গোপন পদ্ধতিটি সন্ধান করুন যা পেশীর স্বর বজায় রাখতে সাহায্য করবে এবং পুরো শরীরের জন্য নিরাময়কারী প্রভাব ফেলবে। Pilates সুরেলাভাবে পূর্ব এবং পশ্চিমা নিরাময় পদ্ধতির সমন্বয় করে। শারীরিক ব্যায়ামের অন্যান্য কমপ্লেক্সের সাথে তুলনা করে Pilates এর একটি বিশেষ বৈশিষ্ট্য হল গভীরভাবে অবস্থিত পেশীগুলি যা অন্য ব্যায়ামের সময় ব্যবহার করা হয় না তা কাজ করার ক্ষমতা। উপরন্তু, ব্যায়ামগুলি এমন সময়ে করা উচিত যখন শরীর অস্থিতিশীল এবং এটি আপনাকে স্থিতিশীল পেশীগুলির উপর বোঝা বাড়ানোর অনুমতি দেয়, তাদের গুণগতভাবে প্রশিক্ষণ দেয়।
যদি আপনি নিয়মিত Pilates অনুশীলন করেন, আপনার শরীর নমনীয়তা, ধৈর্য বৃদ্ধি এবং উন্নত সমন্বয় লাভ করবে। ধ্রুব প্রশিক্ষণের সমান গুরুত্বপূর্ণ প্রভাব হবে সঠিক ভঙ্গি গঠন। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, Pilates সম্পূর্ণ নিরাপদ এবং কোন সীমাবদ্ধতা বা contraindications আছে। Pilates ব্যায়ামের সেট ব্যবহার করে যে কেউ এটি করতে পারে, যার সম্পর্কে আমরা এখন কথা বলব।
সিস্টেমটিতে প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা আপনার নিজের ওজন, সমস্ত সম্ভাব্য ডিভাইস এবং সিমুলেটর দিয়ে করা যেতে পারে। এই নিবন্ধের অংশ হিসাবে, আমরা আপনাকে সাধারণ চলাচলের সমন্বয়ে পাইলেটস ব্যায়ামের একটি সেট দেখাব, যার জন্য আপনার কোনও অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।
এই আন্দোলনগুলি নিয়মিতভাবে সম্পাদন করা আপনাকে পিঠ এবং ঘাড়ের ব্যথা দূর করতে, আপনার পেশীবহুল কাঁচুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার স্বপ্নের শরীর গঠনে সহায়তা করবে। কৌশলটিতে মনোনিবেশ করে ধীর শৈলীতে সমস্ত আন্দোলন করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। Pilates এ, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সমালোচনামূলক নয়, এবং তাদের কর্মক্ষমতার মান সামনে আসে।
Pilates ব্যায়ামের একটি সেট
- আন্দোলন # 1। আপনার শরীরের সাথে একটি সরলরেখায় আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। বাহুগুলি শরীরের বরাবর অবস্থিত এবং হাতের তালুগুলি নীচের দিকে পরিচালিত হয়। মাটি থেকে আপনার পা না তুলে আপনার হাঁটুর জোড় বাঁকান এবং একই সাথে আপনার মাথা এবং বাহু বাড়ান। নিশ্চিত করুন যে চিবুকটি বুকে স্পর্শ করে না এবং কাঁধের জয়েন্টগুলি সোজা হয়। শ্বাস -প্রশ্বাস সমান এবং ধীর হওয়া উচিত, শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাস পাঁচটি গণনায়। প্রতিটি শ্বাস গণনার সাথে সাথে, আপনাকে অবশ্যই আপনার হাত দিয়ে ঘুষি মারতে হবে, যেন আপনি জল মারছেন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে হাতের নড়াচড়া করার সময় পেট টেনে আনা হয় এবং শরীর গতিহীন থাকে। যখন আন্দোলন সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়, তখন আপনি প্রেসের টান অনুভব করেন, এবং বুক এবং কাঁধের গার্ডলের পেশী উষ্ণ হয়। উন্নত ব্যবহারকারীদের জন্য, এই আন্দোলনটি সম্পাদনের জন্য একটি দ্বিতীয় বিকল্প রয়েছে। প্রাথমিক অবস্থান অপরিবর্তিত থাকে, কিন্তু হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকানো, তারপর সেগুলো বুকে তুলুন। তারপরে, প্রথম সংস্করণে থাকা সমস্ত আন্দোলন সম্পাদন করুন। ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য তৃতীয় বিকল্পটি সবচেয়ে অভিজ্ঞদের জন্য। শুরুর অবস্থান থেকে, আপনার দেহকে ডান কোণে উল্লম্বভাবে আপনার পা বাড়াতে হবে। অন্য সব আন্দোলন অপরিবর্তিত থাকে।
- আন্দোলন নম্বর 2। যখন আপনি প্রথম আন্দোলনটি সম্পাদন করেন, তখন মেরুদণ্ডের কলামে উদ্ভূত উত্তেজনা দূর করা প্রয়োজন। আপনার পেটে শুয়ে আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার হাতের উপর ঝুঁকে, শরীরকে আপনার হিলের উপর নামানো শুরু করুন, কিন্তু মাথা এবং ধড় উঠতে পারে না। একই সময়ে, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, এইভাবে কটিদেশীয় মেরুদণ্ড প্রসারিত করুন।
- আন্দোলন সংখ্যা 3। আপনার বাহু কনুইয়ের দিকে বাঁকিয়ে একটি প্রবণ অবস্থান নিন এবং তাদের উপর আপনার মাথা রাখুন। শ্বাস নিচ্ছি. আপনার পা উত্তোলন এবং একে অপরের বিরুদ্ধে আপনার হিল আঘাত শুরু করুন। একটি ইনহেলেশনের জন্য, আপনার পাঁচটি স্ট্রোক এবং একটি শ্বাস ছাড়ার জন্য একই পরিমাণ করা উচিত। আন্দোলন চালানোর সময়, আপনার মনে করা উচিত যে নিতম্বের পেশীগুলি কীভাবে টানটান হয়।সুতরাং, এক সেটে, 10 হিল করা উচিত, এবং মোট তিনটি পন্থা রয়েছে, যার মধ্যে বিরতি 60 সেকেন্ড।
- আন্দোলন সংখ্যা 4। একটি বসার অবস্থান নিন এবং আপনার পা কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে ছড়িয়ে দিন। হাত অবশ্যই আপনার সামনে প্রসারিত করতে হবে। যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেটে টানুন এবং ধীরে ধীরে আপনার ধড় সামনের দিকে নামাতে শুরু করুন। বাতাস ছাড়ার সময়, আপনার বাহু এবং বুকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং তারপরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে প্রতিটি পায়ের দিকে ঘুরে ঘুরে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আন্দোলন সংখ্যা 5। আপনার শরীরের সাথে একটি সরলরেখায় শুয়ে থাকুন। উপরের পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো উচিত এবং মাটিতে রাখা উচিত। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, নীচের পাটি বুঝতে পারেন এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি দিকে, আপনাকে অবশ্যই 5 থেকে 10 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- আন্দোলন সংখ্যা 6। আপনার পা এবং নীচের বাহু বাড়িয়ে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। উপরের বাহু কোমরে বা মাটিতে থাকা উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার উপরের পাটি আপনার ধড় এবং পায়ের মাঝের ডান কোণে তুলুন। বাতাস ছাড়িয়ে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি দিকে, আপনাকে অবশ্যই 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- আন্দোলন # 7। আপনার কোমরে বা আপনার শরীরের পাশে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। একটি পা উত্তোলন করুন এবং বৃত্তাকার গতিতে এটি পাঁচবার ব্যবহার করুন। এর পরে, আপনার পা পরিবর্তন করুন এবং আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। বৃত্তাকার নড়াচড়া করার সময় নতুনরা হাঁটুর জয়েন্টে পা বাঁকতে পারে, কিন্তু পা সোজা হওয়া উচিত সে জন্য চেষ্টা করা প্রয়োজন।
- আন্দোলন সংখ্যা 8। একটি সুপাইন অবস্থান নিন, এবং আপনার হাত তালাতে রাখুন এবং আপনার মাথার পিছনে রাখুন। একটি পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকতে হবে এবং কনুইয়ের বিপরীত দিকে টানতে হবে। এই ক্ষেত্রে, দ্বিতীয় পা মাটি থেকে উঠাতে হবে। আপনার পা পরিবর্তন করুন, পর্যায়ক্রমে আপনার দিকে টানুন। মোট, আপনাকে 10-20 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- আন্দোলন সংখ্যা 9। আপনার হাত এবং পা বিপরীত দিকে প্রসারিত করে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। শ্বাস নেওয়ার সময়, বিপরীত হাত এবং পা ছিঁড়ে নিন, গৃহীত অবস্থান ঠিক করুন। তারপর অঙ্গ পরিবর্তন করুন। ফলস্বরূপ, আপনাকে এমন আন্দোলন করতে হবে যা সাঁতারের মতো।
মনে রাখবেন যে শুধুমাত্র নিয়মিত ব্যায়াম ইতিবাচক ফলাফল আনবে। আপনি দ্রুত আপনার অবস্থার উন্নতি অনুভব করবেন - পিঠের ব্যথা অদৃশ্য হতে শুরু করবে এবং শরীর আরও নমনীয় হয়ে উঠবে।
বাড়ির ব্যবহারের জন্য Pilates ব্যায়ামের একটি সেটের জন্য এই ভিডিওটি দেখুন:
