আজ পাওয়ারলিফটারদের জন্য অনেক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি রয়েছে। এটি অনন্য 3x3 প্রোগ্রাম সম্পর্কে হবে। পাওয়ারলিফ্টিংয়ের বিপ্লবী পদ্ধতির সাথে দেখা করুন। আজকের নিবন্ধটি অতিরঞ্জিত না করে, পাওয়ারলিফ্টিংয়ের বিপ্লবী পদ্ধতির প্রতি নিবেদিত। এই প্রশিক্ষণ কর্মসূচী প্রধান জার্মান পাওয়ারলিফ্টিং প্রতিনিধিদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়, যার মধ্যে রালফ গিয়ার্স, যারা জুনিয়রদের মধ্যে বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন হয়েছিলেন। স্মরণ করুন যে তিনি মোট 2.2 হাজার পাউন্ড সংগ্রহ করতে পেরেছিলেন। এছাড়াও, এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি মাইকেল ব্রুগার ব্যবহার করেছিলেন, যিনি ২.২ হাজার পাউন্ডের মাইলফলক অতিক্রম করার জন্য প্রথম জার্মান পাওয়ারলিফ্টার হয়েছিলেন।
এই প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে "3x3" বলা হয় এবং এর সময়কাল আট সপ্তাহ। প্রোগ্রামের দুটি ধাপ রয়েছে:
- উচ্চ ভলিউম পর্যায়;
- প্রতিযোগিতার পর্যায়।
এটি লক্ষ করা উচিত যে আজকে বর্ণিত পাওয়ারলিফ্টিংয়ের বৈপ্লবিক পদ্ধতিটি লুই সিমন্সের প্রশিক্ষণের মতো অনেক উপায়ে। এখানে কোনও মৃত মরসুম নেই, প্রশিক্ষণের ওজন সর্বোচ্চ 58 থেকে 64 শতাংশ পর্যন্ত। এই প্রোগ্রামটি উচ্চ ভলিউম পর্যায়ে বিশেষ গুরুত্ব দেয়।
সিমন্স ট্রেনিং প্রোগ্রামের আরেকটি মিলও লক্ষ্য করা যায় - এই মুহুর্তে অল্প সংখ্যক ব্যায়াম যখন ক্রীড়াবিদ সর্বোচ্চ 80 থেকে 95 শতাংশ ওজনের সাথে কাজ করতে যায়।
প্রোগ্রামটিকে এই কারণে অনন্য বলা যেতে পারে যে, অন্যান্য সিস্টেমের তুলনায়, এতে কেবল সেই ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা ক্রীড়াবিদকে প্রতিযোগিতায় সঞ্চালন করতে হয়। অন্য কথায়, "3x3" তে কোনও সহায়ক অনুশীলন নেই।
পাওয়ারলিফ্টিংয়ের এই বৈপ্লবিক পদ্ধতির নির্মাতারা এটিকে খুব সহজভাবে রেখেছেন। প্রতিযোগিতায় উচ্চ ক্রীড়াবিদ পারফরম্যান্স অর্জন করার জন্য, আপনাকে কিছু পেশী পাম্প করতে হবে। এই সব দিকে মনোযোগ দেওয়া হয়। অবশ্যই, একজন ক্রীড়াবিদ বিভিন্ন সহায়ক আন্দোলন ব্যবহার করতে পারেন, তবে প্রধান জোর প্রতিযোগিতামূলক অনুশীলনের উপর হওয়া উচিত। বেশিরভাগ পাওয়ারলিফটাররা তাদের প্রশিক্ষণে প্রচুর অতিরিক্ত অনুশীলন করে। এটি হ্যাক স্কোয়াট বা লেগ প্রেস ইত্যাদি হতে পারে। কিন্তু এই আন্দোলনের বায়োমেকানিক্স প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলন থেকে সম্পূর্ণ ভিন্ন।
ক্রীড়াবিদ পেশী অন্যান্য পদ্ধতির তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে আরো উদ্দীপনা পায় যে কারণে এই প্রোগ্রাম চমৎকার ফলাফল দেখায়।
প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুতি "3x3"
ক্রীড়াবিদ যারা "3x3" প্রোগ্রাম অনুশীলন শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয় তাদের তিনটি প্রতিযোগিতামূলক অনুশীলনে সর্বাধিক ওজন জানতে হবে। এর জন্য প্রচুর সংখ্যক পদ্ধতি রয়েছে এবং আপনি নিজেই সর্বাধিক ওজন নির্ধারণের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত উপায়টি বেছে নিন। ধরা যাক এটি শেষ প্রতিযোগিতায় আপনার দেখানো ফলাফল হতে পারে, যা এক মাসেরও বেশি আগে হয়নি।
আপনি তখন প্রশিক্ষণ চক্রের জন্য আপনার প্রশিক্ষণের ওজন গণনা করতে সক্ষম হবেন, যা আমরা এক মুহুর্তে আলোচনা করব। কিন্তু 3x3 প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে যাওয়ার আগে, আপনি আপনার স্কোয়াট 25 পাউন্ড, ডেডলিফ্ট 15 পাউন্ড এবং বেঞ্চ প্রেসে 10 পাউন্ড বৃদ্ধি করতে চান। সুতরাং, আপনি একটি নতুন সর্বোচ্চ পাবেন যার উপর ভিত্তি করে পুরো প্রশিক্ষণ কর্মসূচি হবে। এটাও মনে রাখতে হবে যে প্রথম পর্যায়ে প্রশিক্ষণের ওজন সর্বোচ্চ 58 থেকে 64 শতাংশ এবং দ্বিতীয় পর্যায়ে - 60 থেকে 95 শতাংশ।
প্রশিক্ষণের পর্যায় 1 "3x3" - 1 থেকে 4 সপ্তাহ পর্যন্ত
বিপুল সংখ্যক সেট এবং রেপ ব্যবহার করে, ক্রীড়াবিদ প্রথম পর্যায়ে একটি বড় প্রশিক্ষণ ভলিউম অর্জন করতে সক্ষম হবে। এটি সমস্ত প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনে ভর, শক্তি এবং সমন্বয় এবং কৌশল উন্নত করবে।
প্রথম পর্যায়ে 12 টি প্রশিক্ষণ সেশন রয়েছে, সপ্তাহে তিনটি। প্রশিক্ষণের দিন এবং প্রতি সপ্তাহের শেষে দুই দিনের মধ্যে একটি বিশ্রামের দিন থাকবে। সবচেয়ে সহজ ওয়ার্কআউটগুলি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার করা হয়।
প্রতিটি অধিবেশনে, আপনি ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এবং স্কোয়াট করবেন। কোন অতিরিক্ত চলাচল প্রদান করা হয় না, যা প্রতিযোগিতামূলক অনুশীলন সম্পাদনের জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি বোঝায়।
পদ্ধতির পুরো চক্রের সময় পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন হয় না। মোট, আপনাকে 5-8 সেট সম্পাদন করতে হবে, যার মধ্যে ডেডলিফ্ট এবং স্কোয়াটের জন্য প্রতিটি পাঁচটি পুনরাবৃত্তি রয়েছে। বেঞ্চ প্রেসের জন্য, সেট সংখ্যা 6-8 প্রতিটি 6 reps সঙ্গে।
প্রথম পর্যায়ে, ক্রীড়াবিদকে প্রথম পর্যায়ে 4 টি ভিন্ন পার্সেন্টেজ নিয়ে কাজ করতে হবে, কিন্তু একই সাথে সপ্তাহে এক শতাংশ ব্যবহার করা হবে। সোজা কথায়, আপনাকে প্রতিটি আন্দোলনে একটি পৃথক ওজন ব্যবহার করতে হবে এবং সপ্তাহ জুড়ে এটির সাথে কাজ করতে হবে। এর পর প্রতি সপ্তাহে ওজন বাড়াতে হবে। এটাও লক্ষ করা উচিত যে ভারোত্তোলন বেল্ট ছাড়া অন্য যন্ত্রপাতি ব্যবহার করা যাবে না।
প্রশিক্ষণের পর্যায় 2 "3x3" - 5 থেকে 8 সপ্তাহ পর্যন্ত
দ্বিতীয় পর্যায়ে নাটকীয়ভাবে ওয়ার্কআউটের পরিমাণ হ্রাস করা এবং একই সাথে এর তীব্রতা বৃদ্ধি করা জড়িত। এটি আপনার জন্য ভারী ওজন সহ আরামদায়ক হওয়া সহজ করে তুলবে। এই পর্যায়ে, আপনার ইতিমধ্যে একটি বেঞ্চ শার্ট, জাম্পসুট, বেল্ট এবং ব্যান্ডেজ ব্যবহার করা উচিত।
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য এক বা দুটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই সময়ের মধ্যে আপনার কাজ হল শক্তি বৃদ্ধি, শক্তি সূচক, সেইসাথে আন্দোলন চালানোর কৌশল উন্নত করা।
প্রথম পর্যায়ের মতো, আপনার প্রতি সপ্তাহে তিনটি পাঠ থাকবে। কিন্তু সেট এবং reps সংখ্যা পরিবর্তন হবে।
প্রশিক্ষণ কৌশল এবং ক্ষমতা
স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট করার সময়, আপনাকে 3 সেট এবং বেঞ্চে 4 সেট করতে হবে। প্রতিটি সেটের জন্য 4 টি রেপ করুন।
শক্তি প্রশিক্ষণ
প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সর্বোচ্চ দুটি সেট ব্যবহার করুন। ওজন সর্বোচ্চ 80 থেকে 95 শতাংশের মধ্যে হওয়া উচিত।
প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিনে শুধুমাত্র একটি ব্যায়ামে শক্তি বিকাশের সুপারিশ করা হয়। এটি শরীরকে ব্যায়ামের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেবে।
অবশ্যই, আজকে বর্ণিত পাওয়ারলিফ্টিংয়ের বিপ্লবী দৃষ্টিভঙ্গি খুবই আকর্ষণীয় এবং বিস্তারিত বিবেচনার যোগ্য।
পাওয়ার লিফটিং প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
