যখন একজন ব্যক্তি জিমে আসে, অবশ্যই, সে জানতে চায় আপনি কিভাবে দ্রুত পেশী তৈরি করতে পারেন? এই প্রশ্নটি আক্ষরিকভাবে সমস্ত নবীন বডি বিল্ডারদের দ্বারা জিজ্ঞাসা করা হয়। এটা অতিরঞ্জন ছাড়া বলা যেতে পারে যে এই প্রশ্নটি বেশ জনপ্রিয়, বিশেষ করে নতুনদের চেনাশোনাগুলিতে যারা সদ্য জিমে এসেছে। প্রকৃতপক্ষে, মূল বিষয় হল কর্ম, তাহলে ফলাফল দ্রুত আসবে। আপনি যদি অতি দ্রুত ফলাফল পেতে চান এবং বিশেষত সময় এবং সম্পদের ন্যূনতম বিনিয়োগের মাধ্যমে, তাহলে সম্ভবত আপনি হতাশ হবেন। সফল হওয়ার জন্য আপনার ধৈর্য এবং ইচ্ছাশক্তি থাকতে হবে।
কিভাবে পেশী বৃদ্ধি পরিকল্পনা?
প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব জিনগত সম্ভাবনা রয়েছে এবং আর্থিক ক্ষমতাও রয়েছে। এবং প্রেরণাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি স্তরের জ্ঞানের জন্য নির্ণায়ক ফ্যাক্টর হবে - চিত্রটি নিখুঁত করার জন্য আপনার সঠিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। যদি আপনি ভুলভাবে প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি এক বছরে এমনকি এক কিলোগ্রাম ভর যোগ করতে পারবেন না, যখন যারা বুদ্ধিমানের সাথে প্রশিক্ষণের কাছে এসেছেন তারা প্রথম বছরে এমনকি প্রায় 8 কিলোগ্রাম যোগ করতে পারেন, এবং সম্ভবত আরও বেশি।
অতি দ্রুত পেশী বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিতে হবে। আপনি যদি সবকিছু সঠিকভাবে পরিকল্পনা করেন তবে আপনি সর্বনিম্ন খরচে দ্রুত সাফল্য অর্জন করবেন।
সফল পরিকল্পনা কি?
এটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণের ক্ষমতা - যেগুলি আপনি ক্লাসের সময় চেষ্টা করবেন, উপরে উল্লেখিত বিষয়গুলি বিবেচনায় নিয়ে, যথা:
- জেনেটিক্স;
- পুষ্টি;
- জ্ঞান.
আপনার নিজের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ - যা আপনি অর্জন করতে সক্ষম - কঠিন লক্ষ্য নিয়ে না আসাই ভাল। সুতরাং, আপনি ধীরে ধীরে আপনি যা চান তা অর্জন করবেন, যার অর্থ নতুন, উচ্চতর অর্জনের জন্য একটি উত্সাহ থাকবে।
প্রতিটি ক্রীড়াবিদ তার নিজস্ব ধরনের সংযোজন আছে - এই উপর নির্ভর করে, প্রশিক্ষণ লক্ষ্য সম্পূর্ণ ভিন্ন।
মানুষের গঠনতন্ত্রের তিনটি প্রধান ধরন
- একটোমর্ফ - পাতলা, পাতলা পেশী এবং সর্বনিম্ন সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট সহ।
- মেসোমর্ফ - পেশী এবং হাড় প্রশস্ত।
- এন্ডোমর্ফ - আলগা পেশী এবং ন্যায্য পরিমাণে অ্যাডিপোজ টিস্যু সহ।
প্রথম ধরণের একজন প্রতিনিধি যতটা সম্ভব পেশী ভর তৈরির চেষ্টা করেন। মেসোমর্ফের জন্য, প্রধান কাজ হল পেশীর ভর বৃদ্ধি ত্রাণ অঙ্কনের সাথে একত্রিত করা।
এন্ডোমর্ফের জন্য, যেমন একজন ব্যক্তির জন্য, শরীরচর্চা মূলত প্রেসের লালিত কিউব। যখন তিনি জিমে দোল খেতে আসেন, তখন পাম্প করে তিনি বুঝতে পারেন একটি ত্রাণ সংস্থা নির্মাণ।
যদি আপনি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ, বিশ্রাম এবং পুষ্টির সময়সূচী তৈরি করেন, তবে 15 থেকে 20 কেজি পেশী মেসোমরফ এবং এন্ডোমর্ফ 3 বছরের প্রশিক্ষণের পরে বৃদ্ধি পেতে পারে। একটোমর্ফের জন্য, তার জন্য প্রায় পাঁচ বছর প্রশিক্ষণ লাগবে। সুতরাং, একজন নবীন ক্রীড়াবিদ নিরাপদে এই পদগুলিতে মনোনিবেশ করতে পারেন।
যে উপাদানগুলি আপনাকে দ্রুত পেশী পেতে সাহায্য করে
- পুনরুদ্ধার। ব্যায়ামের সময় এবং পরে, আপনি বিশ্রাম নেওয়ার সময় পেশীগুলি ভেঙে যায় এবং তারপরে অতিরিক্ত পুনর্জন্ম হয়। অতএব, বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় রেখে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- এক্টোমর্ফের জন্য সমস্ত অতিরিক্ত লোড কমানোর জন্য এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এই লোকদের জন্য প্রধান সমস্যা শক্তি এবং শক্তির সাধারণ স্তর। ফলে শরীর দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং শরীরের দীর্ঘ বিশ্রামের প্রয়োজন হয়।
- সঠিক পুষ্টি. আমাদের পেশী প্রোটিন থেকে তৈরি। একটি খাবারের জন্য, এই দরকারী উপাদানটির 20 থেকে 30 গ্রাম পর্যন্ত একত্রিত করা সম্ভব।
- বয়সও গুরুত্বপূর্ণ। 40 বছর পর, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা, সেইসাথে বিপাকীয় হার, 20 এর চেয়ে কম। ফলস্বরূপ, পেশীগুলি আরও ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
- পর্যাপ্ত ঘুম। দিনে কমপক্ষে 7 ঘন্টা ঘুমানো প্রয়োজন।অন্যথায়, মস্তিষ্ক প্রশিক্ষণের সময় চরম তীব্রতা সম্পূর্ণরূপে বিকাশ করতে সক্ষম হবে না।
- একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিচালনা করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি ধূমপান করেন - আপনার ধূমপান ছাড়তে হবে, যদি আপনি পান করেন এবং অতিরিক্ত ক্ষতিকর কিছু পান করেন - আমরা এই সবের ক্ষতি সম্পর্কে বিতর্কের কথা বলব না, আপনি ইতিমধ্যে "ভাবছেন" আপনি জানেন, কিন্তু এই পদার্থগুলির সাথে এটি অসম্ভব হবে পেশী ভর অর্জন!
পেশী তৈরির অগ্রগতির পর্যায়
তাদের মধ্যে মাত্র চারটি আছে:
- শরীর হাইপারট্রফির জন্য প্রস্তুত করে - এটি 2 থেকে 4 মাস সময় নেবে।
- হাইপারট্রফির খুব পর্যায় আরও 2 বছর।
- হাইপারপ্লাসিয়া - আমরা এক বছর থেকে দুই যোগ করি।
- শরীরের সিস্টেমের অভিযোজনের সময়কাল।
আসুন মানুষের অগ্রগতির এই প্রতিটি পর্যায়কে ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
1. বৃদ্ধির জন্য শরীর প্রস্তুত করা
এটি সময়কালের দ্রুততম পর্যায় এবং আরও পেশী বৃদ্ধিতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
যখন একজন ব্যক্তি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হতে শুরু করে, তখন এটি শরীরের জন্য একটি বড় চাপ। ক্লাসের নিয়মিত পুনরাবৃত্তির সাথে, শরীরের সিস্টেমগুলি ন্যূনতম শক্তি ব্যয় করতে শেখে এবং এই জাতীয় বোঝায় ভোগে না।
শক্তি ব্যবস্থা প্রথম স্থানে ওভাররাইড করা হয়। ফলস্বরূপ, শরীর সঞ্চয় করতে শেখে এবং প্রশিক্ষণের আগে তার চেয়ে বেশি শক্তি ছাড়তে সক্ষম হয়।
পেশীগুলি এখন প্রশিক্ষণের উন্নতির জন্য কম শক্তি ব্যবহার করে কারণ পেশীগুলি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সাথে একত্রে কাজ করে। প্রশিক্ষণ একজন ব্যক্তিকে শক্তিশালী করে তোলে। আপনার পেশীগুলি শিখবে এবং প্রশিক্ষণ দেবে।
2. পেশী হাইপারট্রফি
এই পর্যায়ে, শরীরের সমস্ত সিস্টেম ইতিমধ্যে পর্যাপ্তভাবে প্রস্তুত। উল্লেখযোগ্য পেশী হাইপারট্রফি তখনই সম্ভব যখন শক্তি টিউন করা হয় এবং সঠিক সরবরাহ ঘটে।
এই পর্যায়ে, পেশী তৈরির ঘটনা ঘটে, 2 বছরের জন্য বিদ্যমান পেশী তন্তু সর্বাধিক বৃদ্ধি পায়।
পরবর্তী, নতুন পেশী কোষ তৈরি করা হয় - তারা ভলিউম বাড়ানোর জন্য স্থান নেয়।
3. পেশী হাইপারপ্লাসিয়া
এই পর্যায়ে, হালকা ওজনের একটি বিশেষ উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণের সাহায্যে, পেশী তন্তুগুলির বিভাজন অর্জন করা সম্ভব হয়। নবগঠিত তন্তুগুলিকে ধন্যবাদ যা বৃদ্ধি করতে সক্ষম, অতিরিক্ত পেশী ভলিউম অর্জন করা সম্ভব।
এই পর্যায়ে, পেশীগুলির আকার উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করা সম্ভব। মাত্র এক থেকে দুই বছরে, আরও 5-10 কিলোগ্রাম পেশী ভর অর্জন করা সম্ভব হয়। এর মানে হল যে আপনি ওজন 70 কিলোগ্রাম থেকে 95 বা এমনকি 100 কেজি পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
অনেক বডি বিল্ডার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় পিরিয়ডকে একসাথে একত্রিত করে - এই পর্যায়টি 3 থেকে 4 বছর পর্যন্ত স্থায়ী হয়, যখন সর্বাধিক পেশী ভর অর্জন করা সম্ভব। এই ক্ষেত্রে অগ্রগতি দ্রুত হয়, যেহেতু হাইপারট্রফি এবং হাইপারপ্লাসিয়া একসাথে কাজ করে, একে অপরের পরিপূরক এবং সাহায্য করে।
ফলস্বরূপ, শরীরের সিস্টেমগুলির ক্ষমতার সর্বাধিক সূচক পাওয়া সম্ভব - পেশী ভরের সর্বাধিক পরিমাণ বাড়ানো। তারপর অগ্রগতি থেমে যায়। পুনর্নবীকরণের জন্য, শরীরের পদ্ধতিগত ক্ষমতা বৃদ্ধি করা প্রয়োজন - এইভাবে আরও পেশী পরিবেশন করা সম্ভব হয়।
4. প্রশিক্ষণের জন্য শরীরের সিস্টেমের অভ্যাসের পর্যায়
এই সময়ের মধ্যে, সমস্ত শরীরের সিস্টেমগুলি বিকাশ করে যা পেশী বৃদ্ধিকে সীমাবদ্ধ করে। এই পর্যায়ে, বিভিন্ন সিস্টেমে কাজ করুন, ফলস্বরূপ, তারা আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং আপনাকে আরও পেশী তৈরি করতে দেয়।
এগুলো কোন সিস্টেম?
- শক্তি.
- কার্ডিয়াক।
- রক্ত সঞ্চালন।
- স্নায়বিক.
- টেন্ডন।
এই পর্যায়টি অনির্দিষ্টকালের জন্য স্থায়ী হতে পারে। আপনার ভিত্তি যতটা সম্ভব শক্তিশালী করার চেষ্টা করুন, বৃহত্তর পেশী তৈরি করুন - কখন আপনাকে থামাতে হবে এবং উন্নয়নে আপনার কোন বিষয়ে বেশি মনোযোগ দিতে হবে তা আপনাকেই সিদ্ধান্ত নিতে হবে।
পেশী তৈরির জন্য সহায়ক টিপস
- শক্তিশালী ফার্মাকোলজি ব্যবহার করবেন না - এটি পেশী বৃদ্ধিকে ত্বরান্বিত করবে, তবে একই সাথে শরীরে আরও অনেক সমস্যা দেখা দেবে।
- একটি বুদ্ধিমান প্রশিক্ষণ সময়সূচী বজায় রাখুন - একটি মিষ্টি জায়গা খুঁজুন, এটি অত্যধিক করবেন না বা দীর্ঘ বিরতি নিন।
- পর্যাপ্ত পুষ্টি প্রয়োজন, কারণ পেশী বৃদ্ধির জন্য নির্মাণ সামগ্রী প্রয়োজন।
ডেনিস বোরিসভের পরামর্শ সহ ভিডিও - কীভাবে দ্রুত পেশী তৈরি করা যায়:
