জোরপূর্বক প্রতিনিধিরা শরীরচর্চায় একটি মোটামুটি জনপ্রিয় ভর-নির্মাণ কৌশল। জোর করে সেট করার বিশেষ কৌশল সম্পর্কে জানুন। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাথে, পেশীগুলি গুরুতর চাপের শিকার হয়, তারপরে সুপার কম্পেনসেশন হয়। সোজা কথায়, মাংসপেশী তাদের শক্তিকে অতিরিক্তভাবে পূরণ করে, যা তাদের শক্তিশালী করে তোলে।
বাধ্য reps কি?
শরীরচর্চায় জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি একটি বিশেষ ব্যায়াম কৌশল যা উচ্চ তীব্রতা দ্বারা চিহ্নিত এবং ব্যর্থতার বিন্দু অতিক্রম করার এবং পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব কাজ করার সুযোগ প্রদান করে।
জোরপূর্বক reps ব্যবহারের কার্যকারিতা সঠিক ব্যবহারের উপর নির্ভর করে। প্রথমে, 2 থেকে 4 টি সহজ পদ্ধতির মাধ্যমে পেশীগুলি যতটা সম্ভব ক্লান্ত হওয়া উচিত। শরীরচর্চায় জোরপূর্বক প্রতিনিধি ব্যবহার করার সময়, বন্ধুর সাহায্য নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে একই সাথে প্রশিক্ষণে তার অবদান ন্যূনতম হওয়া উচিত। তার কেবল তখনই সাহায্য করা উচিত যদি আপনি নিজে আর পেশী ক্লান্তির কারণে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি করতে না পারেন।
এটা লক্ষ করা উচিত যে এমনকি যখন পেশী ব্যর্থতা ঘটে, পেশী এখনও যথেষ্ট শক্তিশালী। বাইরের সাহায্যে এই লাইনটি অতিক্রম করার আরেকটি প্রচেষ্টা আপনাকে লুকানো মজুদ সক্রিয় করতে দেয়। আপনি আপনার সঙ্গীর সাহায্যে "অন্ধ দাগ" সফলভাবে কাটিয়ে ওঠার পরে, আপনাকে আবার ওজন সহ একা থাকতে হবে। এই সময়ে সঙ্গীকে অবশ্যই আপনাকে বীমা করতে হবে। এটি আপনাকে আরও কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে দেবে।
এটি মনে রাখা উচিত যে শরীরচর্চায় জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি শুধুমাত্র একটি প্রশিক্ষণ সেশনের শেষ অংশে ব্যবহৃত হয় এবং তাদের সংখ্যা দুই বা সর্বোচ্চ তিনটির বেশি হওয়া উচিত নয়। ক্রীড়াবিদদের জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি সম্পর্কে খুব সতর্ক হওয়া উচিত, কারণ অপব্যবহারের সাথে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ঘটতে পারে। শিক্ষানবিশ ক্রীড়াবিদ, যাদের প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা এক বছরের বেশি নয়, তাদের জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করা উচিত নয়।
জোরপূর্বক প্রতিনিধিত্ব করার নিয়ম
অনেক ক্রীড়াবিদ শরীরচর্চায় জোরপূর্বক প্রতিনিধি ব্যবহার করার ভুল করে। এগুলি কেবল তখনই কার্যকর হতে পারে যদি পেশীগুলি ইতিমধ্যে সর্বাধিক ক্লান্তির অবস্থায় নিয়ে আসে। এর মানে হল যে ক্রীড়াবিদ আর অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম নয়। কেবল তখনই জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি করার অর্থ হয়। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, তারা একা সঞ্চালিত করা উচিত নয়।
এই পদ্ধতিটি এত কার্যকর কেন তা আরও ভালভাবে বোঝার জন্য আপনাকে এর বায়োমেকানিক্স বুঝতে হবে। সমস্ত পেশী বিভিন্ন পুরুত্বের তন্তুগুলির বান্ডিল দ্বারা গঠিত। পদ্ধতির প্রথম পর্যায়ে, কেবল ছোট বিমগুলি হ্রাস করা হয়, ধীরে ধীরে বড়গুলি তাদের সাথে সংযুক্ত হয়, যতক্ষণ না সবচেয়ে বড়গুলির পালা আসে।
পদ্ধতির চূড়ান্ত পর্যায়ে ছোট বিমগুলি আর কাজ করে না এবং শক্তি অর্জন করছে, যেহেতু বড় তন্তুগুলি ক্রিয়ায় প্রবেশ করেছে। পেশী ব্যর্থতা নিজেই ঘটে যখন সমস্ত বড় তন্তুগুলি আর কাজ করতে সক্ষম হয় না। এইভাবে, জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি করার সময়, পুরো লোডটি ছোট বিমের উপর পড়ে যায় যা কিছুটা বিশ্রামের সময় পেয়েছিল।
ফলস্বরূপ, পেশীগুলি কাজ করে এবং এই প্রক্রিয়াতে কোন বান্ডিলগুলি জড়িত তা আর গুরুত্বপূর্ণ নয়।
পায়ের জন্য জোরপূর্বক reps
প্রথমত, আপনি কয়েক লেগ প্রেস ওয়ার্ম-আপ সেট করতে পারেন। তারপর আপনি লোড বৃদ্ধি এবং ভারী squats সঞ্চালন করা উচিত। প্রথম পদ্ধতির একটি বড় কাজ ওজন সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত নয়; এটি স্বাভাবিকের চেয়ে 10% কম ওজন ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট হবে।তারপরে, প্রতিটি নতুন সেটের পরে, ওজন পাঁচ শতাংশ বৃদ্ধি করুন এবং ফলস্বরূপ, তৃতীয় পদ্ধতিতে আপনি ইতিমধ্যে আপনার স্বাভাবিক ওজন নিয়ে কাজ করবেন।
চতুর্থ পদ্ধতিতে, ওজন আবার 2-5% বৃদ্ধি করা উচিত এবং যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এখন আপনার আবার লেগ প্রেসে যাওয়া উচিত, চারটি পদ্ধতিতে অনুশীলন করা। এবং এখন জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তির সময় এসেছে। পেশী ব্যর্থতার সীমা অতিক্রম না করার সময়, দুটি পন্থা সম্পাদন করা প্রয়োজন। কিন্তু চূড়ান্ত দুই সেটে, বন্ধুর সাহায্যে, দুটি জোরপূর্বক প্রতিনিধিত্ব করুন। তদুপরি, এটি হাইলাইট করার মতো যে প্রতিটি চূড়ান্ত পদ্ধতির মধ্যে ঠিক দুটি বাধ্যতামূলক পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত।
এটাও মনে রাখা উচিত যে একজন বন্ধুর কেবল আপনাকে বীমা করা উচিত এবং অনুশীলনে সক্রিয় অংশ নেওয়া উচিত নয়। যেহেতু জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি প্রচুর শক্তি গ্রহণ করে, তাই আপনার বর্ণিত চক্রটি এক মাস বা দেড় মাসেরও আগে পুনরাবৃত্তি করা উচিত। শরীরচর্চায় জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি করার সময়, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির চলাচলের গতিতে প্রধান জোর দেওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, এটি লক্ষনীয় যে আপনার কমরেডকে অবশ্যই নিরাপত্তা জাল ছাড়াও নিশ্চিত করতে হবে যে প্রজেক্টিলের গতি স্থির।
মনে রাখবেন যে যদি আপনি প্রতিটিতে 8 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি পদ্ধতি সম্পাদন করার পরিকল্পনা করেন, কিন্তু আপনি সেগুলি সম্পূর্ণভাবে পরিচালনা করতে না পারেন, তাহলে আপনাকে নিম্নরূপ কাজ করতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, পুনরাবৃত্তির পরিকল্পিত সংখ্যার মধ্যে, আপনি শুধুমাত্র প্রথম দুটিতে পরিকল্পনাটি সম্পন্ন করতে পেরেছেন। তৃতীয়টিতে, শক্তিটি কেবল 6 টি পুনরাবৃত্তির জন্য যথেষ্ট ছিল, এর অর্থ এই নয় যে চতুর্থ সেটটি করা উচিত নয়। আপনি কেবল তৃতীয় সেটে জোরপূর্বক প্রতিনিধি ব্যবহার করতে পারবেন না। আপনার প্রথম তিনটি সেটে যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করা উচিত, এবং চূড়ান্ত, চতুর্থ, একটি বন্ধুর তত্ত্বাবধানে 2 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা উচিত।
আপনি যদি উপরের টিপসগুলি অনুসরণ না করেন, তাহলে আপনি সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময় পুনরুদ্ধার করতে পারবেন না। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে ক্রিয়েটিন ফসফেটের মজুদ পুনরুদ্ধারের জন্য বিশ্রামের সময় বাড়াতে হবে। যাইহোক, শরীরচর্চায় জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি পেশী টিস্যুর হাইপারট্রফি লক্ষ্য করা হয়, যা এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটিকে আপনার লক্ষ্যের জন্য অকার্যকর করে তোলে। পেশী টিস্যুর বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে এমন গুণগুলির কারণে আপনাকে আরও বেশি চাপ দিতে হবে।
জোরপূর্বক প্রতিনিধিদের সাথে সম্পূর্ণ ভিন্ন পরিস্থিতি পাওয়ারলিফ্টিংয়ের ক্ষেত্রে বিকশিত হয়, তবে এটি একটি পৃথক নিবন্ধের জন্য একটি বিষয়।
এই ভিডিওতে জোরপূর্বক প্রতিনিধি সম্পর্কে আরও জানুন:
