দীর্ঘ সময় ধরে ভারোত্তোলনে গুরুতরভাবে ডুব দেওয়ার আগে মৌলিক নিয়মগুলি শিখুন। পেশাদার ক্রীড়াবিদ থেকে সুপারিশ। যদিও খেলাধুলা থেকে দূরে থাকা কিছু মানুষ পড়েছেন যে ভারোত্তোলনের ক্ষেত্রে এটি শুধুমাত্র সর্বোচ্চ সম্ভাব্য ওজন উত্তোলনের জন্য প্রয়োজনীয়, কিন্তু প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে এটি একটি খুব কঠিন খেলা। এখন আমরা আপনাকে বলব যে ভারোত্তোলনে একজন শিক্ষানবীর কি জানা দরকার। এটি আপনাকে আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে দেবে।
ব্যায়ামের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া
আপনি যদি এখনও কোন আন্দোলনে অভ্যস্ত না হন, তাহলে এটি আপনার দ্বারা উচ্চ তীব্রতার সাথে করা উচিত নয়। কৌশলটি আয়ত্ত করতে সাধারণত চার থেকে ছয় সপ্তাহ সময় লাগে। আপনি আন্দোলনের প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা আয়ত্ত করার সাথে সাথে তীব্রতা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।
আপনি যদি ব্যায়ামের কৌশল আয়ত্ত করে থাকেন, কিন্তু কোনো কারণে আপনি দীর্ঘদিন ধরে এটি সম্পাদন করেননি, তাহলে ভুলে যাওয়া দক্ষতাগুলি মনে রাখার জন্য কয়েক সপ্তাহ ব্যয় করা মূল্যবান। তবেই তীব্রতা বাড়ানো যাবে। তীব্র ব্যায়ামের সাথে, লোডের অগ্রগতি করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। তবে এটি ধীরে ধীরে করতে হবে। এই অবস্থায়, 1.25 কিলো ওজনের ছোট প্যানকেকগুলি আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস
আন্দোলনের ইতিবাচক পর্যায়ে আপনি যদি আপনার শ্বাস ধরে রাখেন তবে চেতনা হারানো সম্ভব। প্রথমত, এটি নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রযোজ্য যারা এখনও উচ্চ তীব্রতায় অভ্যস্ত নয়। ওজন নিয়ে কাজ করার সময় চেতনা হারানো একটি বাস্তব বিপর্যয় হতে পারে। আপনি সম্ভবত মাথাব্যথার সাথে পরিচিত যা কখনও কখনও সর্বাধিক প্রচেষ্টার সময় ঘটে।
ইতিবাচক পর্যায়টি করার সময়, আপনাকে অবশ্যই বায়ু ছাড়তে হবে। এটি একটি শক্তিশালী শ্বাস ছাড়তে হবে না, তবে কখনও কখনও এটি ট্র্যাজেক্টোরির একটি কঠিন অংশকে অতিক্রম করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার মুখ খোলা রাখুন এবং এই ক্ষেত্রে আপনি আপনার শ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না।
সর্বোচ্চ ঘনত্ব
যখন আপনি প্রশিক্ষণ দিবেন, তখন সমস্ত চিন্তাধারা শুধুমাত্র একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম নিয়ে কাজ করা উচিত। আন্দোলন করার সময়, আপনি কথা বলতে পারবেন না এবং কেউ আপনার দিকে মনোযোগ দিলে মনোযোগ দিতে পারবেন না। এই নিয়মের একমাত্র ব্যতিক্রম হল আপনার সঙ্গী, যে কিভাবে আন্দোলন করতে হবে সে বিষয়ে পরামর্শ দিতে পারে।
প্রায়ই, খালি bravado গুরুতর আঘাতের কারণ। আপনি যদি এখনও এটির জন্য প্রস্তুত না হন তবে আপনাকে কিছুই করতে হবে না। যদি আপনি ক্লান্তির কারণে কৌশল লঙ্ঘন করতে শুরু করেন, তাহলে আপনার আরেকটি পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করা উচিত নয়।
গতি নিয়ন্ত্রণ
প্রায়শই, নতুনরা খুব দ্রুত আন্দোলন করে, কিন্তু আপনি যে কোন সময় থামতে সক্ষম হবেন এবং তারপরে কাজ চালিয়ে যাবেন। তীব্র প্রশিক্ষণের সময়, এই জাতীয় বিরতির পরে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পেতে পারে। এটি পুনরাবৃত্তি বিরতি দেওয়া সময়ের উপর নির্ভর করে। এই কৌশলটি ব্যবহার করে, আপনি নিজেকে দেখাতে পারেন যে প্রজেক্টাইল সম্পূর্ণভাবে আপনার দ্বারা নিয়ন্ত্রিত। সমস্ত আন্দোলনে সাপ্তাহিক পরীক্ষা বিরতি ব্যবহার করুন। ওজন নিয়ে কাজ করা যত কঠিন হয়ে যায়, নেতিবাচক পর্যায়ে তত বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত। যদি আপনি নেতিবাচক পর্যায়ে ভুল প্রশস্ততা ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি ভুল প্রশস্ততা দিয়ে প্রজেক্টাইলটি তুলবেন। ফলস্বরূপ, আপনি প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে পারবেন না এমনকি আহতও হতে পারবেন না।
সরঞ্জাম নিরাপদ হতে হবে
আন্দোলন করা শুরু করার আগে, আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে সরঞ্জামগুলি ভাল অবস্থায় রয়েছে। সমন্বয়, লক, স্টপ ইত্যাদি পরীক্ষা করুন।
নমনীয়তা
প্রায় সমস্ত আন্দোলনের জন্য আপনাকে অত্যন্ত নমনীয় হওয়ার প্রয়োজন হয় না, তবে কয়েকটি ব্যতিক্রম রয়েছে। এর মধ্যে সবচেয়ে বিখ্যাত হল ডেডলিফট এবং স্কোয়াট।যদি আপনার পায়ের পেশী এবং টেন্ডন যথেষ্ট নমনীয় না হয়, তাহলে আপনি সঠিকভাবে ডেডলিফ্ট করতে পারবেন না। স্কোয়াটের ক্ষেত্রেও একই অবস্থা।
এই কারণে, আপনার নমনীয়তা বিকাশে সময় নেওয়া উচিত। এটি কেবল খেলাধুলায় নয়, দৈনন্দিন জীবনেও কার্যকর হতে পারে। যদি আপনার নিম্ন শরীর যথেষ্ট নমনীয় না হয়, তাহলে নির্দিষ্ট ব্যায়াম করতে প্রায় এক মাস ব্যয় করুন।
জুতা
একটি নরম এবং মোটা সোল সহ স্নিকারগুলি ভারোত্তোলনের জন্য সম্পূর্ণ অনুপযুক্ত। ব্যায়ামের সময় আপনি আপনার পা স্থির রাখতে পারবেন না এই কারণে। শরীরের সামান্য স্থানচ্যুতি যথেষ্ট এবং আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন। আপনার প্রশিক্ষণ জুতা একটি ছোট হিল দিয়ে শক্ত এবং শক্ত হওয়া উচিত।
মাথা এবং তাকান
অনুশীলনের সময় আপনার প্রতিসমতা বজায় রাখতে সক্ষম হওয়ার জন্য, মাথাটি একটি অবস্থানে স্থির করা উচিত এবং দৃষ্টি এক বিন্দুতে স্থির হওয়া উচিত। ঘাড়ের মাংসপেশি বিকশিত করার জন্য ডিজাইন করা না হওয়া পর্যন্ত মাথার পাশে চলাফেরা এড়িয়ে চলুন।
ব্যথা এড়িয়ে চলুন
যদি এটি আপনাকে বেদনাদায়ক করে তোলে তবে আন্দোলন করবেন না। তীব্র কাজের পরে ক্লান্তি এবং অস্বস্তি ব্যথা নিয়ে বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়। কখনও কখনও ক্রীড়াবিদ আত্মবিশ্বাসী হন যে ব্যথা হলেও, অনুশীলন সম্পূর্ণ করা প্রয়োজন। নিশ্চয়ই আপনি বিবৃতি সম্পর্কে সচেতন যে ব্যথা ছাড়া পেশী বৃদ্ধি হবে না। এই ধরনের লোকদের কথা শুনবেন না, কারণ ব্যথা শরীরের একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া এবং বলে যে এর কাজে কিছু পরিবর্তন ঘটেছে।
গতির পাল্লা
অনুশীলনে, প্রায়শই দেখা যায় যে একটি কঠিন এবং ভারী আন্দোলন দুর্দান্ত ফলাফল নিয়ে আসে। কিন্তু এটি সবসময় হয় না, এবং, বলুন, যদি আপনি ডেডলিফ্ট বা স্কোয়াটগুলিতে প্রশস্ততা বৃদ্ধি করেন, তাহলে, তীব্রতা বৃদ্ধি সত্ত্বেও, আপনি আহত হতে পারেন। শুধুমাত্র প্রশস্ততা ব্যবহার করুন যা ব্যথা সৃষ্টি করতে সক্ষম নয়।
প্রজেক্টিলের প্রতিসম উত্তোলন
সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করার সময় (কেবলমাত্র একতরফা ব্যতীত, উদাহরণস্বরূপ, বাছুর উত্থাপন), এটি প্রতিসমভাবে করা প্রয়োজন। যদি প্রতিসাম্য এমনকি সামান্য ভেঙ্গে যায়, তবে এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। নিশ্চিত করুন যে বারটি পাশে না যায় এবং আপনার বাহুগুলি একই সময়ে সরাতে হবে।
চলাফেরার প্রতিসাম্য না ভাঙার জন্য, আপনার মাটিতে সঠিকভাবে আপনার পা স্থাপন করা উচিত এবং আপনার বাহু স্থাপন করা উচিত। আপনি যদি বসা বা দাঁড়ানো অবস্থায় আন্দোলন করেন, তাহলে একটি আয়না আপনাকে প্রতিসম নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে।
একজন শিক্ষানবিসকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, ভারোত্তোলন প্রশিক্ষক এই ভিডিওতে বলেছেন:
