একটি সমতল পেট এবং দৃ abs় এবস থাকা প্রতিটি ব্যক্তির একটি স্বাভাবিক ইচ্ছা। আপনি সুপরিচিত টুইস্টের সাহায্যে শক্তি বিকাশ করতে পারেন এবং পেটের পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। আপনি যদি টেকনিক্যালি সঠিকভাবে ব্যায়াম করেন এবং আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করেন, তাহলে আপনি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারেন। প্রেসটি প্রশিক্ষণ দেওয়া সহজ। পেটের ব্যায়ামগুলির একটি বিশাল সংখ্যা রয়েছে যা সোজা বা বিপরীত ক্রাঞ্চগুলির পরিবর্তিত সংস্করণ। তাদের একেবারে প্রত্যেকের কাছে সুপারিশ করা হয় - শুরু থেকে পেশাদাররা। পেটের পেশী পাম্প করার এবং শক্তি বিকাশের জন্য ক্রাঞ্চ একটি কার্যকর মৌলিক ব্যায়াম।
বেশ কয়েকটি জয়েন্ট কাজের সাথে জড়িত না হওয়া সত্ত্বেও, প্রেসের সমস্ত অংশ লোড গ্রহণ করে। এটি কেবলমাত্র বিপরীত লিঙ্গের দ্বারা প্রশংসিত হওয়ার কারণে নয়, বরং একটি সুস্থ ভঙ্গি এবং মেরুদণ্ড বজায় রাখার কারণে এটি কার্যকর করা প্রয়োজন। এছাড়াও, পেটের পেশী একটি শক্তিশালী পেশীবহুল করসেট গঠন করে, যা ভারী মৌলিক ব্যায়াম (স্কোয়াট, প্রেস, ডেডলিফ্ট) করার সময় সহনশীলতা বৃদ্ধি করে।
এর সরলতা এবং অ্যাক্সেসযোগ্যতার কারণে, ব্যায়ামটি জিমে এবং বাড়িতে বা ছুটিতে উভয়ই করা যেতে পারে। মূল জিনিস হল কীভাবে এটি করতে হয় তার কৌশল এবং ব্যবহারিক পরামর্শ জানা, যাতে সময় নষ্ট না হয়।
মোচড়ানো মিথ্যা করার কৌশল
যেহেতু পেটের পেশীর মূল উদ্দেশ্য হল ধড় বাঁকানো, কাঁধের গার্ডেলটি শ্রোণীর কাছাকাছি আনা, প্রেসে কাজ করার সময় বাঁকা হওয়া প্রয়োজন, এবং উপরে উঠবেন না।
অনেক প্রারম্ভিকরা প্রেস পাম্প করার ক্ষেত্রে ভুল করে, শরীরকে একটি স্বয়ংক্রিয় মেশিনে ক্রমাগত প্রতারণা করে, বা কয়েকটি কঠোর পরিশ্রমের পরে পেশীগুলিতে হাতুড়ি দিয়ে। সুতরাং পেটের একটি স্বতন্ত্র এমবসড কাঁচুলি অর্জন করা সম্ভব হবে না, পেশীগুলিকে নিয়মতান্ত্রিকভাবে এবং সঠিকভাবে মোকাবেলা করতে হবে।
1. সোজা twists
সোজা মোচড় দিয়ে, লোডের সিংহভাগ উপরের প্রেসের এলাকায় পড়ে, তবে এর নীচের অংশ এবং তির্যক পেশীগুলিও মনোযোগ থেকে বঞ্চিত হয় না।
- একটি সুপাইন অবস্থানে পান।
- আপনার হাঁটু সমকোণে বাঁকুন যাতে আপনার পাগুলি আপনার পুরো সোল দিয়ে মেঝেতে দৃ়ভাবে থাকে।
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার কনুইগুলি আলাদা করুন।
- হাতের অবস্থানের আরেকটি রূপ সম্ভব - বুকে।
- শ্বাস নিন এবং, একটি নি heldশ্বাস সঙ্গে, মসৃণভাবে শরীরের মধ্যে twisting, মেঝে থেকে কাঁধ ব্লেড ছিঁড়ে শুরু। পেটের মাংসপেশীর উপর কাজ করা উচিত।
- শীর্ষ বিন্দুতে, একটি দ্বিতীয় বিলম্ব নিন এবং আপনার সমস্ত শক্তি দিয়ে পেশীগুলি কাজ করা হচ্ছে।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং সহজেই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- পরবর্তী পদ্ধতিটি সম্পাদন করার আগে, একটি সূক্ষ্ম বিরতি নিন এবং আপনার পেশীগুলি কিছুটা আলগা করুন।
- আপনি একটি বেঞ্চে স্থির থাকাকালীন 90-ডিগ্রি কোণে আপনার পা ঠিক করে অনুশীলনটি সংশোধন করতে পারেন।
2. তির্যক twists
সোজা ক্রাঞ্চগুলি সহজেই তির্যকগুলিতে পরিণত করা যেতে পারে, যা প্রেসের নিম্ন ইন্টারকোস্টাল তির্যক পেশীগুলিতে লোডের উপর জোর দেবে। এটি করার জন্য, শরীরটি উপরে তোলার সময়, বাম কনুইটি ডান হাঁটুর দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত এবং পরবর্তী লিফটের সময় ডান কনুইটি বাম হাঁটুর দিকে পরিচালিত হওয়া উচিত।
অনুশীলনের এই সংস্করণটি মহিলা প্রতিনিধিদের জন্য অবাঞ্ছিত, যেহেতু পেটের তির্যক পেশী দৃশ্যত কোমরকে প্রশস্ত করবে। এবং পুরুষদের তির্যক মোচড়গুলির সাথে সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে এবং খুব কমই তাদের অতিরিক্ত লোড হিসাবে ব্যবহার করতে হবে। তাদের দীর্ঘমেয়াদী কর্মক্ষমতা নিম্ন পাঁজরের অঞ্চলে পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।
আপনি যদি ক্লাসিক টুইস্টগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করেন তবে সেগুলি প্রেসের সমস্ত পেশীগুলি তির্যক সহ কাজ করার জন্য যথেষ্ট হবে এবং তির্যক মোড়গুলির বিকল্পের প্রয়োজন নেই।
3. বিপরীত crunches
বিপরীত crunches ক্লাসিক traditionalতিহ্যগত crunches বিপরীত হিসাবে ব্যবহার করা হয়। এটি পা এবং শরীরকে একসঙ্গে কাছাকাছি নিয়ে আসে।
- একটি সুপাইন অবস্থানে পান।
- শরীর বরাবর আপনার হাত প্রসারিত করুন বা আপনার মাথার পিছনে রাখুন।
- আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে আপনার পা বাড়ান।
- শ্বাস নিন, আপনার অ্যাবস শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণী উত্তোলন শুরু করুন এবং আপনার হাঁটু বুকের দিকে নিয়ে আসুন, যার ফলে শরীরে মোচড় দেয়।
- প্রশস্ততা শেষে, শ্বাস ছাড়ুন এবং মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- একটি ছোট বিরতি নিন, পেশীগুলি আলগা করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
প্রেসটি প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরে, এটি প্রসারিত করার বিষয়ে আপনার ভুলে যাওয়া উচিত নয়। আপনার পেটের পেশী যতটা সম্ভব প্রসারিত করতে, মেঝেতে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার হাতের তালুতে বিশ্রাম এবং মেঝে থেকে শ্রোণী না তুলে, শরীরকে উপরে তুলুন। পাশের বেদীর দিকে প্রসারিত করুন এবং প্রায় 1-2 মিনিটের জন্য এই অবস্থায় থাকুন।
প্রেস পাম্প করার সময় দরকারী টিপস
খুব প্রায়ই, টুইস্ট করার সময়, ক্রীড়াবিদরা শরীরকে যতটা সম্ভব হাঁটুর কাছাকাছি নিয়ে আসার চেষ্টা করে, যতটা সম্ভব মেঝে থেকে তাদের পিঠ তুলে নেয়। এই সংস্করণে, প্রেসটি পুরোপুরি লোড হয় না, কাজটি নীচের দিকে স্থানান্তরিত হয়, যা দীর্ঘমেয়াদে অপ্রীতিকর পরিণতির দিকে পরিচালিত করবে। যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, পিঠটি গোলাকার হয় এবং মেরুদণ্ডের নীচের অর্ধেক একেবারে মেঝে থেকে বের হয় না।
মোচড়ানোর সময়, আপনি আপনার কনুই এগিয়ে নিতে পারবেন না, অন্যথায় মাথা আপনার হাত দিয়ে অনিচ্ছাকৃতভাবে প্রসারিত হবে এবং লোডের তীব্রতা হ্রাস পাবে। এটা নিশ্চিত করা দরকার যে শরীর সহজেই মেঝে থেকে নেমে আসে এবং ঝাঁকুনির ইঙ্গিত ছাড়াই মসৃণভাবে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে। প্রেসকে দোলানোর সময় সহ যে কোনও ব্যায়াম করার সময় সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণভাবে গৃহীত নিয়ম হল প্রচেষ্টার সাথে শ্বাস ছাড়তে হবে, অর্থাৎ সেই মুহূর্তে যখন সর্বোচ্চ লোড কাটিয়ে উঠবে। উত্তোলন পর্যায়ে আপনার শ্বাস ধরে রাখা আপনাকে পেটের পেশীগুলিকে আরও শক্ত করতে এবং মেরুদণ্ডকে নিরাপদ অবস্থানে রাখতে দেবে। যদি আপনি উত্তোলনের সময় শ্বাস ছাড়েন, তাহলে আপনার পিঠের নিচের অংশ শিথিল হবে।
উপরের পর্যায়ে একটি ছোট বিরতি উপস্থিত থাকতে হবে। এটি সর্বাধিক কর্মক্ষমতা দক্ষতা তৈরি করবে এবং আপনাকে পেশীগুলির সর্বোচ্চ টান অনুভব করতে দেবে।
কখন পেটের ব্যায়াম করতে হবে সে সম্পর্কে মতামত ভাগ করা হয়েছিল, কেউ কেউ বিশ্বাস করেন যে রক্ত ছড়িয়ে দেওয়ার এবং মৌলিক ব্যায়ামের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে ওয়ার্কআউটের একেবারে শুরুতে এটি পাম্প করতে হবে, অন্যরা যুক্তি দেন যে ভারী মৌলিক ব্যায়াম করার আগে, মূল পেশীগুলি ক্লান্ত হওয়া উচিত নয়, তাই তারা ওয়ার্কআউট শেষে প্রেসের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেয়। উভয় বিবৃতি সমানভাবে সমান, অতএব, এটি পেটের পেশী বা একটি পৃথক workout বা শরীরের জন্য সুবিধাজনক হিসাবে কাজ করার জন্য বরাদ্দ করা প্রয়োজন।
প্রত্যেকেই প্রেসটি পাম্প করতে পারে, তবে এটি কেবল তাদেরই দৃশ্যমান হবে যাদের ত্বকের চর্বি অল্প পরিমাণে রয়েছে। চতুর সবকিছু সহজ: 6 কিউব একটি সুন্দর, ভাস্কর্যযুক্ত ধড় অর্জনের জন্য, এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য পদ্ধতিগত ব্যায়াম এবং উপযুক্ত পুষ্টি প্রয়োজন।
প্রেস পাম্প করার জন্য মিথ্যা মোচড় করার কৌশল সম্পর্কে ভিডিও:
