সব খেলায় ধৈর্য গুরুত্বপূর্ণ। আজকের নিবন্ধটি এই সূচকটি কীভাবে বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে সুপারিশ সরবরাহ করবে। সহনশীলতা একটি বহুমুখী সম্পত্তি এবং এতে সেলুলার স্তরে এবং সারা শরীরে বিভিন্ন ধরণের প্রক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত থাকে। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণার ফলাফল অনুসারে, শক্তি বিপাক প্রায়ই ধৈর্যের প্রকাশের প্রধান কারণ।
ধৈর্য বলতে একজন ব্যক্তির ক্লান্ত না হয়ে কাজ করার এবং ক্লান্তি প্রতিরোধ করার ক্ষমতা বোঝায়। ধৈর্যের দুটি রূপ রয়েছে:
- একটি নির্দিষ্ট শক্তি স্তরে কাজের সময়কাল অবধি ক্লান্তির প্রথম লক্ষণগুলি উপস্থিত না হওয়া পর্যন্ত;
- ক্লান্তি শুরুর সময় কর্মক্ষমতা হ্রাসের হার।
ধৈর্য ধরন
দুই ধরনের ধৈর্য আছে:
- সাধারণ;
- বিশেষ।
সাধারণ ধৈর্য বলতে বোঝায় মানব দেহের দীর্ঘ সময় ধরে কোনো ধরনের কাজ করার ক্ষমতা। এই ক্ষেত্রে, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী জড়িত, এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের পাশাপাশি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর বরং একটি উচ্চ লোড তৈরি হয়।
পরিবর্তে, বিশেষ ধৈর্য একটি নির্দিষ্ট ধরনের ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত লোড সহ্য করার ক্ষমতা হিসাবে বোঝা যায়। এই ক্ষেত্রে, এটি কেবল গুরুত্বপূর্ণ ক্লান্তি প্রতিরোধ করার ক্ষমতা নয়, বরং প্রয়োজনীয় কাজটি যথাসম্ভব দক্ষতার সাথে করাও গুরুত্বপূর্ণ।
ধৈর্য অনেকগুলি কারণের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে প্রধানটি হল সেরিব্রাল কর্টেক্স, যা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের অবস্থা এবং অন্যান্য অঙ্গগুলির কর্মক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে। পরিবর্তে, এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র যা পেশী সহ সমস্ত অঙ্গের ক্রিয়াগুলির সমন্বয়ের জন্য দায়ী। ধৈর্য প্রশিক্ষণের সময়, প্রয়োজনীয় কাজ সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত স্নায়বিক প্রক্রিয়া উন্নত হয়। সামগ্রিক সহনশীলতা নির্ধারণকারী প্রধান বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে শরীরের শক্তি সংরক্ষণ প্রক্রিয়া, যেমন অ্যারোবিক (অক্সিজেনের অংশগ্রহণের সাথে) এবং অ্যারোবিক (অক্সিজেনের অংশগ্রহণ ছাড়া)।
সুতরাং, খেলাধুলায়, সাধারণ ধৈর্য ধারণার অর্থ হল অ্যারোবিক পারফরম্যান্স, এবং অ্যানেরোবিক ধৈর্য মানে গতি সহ্য করা।
সাধারণ ধৈর্য বিকাশের পদ্ধতি
ধৈর্যের বিকাশে বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়, যা দুটি শ্রেণীতে বিভক্ত করা যেতে পারে: অবিচ্ছিন্ন এবং বিরতিহীন। তাদের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং ধৈর্যের বিভিন্ন উপাদানগুলিতে কাজ করতে ব্যবহৃত হয়।
- ইউনিফর্ম কন্টিনিউয়াস পদ্ধতিতে মাঝারি থেকে কম পাওয়ারের ব্যায়াম একবার এবং সমানভাবে করা হয়। অনুশীলনের সময়কাল আধা ঘন্টা থেকে কয়েক ঘন্টা। এইভাবে আপনি বায়বীয় ধৈর্য বিকাশ করতে পারেন।
- ক্রমাগত সঞ্চালিত কাজের তীব্রতায় পর্যায়ক্রমিক পরিবর্তন দ্বারা পরিবর্তনশীল ধারাবাহিক পদ্ধতিটি আগের পদ্ধতির থেকে আলাদা। এই ক্ষেত্রে, শরীরকে মিশ্র মোডে কাজ করতে বাধ্য করা হয়, এ্যারোবিক ধৈর্য এবং অ্যানেরোবিক ধৈর্য উভয়ই ব্যবহার করে। অতএব, এই কৌশলগুলি একই সাথে গতি এবং সাধারণ ধৈর্য বিকাশ করতে পারে।
- পুনরাবৃত্তি পদ্ধতিতে দূরত্ব বিভাগের তীব্রতা এবং সময়কাল ভেরিয়েবল এবং স্ট্যান্ডার্ড উভয়ই ব্যবহার করা হয়। এই ক্ষেত্রে প্রধান প্রয়োজন হল প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি এবং প্রয়োজনীয় গতি সহ ব্যায়াম করা।
- ব্যবধান পদ্ধতিতে কিছু বিশ্রাম বিরতির কঠোর আনুগত্য সহ স্বল্প সময়ের (দুই মিনিটের বেশি নয়) ব্যায়ামের কঠোরভাবে ডোজ পুনরাবৃত্তি অন্তর্ভুক্ত।
ধৈর্য বিকাশের জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া তৈরি করা
ধৈর্য প্রশিক্ষণ করার সময়, আপনার একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরির কিছু নীতি মেনে চলা উচিত:
- প্রথম পর্যায়ে, অ্যারোবিক ক্ষমতা, কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। মাস্কুলোস্কেলেটাল সিস্টেমকে শক্তিশালী করাও গুরুত্বপূর্ণ।
- দ্বিতীয় পর্যায়ে অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের সমন্বয় জড়িত। শেষ, তৃতীয় পর্যায়ে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়িয়ে লোডগুলি আরও বেশি পরিমাণে হওয়া উচিত।
ধৈর্য সাধারণ শারীরিক সুস্থতার অন্যতম প্রধান উপাদান। শিশুরা প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় এরোবিক ক্রিয়াকলাপে আরও ভালভাবে খাপ খায়। এটি শৈশব এবং কৈশোরেই সহনশীলতার মূল ভিত্তি স্থাপন করা উচিত।
একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার সময়, আপনাকে অবশ্যই অনুশীলনের জন্য নিম্নলিখিত প্রয়োজনীয়তার দিকে মনোযোগ দিতে হবে:
- উচ্চ এবং নিম্নতম তীব্রতা (হার্ট রেট 160-180 বিট / মিনিট এবং হার্ট রেট যথাক্রমে 180 বিট / মিনিট);
- সময়কাল 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট;
- বিশ্রাম বিরতি ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির মধ্যে 3 বা 5 মিনিট থেকে এক মিনিটে এবং সেটগুলির মধ্যে 10 মিনিট পর্যন্ত হ্রাস করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, বাকিগুলি প্যাসিভ হওয়া উচিত;
- পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 3 থেকে 5 পর্যন্ত এবং সিরিজের সংখ্যা 1 থেকে 3 পর্যন্ত।
সামগ্রিক ধৈর্য বাড়ানোর জন্য অনুশীলন করার সময়, লোডের পাঁচটি উপাদানের দিকে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন:
- কার্যকর করার তীব্রতা;
- ব্যায়ামের সময়কাল;
- বিশ্রামের সময়কাল;
- বাকিদের প্রকৃতি;
- দূরত্বের বিভাগগুলির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা।
সাধারণ ধৈর্যের বৃদ্ধির সাথে, বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। অ্যাথলিটের ক্লান্তির প্রতি ব্যক্তিগত প্রতিরোধ অনুযায়ী শরীরের পরিবর্তনগুলি কাটিয়ে ওঠা সম্ভব হবে। ক্রীড়াবিদ বিশেষীকরণ অনুযায়ী বিশেষ ধৈর্য প্রশিক্ষণের পদ্ধতি নির্বাচন করা হয়। প্রধান প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মধ্যে, একটি হাইলাইট করা উচিত: পরিবর্তনশীল, ব্যবধান, প্রতিযোগিতামূলক এবং পুনরাবৃত্তিমূলক। সহনশীলতার বিকাশের সাথে সাথে পুরো জীবের বায়বীয় ক্ষমতাও বৃদ্ধি পায়। এটি বিশেষ ধৈর্য প্রশিক্ষণের প্রধান কাজ।
কিভাবে সহনশীলতা বিকাশ করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
