প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে জ্ঞানের সাথে নিজেকে সজ্জিত করতে হবে যাতে আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি পায় এবং ফলস্বরূপ সন্তুষ্ট হয়, অবশ্যই স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই। পেশী বৃদ্ধি সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এই নিবন্ধে রয়েছে। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- পেশী বৃদ্ধির তত্ত্ব
- কিভাবে পেশী বৃদ্ধি ঘটে
- প্রশিক্ষণ লোডের প্রভাব
- কিভাবে দ্রুত পেশী তৈরি করা যায়
পেশী বৃদ্ধির তত্ত্ব
আমাদের দেহের তুলনা করা যেতে পারে সবচেয়ে প্রখর রক্ষণশীলদের সাথে যারা কোনভাবেই পরিবর্তন এড়ানোর চেষ্টা করে। শরীর একটি স্থির অবস্থায় থাকতে চায়, বিশ্রামের জন্য চেষ্টা করে। এই ঘটনাটিকে "হোমিওস্টেসিস" বলা হয়। এই ভারসাম্য, অন্য কথায়, শরীরের দ্বারা শক্তি সংরক্ষণের কারণে ঘটে যাতে আমাদের অস্তিত্ব অর্থনীতি এবং ধারাবাহিকতার সর্বাধিক প্রভাব ফেলে।
কিন্তু ভারসাম্য তৈরি করার জন্য, এটি কেবল একটি স্কেলই যথেষ্ট নয় যার উপর আমাদের শরীর বিশ্রাম নেয়। এবং তারপর দ্বিতীয় সম্পর্কে কি? উত্তরটি সহজ - বাহ্যিক পরিবেশ। প্রয়োজনীয় ভারসাম্য অর্জনের জন্য এই দুটি বাটি ক্রমাগত একে অপরের সাথে যোগাযোগ করে। কিন্তু যদি বাহ্যিক পরিবেশে পরিবর্তন ঘটে, অভ্যন্তরীণটিও বিপর্যয় এবং পরিবর্তন সাপেক্ষে হবে। এবং এই সব ভারসাম্য নষ্ট হওয়ার কারণে।
কিন্তু যদি এ ধরনের পরিবর্তন বারবার ঘটে, তাহলে অভ্যন্তরীণ পরিবেশ ধারাবাহিকতা বজায় রাখতে মানিয়ে নিতে বাধ্য হবে। এটি সূর্যের উদাহরণে স্পষ্টভাবে দেখা যায়: প্রথমবারের মতো একজন ব্যক্তি অভ্যাসের বাইরে পুড়ে যায়, কিন্তু যদি একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করা হয়, শরীরটি মানিয়ে নিতে শুরু করে এবং মেলানিন তৈরি হয়। অর্থাৎ, আপনার শরীর অভিযোজন প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় - বাহ্যিক পরিবেশের পরিবর্তনের জন্য অভ্যন্তরীণ পরিবেশের অভিযোজন। এভাবেই ভারসাম্য রক্ষা হয় এবং আসক্তি তৈরি হয়।
কিন্তু কিভাবে এই সব পেশী বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত? আপনি অবাক হবেন, কিন্তু এই প্রক্রিয়াগুলির মধ্যে সংযোগটি সহজেই উপলব্ধি করা যায়। যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তখন আপনি শরীর এবং বাহ্যিক পরিবেশের মধ্যে ভারসাম্য বিঘ্নিত করতে শুরু করেন। যত তাড়াতাড়ি বারবেল হাতে থাকে, এবং ক্রিয়া সংঘটিত হতে শুরু করে, পেশী কোষগুলি ধ্বংসের শিকার হয় এবং অনেক অভ্যন্তরীণ সিস্টেম প্রভাবিত হয়। এইভাবে, শরীর ভয়ানক চাপ অনুভব করে, এবং বিশ্রাম ইতিমধ্যে বিরক্ত হয়। এই ক্রিয়াকলাপগুলির নিয়মিত পুনরাবৃত্তির সাথে, আপনার শরীরের পেশী ভর তৈরি করে অভিযোজন করা ছাড়া আর কোন উপায় থাকবে না।
কিভাবে পেশী বৃদ্ধি ঘটে?
যদি আমরা আগে থেকেই জানি পেশী বৃদ্ধি কি, তাহলে এই প্রক্রিয়ার গতিপথ সম্পর্কে আমাদের কাছে এখনো অতিরিক্ত তথ্য নেই। এই জ্ঞান ছাড়া, আপনি কীভাবে দ্রুত বাড়িতে পেশী তৈরি করবেন তা বুঝতে পারবেন না।
প্রথমে, সমস্ত ডেটা মাঝখানে, অর্থাৎ, আমাদের পেশী হোমিওস্টেসিসে, বা বাহ্যিক পরিবেশের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ। কিন্তু যত তাড়াতাড়ি আপনি ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেন, এর ফলে শরীর থেকে ক্ষোভের সৃষ্টি হয় - এটি পেশী কোষ ধ্বংসের প্রতিক্রিয়া দেয়। আপনার শরীরচর্চা শেষে, আপনি শিথিল হন যখন আপনার শরীর পেশীগুলি সুস্থ করার এবং অন্যান্য আঘাতগুলি মেরামত করার চেষ্টা করে। সময় চলে যায়, এবং বাইসেপগুলি তার আসল আকার ফিরে পায়। কিন্তু শরীর চাপের পুনরাবৃত্তির সম্ভাবনা নিয়ে ভাবতে শুরু করে, তাই বাহ্যিক পরিবেশে এই ধরনের পরিবর্তনের জন্য প্রস্তুত থাকার জন্য এটি একটি সুরক্ষা জাল হিসাবে একটি রিজার্ভ বা সুপার কম্পেনসেশন তৈরি করে। এর জন্য ধন্যবাদ, বাইসেপগুলি বাড়তে শুরু করে।
আপনাকে বুঝতে হবে যে এই প্রক্রিয়াটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়, কারণ আপনার শারীরিক কার্যকলাপের কার্যকারিতার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ এর উপর ভিত্তি করে। এই প্রক্রিয়াটি না বুঝলে সাফল্য এবং স্থায়িত্বের কোন প্রশ্নই উঠতে পারে না।বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞের মতে, পেশী বৃদ্ধি দুটি প্রধান রহস্যের উপর ভিত্তি করে - সুপার কম্পেনসেশন এবং লোড অগ্রগতি। প্রথমটি নিম্নরূপ: কোষ ধ্বংসের পরে পুনরুদ্ধার প্রাথমিক স্তরে বাহিত হয় না। আসলে, সংখ্যাগুলি একটু বেশি হচ্ছে। এটি নিজেই বৃদ্ধি।
প্রশিক্ষণ লোডের প্রভাব
আপনাকে বুঝতে হবে যে সুপার কম্পেন্সেশন চিরকাল থাকবে না। আরও চাপ ছাড়াই, শরীর তার মূল পরামিতিগুলিতে ফিরে আসতে শুরু করবে। রিগ্রেশন এড়ানোর জন্য, সুপারকম্পেনশনের সময় সঠিকভাবে লোডের অগ্রগতি তৈরি করা প্রয়োজন। এর জন্য, আমরা দুটি বিষয় বিবেচনা করি। শুরু করার জন্য, সুপার কম্পেনসেশন থেকে ফলাফলের উপস্থিতির সময় সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দিন, এবং এক মাস পরে নয়। এবং আরও একটি জিনিস: পরবর্তী ওয়ার্কআউটে আরও লোড (স্ট্রেস) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, কারণ আপনার শরীর শক্তিশালী হয়ে উঠেছে। পরবর্তী সমস্ত ওয়ার্কআউটগুলি সুপার কম্পেনসেশন পর্বের জন্য পরিকল্পনা করা উচিত।
যদি সুপার কম্পেনসেশনের আগে পেশী প্রশিক্ষণ শুরু হয়, তাহলে আপনাকে অগ্রগতি ব্যবহার করতে ভুলে যেতে হবে - সর্বোপরি, আপনি আপনার শক্তির শিখরে পৌঁছাতে পারবেন না। এটি প্রায়শই কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়াও খারাপ - এটি বৃদ্ধি শুরু হওয়ার আগে পুনরুদ্ধারের পর্যায়ে বাধা দিয়ে পরিপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে, একটি নেতিবাচক প্রভাব আশা। পেশী ভর বৃদ্ধির পরিবর্তে, উল্লেখযোগ্য overtraining ঘটবে, এবং বৃদ্ধি নিজেই বন্ধ হবে।
বিরল প্রশিক্ষণ সেশনগুলি আরও খারাপ। আপনি প্রচুর পরিমাণে এক জায়গায় সময় চিহ্নিত করবেন। এটি এই কারণে যে প্রশিক্ষণটি এমন সময়ে পড়তে শুরু করবে যখন শরীর তার মূল স্তরে ফিরে আসবে। এই ক্ষেত্রে, লোডের অগ্রগতি অসম্ভব হয়ে ওঠে, এবং এটি ছাড়া, আপনি পেশী বৃদ্ধি দেখতে পাবেন না। দেখা যাচ্ছে যে প্রশিক্ষণের শক্তি ব্যয় করা হয়েছে এবং প্রভাবটি অনুপস্থিত।
কিভাবে দ্রুত পেশী তৈরি করা যায়
এখানে কঠিন কিছু নেই, কয়েকটি নিয়ম মেনে চলাই যথেষ্ট। আপনার পেশীগুলির নিয়মিত চাপের প্রয়োজন হবে। এটি আগের ব্যায়ামের চেয়ে বড় হওয়া উচিত। এটি আপনাকে অভিযোজন দেবে, অর্থাৎ নিয়মিত বৃদ্ধি। পেশী ভর বৃদ্ধির হার সরাসরি চাপ বৃদ্ধির উপর নির্ভর করবে।
কিন্তু আপনার সবকিছু আক্ষরিকভাবে নেওয়া উচিত নয়। সর্বোপরি, শরীর চাপে অভ্যস্ত হতে শুরু করবে এবং এটি বৃদ্ধির অবসান ঘটাবে। এবং সময় আসবে তথাকথিত মালভূমি, বা স্থবিরতার। অবশ্যই, নতুনদের জন্য যারা কোনও প্রোগ্রাম থেকে ফলাফল দেখায়, এটি সামান্য পরিচিত। কিন্তু ক্রীড়াবিদ যারা এক বছরেরও বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তাদের জন্য এই ঘটনাটি নতুন নয়। অবিলম্বে অনেক প্রশ্ন উত্থাপিত হয়, এবং প্রয়োজনীয় তথ্য অনুসন্ধানের সময় আসে। কেউ বই পড়েন, নিবন্ধ পড়েন, এবং কেউ অ্যানাবলিক স্টেরয়েডের একটি অনলাইন দোকানে তহবিল খুঁজতে শুরু করেন।
মনে রাখবেন যে মূল লক্ষ্য হল লোড বৃদ্ধি করা। বাইসেপস এবং তাদের উচ্চতা সম্পর্কে ভুলে যান। বার এবং তার ওজনের দিকে আপনার সমস্ত মনোযোগ নির্দেশ করুন, যা বৃদ্ধি করা উচিত। এখানে বিকল্পগুলির কোন সীমা নেই। নেতিবাচক প্রতিনিধির সংখ্যা বৃদ্ধি আপনাকে সাহায্য করতে পারে। ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি পুরোপুরি রেপের সংখ্যা কমাতে পারেন। অনেক কৌশল আছে, এবং তারা সব খুব বৈচিত্র্যময়।
Detraining
এটি সম্ভবত সেরা উপায়। উল্লেখযোগ্যভাবে প্রশিক্ষণের বোঝা কমাতে, অথবা একটি দুর্বল প্রভাব তৈরি করার জন্য কিছু সময়ের জন্য এটি সরান। অবশ্যই, অনেকের কাছে এটি বন্য মনে হবে, এবং অনেক রাগ এবং সন্দেহের কারণ হবে। কিন্তু সত্য রয়ে গেছে: এই ধরনের একটি সিস্টেম কাজ করে, এটি কার্যকর এবং কঠিন বৈজ্ঞানিক যুক্তির উপর ভিত্তি করে। কিন্তু এই পদ্ধতির সবচেয়ে চরম বিরোধীরাও এর কার্যকারিতা খণ্ডন করতে পারবে না।
হালকা ব্যায়ামের সাথে, পেশী দুর্বল হতে শুরু করে এবং চাপের সাথে কম অভিযোজন দেখায়। লোডের সম্পূর্ণ অনুপস্থিতির ক্ষেত্রেও একই কথা বলা যেতে পারে। আপনি বিশ্রাম নিন এবং অযথা অতিরিক্ত চাপ দেবেন না। এবং প্রশিক্ষণে ফিরে আসার পরে, আপনার কাজের ওজন শরীরের জন্য আরও চাপযুক্ত হয়ে উঠবে। ফলস্বরূপ, পেশীগুলি চাপের সাথে খাপ খাওয়াতে শুরু করে এবং বৃদ্ধি পায়।কাজের ওজন বাধা বা হ্রাস না করে, আপনার শরীর কার্যকর ফলাফল দেখানো বন্ধ করে দেয়, এবং অবিরাম লোড বৃদ্ধি করা অসম্ভব।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বিতরণ
আপনাকে একদমই একগুঁয়ে মেষের মতো প্রশিক্ষণের দরকার নেই। সব একই, এটা সত্যিই কিছু আনতে হবে না। তরঙ্গ লোডের প্রভাব তৈরি করে একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ক্রম পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। দেখা যাচ্ছে যে আপনার চূড়ার সময় আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে এবং অতিরিক্ত দুটি পদক্ষেপ এগিয়ে নিতে হবে। কিন্তু মন্দার জন্য, প্রশিক্ষণের একটি হালকা সংস্করণ পরিকল্পনা করুন, এবং এক ধাপ পিছনে নিন, অর্থাৎ, নিষ্ক্রিয়তা অর্জন করুন।
এই ধরনের পর্যায়ক্রমে, কোন বিশেষ সীমাবদ্ধতা নেই, বিভিন্ন আকার এবং আকার এখানে গৃহীত হয়। এটি সপ্তাহের একটি বিকল্প হতে পারে - সাতটি কঠিন এবং সাতটি সহজ দিন। মাসের পর মাস বিকল্প করা সম্ভব - একের পর এক। তবে আরও ভারী হওয়া উচিত। ধারণাটি নিজেই বোঝা এবং এর সারাংশ বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। তাহলে অনুশীলনে এই জ্ঞানের প্রয়োগ কঠিন হবে না, এবং চমৎকার ফলাফল দেবে।
লক্ষ্য করুন যে প্রোগ্রামটি শতভাগ কাজ করে। অবাক হবেন না, কিন্তু এক ধাপ এগিয়ে যেতে হলে আপনাকে দুবার পিছিয়ে যেতে হবে। মূল বিষয় হল এর জন্য আপনার মানসিকতা প্রস্তুত করা, এবং এর পরে সবকিছু অনেক সহজ হয়ে যাবে।
পেশী বৃদ্ধির ভিডিও:
