পেশাদার বডি বিল্ডারদের গোপন প্রশিক্ষণ কৌশলগুলির সাহায্যে কীভাবে বৃহত্তর কাঁধ পেতে হয় তা সন্ধান করুন। আজ আপনি খুঁজে পাবেন যে ডেল্টাসের মাঝের বিমের কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর। যাইহোক, ডেল্টাস সমানভাবে বিকাশ করা গুরুত্বপূর্ণ এবং এই মুহুর্ত থেকে শুরু করা মূল্যবান। আপনি যদি হলগুলির দর্শকদের কাছ থেকে লক্ষ্য করেন, তবে তাদের অনেকেরই একটি অসম কাঁধের গিঁট রয়েছে। প্রায়শই, সামনের ডেল্টাগুলি সর্বাধিক পাম্পযুক্ত এবং পিছনটি সবচেয়ে পিছিয়ে থাকে।
কাঁধের ভলিউমের জন্য ব্যায়াম
একটি সুন্দর গোলাকার কাঁধের গার্ডেল তৈরির মূল বিষয় হল তিনটি ডেল্টা সমানভাবে লোড করার প্রয়োজন। আপনার কাঁধকে যে কোন কোণ থেকে সুন্দর দেখানোর একমাত্র উপায় এটি। প্রায়শই, পিছনের এবং মাঝারি ডেল্টাসের বিকাশের পিছনে একটি ভুল কাঁধের অবস্থানের সাথে যুক্ত হয়।
সোজা কথায়, যদি হাতের তালুগুলি মুখোমুখি হয়, যখন বাহুগুলি শিথিল হয়। পূর্ববর্তী ব -দ্বীপগুলির অতিরিক্ত বিকাশের প্রধান কারণগুলি অন্য দুটি তুলনায়:
- আপনি বেঞ্চ প্রেস করতে এবং আপনার বুকের পেশীগুলিকে সাধারণভাবে প্রশিক্ষণের দিকে মনোনিবেশ করেন।
- আপনি প্রায়ই সেই পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করেন যা আয়নায় দৃশ্যমান।
একই সময়ে, এমন ক্রীড়াবিদ আছেন যারা ইচ্ছাকৃতভাবে পূর্ববর্তী ডেল্টাসে সামান্য কাজ করেন এবং মাঝখানে মনোনিবেশ করেন। আপনি যদি পাশ থেকে এমন একজন ক্রীড়াবিদকে দেখেন, তবে আপনি অবিলম্বে বিভিন্ন ব -দ্বীপ বিভাগের পাম্পিংয়ে পার্থক্য লক্ষ্য করবেন। আপনি কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলির জন্য একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকতে শুরু করার আগে, এটির অবস্থাটি চাক্ষুষভাবে মূল্যায়ন করা মূল্যবান।
এটি করার জন্য, আপনাকে তিনটি কোণ থেকে নিজেকে ছবি তুলতে হবে: সামনে, পাশ এবং পিছনে। এই ক্ষেত্রে, হাতগুলি শরীরের বিরুদ্ধে চাপানো উচিত, এবং হাতের তালুগুলি ভিতরের দিকে নির্দেশিত হওয়া উচিত। ফোরগ্রাউন্ড ফটোতে, কাঁধের গার্ডলে গোলাকার আকৃতি থাকতে হবে অথবা পেশাদার নির্মাতারা বলবেন, রূপরেখাযুক্ত ডেল্টা। যদি এটি না হয়, তবে কাঁধগুলি দৃশ্যত সংকীর্ণ হবে এবং এটি আপনার চিত্রটি নষ্ট করবে।
একটি সু-উন্নত কাঁধের গার্ডলের উদাহরণ হতে পারে ফিল হিথ (একটি সরু হাড়ের কাঠামো সহ) বা জে কাটলার (প্রশস্ত হাড়)। এটি অর্জনের জন্য, আপনাকে সক্রিয়ভাবে ডেল্টাসের মাঝের রশ্মিতে অনুশীলন করতে হবে।
ডেল্টাসের মধ্যম রশ্মির জন্য সেরা ব্যায়াম
ডেল্টাসের মাঝের বিমের কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে ভাল হবে তা বোঝার জন্য, আপনাকে সাধারণভাবে এই পেশী গোষ্ঠীর শারীরবৃত্তীয় কাঠামো জানতে হবে। ডেল্টাসের মাঝের অংশটি স্ক্যাপুলার অ্যাক্রোমিনাল অঞ্চলে সংযুক্ত এবং ডেল্টাসের অন্য দুটি বান্ডেলের মধ্যে অবস্থিত। এটি মনে রাখা উচিত যে বিভাগগুলির মধ্যে একটি টেন্ডন রয়েছে যা তাদের একে অপর থেকে আলাদা করে। ডেল্টাসের মাঝের অংশটি অনুভূমিক সমতলে এবং পাশে কাঁধটি অপহরণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
