ধৈর্য বিকাশ এবং একই সাথে চর্বিহীন পেশী অর্জনের জন্য সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে শিখুন। রাশিয়ান ভাষায় HIIT মানে উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT)। এটি একটি নতুন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা নয়। সর্বোপরি, এটি কয়েক দশক আগে তৈরি করা হয়েছিল, কিন্তু আজ এটি ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে বিস্তারিতভাবে হাইইট প্রশিক্ষণ বলব - এটি কী এবং তাদের প্রতিষ্ঠানের নীতির সাথে আপনাকে পরিচয় করিয়ে দেবে।
এইচআইআইটির জনপ্রিয়তায় আশ্চর্য হওয়ার কিছু নেই, যেহেতু অসংখ্য গবেষণার সময় অন্যান্য প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার উপর এর শ্রেষ্ঠত্ব প্রমাণিত হয়েছে। আপনি হয়ত স্পোর্টস সায়েন্স অ্যাসোসিয়েশন (আইএসএসএ) এর মতো একটি আন্তর্জাতিক সংস্থার কথা শুনেছেন। তার একটি নিবন্ধে, এর সভাপতি ড Dr. হ্যাটফিল্ড স্বীকার করেছেন যে HIIT কতটা কার্যকর হতে পারে তার কোন ধারণা নেই। এটি একটি সামরিক ঘাঁটি পরিদর্শন করার পরে ঘটেছে, যেখানে মেরিনদের প্রশিক্ষণের জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হয়। এখন হ্যাটফিল্ড এই সিস্টেমের একজন ভক্ত এবং তার সর্বশক্তি দিয়ে এটিকে জনপ্রিয় করে তুলেছে। আসুন এই সিস্টেমটি কী এবং কীভাবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সংগঠিত হওয়া উচিত তা একবার দেখে নেওয়া যাক।
HIIT ওয়ার্কআউট - এটা কি?
আপনি যদি আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিনের ব্রোশারটি অধ্যয়ন করেন, তাহলে আপনি HIIT- এর একটি নিম্নোক্ত সংজ্ঞা খুঁজে পেতে পারেন - একটি প্রশিক্ষণ কৌশল যা পুনরুদ্ধারের জন্য স্বল্প তীব্র প্রশিক্ষণ চক্রকে কম তীব্রতায় পরিবর্তন করে। HIIT প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ হল 25 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট দৌড়, তারপর এক মিনিট ধীর হাঁটা। এই চক্রের মোট সময়কাল 10 মিনিট।
এটি এখনই বলা উচিত যে HIIT কেবল কার্ডিও লোডের জন্য নয়, শক্তি প্রশিক্ষণেও ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রায়শই, 60 বা 65 শতাংশের হার্ট রেট সহ কার্ডিও ব্যায়াম (দৌড়ানো, হাঁটা ইত্যাদি) ধৈর্য বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়। এই ধরনের ক্লাসের সময়কাল প্রায় 45 মিনিট এবং আরও বেশি।
যদি HIIT ব্যবহার করা হয়, তাহলে ধরে নেওয়া হয় যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নির্মাণের জন্য একটি ভিন্ন, সরাসরি বিপরীত পন্থা রয়েছে। সর্বোচ্চ 80-95 শতাংশ হার্ট রেট সহ উচ্চ-তীব্রতা লোডের পরে (মঞ্চের সময়কাল পাঁচ সেকেন্ড থেকে কয়েক মিনিট হতে পারে), পুনরুদ্ধারের সময়কাল অনুসরণ করা হয়। দ্বিতীয় পর্যায়ের সময়কাল নিবিড় কাজের সমান হতে পারে বা এই সময় অতিক্রম করতে পারে।
লক্ষ্য করুন যে দ্বিতীয় পর্যায়ে, ক্রীড়াবিদ প্রায়শই সর্বোচ্চ 40-50 শতাংশ হার্ট রেট নিয়ে কাজ করে। একটি পাঠের মোট সময়কাল পাঁচ মিনিট থেকে এক ঘন্টা, যদিও প্রায়শই এই জাতীয় অনুশীলন 15-30 মিনিট সময় নেয়।
HIIT ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম কিভাবে কাজ করে?
আমরা হাইইট ট্রেনিংকে বললাম এটা কি, কিন্তু সবাই এখনও বুঝতে পারেনি এই টেকনিক কিভাবে কাজ করে। এখানে আপনাকে শুধু একজন দৌড়বিদ এবং ম্যারাথন দৌড়ের শরীর দেখতে হবে। দ্বিতীয় ক্রীড়াবিদ দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ায়, কিন্তু তার শরীরটি অনেকের মতো আকর্ষণীয় দেখায় না।
আপনি যদি স্প্রিন্টারের দিকে তাকান, তাদের শক্তিশালী পেশী রয়েছে এবং স্পোর্টস প্রিন্ট মিডিয়াতে উপস্থিত ফিটনেস মডেলের অনুরূপ। স্বল্প দূরত্বের দৌড়বিদদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, এটি HIIT সিস্টেম যা ব্যবহৃত হয়। ACSM (আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন) এর প্রতিনিধিদের মতে, HIIT ক্লাসিক্যাল কার্ডিও প্রশিক্ষণের তুলনায় উচ্চতর ফলাফলের কারণে জনপ্রিয়।
তাছাড়া, HIIT ব্যবহার করার সময় অনুরূপ ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনার অনেক কম সময়ের প্রয়োজন হবে। বিষয় হল যে এই সিস্টেমে প্রশিক্ষণের সময়, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি আরও সক্রিয়।মনে রাখবেন যে বেশিরভাগ শক্তিই প্রশিক্ষণের সময় নয়, তবে এটি শেষ হওয়ার পরে, যেহেতু শরীর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুনরুদ্ধারের জন্য সক্রিয়ভাবে অক্সিজেন গ্রহণ করে। বিজ্ঞানীরা এই প্রক্রিয়াকে EPOC বলে থাকেন।
আসুন HIIT সিস্টেমের প্রধান সুবিধাগুলি নোট করি:
- ধৈর্য বৃদ্ধি পায় এবং পেশী ভর একই সময়ে অর্জিত হয়।
- পেশী ভর ক্ষতির ন্যূনতম ঝুঁকির সাথে অ্যাডিপোজ টিস্যু ব্যবহার করা হয়।
- ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায় এবং শরীর শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেটকে আরো দক্ষতার সাথে ব্যবহার করতে পারে।
- রক্তচাপ কমে যায়।
- লিপোপ্রোটিন প্রোফাইল স্বাভাবিক করা হয়।
ক্লাসিক কার্ডিওর চেয়ে HIIT কি ওজন কমানোর জন্য বেশি কার্যকর?
প্রশ্নের উত্তর, হাইইট প্রশিক্ষণ, এটি কী, আমরা পেয়েছি। এখন আমাদের বিজ্ঞানের দিকে ফিরে যাওয়া উচিত এবং সনাক্ত করা উচিত যে প্রচলিত কার্ডিওর তুলনায় HIIT কেন বেশি কার্যকর। অ্যাওবিক ব্যায়াম অ্যাডিপোজ টিস্যু পোড়াতে এবং ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য অনেক বছর ধরে ক্রীড়াবিদ এবং অপেশাদাররা ব্যবহার করে আসছে। যাইহোক, যদি আপনি সমস্যার সারমর্ম বুঝতে পারেন, তাহলে অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলার জন্য প্রতি ঘণ্টায় কার্ডিও ব্যায়াম সবচেয়ে কার্যকর এবং দ্রুত উপায় নয়। এই সময়ে, অনেক গবেষণার ফলাফল প্রকাশিত হয়েছে যেখানে বিজ্ঞানীরা HIIT এবং ক্লাসিক্যাল কার্ডিওর কার্যকারিতা তুলনা করেছেন। ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে দীর্ঘস্থায়ী অ্যারোবিক ব্যায়াম শরীরকে শক্তির জন্য ফ্যাট স্টোর ব্যবহার করতে বাধ্য করে।
একই সময়ে, তারা এই বিষয়ে দৃষ্টি আকর্ষণ করে যে যদি আমরা দীর্ঘমেয়াদী দৃষ্টিকোণ বিবেচনা করি, তাহলে চূড়ান্ত শক্তি ব্যবহারের ক্ষেত্রে, HIIT দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিওর তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে এগিয়ে। যেমন আমরা উপরে উল্লেখ করেছি, এটি EPOC প্রভাবের কারণে।
এই দুটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার বিপুল সংখ্যক বৈজ্ঞানিক গবেষণার মধ্যে, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে HIIT চর্বিগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার সর্বোত্তম উপায়। অনুরূপ ফলাফল অর্জনের জন্য সেই কম সময়ে যোগ করুন এবং প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার পছন্দ সুস্পষ্ট হবে। সমস্ত গবেষণার মধ্যে, সবচেয়ে উন্মোচিত হল কানাডিয়ান বিজ্ঞানীদের দ্বারা পরিচালিত পরীক্ষা।
এর জন্য, বিষয়গুলির দুটি গ্রুপ নির্বাচন করা হয়েছিল, যার মধ্যে প্রথমটি পাঁচ মাসের জন্য ক্লাসিক্যাল কার্ডিও ব্যবহার করেছিল, এবং দ্বিতীয় HIIT 15 সপ্তাহের জন্য। ফলস্বরূপ, বিজ্ঞানীরা এই সত্যটি জানিয়েছেন যে HIIT এর কারণে প্রায় দ্বিগুণ শক্তি ব্যয় হয়েছিল। চর্বি ভর পরিমাপ করার পর দেখা গেল যে দ্বিতীয় দলের প্রতিনিধিরা প্রথম থেকে বিষয়গুলির তুলনায় নয় গুণ বেশি চর্বি হারিয়েছে।
সুপরিচিত ক্রীড়া medicineষধ বিজ্ঞানী জিম স্টপ্পানি তার একটি নিবন্ধে অন্য একটি গবেষণার ফলাফল উল্লেখ করেছেন, যা প্রায় অনুরূপ ফলাফল দিয়েছে। পরীক্ষাটি দুই বছর পরে করা হয়েছিল এবং মহিলারা এতে অংশ নিয়েছিল। বিষয়গুলিকে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছিল এবং নিম্নরূপ প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়েছিল:
- সর্বাধিক 60 শতাংশ হার্ট রেট সহ দীর্ঘমেয়াদী কার্ডিও (সময়কাল 40 মিনিট)।
- স্প্রিন্ট রেস (সময়কাল 8 সেকেন্ড) 12-সেকেন্ড বিশ্রামের পরে। পুরো অনুশীলনটি 20 মিনিট স্থায়ী হয়েছিল।
অধ্যয়ন শেষ করার পর দেখা গেল যে, দ্বিতীয় গ্রুপে, প্রজারা ছয় গুণ বেশি চর্বি হারিয়েছে এবং একই সাথে তাদের ব্যায়াম অর্ধেক বেশি স্থায়ী হয়েছে। প্রাপ্ত ফলাফল কারো কারো কাছে চমত্কার মনে হতে পারে, কিন্তু বিজ্ঞানীরা যা ঘটছে তার কারণ প্রতিষ্ঠা করতে পেরেছেন।
তারা আত্মবিশ্বাসী যে HIIT বিপাকীয় প্রক্রিয়ার কিছু পরিবর্তন সক্রিয় করে, যা দ্রুত লিপোলাইসিসের দিকে পরিচালিত করে। উল্লেখ্য যে স্টপপানি দাবি করেন যে শুধুমাত্র HIIT কৌশল ব্যবহার করে অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ পাওয়া সম্ভব নয়, পেশী ভরও অর্জন করা সম্ভব। এই ঘটনার ব্যাখ্যা হিসাবে, একজন সুপরিচিত বিশেষজ্ঞ টেস্টোস্টেরনের ঘনত্ব বৃদ্ধির কথা বলেন।
HIIT প্রোগ্রামে পাঠের উদাহরণ
প্রশ্নটির উত্তর, হাইইট প্রশিক্ষণ, এটা কি, HIIT সিস্টেম অনুযায়ী ক্লাস আয়োজনে মৌলিক নীতি ব্যাখ্যা না করে সম্পূর্ণ হবে না।ফিটনেস পেশাদাররা প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করেছেন যা উচ্চ-তীব্রতা পর্যায়ের সময়কাল, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি বিবেচনা করে।
আপনার সর্বাধিক 80 শতাংশ হৃদস্পন্দনে কাজ করা উচিত। যদি আপনি উচ্চ-তীব্রতা পর্যায়টিকে "হার্ড" বা "খুব কঠিন" হিসাবে রেট দেন, তাহলে লোডগুলি সঠিকভাবে নির্বাচিত হয়েছিল। পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে, তীব্রতা সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 40-50 শতাংশ হওয়া উচিত। শ্বাসকষ্টের অনুপস্থিতিতে স্বাভাবিক কথোপকথন পুনরুদ্ধারের সময়কালে লোডের বিষয়গত মূল্যায়ন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
যাইহোক, সেরা ফলাফল পেতে আপনার বিষয়গত মূল্যায়নের উপর নির্ভর করা উচিত নয়। আমরা বিখ্যাত কারভোনেন সূত্র ব্যবহার করে নিম্নলিখিত গণনাগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দিই। সূত্রের সারমর্ম হল 220 এর একটি সহজ হিসাব - "বয়স"।
উদাহরণস্বরূপ, সূত্রটি এরকম দেখাচ্ছে:
HR = [(220 - বয়স) - HRp] x ITN + HRp
কোথায়:
- এইচআর হল কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময় প্রস্তাবিত হার্ট রেট;
- ITN হল লোডের পরিকল্পিত তীব্রতা। চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়ার জন্য, এটি সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 60-80% হওয়া উচিত। অনুপাতে, এই সংখ্যা হবে 0.6-0.8%;
- HRp - বিশ্রামে হৃদস্পন্দন।
এবং এখন সংখ্যায়, যদি আপনি ত্রিশের মেয়ে হন, আপনার জন্য সূত্রটি এইরকম দেখাবে:
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 বিট / মিনিট। এই বিকল্প চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়ার জন্য হার্ট রেটের নিম্ন সীমা দেখায়।
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 বিট / মিনিট। এই সংখ্যাটি উপরের হার্ট রেট সীমা দেখায়।
বিঃদ্রঃ! কার্ডিও ওয়ার্কআউট শুরু করার 3-5 মিনিট পরে আপনার হার্ট রেট পরিমাপ করা সবচেয়ে কার্যকর। পুরো মিনিট হিসাব না করার জন্য, 15 সেকেন্ডে নাড়ি পরিমাপ করা যথেষ্ট, তারপরে এটিকে চার দিয়ে গুণ করুন। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, সবকিছু বেশ সহজ এবং আপনি সহজেই সমস্ত প্রয়োজনীয় গণনা নিজেই করতে পারেন। আজ অনেক HIIT প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আছে। উদাহরণস্বরূপ, একটি স্থায়ী বাইকে কাজ করুন:
- 0.5 মিনিটের উচ্চ তীব্রতার কাজ।
- 1 মিনিটের পুনরুদ্ধারের পর্যায়।
এই চক্রটি তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন, যা নতুনদের জন্য যথেষ্ট হবে।
হাইইট প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) সম্পর্কে আরও দেখুন:
