পেশী ভর সেটের অগ্রগতির গ্যারান্টি দেওয়ার জন্য আমরা আপনাকে শরীরচর্চায় একটি ডায়েট এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচি কীভাবে তৈরি করতে হয় তার একটি ক্রমিক পরিকল্পনা বলি। আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি ডিজাইন করার সময়, আপনি নিম্নরূপ পাঁচ মাসের চক্র ব্যবহার করতে পারেন:
- শক্তি নির্দেশকের 1 এবং 2 মাসের প্রশিক্ষণ।
- 3 এবং 4 মাস ভর জন্য কাজ।
- 5 মাস আপনি ত্রাণ উন্নত।
আসুন শরীরচর্চায় শক্তি এবং ভরের মূল বিষয়গুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
শরীরচর্চায় লোডের প্রকারভেদ
প্রশিক্ষণের ধরন অনুসারে সমস্ত লোডকে তিন প্রকারে ভাগ করা যায় এবং এখন আমরা তাদের প্রতিটি সম্পর্কে আরও বলব।
শক্তি সূচকগুলির বিকাশের জন্য
শক্তির জন্য কাজ করার সময়, আপনার বড় ওজন ব্যবহার করা উচিত যা ছয়বারের বেশি উত্তোলন করতে সক্ষম। প্রায়শই তারা সর্বাধিক 75 থেকে 80 শতাংশের মধ্যে থাকে। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে আপনার কৌশল সম্পর্কেও সচেতন হওয়া উচিত। 1 বা 2 সেকেন্ডের জন্য প্রজেক্টাইল বাড়ান, এবং এটি আরও একটু ধীরে ধীরে নামান - 2-3 সেকেন্ড। পেশী উত্তেজনার মুহূর্তে, শ্বাস ছাড়তে হবে এবং তদ্বিপরীত।
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য সপ্তাহে দুবারের বেশি শক্তির কাজ করা উচিত নয়। এছাড়াও এই সময়কালে, আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করা উচিত।
ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ
এই ক্ষেত্রে, ওজনগুলির ওজন সর্বাধিক প্রায় 70 শতাংশ হওয়া উচিত। প্রজেক্টাইল বাড়াতে আপনার 2 বা 3 সেকেন্ড সময় লাগবে, এবং কমবে - 3 থেকে 4 সেকেন্ড। সেটগুলির মধ্যে দেড় মিনিট বিশ্রাম নিন। সব পুষ্টির মধ্যে পুষ্টি সুষম হওয়া উচিত।
ত্রাণ কাজ
ওজনের ওজন সর্বোচ্চ 50 থেকে 60 শতাংশ, এবং সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12 থেকে 25 পর্যন্ত। এটি কমানোর জন্য 4 থেকে 5 সেকেন্ড সময় ব্যয় করুন। সেটগুলির মধ্যে 60 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেবেন না। আপনি সপ্তাহে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। খাদ্যের শক্তির মান হ্রাস করাও প্রয়োজন, যা চর্বি গ্রহণ কমিয়ে অর্জন করা হয়।
কিভাবে শরীরচর্চা অগ্রগতি পরিমাপ?
শরীরের ওজন
এখানে সবকিছু খুবই সহজ। আপনাকে একটি স্কেল কিনতে হবে এবং সপ্তাহে একবার নিজেকে ওজন করতে হবে, যদিও আপনি এটি প্রতিদিন করতে পারেন। সমস্ত রিডিং রেকর্ড করুন এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।
সেন্টিমিটার
মাসে একবার মাংসপেশির পরিমাপ করতে হবে। আপনার শরীরের সমস্ত অংশ পরিমাপ করুন: কোমর, বাইসেপস, নীচের পা, পোঁদ, আগা, এবং ঘাড়। যদি দুই মাসে কোন উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন না ঘটে থাকে, তাহলে কিছু পরিবর্তন করতে হবে। শরীরের বিভিন্ন অংশের পরিমাপ নিম্নরূপ করা উচিত:
- ঘাড় - একটি সেন্টিমিটারের একটি টেপ ট্র্যাপিজয়েডের উপরে অবস্থিত।
- বুক - যতটা সম্ভব শ্বাস নিন এবং আপনার ল্যাটগুলি প্রসারিত করুন। পরিমাপ স্তনবৃন্ত স্তরের ঠিক উপরে নেওয়া উচিত।
- বাইসেপস - কনুই জয়েন্ট বাঁকুন এবং পেশী শক্ত করুন।
- কোমর - নাভির স্তরে পরিমাপ করা হয়। আপনার পেটে চুষবেন না, তবে শিথিল করবেন না।
- পোঁদ - যখন আপনার পা একসাথে থাকে তখন পরিমাপ করুন। পরিমাপের জন্য আপনার নিতম্বের নীচের বিস্তৃত এলাকাটি ব্যবহার করুন।
- বাছুর - মাংসপেশী শক্ত করুন এবং তার সর্বাধিক বিন্দুতে পরিমাপ করুন।
আয়না বা ছবির ছবি
আয়না দিয়ে সবকিছু পরিষ্কার হওয়া উচিত এবং আপনার সর্বদা এক জায়গায় এবং একই আলোর নীচে ছবি তোলা উচিত।
ওজন প্রশিক্ষণের মূল নীতি
একে বলা হয় প্রগতিশীল ওভারলোডের নীতি। অন্য কথায়, আপনাকে ওজনগুলির ওজন ক্রমাগত বৃদ্ধি করতে হবে। আসুন আমরা একটি পাঠে বলি আপনি বাইসেপের জন্য 15 কিলো ওজন নিয়ে কাজ করেছেন। সেটগুলির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নিম্নরূপ ছিল:
- 1 সেট - 8 reps।
- 2 সেট - 7 reps।
- 3 সেট - 6 reps।
পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য, একই ওজন ব্যবহার করুন, কিন্তু একটি ভিন্ন সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ:
- 1 সেট - 9 reps।
- 2 সেট - 8 reps।
- 3 সেট - 7 reps।
একবার সব সেটে আপনি টেকনিক্যালি আটবার মুভমেন্ট করতে পারেন, ওজন কমপক্ষে এক পাউন্ড এবং সর্বোচ্চ দুইটি করে বাড়িয়ে দিতে পারেন। এর পরে, আবার সব শুরু করুন।
কীভাবে শক্তির জন্য সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে দুবারের বেশি প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত নয়। অন্যথায়, শরীরের পুনরুদ্ধারের সময় থাকবে না, এবং আপনি ওভারট্রেন করবেন। প্রতিটি আন্দোলনে, তিন থেকে চার সেট সঞ্চালন করা উচিত, যার মধ্যে ওজনগুলির ওজন নিম্নরূপ বিতরণ করা হয়:
- 1 সেট - 10-12 reps জন্য সর্বোচ্চ 50 শতাংশ।
- আট reps সঙ্গে 2 - 70 শতাংশ সর্বোচ্চ সেট করুন।
- সেট 3 - একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনি 5 বা 6 বার তুলতে পারেন।
- 4 সেট - ওজন আগের সেটের মতোই থাকে, এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 4 থেকে 5 হবে।
প্রথম দুটি সেট ওয়ার্ম-আপ সেট, এবং পরের দুটি সেট ওয়ার্কিং সেট। যখন কাজের সেটে আপনি 6 বা 7 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তখন শেলের ওজন বাড়ান এবং 4 বা 5 পুনরাবৃত্তি দিয়ে আবার শুরু করুন। ওজন কমপক্ষে এক পাউন্ড এবং সর্বোচ্চ দুইটি বাড়ান।
ভর এবং শক্তির জন্য কি ব্যায়াম করতে হবে?
পুশ-আপ, বেঞ্চে পা
বিকল্পভাবে, আপনি বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করতে পারেন। চারটি সেটে আন্দোলন করুন এবং সম্ভব হলে পরবর্তী প্রতিটি সেটে একটি বা দুটি করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
ডাম্বেল সহ স্কোয়াট, হিলের নিচে একটি বারের নিচে
আপনি আপনার কাঁধে অবস্থিত একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন। একটি ডাম্বেলের ওজন 20 থেকে 30 কেজি হতে পারে এবং 50-60 কিলোগ্রাম ওজনের একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারে।
পুল-আপ, প্রশস্ত খপ্পর
একটি বিকল্প আন্দোলন হ'ল পেটের দিকে কাত করা খোঁচা। আপনি যদি প্রথম কাজের সেটে ছয়টি পুল-আপ সম্পন্ন করতে সক্ষম হন, তাহলে আপনি বেল্টের সাথে সংযুক্ত অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার শুরু করতে পারেন।
ডেডলিফ্ট
ফরওয়ার্ড ফুসফুস দ্বারা আন্দোলন পরিবর্তন করা যেতে পারে। প্রায়শই, ডেডলিফ্ট করার সময়, স্কোয়াটের মতো একটি ওজন ব্যবহার করা হয়।
ডাম্বেল বেঞ্চ একটি স্থায়ী অবস্থানে প্রেস
চিবুকের দিকে ডাম্বেল টেনে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। মেরুদণ্ডের কলামের ক্ষতি এড়াতে, একটি বেল্ট ব্যবহার করা উচিত।
পায়ের আঙ্গুলে উঠুন
ডাম্বেল ব্যবহার করে, তাদের মোট ওজন কমপক্ষে 20 কিলোগ্রাম হওয়া উচিত। যতটা সম্ভব পূর্ণ পরিমাপ পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাঠে, আপনার কাজের ওজন আধা কেজি বাড়ানো উচিত।
এই ভিডিওটির উপর ভিত্তি করে কার্যকর গণ লাভের জন্য কোন প্রশিক্ষণটি রয়েছে তা সন্ধান করুন:
[মিডিয়া =
