ওজন কমাতে এবং ফিট থাকার জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না। নিখুঁত শরীর পেতে কীভাবে স্কোয়াটগুলি সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখুন। বেশিরভাগ মহিলা তাদের চেহারা নিয়ে অসন্তুষ্ট এবং তাদের ফিগারকে আকৃতি দেওয়ার জন্য বিভিন্ন উপায় ব্যবহার করে। কিন্তু খুব কম লোকই বুঝতে পারে যে সহজতম স্কোয়াটগুলি ওজন কমাতে এবং নিতম্ব এবং নিতম্বের দিকে আকর্ষণীয় চেহারা ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করবে। যাইহোক, এই জাতীয় প্রভাব অর্জনের জন্য, কেবল নিয়মিত প্রশিক্ষণই নয়, স্কোয়াট সম্পাদনের বেশ কয়েকটি নিয়ম এবং বৈশিষ্ট্যগুলিও জানা দরকার।
নিম্ন শরীরের একটি চর্বি স্তর উপস্থিতি প্রশ্ন সবসময় মহিলাদের উদ্বিগ্ন, কারণ অতিরিক্ত পাউন্ড, একটি নিয়ম হিসাবে, এই এলাকায় বসতি স্থাপন। এই ফলাফলটি অনুপযুক্ত এবং ভারসাম্যহীন ডায়েট, আসীন জীবনধারা, এমনকি ন্যূনতম শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব ইত্যাদির কারণে প্রাপ্ত হয়।
এই সমস্যা সমাধানের জন্য, আজ শুধু জিম ব্যবহার করা হয় না, বরং বিভিন্ন রকমের নতুন খাদ্যাভ্যাস, যা পালন করার সময় আপনাকে অনাহারে থাকতে হবে, প্রসাধনী পদ্ধতি (ম্যাসেজ, মোড়ানো, ক্রিম, মুখোশ ইত্যাদি) ব্যবহার করা যেতে পারে। কিন্তু এই তহবিল সবসময় কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেয় না। এটি ওজন কমানোর জন্য বিভিন্ন উপায় ব্যবহার করে স্কোয়াট বা অন্য কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথেও ভাল (যদি আপনি কেবল সেগুলি গ্রহণ করেন এবং অন্য কিছু না করেন তবে প্রায় কোনও ফলাফল হবে না):
- স্লিমিং ম্যাঙ্গোস্টিন সিরাপ
- লিপক্সিন
- ইকো পিলস রাস্পবেরি ক্যাপসুল
- OneTwoSlim ড্রপ
যদি সপ্তাহে বেশ কয়েকবার জিমে যাওয়ার সময় বা সুযোগ না থাকে তবে হতাশ হবেন না, কারণ স্বপ্নের চিত্র অর্জন করার জন্য, নিয়মিত সাধারণ কিন্তু খুব কার্যকর স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করা যথেষ্ট। অবশ্যই, কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে, আপনাকে অনেক সময় ব্যয় করতে হবে, তাই ধৈর্য ধরুন। একটি নিয়ম হিসাবে, প্রাথমিক ওজন এবং পুষ্টির উপর নির্ভর করে নিতম্ব এবং নিতম্ব সংশোধন করতে প্রায় 30-40 দিন সময় লাগে, কারণ এই কারণগুলির সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব রয়েছে। মূল বিষয় হল নিয়মিত স্কোয়াট করা এবং শীঘ্রই এই ধরনের ব্যায়াম অভ্যাসে পরিণত হবে এবং খুব বেশি বোঝা মনে হবে না।
স্কোয়াটের সুবিধা
শৈশব থেকেই স্কোয়াটের মতো সাধারণ ব্যায়ামের সাথে সবাই পরিচিত, কিন্তু খুব কম লোকই জানে যে তাদের মধ্যে দুটি ধরণের লোড রয়েছে - এ্যারোবিক এবং শক্তি। স্কোয়াটের সময়, পা, পেট এবং পিছনের পেশীগুলি টানটান হয়, তাই কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ পরিচালিত হয়।
স্কোয়াটের সময়, ঘন ঘন এবং তীব্র শ্বাস শুরু হয়, যার ফলে হৃদযন্ত্রের পেশীর সংকোচনের সংখ্যা বৃদ্ধি শুরু হয়। রক্ত অক্সিজেন সমৃদ্ধ, শরীরের প্রতিটি কোষকে পরিপূর্ণ করে।
স্কোয়াটগুলি শরীরের জন্য খুব দরকারী, তাই আপনার অলস হওয়া উচিত নয়, কারণ নিয়মিত প্রশিক্ষণ আপনাকে ভাল শারীরিক আকৃতি ফিরে পেতে এবং আপনার চিত্র সংশোধন করতে সহায়তা করবে:
- নিয়মিত স্কোয়াটিং বিপাক প্রক্রিয়ার গতি বাড়াতে সাহায্য করে, যাতে ফ্যাটি জমা ধীরে ধীরে পেশী টিস্যুতে রূপান্তরিত হয়।
- আপনি শুধুমাত্র ওজন কমাতে পারেন যদি আপনি প্রতিদিন অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যয় করেন।
- স্কোয়াটগুলি পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, পেটকে শক্ত করতে, গ্লুটাসের পেশীগুলিকে টোন করতে এবং নিতম্বগুলি আবার পাতলা এবং টোন হয়ে যায়।
অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে স্কোয়াটগুলি ঠিক কীভাবে কাজ করে?
স্কোয়াটগুলি আজ সবচেয়ে কার্যকর অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি, যেহেতু প্রায় সমস্ত পেশী তাদের কার্যকর করার সময় কাজ করে। ফলস্বরূপ, উরু, পেট, নিতম্বের মধ্যে চর্বি জমা হয় এবং পেশী ভর তৈরি হয়।
অবশ্যই, যদি আমরা শক্তি ব্যয় সম্পর্কে কথা বলি, তবে স্কোয়াটগুলি সক্রিয় বায়বীয় লোডের কাছে হেরে যাবে, তবে একই সাথে তারা অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলার কার্যকর মাধ্যমের মধ্যে রয়েছে।
প্রাথমিক শরীরের ওজন বিবেচনা করে, এমনকি সহজ শারীরিক ব্যায়াম করার জন্য বিভিন্ন প্রচেষ্টা করা হবে, অতএব, ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি বিভিন্ন উপায়ে ঘটবে। আপনি যদি চান, আপনি squats সময় পোড়া ক্যালোরি সংখ্যা গণনা করতে পারেন, কিন্তু এটি শুধুমাত্র একটি ব্যক্তিগত ভিত্তিতে সম্পন্ন করা হয়।
উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও মহিলার ওজন প্রায় 60-65 কেজি হয়, 5 মিনিটের স্কোয়াট (100 পুনরাবৃত্তি) পরে, প্রায় 43 কিলোক্যালরি খাওয়া হয়। শর্ত থাকে যে সকাল এবং সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ পরিচালিত হয়, আপনি প্রতিদিন 86 কিলোক্যালরি পরিত্রাণ পেতে পারেন।
স্কোয়াটিং ওজন হ্রাস কেবল ক্যালোরি ব্যয়ের ফলাফল নয়। এই জাতীয় অনুশীলনের কার্যকারিতা কয়েকবার বাড়ানোর জন্য, আপনি অতিরিক্ত লোড ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি বারবেল বা ডাম্বেল। অতিরিক্ত লোড ব্যবহারের জন্য ধন্যবাদ, পেশী ভর গঠনের প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েকবার ত্বরান্বিত হয়। শরীরের চর্বি থেকে ভিন্ন, পেশীগুলি জমা হওয়া অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি দ্রুত ব্যবহার করবে। ফলস্বরূপ, শক্তির ব্যবহারও বৃদ্ধি পায়, এমনকি যদি সাধারণ বিদ্যুৎ সরবরাহ ব্যবস্থায় কোন প্রধান পরিবর্তন না হয়। যাইহোক, 150-200 ক্যালোরি দ্বারা স্বাভাবিক খাদ্য হ্রাসের ক্ষেত্রে, ওজন কমানোর প্রক্রিয়া অনেক বেশি সক্রিয় হবে।
ওজন কমানোর জন্য স্কোয়াট কৌশল
একটি স্বপ্নের চিত্র পেতে এবং বিদ্যমান অতিরিক্ত ওজন থেকে পরিত্রাণ পেতে, কেবল নিয়মিত ব্যায়াম করা নয়, সঠিকভাবে স্কোয়াট করাও প্রয়োজন। প্রচলিতভাবে, এই ধরনের ব্যায়াম দুটি পর্যায়ে বিভক্ত:
- প্রথম পর্যায়টি একটি গভীর এবং অস্বস্তিকর স্কোয়াট হিসাবে বিবেচিত হয়, যার সাথে পিঠের পেশীবহুল করসেট, পাশাপাশি নিম্নাঙ্গ এবং পেটের পেশীগুলির শক্তিশালী টান থাকা উচিত।
- দ্বিতীয় পর্যায় হল শক্তি। একটি গভীর স্কোয়াট থেকে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা আপনার শরীরের ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে সঞ্চালিত হয়। যদি ইচ্ছা হয়, ডাম্বেল, ওজন, ভারী বই বা জল ভরা প্লাস্টিকের বোতল ব্যবহার করা যেতে পারে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়াতে।
স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করে, আপনাকে কেবল ওজন কমানোর প্রক্রিয়া সম্পর্কেই ভাবতে হবে না, তবে আপনার নিজের স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার চেষ্টাও করতে হবে। এমনকি এমন একটি সাধারণ ব্যায়ামেরও একটি বিশেষ কৌশল রয়েছে যা অবশ্যই কঠোরভাবে পালন করা উচিত, অন্যথায় পরিণতিগুলি অনির্দেশ্য হতে পারে। একটি ব্যায়াম শুরু করার সময়, বিবেচনা করার জন্য কয়েকটি সহজ নির্দেশিকা রয়েছে:
- ব্যায়ামের সময়, পেটের পেশীগুলি অবশ্যই ব্যর্থ হওয়া উচিত, কারণ তারা মেরুদণ্ডের জন্য একটি শক্তিশালী কাঁচুলির ভূমিকা পালন করবে।
- হিল সবসময় মেঝেতে সমতল থাকা উচিত।
- বসার সময় আপনার হিল মেঝে থেকে নামানো কঠোরভাবে নিষিদ্ধ, কারণ এটি সবচেয়ে বড় ভুল যা অনুমোদিত হওয়া উচিত নয়।
- পিছনের অবস্থান পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন, যেহেতু ক্লাসের সময় এটি সম্পূর্ণ সোজা থাকা উচিত, তবে গোলাকার বা খিলানযুক্ত নয়।
- নীচের বিন্দুতে পৌঁছানোর পরে, হাঁটু পায়ের সমান্তরাল হওয়া উচিত।
- আপনি আপনার হাঁটু বাইরে বা ভিতরে ঘুরাতে পারবেন না।
- ক্লাস চলাকালীন, শ্বাস সমান এবং পরিমাপ করা উচিত, আপনাকে অবশ্যই স্কোয়াটের তালের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার চেষ্টা করতে হবে - নীচে যাওয়ার সময়, গভীর এবং এমনকি শ্বাস নেওয়া হয় এবং উপরে উঠার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
ক্রমাগত স্কোয়াটিং কৌশল পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন, যেহেতু এটি অনুশীলনের সঠিক প্রয়োগ যা সর্বাধিক প্রভাব দেয়। প্রায় 15-20 মিনিটের প্রশিক্ষণে আপনি প্রায় 250 কিলোক্যালরি হারাতে পারেন, তবে এই চিত্রটি সরাসরি জীবের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং প্রাথমিক শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে। প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে একটি বিশেষ তরঙ্গের সাথে সুর করার চেষ্টা করতে হবে, যেহেতু প্রতিটি আন্দোলনের সময় পেশীগুলি কীভাবে কাজ করে তা অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ।
Squats জন্য Contraindications
স্কোয়াটগুলি কেবল উপকারে এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করার জন্য, এই সত্যটি বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন যে কিছু নির্দিষ্ট contraindications রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে রোগ যেমন:
- ধমণীগত উচ্চরক্তচাপ;
- পিছনে সমস্যা;
- হার্নিয়া;
- পায়ের জয়েন্টগুলির রোগ;
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কাজে সমস্যা;
- ভেরিকোজ শিরা;
- স্কোলিওসিস;
- রেডিকুলাইটিস।
যদি উপরের রোগগুলির মধ্যে অন্তত একটি থাকে তবে অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একটি উপায় হিসাবে স্কোয়াটগুলি পরিত্যাগ করা প্রয়োজন, অন্যথায় কেবল আপনার নিজের কল্যাণকে আরও খারাপ করার ঝুঁকি রয়েছে।
স্কোয়াট দিয়ে কীভাবে ওজন কমানো শুরু করবেন?
যদি আপনাকে আগে স্কোয়াট ব্যবহার করে ফলপ্রসূভাবে কাজ করতে না হয়, তাহলে ক্লাসিক্যাল টেকনিকের পছন্দ বন্ধ করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, পাগুলি কাঁধ-প্রস্থের পাশাপাশি রাখা হয়, বাহুগুলি শরীরের সাথে নীচে এবং যতটা সম্ভব শিথিল করা হয়। হাঁটুতে একটি সমকোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত এটি ধীরে ধীরে সঞ্চালিত হয়। তারপরে আপনাকে অবশ্যই ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।
ইভেন্টে যে স্কোয়াটগুলি ওজন কমানোর ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহৃত হয়, সর্বোচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তি বাধ্যতামূলক। লোড বাড়ানোর জন্য, অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা দরকারী - উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল। অবশ্যই, স্কোয়াটের সংখ্যা পৃথক ভিত্তিতে কঠোরভাবে নির্ধারিত হবে, তবে একই সাথে, আপনাকে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো দরকার, যেহেতু পেশীগুলিতে অনুশীলনে অভ্যস্ত হওয়ার ক্ষমতা রয়েছে।
নিয়মিত প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত হতে এবং প্রক্রিয়াটিতে যোগ দিতে, আপনাকে 1 সেট দিয়ে ক্লাস শুরু করতে হবে, যেখানে 15 টি স্কোয়াট থাকতে হবে। একটি ওয়ার্কআউটে কমপক্ষে 3 টি পদ্ধতি সম্পাদন করা গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে আপনি 3-5 মিনিটের জন্য ছোট বিরতি নিতে পারেন, তবে আর নয়।
শীঘ্রই পেশীগুলিতে শক্তির অনুভূতি এবং বোঝা বাড়ানোর আকাঙ্ক্ষা হবে, একটি পুনরাবৃত্তিতে 20 টি স্কোয়াট করা, ধীরে ধীরে 30 বার পৌঁছানো। আপনি আরও পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, যখন তাদের মধ্যে বিরতি সর্বনিম্ন রাখা।
সপ্তাহের সময়, আপনি 3-4 বার করতে পারেন, প্রতিদিন প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় না। যদি ফলিত লোডটি ছোট মনে হতে শুরু করে, তবে ওজন ব্যবহার করা দরকারী, উদাহরণস্বরূপ, 1-2 কেজি ওজনের ছোট ডাম্বেলগুলি একটি দুর্দান্ত বিকল্প হবে।
প্রতিটি ব্যায়ামের সুবর্ণ নিয়ম সম্পর্কে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ - পেশীগুলিকে ভালভাবে গরম করার জন্য প্রথমে একটি ওয়ার্ম -আপ করতে হবে, অন্যথায় আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়। উষ্ণতার সময়, গোড়ালি এবং হাঁটুতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত, কারণ স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করা এই অঞ্চলগুলিতে প্রচুর চাপ দেবে।
ওজনযুক্ত squats
এই ধরণের ব্যায়াম সবার জন্য উপযুক্ত নয় এবং নিতম্ব এবং নিতম্বের স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি প্রথমে 1 কেজি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট হবে। ডাম্বেল হাতে নিয়ে যাওয়া হয় (পানিতে ভরা বোতল ব্যবহার করা যেতে পারে), পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দেওয়া হয় এবং ক্লাসিক্যাল টেকনিক ব্যবহার করে মসৃণ স্কোয়াট করা হয়।
Plie squats
এই স্কোয়াটটি প্লে ব্যালে আন্দোলনের উপর ভিত্তি করে। এই ব্যায়ামটি সম্পাদনের জন্য, পাগুলি কাঁধ-প্রস্থের বাইরে রাখা হয়, পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, তারপরে একটি মসৃণ নিম্নমুখী আন্দোলন করা হয় (হাঁটু যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে বাঁকানো হয়)।
অভ্যন্তরীণ উরুর অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য এই ব্যায়ামটি একটি দুর্দান্ত উপায়। এই ব্যায়ামটি করতে, আপনি ওজন হিসাবে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
আজ বেশ কয়েকটি বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াট রয়েছে, যার জন্য আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করতে পারেন এবং একটি পাতলা চিত্র ফিরিয়ে আনতে পারেন। তবে এই জাতীয় ফলাফল পেতে, নিয়মিত ক্লাস করা উচিত, আপনার নিজের ডায়েটেও মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং চর্বিযুক্ত এবং খুব বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবার ব্যবহার সীমিত করা উচিত, যা অতিরিক্ত ওজনের উপস্থিতিকে উস্কে দেয়।
এই ভিডিওতে স্কোয়াট কৌশলটি দেখুন:
