পায়ের পেশির অসাধারণ প্রশিক্ষণ ক্ষমতা রয়েছে। শক্তিশালী, সুন্দর চতুর্ভুজ এবং তীক্ষ্ণ শুকনো হ্যামস্ট্রিং এমন কিছু যা পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই পছন্দ করে। কিন্তু আপনার স্বপ্নের পা "ভাস্কর্য" করার জন্য, ইচ্ছাগুলি দেখা দিলে আপনাকে কেবল মনের অস্থিরতার সাথে দুলতে হবে না, তবে পূর্বে তৈরি করা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করুন। প্রায়শই লোকেরা পোঁদকে কতবার প্রশিক্ষণ দিতে হয়, ওয়ার্কআউটের মধ্যে কতক্ষণ থাকা উচিত এবং পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে কতক্ষণ সময় লাগে এই প্রশ্নে আগ্রহী। নবীন ক্রীড়াবিদরা প্রশিক্ষণ দিলে এই প্রশ্নগুলি উত্থাপিত হয়, কিন্তু যারা করেন না তাদের থেকে কিছু খুব আলাদা নয়।
পেশী বৃদ্ধির রহস্য পুনরুদ্ধারে রয়েছে, কারণ এগুলি প্রশিক্ষণের সময় নয়, পরে সঠিক বিশ্রামের সময় বৃদ্ধি পায়। অতএব, শক্তি প্রশিক্ষণের পরিমাণ - প্রতি সপ্তাহে এক, দুই বা তার বেশি - শরীরের পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য যে পরিমাণ সময় লাগে তার সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।
ফাইবারের যেকোন লেআউটে, প্রকৃতি "গুণ" থেকে প্রতিটি "বঞ্চিত" তাদের পেশীগুলিকে পছন্দসই ভলিউমে পাম্প করতে পারে। তার লক্ষ্য অর্জনের জন্য তিনি কতটা সময় এবং প্রচেষ্টা ব্যয় করতে ইচ্ছুক তার উপর এটি নির্ভর করে। একটি সু-পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং পুষ্টির ব্যাঘাত এবং ক্লাসে ফাঁক না দিয়ে নিজের উপর নিয়মিত কাজ করার মাধ্যমে আপনি অভূতপূর্ব ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
হিপ ওয়ার্কআউট - সাধারণ টিপস
- পা হল মানুষের শরীরের সবচেয়ে বড় পেশী গোষ্ঠী। ভারী ওজন এবং ভাল বোঝা দিয়ে তাকে প্রশিক্ষণ দেওয়া বোধগম্য।
- পায়ের পেশীগুলি তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত: চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং এবং নীচের পা, যার প্রত্যেকটির নিজস্ব প্রশিক্ষণ এবং তাদের পরে বিশ্রামের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে। পায়ের পেশী গোষ্ঠীর পুনরুদ্ধারের হার, একটি নিয়ম হিসাবে, 48 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে পরিবর্তিত হয়।
- কঠোর মৌলিক প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, কেবল পেশীগুলিই লোড হয় না, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রও থাকে, যা পুনরুদ্ধারের জন্য নির্দিষ্ট সময় নেয়। অতএব, তিন দিন (hours২ ঘণ্টা) সময় শক্তি পুনর্নবীকরণের একটি অসন্তোষজনক সূচক, কিছু ক্ষেত্রে এটি 4-5 দিন স্থায়ী হতে পারে।
- একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের মধ্যে তিন দিনের বিরতি ছাড়াও, একই পেশী গোষ্ঠীকে সপ্তাহে একাধিকবার প্রশিক্ষণ না দেওয়ার সুপারিশ করা হয় (পেশাদার ক্রীড়াবিদ ব্যতীত)। আমাকে বিশ্বাস করুন, বিশ্রাম ব্যায়ামের মতো একটি পেশী বৃদ্ধির ফলাফল।
- এছাড়াও, সাফল্য বিভিন্ন ব্যায়ামের সাথে পায়ের পেশীর "শক" এর উপর নির্ভর করে: প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায়, অন্যদের সাথে কিছু ব্যায়ামের প্রতিস্থাপন করা আবশ্যক, কারণ ওজনে অবিরাম বৃদ্ধি অসম্ভব। এটি অনুশীলন করা হয় যাতে পেশী তন্তুগুলি চাপের সাথে খাপ খাইয়ে না নেয় এবং সর্বদা তাদের লোডের সম্পূর্ণরূপে "সাড়া দেয়"।
চতুর্ভুজ
কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস একটি বড় এবং শক্ত পেশী যা উরুর সামনের এবং পাশের অংশ (পায়ের পেশী ভরের 70%) দখল করে। সাদা রঙের তুলনায় চতুর্ভুজগুলিতে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি লাল তন্তু রয়েছে, তাই একটি সেট করার সময় 10 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
এই কৌশলটি শুধুমাত্র সঠিক কৌশলটি পরিমার্জন করার জন্য প্রশিক্ষণের শুরুতে উপযুক্ত, কারণ সময়ের সাথে সাথে লোডের ওজন বৃদ্ধি পাবে এবং ভারী ওজনের সাথে বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি কাজ করবে না। তারপর আপনি নিরাপদে 6 × 10 reps জন্য 3 × 4 সেট যেতে পারেন।
কোয়াড্রিসেপস পেশী বেশ শক্ত এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পুনরুদ্ধার করছে। এটি পাম্প করার জন্য, প্রতি সপ্তাহে একটি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে, বা এমনকি কম প্রায়ই - প্রতি 8-10 দিনে একবার।
চতুর্ভুজকে পাম্প করার জন্য কী কী ব্যায়াম করতে হবে:
- স্কোয়াট
- সিমুলেটারে হ্যাক স্কোয়াট
- মেশিন লেগ প্রেস
- বারবেল এবং ডাম্বেল ফুসফুস
নিতম্ব বাইসেপস
উরুর পিছনের বাইসেপস পেশীর সাথে, পরিস্থিতি বিপরীতমুখী। সর্বোপরি, হ্যামস্ট্রিংগুলি একা কাজ করে না, তবে সেমিমেম্ব্রানোসাস এবং সেমিটেনডিনোসাস পেশীযুক্ত একটি সংস্থায়, যার প্রতিটিতে সাদা ফাইবারের আধিপত্য রয়েছে। তিনটি পেশীর টেন্ডেম একটি ছোট প্রতিনিধি পরিসরে (6 × 8) ভারী ব্যায়ামের জন্য ভাল সাড়া দেয়।
নিতম্বের বাইসেপগুলি চতুর্ভুজের চেয়ে দ্রুত পুনরুদ্ধার হয় - এটি আরও প্রায়শই প্রশিক্ষিত হতে পারে।
হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য সেরা ব্যায়াম:
- রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
- ডিপ বারবেল স্কোয়াট
- মিথ্যা লেগ কার্ল
পা
বাছুরের প্রশিক্ষণ অন্য সব পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণ থেকে আলাদা - পেশীগুলি খুব শক্ত এবং বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। পছন্দসই প্রভাব অর্জনের জন্য, ক্যাভিয়ারকে প্রায়শই এবং প্রচুর পরিমাণে পাম্প করতে হবে।
নিচের পা সোলিয়াস এবং গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস পেশী নিয়ে গঠিত, যেখানে প্রকৃতির অসাধারণ ধৈর্য এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা রয়েছে, কারণ এই পেশীগুলি অন্যদের তুলনায় প্রায়শই ব্যবহৃত হয়। পায়ে প্রশিক্ষণের প্রধান নিয়ম হল একটি শক্তিশালী বার্ন সংবেদন এবং আরও ঘন ঘন প্রশিক্ষণ না হওয়া পর্যন্ত বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি (20 থেকে 30 পর্যন্ত)।
সেরা বাছুরের ব্যায়াম:
- বসে থাকা এবং দাঁড়িয়ে থাকা বাছুরটি একটি বারবেল দিয়ে বেড়ে ওঠে
- একটি মেশিনে শিন বসে
- গাধার ব্যায়াম
সুন্দর পা আসল
চতুর্ভুজের পার্কাসন প্রশিক্ষণের পরে, আপনি উরু এবং নীচের পায়ের পেশীগুলির বাইসেপগুলি পাম্প করার কথা ভুলে যেতে পারেন, কারণ লকার রুমে ক্রল করার জন্য যথেষ্ট শক্তি রয়েছে। পা ওভারট্রেন করার সম্ভাবনা বিশেষ করে বেশি, তাই প্রশিক্ষণ কর্মসূচির তীব্রতা পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা অতিক্রম করা উচিত নয়।
আপনার প্রতিটি ব্যক্তির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে কখনই ভুলে যাওয়া উচিত নয়: যা একজন ব্যক্তির পক্ষে উপযুক্ত তা অন্যের পক্ষে মোটেও কার্যকর নাও হতে পারে। প্রতিটি সফল ক্রীড়াবিদ তার নিজস্ব প্রোগ্রাম অনুসারে প্রশিক্ষণ দেয় যা তার জন্য উপযুক্ত। সমস্ত ক্রীড়াবিদ, ব্যতিক্রম ছাড়া, পেশী মালভূমির মধ্য দিয়ে যায়, ব্যর্থ হয় এবং ব্যর্থ হয়, কেউ কেউ হাল ছেড়ে দেয়, অন্যরা হাল ছেড়ে দেয় না এবং তাদের লক্ষ্য অর্জন করে। অতএব, আপনাকে পরীক্ষা এবং ত্রুটির দ্বারা ধীরে ধীরে এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে আপনার লক্ষ্যের দিকে যেতে হবে।
কিভাবে নিতম্ব এবং নিতম্ব পাম্প করা যায় সে সম্পর্কে ভিডিও (ভিডিওটি পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্যই উপযোগী):
[মিডিয়া =
