শরীরচর্চার স্বর্ণযুগ থেকে বডি বিল্ডারদের পেশী ভর থাকতে চান? বারবার মিস্টার অলিম্পিয়ার সমস্ত সুপারিশ সাবধানে অধ্যয়ন করুন। এই নিবন্ধের কাঠামোর মধ্যে, শরীরচর্চার মৌলিক নীতিগুলির মধ্যে একটি বিবেচনা করা হবে - ওভারলোডের নীতি। এটা স্বীকার করা উচিত যে ওয়াইডার এই নীতির স্রষ্টা নন, এবং প্রাচীন গ্রীসে তাঁর সম্পর্কে পরিচিত ছিলেন। প্রকৃতপক্ষে, আধুনিক বডি বিল্ডিংয়ের প্রায় সব নীতি সম্পর্কে একই কথা বলা যেতে পারে। বৃহত্তর কেবলমাত্র উপলব্ধ তথ্যগুলিকে সুশৃঙ্খল করেছে এবং সাধারণ ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি বোধগম্য করেছে।
বডি বিল্ডিং ওভারলোড কি?
মানবদেহের শারীরবৃত্তির উপর ভিত্তি করে শরীরচর্চা দুটি সহজ সত্যের উপর ভিত্তি করে:
- যখন পেশীগুলি উচ্চ লোডের সংস্পর্শে আসে, তখন টিস্যুতে বৃদ্ধির কারণগুলি সক্রিয় হয় এবং পেশীগুলি বৃদ্ধি পেতে শুরু করে।
- ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, লোড ক্রমাগত বৃদ্ধি করতে হবে।
সবকিছু খুব সহজ, কিন্তু কথায়। এই ধারণার ব্যবহারিক প্রয়োগে, বিপুল সংখ্যক প্রশ্ন উত্থাপিত হয়, উদাহরণস্বরূপ, কিভাবে লোড ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করা যায়। এখানে নিম্নলিখিত স্কিমটি ব্যবহার করা ভাল: যখন ক্রীড়াবিদ শক্তি সূচক একটি পর্যায়ে পৌঁছেছে যেখানে তিনি তিনটি পদ্ধতিতে 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন, তখন লোড বাড়ানো প্রয়োজন।
এই বৃদ্ধির একটি নির্দিষ্ট মানও আছে, পাঁচ শতাংশের সমান। একই সময়ে, একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর হল পদ্ধতির বাস্তবায়নের সময়, যা প্রায় একই হওয়া উচিত। সোজা কথায়, লোড বাড়ানোর পরে, আপনি প্রশিক্ষণের সময়কাল বাড়াতে পারবেন না। দুর্ভাগ্যক্রমে, অনেক ক্রীড়াবিদ ঠিক বিপরীত কাজ করে।
শরীরচর্চায় ওভারলোডের নীতি ব্যবহার করা
আজ, আরও বেশি ক্রীড়াবিদ স্টেরয়েড ব্যবহার শুরু করছে। যাইহোক, "রসায়ন" এর ব্যবহার আপনাকে শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে দেবে না। প্রশিক্ষণে ওভারলোড ব্যবহার করা ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি বাস্তব চ্যালেঞ্জ। এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় শেষ করবেন না। এটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি প্রায়শই বাধ্য বা আংশিক হয়। এই সত্যটি ক্রীড়াবিদদের তিনটি পদ্ধতির পরিকল্পনায় পরিবর্তন করতে বাধ্য করেছিল, যদিও এটি এখনও সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য। কিন্তু আজ, খুব কমই কেউ নির্দিষ্ট পদ্ধতিতে পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করে এবং নিম্নলিখিত স্কিমটি প্রধানত ব্যবহৃত হয়:
- 1 সেট - 15 reps এবং ব্যর্থতার প্রান্তে শেষ।
- 2 - 8 থেকে 10 reps সেট করুন
- ভারী ওজন সহ 3 - 6 থেকে 8 টি রেপ সেট করুন।
প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি ক্রীড়াবিদদের তাদের সেরাটা দিতে এবং তাদের পেশীগুলিকে উচ্চ মানের দিয়ে কাজ করতে দেয়। কিন্তু এই স্কিমটি শুধুমাত্র সেই বডি বিল্ডারদের জন্য উপযুক্ত যারা ছয় মাসেরও বেশি সময় ধরে অনুশীলন করছে। প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের এটি ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয় না, কারণ এটি লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতিতে গুরুতর দাবি করে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে এবং প্রথমে এটিকে শক্তিশালী করতে হবে।
এছাড়াও, নবীন ক্রীড়াবিদদের এখনও যথেষ্ট ধৈর্য নেই, এবং এই সত্যটি তাদের প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয় তীব্রতা অর্জন থেকে বাধা দেবে। প্রথম ছয় মাসে, আপনার ভারী ওজন এবং ব্যক্তিগত রেকর্ড সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত নয়। প্রথমত, চলাফেরার কৌশলটির দিকে মনোনিবেশ করা এবং ভবিষ্যতের লোডের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করা প্রয়োজন। সপ্তাহের সময়, শেলগুলির ওজন সর্বোচ্চ আড়াই কেজি বাড়ানোর সুপারিশ করা হয়।
আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা সরাসরি প্রশিক্ষণের সময়কালের উপর নির্ভর করে। শরীরচর্চায় একটি নিয়ম রয়েছে যা বলে যে যখন আপনি প্রশিক্ষণের সময়কে এক তৃতীয়াংশ কমিয়ে দেন তখন তীব্রতা অর্ধেক হয়ে যায়। সুতরাং, আমরা বলতে পারি যে আপনি যত কম ব্যায়াম করবেন তত ভাল।কিন্তু একই সময়ে, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে এই পদ্ধতিটি চরম ক্ষেত্রে তৈরি করা হয়েছে, এবং অভিযোজন পর্যায়ের পরে এটি ব্যবহার করা ভাল, প্রতি কয়েক মাসে সময় দশ মিনিটের বেশি সময় কমিয়ে দেয় না।
ওভারলোড প্রশিক্ষণের জন্য আপনার পক্ষে প্রচুর প্রচেষ্টা প্রয়োজন এবং আপনাকে পদ্ধতিগতভাবে এটির সাথে যোগাযোগ করতে হবে। আপনি যে কাজটি করছেন তাতে আপনাকে অবশ্যই পুরোপুরি মনোনিবেশ করতে হবে। এছাড়াও চাপপূর্ণ পরিস্থিতির জন্য সতর্ক থাকুন, যেমন শক্তিশালী লোডের প্রভাবে আপনার মানসিকতা প্রান্তে থাকতে পারে। ব্যক্তিগত রেকর্ড সেট করবেন না, কিন্তু আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করুন।
আপনাকে পুষ্টির দিকেও বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। প্রথমত, এটি কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কিত, যেহেতু আপনার প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হবে। শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করতে ফল এবং সিরিয়াল খান। উপরন্তু, আপনাকে ভিটামিন বি গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে হবে। ওভারলোড প্রশিক্ষণ ব্যবহার করার সময়, আপনার খাবার যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত।
আপনি যদি আগে ডায়েরি না রাখেন, তাহলে ওভারলোড প্রশিক্ষণের সময় আপনি এটি ছাড়া করতে পারবেন না। আপনি এত সংখ্যা মনে করতে পারবেন না। ওভারলোড প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ে, প্রতি 14 দিনে একবার মাত্র ওজন বাড়ান। তারপরে, কয়েক মাস পরে, আপনার একটি বিশেষ অনুভূতি হবে যা আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তুলবে। প্রতি 14 দিনে একবার, ওজন অর্ধ কেজির বেশি বাড়ান না।
ফ্রাঙ্কো কলম্বো সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
