বৈশিষ্ট্য, বেনিফিট এবং ওজন কমানোর জন্য ভগ্নাংশ পুষ্টির contraindications। মেনু সংকলনের নিয়ম এবং উদাহরণ এক দিন, তিন দিন, এক সপ্তাহ এবং এক মাসের জন্য। ওজন কমানোর জন্য খাবার স্লিম করা ক্ষুধা অনুভব না করে বা আপনার জীবনধারা নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন না করে ওজন কমানোর একটি মজার উপায়। আপনি যে কোন খাবার খেতে পারেন, শুধুমাত্র পরিবেশন পরিমাণ, প্রতিদিন ক্যালোরি সংখ্যা এবং খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমানোর জন্য ভগ্নাংশের পুষ্টির বর্ণনা এবং বৈশিষ্ট্য
ভগ্নাংশের পুষ্টির আরেক নাম চারণ (ইংরেজি চারণকে "চারণ" হিসাবে অনুবাদ করা হয়)। এটি একটি চারণভূমিতে ভেড়ার মতো খাওয়ার কথা - সারা দিন ছোট বিরতি সহ ছোট অংশে। সুতরাং, আপনার ক্ষুধা না পেয়ে এবং পেটে ভারীতা ছাড়াই খাবার সম্পূর্ণ হজম করার সময় আছে।
এবং ক্ষুধার্ত না হয়ে, আপনার শরীর চাপ অনুভব করবে না এবং দুটি হরমোন বিকাশ করবে না যা ওজন হ্রাসে হস্তক্ষেপ করে - ঘ্রেলিন এবং কর্টিসোন। তারাই আমাদের বিপাক পরিবর্তন করে এবং জমা চর্বি রিজার্ভের ব্যবহারে ভেটো দেয়।
ভগ্নাংশের পুষ্টির নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- খাবারের সংখ্যা … আপনি নিজের জন্য প্রতিদিন কত ক্যালোরি গণনা করেন তা বিবেচ্য নয়, সেগুলি কমপক্ষে 6 টি খাবারে খাওয়া উচিত। আপনি আপনার খাবার আরও বেশি বার ভাগ করতে পারেন - সাত, আট, নয়। এটি সমস্ত আপনার শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং চাহিদার উপর নির্ভর করে, সেইসাথে আপনার কর্মসংস্থানের উপরও। ছুটির দিনে একটি আংশিক খাবার শুরু করা ভাল, যখন আপনি কাজের সময়গুলির উপর নির্ভরশীল নন এবং ধীরে ধীরে আপনার খাওয়ার তাল নির্ধারণ করতে পারেন।
- খাবারের মধ্যে ব্যবধান … একই এবং কঠোরভাবে রক্ষণাবেক্ষণ করা উচিত: 2 বা 2, 5 ঘন্টা। ঘুম থেকে ওঠার আধ ঘণ্টা পর সকালের নাস্তা খান, এবং আলো শেষ হওয়ার hours ঘণ্টা আগে শেষ খাবার। সুতরাং আপনি ক্ষুধা অনুভব করবেন না, এবং আপনার হরমোনগুলি শরীরকে চর্বি মজুদ গঠনের আদেশ দেবে না।
- ভজনা আকার … আপনি সবকিছু খেতে পারেন, কিন্তু কোন পরিমাণে নয়। বড় অংশ contraindicated হয়। যদি আপনি দেখেন যে খাবারটি গ্লাসে বা আপনার হাতের তালুতে ফিট হবে না, তাহলে অতিরিক্তটি সরান। খাবারের পরিমাণ নির্ধারণ করার সময়, আপনি ঠিক কী খাচ্ছেন তাও বিবেচনা করুন। যদি এটি ফল, সবজি, কেফির, কুটির পনির হয়, তাহলে আপনি 1-1.5 কাপ খেতে পারেন, যদি এটি প্রোটিন খাদ্য (মাংস, মাছ) বা পাস্তা, রুটি, ডিম, পনিরের মতো উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত কিছু হয়, তাহলে অর্ধেক গ্লাস যথেষ্ট. কিন্তু কেক, পেস্ট্রি, মিষ্টি এবং মিষ্টি খাওয়া উচিত যতটা একটি ম্যাচবক্সে ফিট হবে।
- পরিবেশন প্রতি ক্যালোরি … প্রথম দুই সপ্তাহ প্রতিদিন 1200-1500 কিলোক্যালরি খরচ করুন। পরবর্তী আট সপ্তাহের জন্য, আপনার দৈনিক অংশ 1500-1800 ক্যালোরি হওয়া উচিত। আপনার পছন্দের খাবারের সংখ্যা দ্বারা ক্যালোরি ভাগ করুন, এবং আপনি একক পরিবেশন ক্যালোরি সামগ্রী পান, উদাহরণস্বরূপ, 1200: 6 = 200। উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তা আরও পুষ্টিকর এবং রাতের খাবার হালকা করে। আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি গ্রহণ আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে কিনা তা দেখতে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।
- প্রতিদিন তরলের পরিমাণ … প্রতিদিন 7-8 গ্লাস কোন ধরনের তরল পান করুন। কিন্তু মনে রাখবেন যে এক কাপ কফি তিন টেবিল চামচ চিনি এবং কনডেন্সড মিল্কের সাথে বেশ ক্যালোরি রয়েছে! অতএব, আপনার মনোযোগ স্টিল মিনারেল ওয়াটার বা গ্রিন টি -তে পরিণত করা ভাল।
- পণ্যের কালো তালিকা … যেমন, এটি বিদ্যমান নেই। একটি ভগ্নাংশ খাদ্য খাওয়া আপনি লার্ড, আলু এবং কেক সঙ্গে pies খাওয়া থেকে বাধা দেয় না, কিন্তু এই ধরনের আসক্তি অবশ্যই ওজন হ্রাস থেকে আপনাকে বাধা দেবে। আলুর চিপের এক চতুর্থাংশ ব্যাগ কি আপনার ক্ষুধা মেটাবে? হ্যাঁ, সে কেবল তাকে উস্কে দেবে।কিন্তু এটি আপনার এককালীন আদর্শ! এই ধরনের খাবার খাওয়া, আপনি ক্ষুধা এড়াতে পারবেন না, যার মানে হল যে আপনার হরমোনগুলি শরীরকে চর্বির কৌশলগত ভাণ্ডার তৈরির নির্দেশ দেবে। অতএব, স্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে যান - ফল, শাকসবজি, সিরিয়াল, বেরি, সিদ্ধ মাংস এবং মাছ। অবশ্যই, এটি মিষ্টি ছাড়া কঠিন, তাই এটির জন্য প্রতিদিন 100 ক্যালোরি পরিকল্পনা করুন।
- মেনুর বাধ্যতামূলক উপাদান … আপনি একচেটিয়াভাবে চারণভূমি খাওয়া উচিত নয়। গরম খাবার আপনার টেবিলে দিনে 3 বার, সবজি - 2 বার, ফল - 1 বার উপস্থিত থাকা উচিত।
দয়া করে নোট করুন! ভগ্নাংশের পুষ্টি আপনাকে প্রতি মাসে 5-6 অতিরিক্ত পাউন্ড বাঁচাবে।
ভগ্নাংশ পুষ্টির সুবিধা
এই খাওয়ার স্টাইলটি আপনার জীবনযাত্রায় পরিণত হতে পারে, এটি এত আরামদায়ক এবং সহজেই যে কোনও ব্যক্তির প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। ছোট খাবার খাওয়ার একটি স্থায়ী অভ্যাস গড়ে তুলতে আপনার প্রায় 20 দিন সময় লাগবে (ছুটি সবচেয়ে সুবিধাজনক সময়!), এবং আপনি এর সমস্ত সুবিধাগুলি প্রায় অবিলম্বে অনুভব করবেন:
- তন্দ্রা এবং অলসতার অভাব … এটি অতিরিক্ত খাওয়া থেকে ঘটে এবং ভগ্নাংশের পুষ্টির সাথে আপনি শরীরকে ভাল অবস্থায় রাখেন। ক্ষুধার অনুভূতি নেই, কিন্তু পেট ভরা নয়, খাবার সহজে হজম হয় এবং দ্রুত শোষিত হয়। এটা বিবেচনা করে যে আপনি শেষবার খাওয়ার সময় 3 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত এবং এই খাবারটি আপনাকে চোখের পলকে আচ্ছন্ন করবে না, আপনি শান্তভাবে ঘুমাবেন এবং সতেজ ও সতেজ হয়ে উঠবেন। ভগ্নাংশ খাবারে স্যুইচ করার সময় আপনি দ্রুততম প্রভাবটি লক্ষ্য করবেন।
- স্লিমিং … এই ইতিবাচক প্রভাবটি উপরে বর্ণিত হওয়ার সাথে সাথে আপনার কাছে স্পষ্ট হবে না, তবে প্রায় এক মাসের মধ্যে। ভগ্নাংশের পুষ্টি আপনাকে যে পরিমাণ ক্যালোরি খাচ্ছে তা কমিয়ে সহজেই এবং অস্বস্তি ছাড়াই ওজন কমাতে দেবে। ক্ষুধার অবিরাম অনুভূতি থাকবে না, চকোলেটের নিষিদ্ধ টুকরো খাওয়ার কোনও বন্য ইচ্ছা থাকবে না, কারণ কোনও নিষিদ্ধ পণ্য নেই, তাদের ব্যবহারের উপর কেবল পরিমাণগত সীমাবদ্ধতা রয়েছে।
- শরীরের সাধারণ উন্নতি … যারা নিজের জন্য ছোট অংশে ঘন ঘন খাবার বেছে নেয় তাদের জীবনধারা কিছুটা পরিবর্তন করতে বাধ্য করা হয়, আরও সংগ্রহ করা হয়, কারণ তাদের সবকিছু নিয়ন্ত্রণ এবং সামঞ্জস্য করতে হয় (স্বাস্থ্যকর খাবার কিনতে হয়, সেগুলি সঠিকভাবে রান্না করা হয়, কাজের জন্য থার্মোজ এবং খাবারের পাত্রে সংগ্রহ করা হয়)। কাঙ্খিত শাসন ব্যবস্থা প্রতিষ্ঠা করে এবং অস্থির হয়ে উঠলে, আপনি শান্ত হবেন, শিথিল হবেন এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্র পুনরুদ্ধার করবেন। একটি ভাল ঘুম আপনাকে আরও ভাল বোধ করবে। এবং ওজন হ্রাস এবং খাদ্যে ক্ষতিকারক পণ্যের অনুপস্থিতি অবশ্যই আপনার স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক হয়, বিপাকের উন্নতি হয়, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং নিষ্কাশন ব্যবস্থার কোনও অতিরিক্ত বোঝা থাকবে না।
জানো! ওজন কমানোর জন্য ভগ্নাংশের পুষ্টির একটি বড় সুবিধা হল যে আপনি যে কিলোগ্রাম হারিয়েছেন তা 2 দিনের মধ্যে ফিরে আসবে না, যেমন ক্ষুধার্ত খাদ্যের ক্ষেত্রে, যখন একজন ব্যক্তি শরীর থেকে তরল পদার্থ অপসারণের কারণে দ্রুত ওজন হারায় এবং তারপর দ্রুত ফিরে আসে এর আগের ওজন, বা এমনকি আরো লাভ। ভগ্নাংশ পুষ্টি একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব আছে, কারণ বিপাক পরিবর্তন হয় এবং শরীর চর্বি সংরক্ষণ বন্ধ করে দেয়।
ভগ্নাংশ পুষ্টি contraindications
কার্যত কেউ নেই। বিপরীতভাবে, পুষ্টি এই পদ্ধতি এমনকি ডাক্তার দ্বারা নির্ধারিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিস মেলিটাস, গ্যাস্ট্রাইটিস, কোলাইটিস, আলসার জন্য। আসল বিষয়টি হ'ল শরীরের জন্য ছোট অংশে পরিবেশন করা খাবার হজম করা সহজ, উপরন্তু, রক্তের শর্করার একটি স্থির স্তর বজায় থাকে এবং ক্ষুধার অনুভূতি থাকে না।
যদিও নিয়মিত বিরতিতে খাওয়া একটি দুর্দান্ত স্বাস্থ্যকর খাবার পরিকল্পনা, এটি একটি জীবনধারা পছন্দ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করে দেখুন। কিছু রোগের জন্য (উদাহরণস্বরূপ, অগ্ন্যাশয়), কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত নয় এবং চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন।
কিন্তু যদি আপনার কোন দ্বন্দ্ব না থাকে এবং ডাক্তারের অনুমতি না পেয়েও, ভগ্নাংশে খাওয়া শুরু করে, আপনার সুস্থতা, বিশেষত গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন। যেকোনো অস্বস্তি সব উদ্ভাবন বন্ধ করার কারণ।
ভগ্নাংশের পুষ্টির অসুবিধা হ'ল খাবারে অবিচ্ছিন্ন অ্যাক্সেস থাকা এবং সময় স্কিমের স্পষ্টভাবে মেনে চলা প্রয়োজন। একজন কর্মরত ব্যক্তির পক্ষে এই ধরনের শর্ত মেনে চলা কঠিন। একটি উপায় আছে: থার্মোস এবং পাত্রে খাবার বহন করুন এবং আপনার মোবাইল ফোনে ঘন্টার জন্য রিমাইন্ডার সেট করুন। উপরের সবগুলো করা এত কঠিন নয়, এর জন্য প্রয়োজন শুধু ইচ্ছা এবং ইচ্ছাশক্তি।
আংশিক খাবারের জন্য একটি মেনু সংকলনের নিয়ম
ভগ্নাংশে খাওয়ার অর্থ এই নয় যে আপনি একটি কেককে কেবল serv টি পরিবেশন করে ভাগ করে খেতে পারেন। আপনি ঠিক কী খাবেন তা খাবারের সময় এবং তাদের মধ্যে ব্যবধান হিসাবে সাবধানে বিবেচনা করা উচিত। আপনার জন্য সেই পণ্যগুলির একটি শপিং তালিকা তৈরি করুন যা এখন থেকে আপনার খাদ্যের ভিত্তি হয়ে উঠবে এবং কেবল সেগুলি কিনবে। আমরা সকলেই জানি কি উপকারী, কোনটি ক্ষতিকর এবং কোনটিতে ক্যালরির পরিমাণ খুব বেশি, এটি, সেইসাথে নিম্নলিখিত নিয়মাবলী এবং এর দ্বারা নির্দেশিত হওয়া উচিত:
- বিধিনিষেধ … হ্যাঁ, চিপস, ধূমপান করা মাংস, লার্ডে ভাজা আলু ইত্যাদি ক্ষতিকারক এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার না খাওয়াই ভাল। তবে সাধারণ সব জিনিসের উপর কঠোর নিষেধাজ্ঞা ভাঙ্গনের দিকে নিয়ে যাবে। অপ্রশিক্ষিত ইচ্ছাশক্তির অধিকারী ব্যক্তিরা দীর্ঘদিন নিজেদেরকে সীমাবদ্ধ রাখতে সক্ষম হয় না। ইচ্ছাশক্তি তাত্ক্ষণিকভাবে জাগ্রত হবে না, তাই আরও সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের দিকে খাদ্যের পরিবর্তনগুলি ধীরে ধীরে চালু করা উচিত। যদি আপনি বাদাম এবং চকলেট চান, তবে খান, কিন্তু খুব কম এবং সবকিছুই উচ্চ মানের: গা dark় ডার্ক চকোলেট এবং তাজা বাদাম, একটি সস্তা ভরা বার এবং ভাজা লবণাক্ত চিনাবাদাম একটি ব্যাগ নয়। ভবিষ্যতে, ধীরে ধীরে আপনার মেনু থেকে বাদ দিন (উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে অস্বাস্থ্যকর খাবারের কয়েকটি নাম) এবং ভাজা, মিষ্টি, ফ্যাটি, সস, পরিশোধিত চিনি, মাখন, সাদা রুটি, পেস্ট্রি এবং পেস্ট্রি, ব্যাগ জুস এবং সবকিছু খাওয়া এড়িয়ে চলুন কার্বনেটেড পানীয়.
- কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন … প্রথম ব্রেকফাস্টের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ হল মুয়েসলি বা পুরো শস্যের রুটি দিয়ে তৈরি স্যান্ডউইচ। তাদের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনাকে একটি ভাল শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করবে। আপনি ইতিমধ্যে আপনার দ্বিতীয় প্রাত breakfastরাশে প্রোটিন যোগ করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, কুটির পনির বা সিদ্ধ হাঁস এবং অমলেট)। প্রোটিন আপনাকে শক্তিও দেবে এবং আপনাকে দীর্ঘদিন ক্ষুধার্ত বোধ থেকে বিরত রাখবে।
- শাকসবজি, ফল, দুগ্ধজাত দ্রব্য … মাংস সহ সবজি স্যুপ দুপুরের খাবারের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। বিকেলে ফল, বেরি, জেলি, কেফির, দই, স্টিমড, স্টিউড, টাটকা সবজি খান। সীমিত পরিমাণে আলু এবং পাস্তা খান, সিরিয়াল - আনপোলিশড।
- মিষ্টি … এমনকি যদি আপনি মিষ্টির খুব পছন্দ করেন, ভগ্নাংশ খাবারে স্যুইচ করছেন, আপনি সময়ের সাথে সাথে এটির আকাঙ্ক্ষার হ্রাস লক্ষ্য করবেন। এটি ছোট অংশ খাওয়ার একটি প্রভাব দ্বারা সহজতর হয় - রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিককরণ। যাইহোক, মস্তিষ্কের কাজ করার জন্য গ্লুকোজের প্রয়োজনীয়তার কারণে, মধু, শুকনো ফল বা ডার্ক চকলেট দিয়ে আপনার খাদ্যের বৈচিত্র্য আনতে ভুলবেন না।
- পান করা … উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত এবং অস্বাস্থ্যকর পানীয় যেমন দুধের সাথে কফি বা প্রিজারভেটিভের সাথে প্যাকেজ করা জুস, সবুজ বা ভেষজ চা, স্টিল মিনারেল ওয়াটার এবং ফেরমেন্টেড মিল্ক ড্রিঙ্কস বাদ দেওয়া। উদাহরণস্বরূপ, ঘুমানোর আগে শেষ খাবার কেফিরের একটি গ্লাস হতে পারে। অবশ্যই, মাঝে মাঝে আপনি সামর্থ্য এবং কফি দিতে পারেন, কিন্তু এটি অত্যধিক ব্যবহার করবেন না। জলের নিয়ম অনুসরণ করতে ভুলবেন না এবং প্রতিদিন আপনার 1 কেজি ওজনের জন্য 30 গ্রাম জল পান করুন। এবং গ্যাস্ট্রিক রস পাতলা না করার জন্য এবং হজমে হস্তক্ষেপ না করার জন্য, খাবারের 30 মিনিট আগে এটি করুন।
মনে রাখবেন! সসারের জন্য বড় প্লেট বদল করুন। যখন আমরা একটি বড় থালায় একটি নি pieceসঙ্গ টুকরা দেখি, তখনই এটি একটি নেতিবাচক কারণ হয়, অবচেতন মনে হয় যে ক্ষুধার সময় এসেছে। এবং একটি ছোট বাটিতে, এমনকি অল্প পরিমাণে খাবারও পর্যাপ্ত দেখাবে। এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য খাবার চিবাতে ভুলবেন না!
ওজন কমানোর জন্য ভগ্নাংশ পুষ্টির সাথে খাবার এবং মেনুর উদাহরণ
ভগ্নাংশ খাওয়ানোর ব্যবস্থায় কার্যত কোন বিরূপতা নেই এবং এটি সহজেই সহ্য করা যায়। এমনকি আপনি ওজন কমানোর ক্ষেত্রে উল্লেখযোগ্য ফলাফল পেতে এবং ধারাবাহিকভাবে কাঙ্ক্ষিত ওজন বজায় রাখার জন্য এটি আপনার জীবনযাত্রার পথ তৈরি করতে পারেন।আপনি কেবল এটিতে স্যুইচ করার চেষ্টা করে ছোট অংশে খাওয়ার আরাম সম্পর্কে নিশ্চিত হতে পারেন। এখানে একটি উপযুক্ত মেনুর জন্য কিছু বিকল্প রয়েছে।
আংশিক খাবারের জন্য দৈনিক মেনু
একটি ভাল শুরু করার জন্য, নিজেকে একটি রোজার দিন সাজান এবং ভগ্নাংশের পুষ্টির নীতি অনুসারে খান:
- সকালের নাস্তা … জলে ওটমিল রান্না করুন এবং এটি মধু এবং একটি আপেল দিয়ে seasonতু করুন। যে ফ্লেক্সগুলি সেদ্ধ করার দরকার নেই সেগুলি খুব জনপ্রিয়, কেবল তাদের উপরে জল েলে দিন। এটি সুবিধাজনক - কেবল একটি গ্লাসে ওটমিল খাড়া করুন।
- প্রথম জলখাবার … এমনকি কর্মক্ষেত্রে থাকাকালীন, আপনি সম্ভবত থামতে পারেন এবং সঠিক সময়ে বেরি এবং পুরো শস্যের টোস্ট সহ এক গ্লাস দই খেতে পারেন।
- রাতের খাবার … সিদ্ধ মাংস (প্রায় 150 গ্রাম) সহ উদ্ভিজ্জ পিউরি স্যুপ একটি ছোট থার্মোসে পুরোপুরি ফিট করে এবং আপনি কর্মক্ষেত্রেও সময়মত খেতে পারেন।
- দ্বিতীয় জলখাবার … অল্প পরিমাণে বাদাম বা শুকনো ফল (প্রায় 20 গ্রাম) দিয়ে আপনার ক্ষুধা মেটান।
- রাতের খাবার … 200 গ্রাম কুটির পনির এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ (আলু বাদে) খান।
- তৃতীয় জলখাবার … ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে একটি কেফির ক্যাম্প পান করুন।
মনে রাখবেন! আদর্শভাবে, লবণ খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া যেতে পারে, কিন্তু এই ধরনের খাদ্য সহ্য করা কঠিন হবে। আরও গ্রহণযোগ্য বিকল্প হল টেবিল লবণের পরিবর্তে সমুদ্রের লবণ।
আংশিক খাবারের জন্য সাপ্তাহিক মেনু
এখানে 6 টি খাবারের জন্য সাতটি বিকল্প রয়েছে। প্রস্তাবিত খাবারগুলি থেকে, আপনি পুরো সপ্তাহের জন্য নিজের জন্য একটি মেনু তৈরি করতে পারেন:
- সকালের নাস্তা … সবজি সালাদ এবং croutons সঙ্গে scrambled ডিম; পানিতে ওটমিল, মধু এবং ভাজা আপেল দিয়ে পাকা; সিদ্ধ সবজি এবং ক্রাউটন সহ বেকড মাছ; vinaigrette এবং মাছের একটি টুকরা (মাইক্রোওয়েভে সিদ্ধ বা রান্না করা); বেকউইট porridge সঙ্গে পাতলা হ্যাম; উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং বাষ্পযুক্ত মাছের একটি টুকরা; 2 টি সিদ্ধ ডিম এবং চা মধু দিয়ে মিষ্টি করা।
- প্রথম জলখাবার … আধা গ্লাস দই এবং কমলার 5 টুকরা; অর্ধেক কলা এবং অর্ধেক গ্লাস কেফির; আধা গ্লাস কুটির পনির এবং অর্ধেক সবুজ আপেল; ভাত এবং মাংসের বলের সাথে উদ্ভিজ্জ স্যুপ; গ্রেটেড গাজর সহ কুটির পনির ক্যাসরোল; গ্রেটেড আপেলের সাথে কুটির পনিরের ক্যাসরোল; দই দিয়ে সাজানো ফলের সালাদ।
- রাতের খাবার … সবজি, পাতলা টোস্ট দিয়ে বেকড মাছ; ক্র্যাকার এবং সেদ্ধ ভেষজ সঙ্গে সবজি সালাদ; কান এবং পুরো শস্য রুটি; উদ্ভিজ্জ সালাদ, পাতলা টোস্ট এবং বাষ্পযুক্ত মুরগির স্তন; croutons এবং feta পনির সঙ্গে আলু ছাড়া মুরগির ঝোল এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ; ক্রাউটনের সাথে উদ্ভিজ্জ স্যুপ এবং সিদ্ধ মাংসের টুকরো; সবজি সালাদ জলপাই তেল, croutons, steamed গরুর মাংস এবং কিছু stewed সবজি সঙ্গে drizzled।
- দ্বিতীয় জলখাবার … আধা গ্লাস কেফির এবং 1/2 কলা; দই এবং নাশপাতি এবং আপেল সালাদ; কলা সহ কুটির পনির; কুটির পনির এবং মধু দিয়ে বেক করা সবুজ আপেল; সিদ্ধ মাছ এবং স্টুয়েড বা ওভেন-বেকড সবজি; ভাজা আপেল এবং গাজর, জলপাই তেল দিয়ে পাকা; আপেলের ফলের সালাদ, কলা, কমলা এবং নাশপাতি, দই দিয়ে পাকা।
- রাতের খাবার … সবজি দিয়ে বেকড মুরগির স্তন; বাষ্পযুক্ত সবজি সালাদ এবং টার্কি মাংসের বল; সবজি দিয়ে বেক করা মাছ (আলু বাদে); মটরশুঁটি এবং বাষ্পযুক্ত গরুর মাংস; stewed বাঁধাকপি এবং সিদ্ধ গরুর মাংস; পেঁয়াজ সঙ্গে পেঁয়াজ এবং ডিম ভর্তি এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ; অমলেট এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ।
- তৃতীয় জলখাবার … এক গ্লাস দই, তাজা চাপা রস, বেরি ফলের পানীয়, কমপোট, কেফির, সবজির রস, যেমন টমেটো বা যে কোনও ফলের পছন্দ।
দয়া করে নোট করুন! যদি আপনি মিষ্টি ছাড়া বাঁচতে না পারেন, তাহলে দুপুরের খাবারের জন্য রুটি বা ক্র্যাকারকে এক ধরণের মিষ্টি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। উদাহরণস্বরূপ, দুই চামচ জ্যাম, এক টুকরো চকোলেট, মার্বেল, একটি ছোট মার্শম্যালো।
আংশিক খাবারের জন্য মাসিক মেনু
যদি আপনি এক মাস বেঁচে থাকেন, ভগ্নাংশের পুষ্টির নিয়মগুলি পর্যবেক্ষণ করেন, তাহলে এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হবে এবং সমস্যা হওয়া বন্ধ করবে। আপনি যে খাবারগুলি খেতে চান তা মনে রাখবেন, খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন এবং আপনার খাবারের সাথে সামঞ্জস্য করে আপনার দিনের পরিকল্পনা স্থগিত করবেন। অভিযোজন সহজ করার জন্য, আমরা আপনাকে একটি মাসের জন্য একটি ইঙ্গিত মেনু অফার।
প্রথম দশক
- সকালের নাস্তা: সব ধরণের সিরিয়াল (ওটমিল, ভাত, ভুট্টা, বকুইট, বাজি), এক গ্লাস রস (আপেল, কমলা), এক টুকরো শক্ত পনির।
- প্রথম জলখাবার: কাঁচা সবজি (গাজর, ডাইকন, শালগম)।
- মধ্যাহ্নভোজন: মাংসের সব ধরণের স্যুপ বা মাছের ঝোল মাংসের টুকরো (মাছ) এবং ক্রাউটনের সাথে।
- দ্বিতীয় জলখাবার: বিকল্প শুকনো ফল (কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকট, প্রুন, শুকনো আপেল, নাশপাতি এবং চেরি)।
- রাতের খাবার: সেদ্ধ, বাষ্পযুক্ত বা বেকড মাংস (ভিল, মুরগি) এবং সেদ্ধ বা বেকড সবজি দিয়ে সিদ্ধ বা বাষ্পযুক্ত মাছ খান।
- তৃতীয় স্ন্যাকস: যে কোনো কম চর্বিযুক্ত গাঁজন দুধ পানীয় (কেফির, দই) এক গ্লাস।
দ্বিতীয় দশক
:
- সকালের নাস্তা: বিকল্প সবজির সালাদ (তাজা বা রান্না করা সবজি থেকে, উদাহরণস্বরূপ, ভিনিগ্রেট) প্লাস ডিম বিভিন্ন উপায়ে রান্না করা (অমলেট আকারে সিদ্ধ), গ্রিন টি পান করুন।
- প্রথম স্ন্যাকস: কাঁচা ফল (কলা, কমলা, আপেল, নাশপাতি, পার্সিমমন, ডালিম)।
- মধ্যাহ্নভোজন: বিকল্প চর্বিযুক্ত বোরশট, ফিশ স্যুপ, পিউরি স্যুপ প্লাস এক টুকরো মাংস বা মাছ (সিদ্ধ, বাষ্পযুক্ত) এবং ফেটা পনিরের এক টুকরো।
- দ্বিতীয় স্ন্যাকস: নোনতা নয় এবং বিশেষ করে কাঁচা বাদাম (হেজেলনাট, আখরোট, বাদাম, চিনাবাদাম, কাজু)।
- রাতের খাবার: সিদ্ধ পণ্য থেকে তৈরি বিভিন্ন ধরনের সবজি সালাদ, সেদ্ধ মাংসের টুকরো বা তাজা সবজি সালাদ এবং মাছের টুকরো (বেকড, ডাবল বয়লার বা মাইক্রোওয়েভে রান্না করা), আধা গ্লাস রস দিয়ে ধুয়ে নিন (আপেল, কমলা, টমেটো) বা একটি গাঁজন দুধ পানীয় (দই, কেফির)।
- তৃতীয় স্ন্যাকস: এক গ্লাস বেরি জুস বা কমপোট মধু দিয়ে মিষ্টি (মধু আলাদাভাবে খাওয়া যায়)।
তৃতীয় দশক
: প্রথম এবং দ্বিতীয় দশকের মেনু থেকে বিকল্প খাবার।
জানো! সব সবজি সালাদ মেয়োনেজ ছাড়া হওয়া উচিত। জলপাই তেল এবং লেবুর রস বা আপেল সিডার ভিনেগার দিয়ে পাকা করা যেতে পারে।
টেবিলে ভগ্নাংশ খাবারের জন্য 3 দিনের জন্য মেনু
এটি একটি ভগ্নাংশ খাবারের জন্য তিন দিনের জন্য একটি উদাহরণ মেনু। টেবিলের আকারে, এটি আরও ভালভাবে উপলব্ধি করা হয়, তাই এটি মুদ্রণ করা, ফ্রিজে ঝুলানো এবং খাবার প্রস্তুত করার সময় নেভিগেট করা খুব সুবিধাজনক।
গুরুত্বপূর্ণ! মনে রাখবেন যে সমস্ত পরিবেশন ছোট হওয়া উচিত এবং 200 ক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়। ভগ্নাংশ পুষ্টি সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখুন:
ওজন কমানোর জন্য ভগ্নাংশ খাদ্য একটি সহজ এবং কার্যকর খাদ্য যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এটি একটি অভ্যাসে পরিণত হতে পারে এবং জীবনের জন্য আপনার খাদ্যাভ্যাসে পরিণত হতে পারে।
