যেসব ক্রীড়াবিদ খুব সহজেই পেশী ভর অর্জন করছেন এবং হারাচ্ছেন তাদের জন্য শরীর গঠনের প্রয়োগ কীভাবে করবেন তা শিখুন। হার্ডগেইনারদের ভর পেতে বছরের পর বছর ব্যয় করতে হয়। প্রায়শই এই সময়ের মধ্যে তারা বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি পরিবর্তন করবে, তাদের ডায়েটে একাধিক পরিবর্তন আনবে, কিন্তু কাজ একই থাকবে - ভর অর্জন। যাইহোক, সবসময় এমন একটি সময় আসে যখন আপনাকে শুকিয়ে যেতে হবে। এমনকি ক্রীড়াবিদদের মধ্যে যারা অতিরিক্ত ওজন বাড়ানোর প্রবণ নয়, তাদের মধ্যে চর্বি দেখা দেয়।
হার্ডগেইনারকে কি শুকানো দরকার?
প্রায়শই, দুর্বল শরীরযুক্ত ক্রীড়াবিদরা পেটে চর্বি জমার উপস্থিতি সম্পর্কে মোটেও ভাবেন না, বিশ্বাস করেন যে এতে কোনও ভুল নেই। কিন্তু আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে শরীরের চর্বি বিপাককে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। তাই ফ্যাটি আমানতের উপস্থিতিতে, পেশী টিস্যু ইনসুলিনের প্রতি তার সংবেদনশীলতা হারায়।
যেমন আপনি জানেন, শরীরের এই হরমোনটি একটি পরিবহন এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা হ্রাসের সাথে, টিস্যুতে পুষ্টি সরবরাহের হার দ্রুত হ্রাস পায়, যা চর্বিযুক্ত ভর বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। এটি সুপারিশ করে যে এমনকি কঠোর লাভকারীদেরও চর্বি লড়তে হবে।
হার্ড লাভকারীদের জন্য শুকানোর নিয়ম
প্রায়শই, কঠোর পরিশ্রমকারীরা শুকানোর সময় তাদের পুষ্টির কর্মসূচি সামঞ্জস্য করতে এবং ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে উত্সাহিত করা হয়। কিন্তু এখন আমরা একটি ভিন্ন পদ্ধতির কথা বলব, যার মধ্যে একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এবং একটি আদর্শ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যেমন ভর অর্জনের সময়।
আপনি যদি ওজন বৃদ্ধিতে সমস্যার সম্মুখীন হন, তাহলে traditionalতিহ্যবাহী শুকানোর পদ্ধতি (ডায়েট এবং প্রশিক্ষণের পরিবর্তন) ব্যবহার করা আপনার জন্য কাজ করবে না। এটি এই কারণে যে আপনি পেশী ভর হারাতে শুরু করবেন, চর্বি নয়। হার্ডগেইনারের শরীরে, চর্বি প্রধানত পেটে জমা হয় এবং শুকানোর প্রক্রিয়া সম্পর্কে আপনার খুব সতর্ক হওয়া উচিত। পেশী ভর হারানো এড়াতে, প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি উভয় ক্ষেত্রেই কিছু পরিবর্তন করা প্রয়োজন।
আপনি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে জনপ্রিয় শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতিবিদ ম্যাট ব্রজাইকির নামের সাথে পরিচিত হতে পারেন। তার কলমের নীচে, একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ কর্মসূচির জন্ম হয়েছিল, যার অর্থ একটি সংক্ষিপ্ত উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ। অনেক ক্রীড়াবিদ এটি ব্যবহার করেছেন, পেশী ভর বজায় রাখার সময় চর্বি ভর কার্যকর হ্রাস সম্পর্কে কথা বলছেন।
মেটার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে "3x3" বলা হয়, যেখানে সংখ্যাগুলি ব্যায়াম এবং সেটের সংখ্যা নির্দেশ করে। সপ্তাহের মধ্যে, আপনার দুটি বা তিনটি সেশন করা উচিত এবং তালিকাভুক্ত ক্রমে তিনটি ব্যায়াম করে আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত:
- কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াট (বা ডেডলিফ্ট);
- বেঞ্চ প্রেস মিথ্যা (বা অসম বার উপর ধাক্কা আপ);
- বারে পুল-আপ (বা উপরের ব্লকের টান)।
আপনাকে এই অনুশীলনগুলির প্রতিটি পরপর তিনবার করতে হবে। সহজ কথায়, প্রথম সেটে স্কোয়াট করা হয়, তারপর বেঞ্চ প্রেস, তারপর আবার পুল-আপ এবং স্কোয়াট। প্রতিটি তিনটি সেটের মধ্যে আপনার 10 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়। সর্বোপরি, এটি বিশ্রামও নয়, বরং একটি নতুন আন্দোলনে যাওয়ার সময়। এর পরে, সেটগুলির মধ্যে আধা মিনিট বিশ্রাম নিন।
প্রথম ব্যায়ামের জন্য (স্কোয়াটস বা ডেডলিফ্ট), আপনাকে ব্যর্থতার জন্য 20 টি রেপ সম্পন্ন করার জন্য পর্যাপ্ত ওজন নিতে হবে। দ্বিতীয় এবং তৃতীয় আন্দোলনের জন্য, এই সংখ্যাগুলি 12 টি রেপ হবে।
দ্বিতীয় এবং তৃতীয় সেটে, ওজনগুলির ওজন একই থাকে এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস পায়। পুরো প্রশিক্ষণ সপ্তাহে, আপনাকে অবশ্যই একটি ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে। এটা বলাও গুরুত্বপূর্ণ যে দুটি সেট ব্যর্থতার কাছাকাছি একটি রাজ্যে সঞ্চালিত হয়, এবং শেষটি - সম্পূর্ণ ব্যর্থতা।
এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতি বিপাক বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে এবং শরীর চর্বি পোড়ানোর জন্য দায়ী হরমোনগুলিকে নিবিড়ভাবে সংশ্লেষ করতে শুরু করে। যেহেতু সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি ন্যূনতম, তাই হৃদস্পন্দন পুরো সেশন জুড়ে উচ্চ বা এমনকি উচ্চতর হবে।
একটি পাঠের জন্য (নয় সেট), আপনার প্রায় 15 মিনিট সময় লাগবে। এর পরে যদি আপনি এটির মতো অনুভব করেন তবে আপনি অ্যাবসে কাজ করতে পারেন। চর্বি না হারানো পর্যন্ত উপরের প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন। চর্বি পোড়ানোর প্রভাব ছাড়াও, এই প্রশিক্ষণ কৌশলটি আপনাকে অতিরিক্ত পেশী ভর অর্জন করতে দেয়।
আপনি যদি "3x3" প্রোগ্রামের শরীরে কর্মের প্রক্রিয়াতে আগ্রহী হন, তবে প্রথমে এটি বিপাকের ত্বরণ লক্ষ্য করা উচিত। এটি, পরিবর্তে, দৈনিক শক্তি খরচ বৃদ্ধি করবে, যার সূচক গণ-সংগ্রহ প্রশিক্ষণের তুলনায় বেশি হবে। প্রোগ্রামটি অ্যাডিপোজ টিস্যু ধ্বংসের জন্য দায়ী হরমোনের সংশ্লেষণকেও উদ্দীপিত করে। তবে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনার শরীর চর্বিযুক্ত দোকানে অংশ নিতে চায় না এবং তাই লাইপোলাইসিসের হার বাড়ানোর জন্য কার্নিটাইন গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যেহেতু এই প্রোগ্রাম পেশী সহনশীলতা এবং হার্ট ফাংশন উপর উচ্চ চাহিদা তোলে, এটা ভর সংগ্রহ থেকে শুকানোর একটি সংক্ষিপ্ত রূপান্তর সময় ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই সময়ে, আপনি ইতিমধ্যে উপরে বর্ণিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি ব্যবহার করতে পারেন, তবে পরীক্ষা মোডে।
সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি বাড়ানো এবং ধীরে ধীরে সেগুলি হ্রাস করা মূল্যবান। 3x3 প্রোগ্রামের চেয়ে কম অপারেটিং ওজন দিয়ে শুরু করাও বোধগম্য। অ্যাসপারকম, পটাসিয়াম অরোটেট বা হৃদযন্ত্র এবং ভাস্কুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এমন অন্যান্য উপায়ে কাজ করার সময়ও নিন।
কীভাবে চর্বি পোড়াবেন এবং পেশী ভর হারাবেন না, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
