এই ব্যায়ামের সুবিধা কী তা খুঁজে বের করুন এবং বাড়িতে কীভাবে এটি করতে হয় তা শিখুন। আজ আমরা পেন্ডুলাম ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলতে চাই, যা প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করতে সক্ষম - পেন্ডুলাম। এটি শুধুমাত্র বডি বিল্ডারদের জন্য নয়, যোদ্ধাদের জন্যও উপকারী হতে পারে। এই আন্দোলনের লক্ষ্য বিস্ফোরক শক্তি, সমন্বয়, এবং ক্রীড়াবিদ সহনশীলতা উন্নত করতে সক্ষম। উপরন্তু, একটি উল্লেখযোগ্য লোড স্থিতিশীল পেশী উপর পড়ে।
যাইহোক, এটি পেন্ডুলামের একমাত্র সুবিধা নয়। ব্যায়াম করে, আপনি পা এবং এমনকি ট্র্যাপিজিয়াস সহ শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী লোড করতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, সর্বাধিক বোঝা কাঁধের গার্ডেল এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির উপর পড়ে।
কিভাবে পেন্ডুলাম ব্যায়াম সঠিকভাবে করবেন?
কাজ করার জন্য, আপনি বার থেকে একটি বার প্রয়োজন, যার একটি প্রান্ত তার চলাফেরার স্বাধীনতাকে সীমাবদ্ধ করার জন্য কোন কিছুর বিরুদ্ধে বিশ্রাম নিতে হবে। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে আপনার পায়ে দাঁড়ানো অবস্থান নিন। বারের মুক্ত প্রান্তটি নিন এবং প্রসারিত অস্ত্র দিয়ে আপনার সামনে ধরে রাখুন, প্রায় মাথার স্তরে।
শরীরকে বাম দিকে ঘুরাতে শুরু করুন, একই পায়ের উরুতে বারটি নামানোর সময় এবং একই সাথে তার ল্যাং তৈরি করুন। তারপরে, একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলনের সাহায্যে, বারটি বিপরীত দিকে অন্য পায়ের উরুতে সরান, যা লং করারও প্রয়োজন। ফলস্বরূপ, বারের একটি ঘড়ির পেন্ডুলামের মতো নড়াচড়া করা উচিত।
পুরো অনুশীলন জুড়ে, বাহুগুলি সোজা থাকা উচিত এবং গতিপথের শীর্ষস্থানটি দ্রুত কাটিয়ে উঠতে হবে। নড়াচড়া ধীর হয়ে যায় ঠিক সেই মুহূর্তে যখন বারটি পায়ের উরুর কাছে আসে। এই সময়ে, আপনি বিপরীত দিকে তীব্রভাবে সরানোর জন্য শক্তি অর্জন শুরু করা উচিত। আমরা আপনাকে প্রথমে একটি খালি বার ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি, কারণ পেন্ডুলাম ব্যায়াম করার জন্য আপনার একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ সমন্বয়ের প্রয়োজন হবে। এটি ধীরে ধীরে কাজের ওজন বাড়ানোর যোগ্য, তবে খুব দ্রুত নয়। আসুন আমরা আপনাকে আবারও স্মরণ করিয়ে দিই যে দুলটি মূলত প্রেসের তির্যক পেশীগুলিকে পাম্প করার পাশাপাশি কাঁধের গার্ডল পাম্প করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশলের জন্য, বারটি উল্টো পায়ে যেতে শুরু করার মুহূর্তে শ্বাস ছাড়ুন এবং ট্র্যাজেক্টোরির চরম উপরের অবস্থান অতিক্রম করার পরে শ্বাস নিন।
প্রেসের পেশীর জন্য "পেন্ডুলাম" ব্যায়াম করুন
এই আন্দোলনটি প্রেসের তির্যক পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য যথাযথভাবে বিবেচনা করা হয়। আপনি আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির শুরুতে এবং চূড়ান্ত পর্যায়ে উভয়ই এটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। পেন্ডুলামের অন্তর্নিহিত আরেকটি সুবিধা হল মেরুদণ্ডের কলামে কম লোড। এটি এই কারণে যে মোচড় কেবল কটিদেশীয় অঞ্চলে ঘটে।
আপনি ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে এই আন্দোলনটি করার সময় মূল বোঝাটি পেটের তির্যক পেশীতে পড়ে। যাইহোক, লোডের অংশ, যদিও এত তাৎপর্যপূর্ণ নয়, পেটের সমস্ত পেশী এবং এমনকি পায়ে পড়ে। এটি একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম এবং এর বাস্তবায়নের প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতার প্রতি আপনার বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা ওজনের ওজন নয়। প্রেসের তির্যক পেশীগুলির কাজকে ধন্যবাদ দিয়ে আপনার এই আন্দোলনটি করা উচিত। এটা সুযোগ দ্বারা নয় যে আমরা এই বিন্দুতে ফোকাস করি। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা তাদের গ্লুটস বা চতুর্ভুজ ব্যবহার করে। আন্দোলন সবচেয়ে কার্যকর হবে শুধুমাত্র যদি আপনি অনুভব করতে পারেন যে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি কীভাবে কাজ করছে। এই বিষয়টিও লক্ষ্য করুন যে আন্দোলনটি ধীর শৈলীতে সঞ্চালিত হওয়া উচিত যাতে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড লোড না হয়।
প্রেসের জন্য "পেন্ডুলাম" ব্যায়াম করার কৌশল
আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোকে দৃly়ভাবে মাটিতে চেপে ধরুন।হাত দেহ বরাবর বাড়ানো যেতে পারে বা শরীরের লম্বালম্বি বিচ্ছুরিত হতে পারে। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার পা উপরে তুলুন। আপনার শ্রোণীটি মোচড়ানো শুরু করুন, আপনার পাগুলি পাশে রাখুন।
ট্র্যাজেক্টোরির সর্বনিম্ন অবস্থানে মাটি স্পর্শ করার প্রয়োজন নেই। যখন আপনি প্রেসের তির্যক পেশীগুলির সর্বাধিক উত্তেজনা অনুভব করেন তখন এই আন্দোলনটি বন্ধ করা যেতে পারে। এর পরে, একটি তীক্ষ্ণ আন্দোলনের সাথে, আপনার পাগুলি শুরু অবস্থানে সরান। বিপরীত দিকে একটি অনুরূপ আন্দোলন সঞ্চালন।
যে কোনও শক্তি ব্যায়ামের মতো, শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে, শ্বাস ছাড়তে হবে এবং ইতিবাচক পর্যায়ে শ্বাস নিতে হবে। যদি আপনি এখনও পেশী দুর্বলতার কারণে সোজা পা দিয়ে ব্যায়াম করতে অক্ষম হন, তবে তাদের হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকুন। যদি আপনি লোড বাড়াতে চান, তাহলে পা এবং শরীরের মধ্যে কোণ 90 ডিগ্রির বেশি হওয়া উচিত। এছাড়াও মনে রাখবেন যে কাঁধের জয়েন্টগুলোতে এবং মাথা পুরো সেট জুড়ে দৃ ground়ভাবে মাটিতে চাপতে হবে।
এই ভিডিওতে দুল ব্যায়াম কৌশল দেখুন:
