ক্লান্তির মধ্যে ম্যারাথনের মতো দীর্ঘ দূরত্ব কাটানোর জন্য সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ নিতে শিখুন। ম্যারাথন চালানোর জন্য, আপনাকে মানসম্মত প্রশিক্ষণ করতে হবে। আমরা সবাই মনে করি প্রাচীন গ্রীসের যোদ্ধার কি হয়েছিল, যিনি এথেন্সের বিজয় সম্পর্কে আনন্দের বিষয় নিয়ে এসেছিলেন - কাজটি সম্পন্ন করার জন্য সবে সময় ছিল না, তিনি মারা যান। আজ আমরা আপনাকে বলব কিভাবে বছরে একটি ম্যারাথনের জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে হয়। এটি ক্রীড়াবিদদের আঘাত, হাইপোগ্লাইসেমিয়া, ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতা এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর জিনিসগুলি এড়ানোর অনুমতি দেবে। আসুন এই সমস্যাটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
ম্যারাথনের প্রস্তুতির সময়কাল
এটা কোন কাকতালীয় ঘটনা নয় যে আমরা কিভাবে বছরে একটি ম্যারাথনের জন্য নিজেদেরকে প্রশিক্ষণ দেবো সে সম্পর্কে কথা বলছি। এটি করার জন্য, আপনার কেবলমাত্র একটি দীর্ঘ সময় প্রয়োজন। এটি আপনাকে পদ্ধতিগতভাবে লোড বৃদ্ধি করতে এবং অনাকাঙ্ক্ষিত পরিণতি এড়াতে অনুমতি দেবে। একই সময়ে, সর্বনিম্ন প্রস্তুতির সময়কাল 23 সপ্তাহ, তবে আপনার ইভেন্টগুলিকে জোর করা উচিত নয় এবং যদি আপনি আপনার ক্ষমতায় আত্মবিশ্বাসী না হন তবে আপনার প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণকে পরবর্তী বছর পর্যন্ত স্থগিত করা উচিত।
.2২.২ কিলোমিটার দূরত্ব সফলভাবে কাটানোর জন্য, পেশীতে গ্লাইকোজেনের পর্যাপ্ত মজুদ তৈরি করা প্রয়োজন। যদি এই পদার্থটি শরীরে পর্যাপ্ত না হয়, তাহলে হাইপোগ্লাইসেমিয়া হয়, এবং এর পরিণতি খুব দু sadখজনক হতে পারে। তুলনার জন্য, ধরা যাক যে একজন গড় ব্যক্তির প্রায় 380 গ্রাম গ্লাইকোজেন থাকে, যখন একজন প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদ এই শক্তির উৎস 800 গ্রাম।
ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য স্থান এবং সময় কীভাবে চয়ন করবেন?
ম্যারাথন দৌড়ের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, প্রশিক্ষণের অবস্থানটিও বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এমনকি আপনি জিমে ট্রেডমিলের প্রতিযোগিতার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে পারেন, অথবা পার্কে দৌড়াতে পারেন। আপনি যে কোন জায়গা অধ্যয়ন করার জন্য বেছে নিন, সেখানে কিছু কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে যা আপনার মনে রাখা উচিত।
- বহিরঙ্গন কার্যক্রম. হাইওয়ে থেকে যতদূর সম্ভব একটি পার্কে প্রশিক্ষণ দেওয়ার চেষ্টা করুন; উপরন্তু, এতে পর্যাপ্ত সবুজ থাকা উচিত পাকা ফুটপাতের পরিবর্তে ট্রেইলে জগিং করা আপনার ধৈর্য এবং পেশী স্থিতিশীলতা উন্নত করতে পারে। এটাও মনে রাখা উচিত যে তাজা বাতাসে শরীর অনেক দ্রুত পুনর্গঠন করে, এবং ম্যারাথনের দূরত্ব কাটানোর জন্য এটিই আমাদের প্রয়োজন। বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপে আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা রয়েছে। আমরা এখন বাতাস প্রতিরোধের কথা বলছি। আপনি যদি বছরে একটি ম্যারাথনের জন্য নিজেকে কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে চান তা জানতে চান, তাহলে পার্কে প্রশিক্ষণ আরো প্রস্তুত করা যেতে পারে।
- সিমুলেটরে জিমে ক্লাস। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিরও এর সুবিধা রয়েছে এবং প্রথমত, আমরা প্রশিক্ষণ থেকে বিভিন্ন বিভ্রান্তির অনুপস্থিতির কথা বলছি। এটি ব্যায়ামের অনুপ্রেরণা বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এছাড়াও, সিমুলেটর ব্যবহার করে, আপনি আপনার চলমান কৌশল উন্নত করতে পারেন এবং গতি নির্দেশক বিকাশ করতে পারেন। যদি ট্রেডমিল 5.5 ডিগ্রির বেশি হেলে থাকে, তাহলে পায়ের পেশী শক্তিশালী করা সম্ভব হবে। যাইহোক, কিছু অসুবিধা রয়েছে যা আপনারও মনে রাখা উচিত। এর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল শরীরকে ওভারলোড করার ক্ষমতা। আমরা প্রশিক্ষণের জন্য একটি জায়গা সুপারিশ করতে পারি না, এবং এখানে আপনাকে নিজের সিদ্ধান্ত নিতে হবে।
- ক্লাসের সময়। মনে রাখবেন যে আমরা কীভাবে ম্যারাথনের জন্য নিজেকে এক বছরের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারি এবং ক্লাসের সময়টিও অনেকের কাছে একটি সাময়িক সমস্যা। প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করার সময়, আপনার নিজের বায়োরিথমগুলি বিবেচনায় নেওয়া দরকার। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে ব্যায়াম করার সেরা সময় হল সন্ধ্যা বা বিকেল। একই সময়ে, সকালে আঘাতের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে কম হয়।আপনার যদি সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণের জন্য এক বা দুই ঘন্টা আলাদা করতে সমস্যা হয় তবে নিশ্চিত করুন যে গরম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় আছে।
ম্যারাথন প্রস্তুতি সরঞ্জাম
একটি ম্যারাথন একটি গুরুতর ঘটনা এবং একটি বছরে ম্যারাথনের জন্য নিজেকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে কথা বলার সাথে সাথে আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম সম্পর্কেও কথা বলা উচিত।
- স্নিকার্স। প্রথমত, আপনাকে বিশেষ স্নিকার কিনতে হবে যা বিশেষভাবে দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এখন স্পোর্টসওয়্যার শিল্পের সমস্ত গ্লোবাল ব্র্যান্ড এই ধরনের জুতা তৈরি করে, এবং আপনার একটি স্টোর কনসালট্যান্টকে জিজ্ঞাসা করা উচিত। জয়েন্টগুলোতে শক লোডের জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য আউটসোলের ভাল কুশন রয়েছে তা খুব গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, চলমান জুতা স্থিতিশীল হওয়া উচিত এবং পা স্নিকার্সে চলাচল করা উচিত নয়। জুতাগুলির ওজন ন্যূনতম হওয়া উচিত এবং উপকরণগুলি উচ্চ মানের।
- পোশাক। যতটা সম্ভব প্রকাশযোগ্য পোশাক নির্বাচন করুন (বডি কনভেনশন বৃদ্ধি পায়) এবং পর্যাপ্ত আঁটসাঁট পোশাক নেই। এছাড়াও, পোশাকের উপাদানের দিকে মনোযোগ দিন, কারণ এটি অবশ্যই বাতাসকে ভালভাবে পাস করবে। ক্রীড়াবিদরা দূর থেকে অতিরিক্ত গরমের মুখোমুখি হয়, যা যেকোন ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য সবচেয়ে মারাত্মক বিপদগুলির মধ্যে একটি। এমনকি শীতল আবহাওয়ায়, দৌড় শুরুর চল্লিশ মিনিট পর শরীরের তাপমাত্রা 39 ডিগ্রির উপরে উঠে যায়। যদি শরীরের থার্মোরেগুলেশন প্রক্রিয়াগুলি ব্যাহত হয় তবে সবচেয়ে গুরুতর পরিণতি সম্ভব। যদি শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায় বা কমে যায়, তাহলে শরীর এই পরিস্থিতি দূর করার জন্য তার সমস্ত সম্পদ নির্দেশ করে। পেশাদার ম্যারাথন দৌড়বিদরা প্রায় শুরু থেকেই ঘামতে থাকে, যা থার্মোরেগুলেশন উন্নত করে এবং ক্লান্তি কমায়।
- ডিভাইস। জামাকাপড় ছাড়াও, কিছু গ্যাজেট আপনার কাজে লাগবে, এবং প্রথমত, এটি একটি হার্ট রেট মনিটর। এই ডিভাইসটিকে অবমূল্যায়ন করবেন না কারণ এটি আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দন পর্যবেক্ষণ করতে সাহায্য করে, যা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ম্যারাথনের প্রস্তুতিতে সাহায্য করার জন্য দ্বিতীয় ডিভাইস হল আপনার প্লেয়ার। সঙ্গীত দিয়ে, আপনি আপনার হৃদস্পন্দনও নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
ম্যারাথনের প্রস্তুতির জন্য প্রশিক্ষণ পরিচালনার নিয়ম
সুতরাং আমরা ম্যারাথনের জন্য কীভাবে নিজেকে এক বছরের জন্য প্রশিক্ষণ দেব - প্রশ্নের সংগঠনের মূল অংশে আসি। ভালো ফলাফল পেতে যেকোনো ক্রীড়া শাখায় ওভারলোডের নীতি ব্যবহার করা হয়। এই টেকনিকের সারমর্ম হল শরীরকে সহ্য করতে অভ্যস্তদের তুলনায় কিছুটা বেশি লোড ব্যবহার করা।
এটি এই সত্যের দিকে পরিচালিত করবে যে শরীর তাদের সাথে খাপ খাইয়ে নেয় এবং যদি আপনি ক্রমাগত লোড বৃদ্ধি করেন তবে আপনি অগ্রগতি অর্জন করবেন। এছাড়াও, আপনার মনে রাখা উচিত যে শরীরের অভিযোজন প্রক্রিয়াগুলি কেবল বিশ্রামের সময় সক্রিয় হয়। ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি করা এবং এর সাথে দূরে না যাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। শিক্ষানবিশ ম্যারাথনকারীদের জন্য, আমরা প্রশিক্ষণের পরিমাণ গত সেশনের চেয়ে দশ শতাংশের বেশি বাড়ানোর পরামর্শ দিই।
একটি তীব্র কার্যকলাপ বিশ্রাম বা হালকা ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করা উচিত। ম্যারাথনের প্রস্তুতির প্রধান চ্যালেঞ্জ হল আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি করা। শরীরের বিপুল সংখ্যক প্রক্রিয়া এর জন্য দায়ী, এবং আপনার সেগুলি উন্নত করার চেষ্টা করা উচিত।
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনাকে সফলভাবে সম্পাদন করতে সাহায্য করবে তা হল আপনার দৌড়ানোর কৌশল, যা নিখুঁত হতে হবে। কৌশলটিকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনাকে শক্তির মজুদ সংরক্ষণ করতে এবং পুরো দূরত্ব জুড়ে উচ্চ চলমান গতি বজায় রাখতে দেয়। অবশ্যই, এই বিষয়ে সাধারণ নির্দেশিকা রয়েছে, তবে আপনাকে অবশ্যই ফ্রিকোয়েন্সি এবং ধাপের দৈর্ঘ্যের সর্বোত্তম সংমিশ্রণটি বেছে নিতে হবে। এটি একটি সম্পূর্ণরূপে পৃথক প্যারামিটার, এবং এখানে আপনি বাইরে থেকে কোন পরামর্শ আশা করা উচিত নয়।
সামগ্রিক ফিটনেস উন্নত করার ক্ষেত্রে ম্যারাথন দৌড়বিদদের গতি গুরুত্বপূর্ণ। এখানে তিনটি কৌশল যা আপনাকে এই মেট্রিক উন্নত করতে সাহায্য করবে:
- গতি বাড়ান - যখন আপনি ব্যায়াম করবেন, আপনি ধীরে ধীরে আপনার চলমান গতি বাড়াবেন।
- বিরতিহীন চলমান -দ্বিগুণ হৃদস্পন্দন সহ 200-500 মিটার দূরত্বে সংক্ষিপ্ত ত্বরণ সঞ্চালন করা প্রয়োজন, এবং তারপরে আড়াই মিনিটের জন্য প্রতি মিনিটে 100-120 বিটের পালস দিয়ে নিয়মিত চলতে যান।
- ফার্টলেক - ক্রীড়াবিদ প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে ত্বরণ সঞ্চালিত হয়, তারপরে জগিং করা হয়।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে চড়াই -উতরাই অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। যেকোন ম্যারাথন দৌড়ের জন্য এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ উপাদান। এই জাতীয় অনুশীলনগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনি শরীরের শক্তির মজুদ বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন, পাশাপাশি পেশী তন্তুগুলির গঠন পরিবর্তন করতে সক্ষম হবেন। এছাড়াও, পুরো প্রস্তুতির সময় জুড়ে, পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য অনুশীলন করা প্রয়োজন। তদুপরি, এটি কেবল পাঠের শুরুতে নয়, এটি শেষ হওয়ার পরেও করা উচিত।
অনেক ক্রীড়াবিদদের জন্য, একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্বাচন করার বিষয়টি প্রাসঙ্গিক। অনেক উপায়ে, আপনার প্রশিক্ষণের স্তর এখানে সমালোচনামূলক। আপনি নেটে সব শ্রেণীর ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি খুঁজে পেতে পারেন, এবং আমরা এতে মনোনিবেশ করব না।
তবে পুষ্টি সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা মূল্যবান। অনেকে বিশ্বাস করেন যে খেলাধুলার পুষ্টি শুধুমাত্র শরীরচর্চাকারী বা অন্যান্য শক্তিশালী ক্রীড়া শাখার প্রতিনিধিদের দ্বারা ব্যবহার করা উচিত। যাইহোক, কিছু সম্পূরক ম্যারাথন রানারের জন্যও উপকারী হবে। চলুন চলার সময় তরল ক্ষয় এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য সম্পর্কে চিন্তা করি। গড় ম্যারাথন দৌড়দাতা দূর থেকে ঘামে প্রায় দেড় লিটার পানি হারায়। কিন্তু একই সময়ে, ইলেক্ট্রোলাইট, উদাহরণস্বরূপ, সোডিয়াম, শরীর থেকেও নির্গত হয়।
যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে আপনার পেশীগুলি পর্যায়ক্রমে ক্র্যাম্প করছে, তাহলে আপনাকে খাদ্যের মধ্যে ক্যালসিয়ামের একটি অতিরিক্ত উৎস চালু করতে হবে। সোডিয়াম এবং ক্যালসিয়াম অন্তraকোষীয় পরিবেশের স্বাভাবিক অবস্থা ইত্যাদি নিশ্চিত করে। মনে রাখবেন যে আমাদের দেহে সমস্ত সিস্টেম ঘনিষ্ঠভাবে পরস্পর সংযুক্ত এবং তাদের একটির কাজে ব্যাঘাত অবশ্যই অন্যদের প্রভাবিত করবে।
এমনকি একটি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাবও দুর্বল কর্মক্ষমতা সৃষ্টি করতে পারে। খাবারের পাশাপাশি, আপনার পানীয় ব্যবস্থায় যথেষ্ট মনোযোগ দিন। আপনি কীভাবে দীর্ঘ বছরে একটি ম্যারাথনের জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন সে সম্পর্কে কথা বলতে পারেন এবং আজ আমরা প্রস্তুতিমূলক প্রক্রিয়ার প্রধান সূক্ষ্মতাগুলি বিবেচনা করেছি।
কিভাবে আপনার প্রথম ম্যারাথন দৌড়াবেন, কিভাবে তার জন্য প্রস্তুতি নিবেন, নিচের ভিডিওটি দেখুন:
