সুস্থ থাকার জন্য এবং ভাল দেখতে জীবনে আপনার আসলে কী ফোকাস করতে হবে তা খুঁজে বের করুন - আপনার ব্যায়াম বা আপনার ডায়েট। আরও বেশি সংখ্যক মানুষ তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং তাদের শরীরকে সুসংগত করার জন্য ফিটনেস কমিউনিটিতে যোগ দেওয়ার সিদ্ধান্ত নিচ্ছে। যদি আপনি সঠিকভাবে এই সমস্যাটির সাথে যোগাযোগ করেন, তাহলে দ্রুত যথেষ্ট পরিমাণে আপনি আপনার সন্তুষ্টির অনুভূতি নিয়ে আয়নায় আপনার প্রতিবিম্ব দেখতে সক্ষম হবেন এবং আপনার পেটে চুষার চেষ্টা করবেন না।
যাইহোক, প্রায়শই এক বা দুই সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে, একজন ব্যক্তির কার্যত পূর্ববর্তী আবেগের কিছুই অবশিষ্ট থাকে না। প্রশিক্ষণের পরে প্রাণবন্ততা বাড়ানোর পরিবর্তে, কোনও শক্তি অবশিষ্ট নেই। এজন্য আপনি প্রায়শই প্রশ্ন শুনতে পারেন - খেলাধুলা বা সঠিক পুষ্টির চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কী?
এটি এখনই বলা উচিত যে এটি একেবারে সঠিক নয়। প্রকৃতপক্ষে, ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে কেবল আপনার পুষ্টির কর্মসূচি পরিবর্তন করতে হবে এবং শরীর লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করে। যাইহোক, আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য এমন পরিস্থিতিতে ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করতে পারেন এবং অতিরিক্ত ওজনের পরিমাণের উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার জন্য, খেলাধুলা শুরু করা মূল্যবান।
যদি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা ইতিমধ্যে সঠিক পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সম্পর্কে প্রায় সবকিছুই জানেন, তবে নতুনদের প্রায়ই অনেক প্রশ্ন থাকে। প্রকৃতপক্ষে, এটি নতুনরা যারা খেলাধুলা বা সঠিক পুষ্টির চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কোন বিষয়ে আগ্রহী। প্রকৃতপক্ষে, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য, যেকোনো খাবারই পুষ্টির সমষ্টি। নির্দিষ্ট জ্ঞান ছাড়া, খেলাধুলার গ্যাস্ট্রোনমিক বিজ্ঞান অবিলম্বে বোঝা বেশ কঠিন। আজ আমরা আপনাকে এই বিষয়ে সাহায্য করব এবং খেলাধুলা করার সময় সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে বলব।
ব্যায়াম করার সময় কীভাবে খাওয়া উচিত?
অবিলম্বে, আমরা লক্ষ্য করি যে কম এবং উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে সঠিক পুষ্টির কিছু পার্থক্য রয়েছে। যাইহোক, আপনি ফিটনেসে নিযুক্ত না হলেও, আপনি সহজেই সঠিক পুষ্টির নীতিগুলি ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, এটি একটি পৃথক নিবন্ধের জন্য একটি বিষয়, এবং এখন আসুন ফিটনেসের সাথে জড়িত ব্যক্তির জন্য একটি ডায়েট সংগঠিত করা প্রয়োজন।
দৈনন্দিন খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী
যদি আপনি অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তবে পুষ্টি প্রোগ্রামের ক্যালোরি সামগ্রীকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা একেবারেই অসম্ভব। শরীর যদি দিনে কমপক্ষে 1200 ক্যালরি গ্রহণ করে তবে গুরুতর সমস্যা দেখা দিতে পারে। উপরন্তু, আপনি ওজন হারাবেন না। আরো স্পষ্টভাবে, প্রথমবার ওজন কমবে, কিন্তু এটি দীর্ঘস্থায়ী হবে না।
ডায়েটিক্সে মৌলিক বিপাকের মতো একটি ধারণা রয়েছে। এটি একটি ব্যক্তির শরীরের স্বাভাবিক কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ নির্ধারণ করে। গড়ে, এই সংখ্যা 1.2-1.5 হাজার ক্যালরির মধ্যে রয়েছে।
নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য সঠিক পরিসংখ্যান দেওয়া সম্ভব নয়, কারণ বেস বিপাক বিপুল সংখ্যক পৃথক পরামিতিগুলির উপর নির্ভর করে। যত তাড়াতাড়ি শরীর কম পুষ্টি গ্রহণ শুরু করে, এটি অবিলম্বে অর্থনীতি মোড চালু করে, কারণ এটি নিশ্চিত যে ক্ষুধা এসেছে। দুর্ভাগ্যবশত, আপনি কেমন দেখেন তা শরীর গুরুত্ব দেয় না। যদি একটি বড় শক্তির ঘাটতি তৈরি হয়, তবে চর্বি পোড়ানো সহ সমস্ত প্রক্রিয়া নাটকীয়ভাবে ধীর হয়ে যায়। অনেকে বিশ্বাস করেন যে আপনি যত কম খাবেন, তত দ্রুত আপনি চর্বি থেকে মুক্তি পাবেন।
যাইহোক, অনুশীলনে এটি ঘটে না, কারণ যদি বিপাক ব্যাহত হয়, এবং শক্ত শক্তির ঘাটতির সাথে এর ঝুঁকিগুলি খুব বেশি হয়, তবে ওজন হ্রাস করা প্রায় অসম্ভব হয়ে উঠবে। আপনাকে সঠিক খাবার থেকে শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালোরি সরবরাহ করতে হবে এবং সারা দিন বিজ্ঞতার সাথে ক্যালোরি বিতরণ করতে হবে।আবারও, আমি আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে চাই যে 1200 ক্যালোরি চিহ্নের নীচে খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করা শরীরের মারাত্মক ক্ষতি করতে পারে।
আপনি সম্ভবত ভাবছেন যে খাদ্যের শক্তির মান সূচকটিতে এই ভারসাম্যটি কীভাবে খুঁজে পাওয়া যায়? একটি পরীক্ষামূলক পদ্ধতি আপনাকে এখানে সাহায্য করবে। এই মুহুর্তে আপনি যে ডায়েটটি ব্যবহার করছেন তার একটি সূচনা পয়েন্ট হিসাবে নিন। এটি থেকে সমস্ত ক্ষতিকারক খাবার বাদ দিন।
এর পরে, একই খাবার রান্না, খাওয়ার জন্য, এইভাবে, সপ্তাহ জুড়ে ব্যবহার করুন। রবিবার আয়নাতে আপনার শরীরের ওজন করুন এবং মূল্যায়ন করুন। যদি কোন পরিবর্তন না হয়, তাহলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 50 গ্রাম কমিয়ে দিন।আমরা আজ প্রধান পুষ্টির অনুপাত নিয়ে কথা বলব।
পরের সপ্তাহে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ আগের সপ্তাহের তুলনায় কিছুটা কম হবে। রবিবার, আপনাকে আবার প্রাপ্ত ফলাফলগুলি পরীক্ষা করতে হবে। যদি আবার কোন পরিবর্তন না হয়, তাহলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে দিন। সপ্তাহে প্রায় এক কিলো হারিয়ে যাওয়া পর্যন্ত এটি করুন। এটি ওজন কমানোর এই হার যা শরীরের জন্য স্বাভাবিক এবং নিরাপদ বলে মনে করা হয়। যদি আপনি ভর অর্জন করতে চান, তাহলে একই কাজ করুন, কিন্তু প্রথম ফলাফল না পাওয়া পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত।
প্রধান পুষ্টির অনুপাত
খাদ্যের শক্তি মূল্যের সূচক একটি গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি, তবে একমাত্র থেকে অনেক দূরে। এটি ছাড়াও, সঠিক পুষ্টির জন্য আপনার প্রোগ্রামের মানসম্মত রচনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি ওজন বাড়াতে চান বা ওজন কমাতে চান, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে প্রোটিন যৌগ অবশ্যই খাদ্যতালিকায় উপস্থিত থাকতে হবে।
আপনি সম্ভবত এই পুষ্টির সেরা উত্সগুলি জানেন এবং আমরা এটি নিয়ে চিন্তা করব না। প্রোটিন যৌগের জন্য মহিলা শরীরের ন্যূনতম প্রয়োজন 90 থেকে 100 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য - 130-200 গ্রাম। আবার, এটি লক্ষ করা উচিত যে এই মানগুলি গড় এবং আপনার বিপাক এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। তদুপরি, "শারীরিক ক্রিয়াকলাপ" ধারণায় আমরা কেবল আপনার প্রশিক্ষণকেই নয়, দৈনন্দিন জীবনে শক্তির ব্যবহারকেও বুঝাই।
প্রায়শই, লোকেরা সপ্তাহে দুই বা তিনবার খেলাধুলায় যায়। আপনি যদি সমস্ত শক্তি খরচ যোগ করেন, তাহলে তাদের যোগফল আপনি যতটা মনে করেন তত বড় হবে না। আরেকটি বিষয় হল আপনি যদি পায়ে হেঁটে কর্মস্থলে এবং বাড়িতে যান, লিফট ইত্যাদি ব্যবহার করবেন না, এমন পরিস্থিতিতে শক্তির ব্যবহার নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। প্রোটিন যৌগসমৃদ্ধ খাবার সারা দিন খাওয়া যেতে পারে, এবং রাতের খাবার সম্পূর্ণ প্রোটিন করা উচিত।
পূর্ববর্তী বিভাগে যখন আমরা ওজন কমানোর জন্য শক্তির মান গণনার কথা বলেছিলাম, তখন কারণ ছাড়াই আমরা কেবল একটি কার্বোহাইড্রেট ম্যানিপুলেট করার কথা বলেছিলাম। অন্য দুটি পুষ্টি (চর্বি এবং প্রোটিন যৌগ) আপনার জন্য ধ্রুবক হওয়া উচিত।
এটি এই কারণে যে কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরের জন্য সবচেয়ে সস্তা এবং দ্রুততম "জ্বালানী"। উদাহরণস্বরূপ, মস্তিষ্ক শুধুমাত্র শক্তি হিসাবে গ্লুকোজ ব্যবহার করে, যা পালাক্রমে কার্বোহাইড্রেট থেকে সংশ্লেষিত হয়। যাইহোক, এই পুষ্টি ভিন্ন হতে পারে। দ্রুত (সহজ) এবং জটিল (ধীর) কার্বোহাইড্রেট আছে। তারা প্রক্রিয়াকরণের গতিতে আলাদা এবং আপনাকে ধীর গতিতে মনোযোগ দিতে হবে।
এগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য পাচনতন্ত্র দ্বারা প্রক্রিয়া করা হয় এবং এইভাবে ইনসুলিনের তীব্র রিলিজকে উস্কে দেয় না। আসুন আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিই যে এই হরমোনটিই চর্বি জমার জন্য "দোষী"। আপনার ডায়েট থেকে চিনি সরিয়ে মধু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যা অবশ্য পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
যারা খাদ্য থেকে চর্বি সম্পূর্ণভাবে নির্মূল করার পক্ষে কথা বলেন তাদের কথা শুনবেন না। কোন অবস্থাতেই এটা করা উচিত নয়। তদুপরি, চর্বি দুটি ধরণেরও হতে পারে - সম্পৃক্ত এবং অসম্পৃক্ত। প্রাক্তনগুলিকে দরকারী বলে মনে করা হয়, এবং এগুলি প্রধানত উদ্ভিদ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। একমাত্র ব্যতিক্রম সামুদ্রিক মাছ, যা ওমেগা -s এর মতো পুষ্টির শক্তিশালী উৎস।
যদিও স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলোকে সাধারণত ক্ষতিকর বলা হয়, কিন্তু সেগুলো থেকেই শরীর সেক্স হরমোন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পদার্থ সংশ্লেষ করে। এটি পরামর্শ দেয় যে উভয় ধরণের চর্বি আপনার ডায়েটে উপস্থিত হওয়া উচিত, তবে অসম্পৃক্ত চর্বিগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। যাইহোক, স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায় লাল মাংসের মতো প্রাণীজাত দ্রব্যে। একজন ব্যক্তির প্রতিদিনের চর্বির গড় হার 30 থেকে 40 গ্রাম।
জল
অবাক হবেন না যে আমরা জলকে আলাদাভাবে আলাদা করেছি। প্রায়শই লোকেরা সামান্য তরল গ্রহণ করে, যা শরীরের কার্যকারিতা নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। আমরা সবাই জানি যে আমাদের শরীর প্রায় percent০ শতাংশ পানি। এটি সমস্ত জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য প্রয়োজনীয়, এতে বিষাক্ত পদার্থগুলি দ্রবীভূত হয় এবং তারপরে জল ছাড়া সেলুলার বিপাক ধীর হয়ে যায়।
প্রশিক্ষণের সময়, সেটগুলির মধ্যে বিরতিতে, ডিহাইড্রেশনের সম্ভাবনা দূর করার জন্য আপনাকে এক বা দুটি চুমুক নিতে হবে। অন্যথায়, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পাবে। একই সময়ে, পাঠের সময় প্রচুর জল পান করাও মূল্যহীন নয়, যাতে অস্বস্তির অনুভূতি না হয়। আসুন আমরা আপনাকে পেশাদার বডি বিল্ডারদের একটু গোপন কথা বলি।
আমাকে বিশ্বাস করুন, তারা সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে প্রায় সবকিছুই জানে এবং এমনকি এই বিষয়ে পুষ্টিবিদদের সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে সমস্ত ক্রীড়াবিদ ক্রীড়া পুষ্টি ব্যবহার করে। আপনার হয়তো দরকার নেই। যাইহোক, যদি আপনি সিদ্ধান্ত নেন, একটি প্রোফাইল ওয়েব রিসোর্সে একটি নিবন্ধ পড়ার পর, BCAA এর মতো একটি সংযোজন করার চেষ্টা করুন, তাহলে প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে একটি অংশ পাতলা করুন এবং ধীরে ধীরে এই ককটেলটি পান করুন। ফলস্বরূপ, আপনি catabolic প্রক্রিয়া দমন করতে পারেন এবং ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করতে পারেন। মনে রাখবেন সারা দিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন - দুই থেকে তিন লিটার।
ফিটনেসের ঠিক আগে এবং পরে কীভাবে খাবেন?
কোনটি বেশি গুরুত্বপূর্ণ খেলাধুলা বা সঠিক পুষ্টি সে প্রশ্নের উত্তর জানা, ক্লাসের আগে এবং পরে খাবারের আয়োজনের নিয়মগুলির সাথে পরিচিত হওয়া প্রয়োজন। এটি যথেষ্ট গুরুত্বপূর্ণ এবং আমরা আপনাকে এখন যে সুপারিশগুলি দেব তা উপেক্ষা করা উচিত নয়। আপনার ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম সম্পূর্ণরূপে সম্পন্ন করার জন্য আপনার শরীরের শক্তির প্রয়োজন। সুতরাং, প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আপনার খাওয়া দরকার, তবে এটি ক্লাসের এক ঘন্টা বা দেড় ঘন্টা আগে করুন।
এই মুহুর্তে, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার ডায়েটে থাকা উচিত, যা আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তি সঞ্চয় সরবরাহ করবে। আপনি সম্ভবত "প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো" এর আগে শুনেছেন। আজ, এই ধারণাটি সম্পর্কে প্রায়শই বিতর্ক দেখা দেয় এবং প্রায়শই ক্রীড়াবিদরা বলে যে কোনও জানালা নেই। আমরা এখন এই বিষয় নিয়ে আলোচনা করবো না, তবে শুধু আপনাকে জানাব যে প্রশিক্ষণের পরে আপনার ছাই প্রোটিনের একটি অংশ বা একই BCAA পান করা উচিত।
প্রশিক্ষণের সময় উদ্ভূত ক্যাটাবোলিক প্রতিক্রিয়াগুলিকে দমন করার জন্য এবং একই সাথে অ্যানাবলিকগুলি সক্রিয় করার জন্য এটি প্রয়োজনীয়। আপনার শরীর যত তাড়াতাড়ি পেশী টিস্যুতে মাইক্রোড্যামেজ মেরামত করতে শুরু করে, তত দ্রুত আপনি একটি নতুন ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন। অধিবেশন শেষ হওয়ার প্রায় দেড় ঘণ্টা পর একটি পূর্ণাঙ্গ খাবার গ্রহণ করা উচিত।
এটাও বলা উচিত যে দিনে পাঁচ বা ছয় বার খাবার গ্রহণ করা উচিত। তিনটি প্রধান খাবারের পাশাপাশি দুটি নাস্তারও আয়োজন করতে হবে। ওজন কমানোর সময়, অনেক ফিটনেস এবং সুস্থ জীবনধারা ভক্তরা এই সময়ে প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার করে, যেমন কেসিন। এই ধরনের ক্রীড়া পুষ্টি শক্তি মান একটি কম সূচক দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, এবং পুরোপুরি saturates। শাকসবজি এবং ফলও একটি দুর্দান্ত পছন্দ হতে পারে। তারা শরীরে ট্রেস উপাদান এবং উদ্ভিদ তন্তু সরবরাহ করবে।
কীভাবে খেলাধুলা এবং সঠিক পুষ্টি একত্রিত করবেন, নিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখুন:
