বিস্ফোরক শক্তি এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশী বিকাশের জন্য ব্যায়াম করুন। অভিজ্ঞ ভারোত্তোলকদের কাছ থেকে কার্যকর করার সমস্ত প্রযুক্তিগত দিকগুলি শিখুন। এই আন্দোলনটি একটি স্বাধীন আন্দোলন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে বা একটি ঝাঁকুনির সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে। বিকল্পের পছন্দ হাতে থাকা কাজের উপর নির্ভর করে। ঝাঁকুনি টানতে হ্যামস্ট্রিং (প্রধান লোড), পাশাপাশি ফাঁদ, কটিদেশীয় পেশী, গ্লুটস এবং চতুর্ভুজ অন্তর্ভুক্ত থাকে।
কিভাবে ঝাঁকুনি টান সঠিকভাবে করা হয়?
যে কোনও আন্দোলনের মতো, আপনার এটি কার্যকর করার কৌশলটিতে সর্বাধিক মনোযোগ দেওয়া উচিত। মাটিতে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম (বারবেল) রাখুন এবং এর কাছে দাঁড়ান। প্রজেক্টাইল ধরার জন্য একটি বিস্তৃত গ্রিপ ব্যবহার করুন। পোঁদ নামানো উচিত এবং শরীরের ওজন হিলের উপর মনোনিবেশ করা উচিত। আন্দোলনের পুরো এক্সিকিউশন জুড়ে পিঠ সমতল হওয়া উচিত, দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত হয় এবং বুক সোজা হয়।
মাটিতে আপনার হিল বিশ্রাম, আস্তে আস্তে আপনার পা সোজা করতে শুরু করুন যাতে আপনার বাহু সোজা হয়, কিন্তু পিঠের নীচের দিকে ঝোঁকের কোণ পরিবর্তন হয় না। যখন ক্রীড়া সরঞ্জাম মধ্য-উরু স্তরে থাকে, তখন আন্দোলনের পরবর্তী পর্বটি সম্পাদন করা শুরু করা প্রয়োজন।
বন্ধ না করে, আপনার পোঁদ সোজা করুন এবং প্রজেক্টাইল উত্তোলনের জন্য ত্বরণ ব্যবহার করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে এই মুহুর্তে শরীর সোজা থাকে এবং পিঠ কিছুটা পিছনে কাত হয়ে থাকে। কনুই জয়েন্টগুলোতে ছড়িয়ে পড়ার সাথে সাথে টিপুন এবং তারপর আস্তে আস্তে বারটি মাটিতে নামান।
আপনার মনে রাখা উচিত যে ছিনতাই একটি খুব কঠিন আন্দোলন এবং নতুনদের এটি আয়ত্ত করার জন্য অপেক্ষা করা উচিত। আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পেশীবহুল করসেটকে শক্তিশালী করা প্রথম ধাপ। সঠিক কাজের ওজন নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ।
ঝাঁকুনি টান অপশন
প্রকৃতপক্ষে, একমাত্র বিকল্প একটি আন্দোলন - উচ্চ ঝাঁকুনি টান। যখন আপনি এটি করেন, আপনি সক্রিয়ভাবে উপরের শরীরের পেশীগুলি কাজ করেন এবং এটি বাস্তবায়নের কৌশলটি শাস্ত্রীয় আন্দোলনের অনুরূপ। প্রধান পার্থক্য হ'ল বাহুগুলির পেশীগুলির কাজে অংশগ্রহণ। প্রাথমিক অবস্থানটি শাস্ত্রীয় সংস্করণের সাথে মিলে যায়। যখন প্রজেক্টাইলটি মাটি থেকে নামবে, তখন আপনাকে আপনার শরীরের ওজন আপনার হিলগুলিতে স্থানান্তর করতে হবে এবং আপনার পিঠের অবস্থান ধরে রাখতে হবে যতক্ষণ না প্রজেক্টটি প্রায় উরুর মাঝখানে থাকে। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোকে সামান্য সরানো উচিত যখন প্রক্ষেপণটি উরুর মাঝখান থেকে উপরের দিকে যেতে শুরু করে।
বারটি ত্বরান্বিত করতে আপনার পা এবং পোঁদ ব্যবহার করুন। এই মুহুর্তে যখন পা সোজা হয়ে যায়, সেগুলি দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলি ছড়িয়ে দিন। ধাক্কা গতি শক্তিশালী হওয়া উচিত এবং ফলস্বরূপ, হিলগুলি মাটি থেকে তুলে নেওয়া হয়। এইভাবে, যখন আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার অস্ত্র ব্যবহার করে যখন ঝাঁকুনি টানুন, তখন আন্দোলন একটি বিকল্প বিকল্প হয়ে ওঠে।
আমরা আজ যে আন্দোলনগুলোর কথা বলেছি তার দুটিই শক্তি এবং গতি বাড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি আপনার বাহু পেশী এবং ভারসাম্য প্রশিক্ষণ। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা 2 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করে একটি যন্ত্রের সাথে 70-90 শতাংশ ছিনতাইয়ের সর্বোচ্চ। আপনি যদি কম ওজন ব্যবহার করেন, তাহলে মৌলিক ব্যায়ামের আগে মুভমেন্ট করুন।
যদি আপনি অদ্ভুত পর্যায়ে ধীর গতিতে চলাচল ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি আপনার টান শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন। আন্দোলন মৌলিক এবং অত্যন্ত প্রযুক্তিগত। এই কারণে, এটি শুধুমাত্র একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে এটি আয়ত্ত করা এবং সম্পাদন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি আপনাকে দ্রুত সমস্ত প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা আয়ত্ত করতে এবং আঘাত এড়ানোর অনুমতি দেবে।
আমরা একটি উচ্চ মানের ওয়ার্ম-আপের প্রয়োজনীয়তাও লক্ষ্য করি। ওয়ার্ম-আপ সেট করার সময়, আপনি একটি খালি বার ব্যবহার করতে পারেন। ওয়ার্ম-আপ ছাড়া বেসিক সেট করা শুরু করবেন না। এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি বিরক্তিকর ক্ষতি এড়াতে পারেন।
আন্দ্রে কোজলোভ ঝাঁকুনি টান প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও বলেছেন:
