চর্বিহীন পেশী ভর পেতে এবং শরীরের চর্বি কম রাখতে 7 টি ধাপ বডি বিল্ডাররা নিয়মিত অনুসরণ করুন। একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ না হলে কে একজন বডি বিল্ডারকে সাহায্য করতে পারে? তারা সাফল্যের প্রায় সব রহস্যই জানে এবং তারা প্রায়ই এই বা সেই উপলক্ষে তাদের মতামত ভাগ করে নেয়। আজ আপনি শরীরচর্চায় একটি খাদ্য বিকাশের জন্য 7 টি টিপস পেতে পারেন। আপনি সম্ভবত জানেন যে সঠিক পুষ্টি কর্মসূচী একত্রিত করা কতটা কঠিন। পেশাদার পরামর্শ আপনাকে এটিতে সাহায্য করতে হবে।
টিপ # 1: আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের উপর নজর রাখুন
আজ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ সম্পর্কে বিপুল সংখ্যক মতামত রয়েছে। যাইহোক, বেশিরভাগ প্রো ক্রীড়াবিদদের তাদের ব্যবহার বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রায়শই এটি সন্ধ্যার খাবারের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যেখানে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা ন্যূনতম হওয়া উচিত।
ধরা যাক এডি রবিনসন আপনার খাদ্যে এই পুষ্টির পরিমাণ পরিবর্তন করার পরামর্শ দেন। তার মতে, আপনার পরপর চার দিনের বেশি 100 থেকে 125 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়। এর নিম্ন থেকে উচ্চ কার্ব চক্র 2 থেকে 3 দিন।
একই সময়ে, মাইক মাতারাজ্জোর এই বিষয়ে কিছুটা ভিন্ন মতামত রয়েছে। তিনি কার্যত অফ-সিজনে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করেন না। কিন্তু টুর্নামেন্টের প্রস্তুতির জন্য, তিনি দিনের বেলা প্রায় 100 গ্রাম পুষ্টি গ্রহণ করেন।
টিপ # 2: প্রোটিন যৌগ খান
বেশিরভাগ বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ দিনে 3 থেকে 4 গ্রাম প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করে। যাইহোক, প্রাথমিক পর্যায়ে বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য, 2-2, 3 গ্রাম প্রোটিন যথেষ্ট হবে।
প্রতিটি জীব অনন্য, এবং এটি অন্য ব্যক্তির ক্রিয়াগুলি অনুলিপি করার মতো নয়। সর্বনিম্ন ডোজগুলিতে প্রোটিন যৌগগুলি ব্যবহার শুরু করুন। যদি কয়েক মাস ধরে আপনি ফলাফল দেখতে না পান, তাহলে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান।
টিপ # 3: আপনার খাদ্য চর্বি নিয়ন্ত্রণে রাখুন
প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা যতটা সম্ভব তাদের খাদ্য থেকে চর্বি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করে। যাইহোক, এটি ভুল সিদ্ধান্ত। চর্বি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়, এবং আপনি আপনার পুষ্টি কর্মসূচী থেকে তাদের সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করতে পারবেন না।
অফ সিজনের সময়, আপনার মোট ক্যালরির প্রায় 20 শতাংশ গ্রাস করুন। প্রতিযোগিতার প্রস্তুতিতে, আপনি তাদের সংখ্যা 15 শতাংশে কমাতে পারেন।
টিপ # 4: জল পান করুন
একজন মানুষ জল ছাড়া বাঁচতে পারে না। পেশী ভর প্রায় 70 শতাংশ জল। একজন সাধারণ ব্যক্তিকে দিনের বেলা কমপক্ষে আড়াই লিটার পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই সংখ্যাটি অনেক বেশি হবে। উদাহরণস্বরূপ, ডেনিস নিউম্যান দিনে এক ডজন লিটারের বেশি পানি পান করেন। শরীরে পানি কার্যত রিজার্ভে সংগ্রহ করা হয় না।
টিপ # 5: কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খান
প্রক্রিয়াকরণের পরে আপনি যত কম খাবার খান, তত বেশি চর্বি আপনার শরীরে পুড়ে যায়। যেসব পণ্য তাদের স্বাভাবিক অবস্থার যতটা সম্ভব তাদের অগ্রাধিকার দেওয়া প্রয়োজন। তারা উল্লেখযোগ্যভাবে আরো পুষ্টি ধারণ করে। এই ইস্যুতে, সমস্ত ক্রীড়াবিদ একমত এবং চিনি সহ এই জাতীয় খাবার এড়ানোর পরামর্শ দেন।
টিপ # 6: আপনার নিজের খাবার রান্না করুন
অবশ্যই, খাবার প্রস্তুত করতে সময় লাগে এবং আপনার সময়সূচীতে এটি খুঁজে পাওয়া আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে। যাইহোক, আপনি এই জন্য চেষ্টা করা উচিত। যখন আপনি নিজে খাবার প্রস্তুত করেন, তখন আপনি এর গুণমানের প্রতি আত্মবিশ্বাসী হন এবং আপনি ক্যালরির পরিমাণ সঠিকভাবে পর্যবেক্ষণ করতে পারেন।
টিপ # 7: একটি সময়সূচীতে খান
দিনের বেলা, আপনার পাঁচ থেকে ছয় বার খাওয়া দরকার এবং নিয়মিত বিরতিতে এটি করা বাঞ্ছনীয়। প্রতিটি খাবারের মধ্যে দুই বা আড়াই ঘণ্টা যেতে হবে।ক্লাসের পরে সর্বদা একটি ভাল ব্রেকফাস্ট এবং জলখাবার করুন।
একজন বডি বিল্ডারের ডায়েট কেমন হওয়া উচিত, এই ভিডিওটি দেখুন:
