পেশীগুলির প্রতিটি গোষ্ঠীর জন্য, অনন্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতিগুলি বিকাশ করা হয়েছে, এমনকি ডেল্টা প্রশিক্ষণের জন্য, কারণ এই গোষ্ঠীটি সুরেলাভাবে বিকাশ করা বেশ কঠিন। অনেক ক্রীড়াবিদ ডেলটয়েড পেশীগুলিতে কাজ করতে কিছুটা অসুবিধা হয়। তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, উন্নয়নে ভারসাম্য অর্জন করা বেশ কঠিন। কিছু ক্রীড়াবিদ একই সময়ে তিনটি বিভাগ বিকাশের চেষ্টা করে, অন্যরা তাদের উপর আলাদাভাবে কাজ করে। কিন্তু কয়েকজনই সুরেলা উন্নয়ন সাধন করে।
ডেল্টয়েড পেশীগুলির বৃত্তাকার প্রশিক্ষণের জন্য একটি স্কিম রয়েছে, যা প্রথম বিবেচনায় কিছুটা আদিম মনে হতে পারে, কিন্তু এটি ব্যবহার করার সময়, সর্বদা চমৎকার ফলাফল অর্জন করা সম্ভব ছিল।
সার্কিট ডেল্টা প্রশিক্ষণ
যে কোনও ক্রীড়াবিদে, ডেলটয়েড পেশীর প্রতিটি বিভাগের বিভিন্ন শক্তি রয়েছে। কিছু ক্রীড়াবিদদের সামনে ফ্রন্ট সুইং থাকে, অন্যরা সাইড সুইংয়ের সাথে আরও ভাল হয়। এই বৃত্তাকার ডেলটয়েড ওয়ার্কআউটের এই ধরনের বাধা দূর করা উচিত।
এটি ইতিমধ্যে উপরে উল্লেখ করা হয়েছে যে স্কিমটি খুব সহজ হয়ে উঠেছে। প্রতিটি পেশী বিভাগের জন্য আপনাকে 3 জোড়া ডাম্বেল বাছাই করতে হবে এবং আপনার একটি ইজেড বারও লাগবে। প্রশিক্ষণ এলাকাটি এমনভাবে সজ্জিত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে যখন আপনি বারটি চিবুকের দিকে টানবেন, আপনার সহকারী দ্রুত বার থেকে কয়েকটি প্যানকেক ফেলে দিতে পারেন (প্রতিটি পাশে একটি)।
কাজের ওজন নির্বাচন করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। সবকিছু এমনভাবে গণনা করা উচিত যে প্রতিটি পদ্ধতির মধ্যে বারটি চিবুকের দিকে টানলে মোট 30 টি রেপ পাওয়া যায়। এটি লক্ষ করা উচিত যে স্কিমটি রক্তের সাথে ডেল্টয়েড পেশীগুলির সর্বাধিক অংশ পূরণ করার উপর ভিত্তি করে। এটি স্বীকার করা উচিত যে প্রশিক্ষণের পরে, ডেল্টাগুলি আমাদের চোখের সামনে আক্ষরিক আকারে বৃদ্ধি পেয়েছিল।
ডেল্টা প্রশিক্ষণের সবচেয়ে সাধারণ ভুল
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ জানেন যে দৃশ্যত কাঁধগুলি প্রশস্ত বলে মনে হয়, ভালভাবে বিকশিত মধ্যবর্তী ডেল্টাসের কারণে নয়, বরং গ্রুপের বাকি পেশীগুলির সাথে এর সমন্বয়ের মাত্রার কারণে। এটা স্বীকার করা উচিত যে অনেক ক্রীড়াবিদ দীর্ঘকাল ধরে মধ্যবর্তী বিভাগটি ভালভাবে বিকাশ করতে অক্ষম।
এটি মূলত এই পেশী প্রশিক্ষণের ভুল পদ্ধতির কারণে। "অধিক ওজন, অধিক তীব্রতা" নীতি এই ক্ষেত্রে কাজ করে না। অনেক, যদি সব না হয়, কাজের ওজন সঠিক পছন্দ উপর নির্ভর করে। এটি অনুশীলন করার কৌশলটিকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, যা প্রশিক্ষণে অগ্রগতির দিকে পরিচালিত করতে পারে না।
একই অবস্থার উদ্ভব হয় যখন একটি lineালুতে ডাম্বেল লিফট করার সময়, যখন ক্রীড়াবিদরা আবার আত্মবিশ্বাসী হন যে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির বিশাল ওজন তাদের ব্যাপক লাভ দেবে। কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, এটি কার্যত কখনই ঘটে না, যা ক্রীড়াবিদদের পেশী ভর অর্জনের নতুন উপায় খুঁজতে বাধ্য করে। ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন নির্বাচন করার সময়, এমন একজনকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত যেখানে আপনি পেশীগুলির কাজটি ভালভাবে অনুভব করতে পারেন। অবশ্যই, আপনি একটি বড় ওজন চয়ন করতে চান, কিন্তু এই প্রলোভন প্রতিরোধ করুন, কারণ এটি আপনার উপকার করবে না। বারটি চিবুক পর্যন্ত টেনে নেওয়ার ক্ষেত্রেও একই অবস্থা ছিল। কেন এই অনুশীলন করার সময় সমস্ত ক্রীড়াবিদ, বা কমপক্ষে বেশিরভাগই তাদের নিজস্ব রেকর্ড ভাঙতে যাচ্ছে? এই ছাপটি এই মুহুর্তে দেখা দেয় যখন আপনি দেখতে পান যে তারা কোন ওজন নিয়ে কাজ করতে চলেছে।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে বড় ওজন ব্যবহার করে, আপনি যে কোনও উপায়ে প্রয়োজনীয় সংখ্যক পন্থা এবং পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে চান। অবশ্যই, এটি ভাল, কিন্তু এই ক্ষেত্রে, অন্যান্য পেশীগুলিও কাজের সাথে জড়িত, যা ডেল্টাস থেকে কিছু বোঝা সরিয়ে দেয়।শুধুমাত্র সঠিক ওজন দিয়ে আপনি লক্ষ্য পেশীগুলিতে সমস্ত বোঝা মনোনিবেশ করতে পারেন, যদি আপনার সঠিক কৌশল থাকে।
ডেল্টা সার্কুলার ট্রেনিং টেকনিক
যখন সমস্ত ভুলগুলি সমাধান করা হয়, আপনি প্রশিক্ষণ প্রকল্পের বর্ণনা দিতে শুরু করতে পারেন। ডেল্টাসের পিছনে কাজ করার জন্য আপনার ডাম্বেলগুলির একটি সেট দিয়ে শুরু করা উচিত। তারপরে, বিরতি না দিয়ে, আপনাকে পাশ দিয়ে সুইং করার দিকে এগিয়ে যেতে হবে। ডাম্বেলগুলির সামনের দিকে উত্তোলনের মাধ্যমে ডেল্টা প্রশিক্ষণের প্রথম ধাপ সম্পন্ন হয়। সুইং এবং উত্তোলনের মধ্যে কোনও বিরতি থাকা উচিত নয় এবং প্রতিটি আন্দোলন একটি পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হয়।
প্রথম পর্যায়ের পরে, আপনাকে দেড় মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে এবং উপরের ব্যায়ামের দ্বিতীয় রাউন্ডটি ডাম্বেল দিয়ে করতে হবে। গড়, এই ধরনের তিন থেকে পাঁচটি চেনাশোনা করা প্রয়োজন, তবে শর্ত থাকে যে বদ্বীপ অংশগুলির পাম্পিংয়ের পার্থক্য উল্লেখযোগ্য নয়। যদি বিকাশের বিলম্ব গুরুতর হয়, তাহলে আপনার সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত কাজ করা উচিত।
ভাববেন না যে এই সব শেষ, বরং EZ- বার সম্পর্কে মনে রাখবেন। চিবুকের কাছে একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম টানতে হবে তিনটি পদ্ধতিতে, দুবার ওজন কমানো। এটি অবশ্যই বলা উচিত যে একটি বারবেল ব্যায়ামের প্রতিটি পদ্ধতি বিভিন্ন প্রস্থের একটি গ্রিপ দিয়ে সঞ্চালিত হওয়া উচিত।
উপসংহারে, অনুশীলনগুলি সম্পর্কে নিজেরাই কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। ফ্রন্টাল ডাম্বেল উত্থাপন প্রযুক্তিগত দিক থেকে সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম নয়, কিন্তু কাজের ওজন নির্বাচন করার সময় প্রায়ই একটি ভুল করা হয়। আপনাকে প্রতারণা বাদ দিতে হবে, শেষ দুটি পুনরাবৃত্তি একমাত্র ব্যতিক্রম হতে পারে। বাকি সময়, ব্যায়াম সঠিকভাবে করা উচিত।
দুপাশে দোল খাওয়ার সময়, সঠিক ওজন নির্বাচন করাও প্রায়শই কঠিন। নিতম্ব থেকে আন্দোলন শুরু করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এই মুহুর্তে যখন অস্ত্রগুলি শরীরের সাথে 20 থেকে 30 ডিগ্রি পর্যন্ত একটি কোণ গঠন করে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে মধ্যবর্তী বদ্বীপ বিভাগ কাজ করছে।
চিবুক বারবেল টান হল সবচেয়ে সহজ ডেলটয়েড সার্কিট ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, বিশেষ মনোযোগ আবার ওজন নির্বাচন দেওয়া উচিত। এছাড়াও, গ্রিপের প্রস্থ নির্বাচন করাও গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি ডেল্টাসকে ভালভাবে অনুভব করতে পারেন, ট্র্যাপিজয়েড নয়।
ঠিক আছে, ক্রীড়াবিদ যারা সার্কুলার ডেলটয়েড পেশী প্রশিক্ষণ ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেয় তাদের জন্য সাধারণ সুপারিশ হল যে এটি করার সময়, প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস না করার চেষ্টা করুন। কাঁধের গার্ডেলের পেশীগুলিকে ওভারলোড না করার জন্য, উদাহরণস্বরূপ, শুয়ে থাকার সময় ক্রসওভার বা লেআউট করা ভাল।
এই ভিডিওতে বৃত্তাকার ডেল্টা সম্পর্কে আরও জানুন:
