ব্যায়ামের কোন সেট শুরু করার আগে, ক্রীড়াবিদকে প্রয়োজনীয় পদ্ধতির সংখ্যা নির্ধারণ করতে হবে, এই বা সেই ব্যায়াম। নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য এত উত্তেজনাপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর পাবেন। একটি মতামত রয়েছে যে সর্বাধিক শক্তির জন্য মাত্র কয়েকটি সেট যথেষ্ট হতে পারে এবং এটি পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য যথেষ্ট। বাকি পন্থাগুলি কেবল একটি বাধা হবে এবং কোনও উল্লেখযোগ্য ফলাফল আনবে না। পদ্ধতির সংখ্যা সম্পর্কে আরও একটি মতামত রয়েছে, এতে বলা হয়েছে যে সর্বাধিক প্রভাব অর্জনের জন্য প্রচুর পরিমাণে অনুশীলন করা প্রয়োজন। কোন usকমত্য নেই, তবে, তাদের প্রত্যেকের মধ্যে বরাবরের মতোই কিছু সত্য আছে, পন্থাগুলির সংখ্যা বেছে নেওয়ার জন্য একটি "সুবর্ণ মানে" প্রয়োজন।
এইরকম বিভিন্ন ধারণার অস্তিত্ব সম্পর্কে সচেতন হওয়া গুরুত্বপূর্ণ যা প্রাথমিক ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই পদ্ধতি এবং পুনরাবৃত্তি হিসাবে বিভ্রান্ত হয়।
পদ্ধতি এবং reps মধ্যে পার্থক্য হল:
- একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের সময় পুনরাবৃত্তি সংখ্যা।
- অ্যাপ্রোচ (সিরিজ বা স্ল্যাং এ সেট) - আন্দোলনের শেষের সাথে একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করা।
- একটি ছোট বিরতির পর, ক্রীড়াবিদ সাধারণত কাঙ্ক্ষিত ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পুনরাবৃত্তি করে, এইভাবে দ্বিতীয় সেটটি সম্পন্ন করে।
- তদনুসারে, পদ্ধতি বা সেটে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি হতে পারে; অনুশীলনের প্রতিটি সেট এই মৌলিক ধারণার উপর নির্মিত।
- বিভিন্ন ক্রীড়াবিদদের একটি ভিন্ন সংখ্যক সেটের প্রয়োজন হতে পারে, কারও কারও জন্য একটি বা দুটি যথেষ্ট হবে, অন্যদের জন্য পাঁচ বা ছয়টি পদ্ধতি যথেষ্ট নাও হতে পারে।
পারফরম্যান্সে এত পার্থক্য কেন?
অনেক উপায়ে, ব্যায়ামের সেটগুলি সম্পাদন করার সময়, প্রতিটি অ্যাথলিটের দুটি পৃথক বৈশিষ্ট্যের কারণে প্রয়োজনীয় সেটের সংখ্যা ওঠানামা করে:
- মানসিক বৈশিষ্ট্য।
- জেনেটিক বৈশিষ্ট্য।
প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হল অনুশীলনের একটি গুরুত্বপূর্ণ সেট এবং এই কমপ্লেক্সের প্রয়োজনীয় সংখ্যক সেট করার সময় সর্বাধিক প্রত্যাবর্তন।
প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদরা অনুশীলনের সেটগুলি সম্পাদন করার সময় উত্সর্গের সমস্যার মুখোমুখি হন, তারা তাদের সমস্ত সামর্থ্য পুরোপুরি দিতে সক্ষম হয় না।
যে কোনও ব্যায়ামের দুটি স্তর রয়েছে, এটি উষ্ণ করার পদ্ধতি এবং মৌলিক কাজের পদ্ধতি।
উষ্ণতা সেট
এমনকি যদি আপনার মনস্তাত্ত্বিক, জেনেটিক এবং শারীরিক বৈশিষ্ট্যগুলি আপনাকে সর্বনিম্ন সেট থেকে সর্বাধিক প্রভাব এবং সর্বাধিক প্রভাব সহ এক বা দুটি সেট সম্পাদন করার সুযোগ দেয় তবে আপনাকে কমপক্ষে এক বা দুটি উষ্ণ-আপ করতে হবে।
ওয়ার্ম-আপ সেট করার লক্ষ্য কোন আঘাত এড়ানো। বিশেষ করে, রকার ওয়ার্কআউট সেটে বেশ কয়েকটি ওয়ার্ম-আপ সেট থাকা উচিত যা গুরুতর ভারী বোঝার আগে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টকে উষ্ণ করবে।
ওয়ার্ম-আপ সেটের পারফরম্যান্স চলাকালীন, কেবল আপনার শরীর আরও চাপের জন্য প্রস্তুত থাকবে না, আপনার মানসিকতাও প্রস্তুত থাকবে, আপনি সর্বাধিক প্রভাব ফেলতে পারবেন। "সুবর্ণ গড়" একটি ব্যায়ামের পারফরম্যান্সে 2 টি ওয়ার্ম আপ এবং 3 টি ওয়ার্কিং সেটের পারফরম্যান্স বলা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি প্রধানত জিমে সঞ্চালিত সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলির একটি বিশ্লেষণ করেন, বেঞ্চ প্রেস, আপনি একটি নির্দিষ্ট কৌশল অবলম্বন করতে পারেন।
70-80 কেজি ওজনের কাজের সাথে, 6-8 পুনরাবৃত্তির জন্য ডিজাইন করা, আপনার কৌশলগুলি এরকম কিছু দেখাবে:
ব্যায়াম প্রেস প্রেস
উষ্ণতা সেট:
- 40 কেজি 15 পুনরাবৃত্তি;
- 60 কেজি 10 পুনরাবৃত্তি।
প্রধান কাজের সেট:
80 কেজি 8 পুনরাবৃত্তি।
দ্বিতীয় কাজের সেট:
80 কেজি 6-8 পুনরাবৃত্তি।
"পাম্পিং" চূড়ান্ত সেট:
60 কেজি 10 পুনরাবৃত্তি।
ব্যায়ামের যে কোন সেটে, প্রথম কয়েকটি সেট (1-2) কর্মীর চেয়ে কম ওজনের সাথে প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে সঞ্চালিত হয়। যা ক্রীড়াবিদদের লিগামেন্ট এবং পেশী উষ্ণ করতে সাহায্য করে। এটি প্রথম এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ কাজের সেটটি কার্যকর করার পরে। এটি বাস্তবায়নের সময়, বারে প্যানকেকগুলির কাজের ওজন সর্বাধিক করা প্রয়োজন। এটি একটি দ্বিতীয় কাজের সেট দ্বারা অনুসরণ করা হয়, যা অতিরিক্তভাবে আপনার লিগামেন্ট এবং পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করে। এটি শক্তিও, কিন্তু এর বাস্তবায়নের সময় আপনি সর্বাধিক কাজের ওজন "নিতে" সক্ষম হবেন না, আপনার পেশীগুলি ইতিমধ্যে যথেষ্ট ক্লান্ত। শেষ কাজের সেট দিয়ে, আপনি যে ব্যায়ামটি করছেন তা "শেষ" করুন, পদ্ধতির সংখ্যা বাড়িয়ে এবং বারবেলে ওজন কমিয়ে, আমরা তথাকথিত "পাম্পিং" অর্জন করি।
পাম্পিং হল ক্রীড়াবিদদের পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে রক্ত দিয়ে ভরাট করে সংকোচনের অনুভূতি। বারবার একাধিক পারফরম্যান্সের সাথে একই ব্যায়াম সম্পাদন করে অর্জন। উপরন্তু, আপনার চয়ন করা কমপ্লেক্সে পরবর্তী অনুশীলন করার সময়, দুটি ওয়ার্ম-আপ সেটের কার্যকারিতা বাদ দেওয়া সম্ভব হবে, যেহেতু আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি ইতিমধ্যে যথেষ্ট পরিমাণে উষ্ণ হয়ে গেছে। প্রধান কার্যক্ষমতা সেট করার আগে, প্রয়োজনীয় ব্যায়াম করার জন্য মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরিক প্রস্তুতির জন্য আপনার কম ওজনের একটি ওয়ার্ম-আপ সেট প্রয়োজন হবে।
উদাহরণস্বরূপ, কমপ্লেক্সে আপনার দ্বিতীয় ব্যায়াম হল 20-30 কেজি ওজনের একটি ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, যা 6-8 পুনরাবৃত্তির জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তারপর প্রশিক্ষণের সময় আপনার কর্মের কৌশলগুলি নিম্নরূপ হবে:
1. ওয়ার্ম আপ সেট:
10-15 কেজি 15 পুনরাবৃত্তি;
2. প্রধান কাজ সেট:
20-30 কেজি প্রতিটি 6-8 পুনরাবৃত্তি;
3. দ্বিতীয় কাজ সেট:
প্রতিটি 20-30 কেজি 6-8 পুনরাবৃত্তি;
4. "পাম্পিং", চূড়ান্ত সেট:
15-20 কেজি 15 পুনরাবৃত্তি।
কোন কাজের জন্য বিভিন্ন কাজের সেট (পদ্ধতি) সম্পাদন করা প্রয়োজন?
শক্তি অনুশীলনের কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করার জন্য নতুনদের জন্য, আপনার কেবল একই সেটগুলির বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন, যেহেতু আপনি এখনও নিজের সমস্ত মানসিক এবং শারীরিকভাবে পুরোপুরি অনুভব করেননি। আপনি এখনও আপনার পেশীগুলির অবস্থা অনুভব করতে পারছেন না কারণ এটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের সাথে ঘটে যারা একটি পাওয়ার ওয়ার্কিং সেট করার সময় 100% উন্নতি করতে সক্ষম হয়। শক্তি প্রশিক্ষণে নজরদারি এড়াতে, নতুনদের জন্য, যে কোনও প্রশিক্ষক আগের সেটগুলি ধরতে একাধিক সেট করার পরামর্শ দেন।
কিছু অভিজ্ঞতা অর্জনের সাথে, আপনি সম্ভবত একটি সময়ে একটি কাজ সেট করে উচ্চ-তীব্রতা শক্তি ব্যায়ামের একটি সেট সম্পাদন করার সময় সর্বাধিক কার্যকারিতা আবিষ্কার করতে সক্ষম হবেন। কিন্তু যদি আপনি এখনও একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে উপরের টিপসগুলি শোনার জন্য এটি মূল্যবান। এমনকি সফল এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা হয়েছে: কিছু সীমিত সেট পারফরম্যান্স পছন্দ করে, অন্যরা মোটামুটি সংখ্যক কাজের সেট সহ ভলিউম প্রশিক্ষণের ভক্ত। যাইহোক, প্রতিটি অভিজ্ঞ খেলোয়াড় প্রমাণিত এবং সহজ প্রশিক্ষণ কৌশল দিয়ে শুরু করে। উপরে তালিকাভুক্ত মত কৌশল।
আমরা আশা করি আপনি এই কৌশলগুলির কার্যকারিতা প্রশংসা করতে পারেন।
