইমের সংখ্যা হ্রাস পায়। অতএব, ছাগলের দুধ থেকে গাঁজন দুধের পণ্য ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার মধ্যে কেসিন থাকে। এই প্রোটিন ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং দীর্ঘ সময় ক্ষুধা নিবারণ করে।
40 বছরের পরে একজন মহিলার ডায়েটে, পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার থাকা উচিত, যা ক্ষুধার অনুভূতিকে প্রভাবিত করে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের অভাবের সাথে, হজমে সমস্যা হয়, হরমোনের ওঠানামা হয়। শাক, শাকসবজি এবং ফল, শুকনো মাশরুম, বেরি, অ্যাভোকাডো, লেবু, আস্ত শস্য এবং শুকনো ফলের মতো ফাইবার পাওয়া যায়।
প্রতিদিন কমপক্ষে 25-30 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উৎস যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত। এই পদার্থটি খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের গতি এবং গুণমানের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে এবং শরীরের ওজন স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে। রক্তে শর্করার তীক্ষ্ণ লাফানো রোধ করে, মিষ্টি ফল, বেরি, শুকনো ফল খাওয়ার পর শিখর শোষণ করে।
40 বছর পর নিষিদ্ধ খাবার
পুষ্টির সীমাবদ্ধতা আপনাকে আপনার ওজন স্বাভাবিক করতে এবং একটি স্বপ্নের চিত্র খুঁজে পেতে দেয়। নিষিদ্ধ খাবারের পৃথক তালিকার সাথে পরিচিত হওয়ার জন্য, একটি নির্দিষ্ট খাবারের সহনশীলতার জন্য একটি জেনেটিক বিশ্লেষণ পাস করার সুপারিশ করা হয়।
40 বছর পরে ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট খাদ্য থেকে অকেজো খাদ্য বর্জন বোঝায়: কেনা মিষ্টি, খাদ্য বর্জ্য, সোডা, ফ্যাটি সস। এই জাতীয় খাবার প্রত্যাখ্যান করাও প্রয়োজনীয়:
- চিনি, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট … এই প্রথম জিনিস যা দৈনন্দিন খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয়। এই জাতীয় খাবার অল্প সময়ের জন্য পরিপূর্ণ হয়, এর পরে ক্ষুধার অনুভূতি কয়েকগুণ বেড়ে যায়। সাধারণভাবে, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ, এমনকি জটিল কার্বোহাইড্রেট, সর্বনিম্ন রাখা উচিত। এগুলো সবজি থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়।
- রস … শুধু কেনা নয়, তাজা চাপাও ব্যবহার নিষিদ্ধ। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ থাকে, যা গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের শিখরে তীব্র বৃদ্ধি ঘটায়। যেমন একটি geেউ কুশন ফাইবার উপস্থিত থাকা আবশ্যক। ফলের মধ্যে ফ্রুক্টোজ এবং ফাইবার উভয়ই থাকে, তাই পুরো খাবারগুলি খাওয়া ভাল।
- কার্বনেটেড পানীয় … তাদের ভালোর জন্য খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত। তাদের কোন প্রাকৃতিক, দরকারী পদার্থের অভাব নেই। অত্যধিক চিনি, বা খারাপ, মিষ্টি ছাড়াও, এই পানীয়টি গ্যাস সমৃদ্ধ যা পেটে অস্বস্তি এবং বুদবুদ সৃষ্টি করতে পারে। মিষ্টি পানি এবং জাঙ্ক ফুডের অপব্যবহার স্থূলতার সরাসরি পথ।
- অ্যালকোহল … এগুলি উচ্চ ক্যালোরি এবং লিভারের কার্যকারিতাকে বিরূপ প্রভাবিত করে, যা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটির জন্যও দায়ী। 40 এর পরে একটি কার্যকর ডায়েট অ্যালকোহল সম্পূর্ণ নির্মূল করে। অ্যালকোহল পান করার সময়, একজন ব্যক্তির পক্ষে অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করা আরও কঠিন এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা প্রকাশ পায়।
40 বছর পর ডায়েটের সময়, ধূমপান করা মাংস, মেরিনেড, আধা-সমাপ্ত পণ্য, ফাস্ট ফুড, মসলাযুক্ত, চর্বিযুক্ত, ভাজা খাবার, চিনি, ময়দা, তেল নিষিদ্ধ। তারা গরুর দুধ থেকে নাইটশেড, গ্লুটেন, দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার কমিয়ে দেয়। খাবার কম কার্বোহাইড্রেট, মৃদু।
গুরুত্বপূর্ণ! লাল মাংসের ব্যবহার কমানোর সুপারিশ করা হয়। অসংখ্য অধ্যয়ন নিশ্চিত করে যে এই জাতীয় পণ্যটির নিয়মিত ব্যবহার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতার অসংখ্য ব্যাধিগুলির সাথে যুক্ত, বিশেষত গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট।