এইভাবে, টার্গেটিং পেশীর কার্যকরী উদ্দেশ্য জেনে, আমরা ডেল্টাসের মধ্যম রশ্মির জন্য প্রয়োজনীয় ব্যায়াম নির্ধারণ করতে পারি। লক্ষ্য করুন যে এই আন্দোলনগুলি একটি প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে বেশ জটিল, এবং প্রথমে আপনার খেলাধুলার সরঞ্জামগুলির একটি ছোট ওজন ব্যবহার করা উচিত। এটি আপনাকে তাদের কৌশল আয়ত্ত করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করবে।
আর্নল্ড প্রেস
ডেল্টাসের মাঝামাঝি বিমে এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে বসার অবস্থান নিতে হবে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পৃষ্ঠটি দৃ firm় এবং আপনার সর্বাধিক স্থিতিশীলতা রয়েছে। ডাম্বেলগুলির ওজন সামঞ্জস্য করা উচিত যাতে আপনি 8 থেকে 12 টি রেপ করতে পারেন।
আপনার হাতে খেলাধুলার সরঞ্জাম নিয়ে, সেগুলি আপনার সামনে রাখুন, আপনার হাতের তালুগুলি ভিতরের দিকে মুখ করে। এর পরে, শেলগুলি উপরে তুলতে শুরু করুন এবং একই সাথে তাদের 180 ডিগ্রি ঘুরিয়ে দিন। গতিপথের চরম উপরের অবস্থানে, আপনার 2-সেকেন্ড বিরতি রাখা উচিত এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা উচিত। নিশ্চিত করুন যে পুরো সেটের সময় পিঠটি কটিদেশীয় অঞ্চলে প্রাকৃতিক বিচ্যুতি সহ সমতল থাকে।
বারবেল মাথার পেছন থেকে চাপ দেয়
আগের আন্দোলনের মতো, ওভারহেড প্রেসগুলি মৌলিক। একই সময়ে, আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেস কিছুটা কম কার্যকর, কিন্তু নিরাপদ। এছাড়াও মনে রাখবেন যে মাথার পিছন থেকে বারবেল প্রেস করার সময়, আপনি, ডেল্টাসের মাঝের অংশ ছাড়াও সামনের অংশটি ব্যবহার করুন।
আঘাতের ঝুঁকি কমানোর জন্য নবীন ক্রীড়াবিদদের এই ব্যায়ামটি স্মিথ মেশিনে ডেল্টাসের মাঝারি বিমে করা উচিত। আপনি বসা এবং দাঁড়িয়ে উভয় কাজ করতে পারেন। বারবেলটি নিয়ে, এটি আপনার মাথার পিছনে ফেলে দিন এবং এটি আপনার মাথার পিছনের মাঝখানে ধরে রাখুন। তারপরে, প্রজেক্টাইলটি চেপে ধরুন এবং মনে রাখবেন যে ট্র্যাজেক্টোরির নিচের চরম অবস্থানে, কনুইয়ের জয়েন্টগুলি আলাদা করা উচিত, একটি সরলরেখা তৈরি করা। আহত না হওয়ার জন্য, কনুই জয়েন্টগুলির অনুকূল অবস্থানের নীচে প্রজেক্টাইল কম করবেন না। যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, মাথার পিছন থেকে বারবেল প্রেসটি ডেল্টাসের মধ্যম রশ্মির জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম, তবে বেশ আঘাতমূলক।
দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় ডাম্বেল দোলান
এই আন্দোলনটি কেবল কাঁধের জয়েন্টের কাজ হিসাবে বিচ্ছিন্ন। এটির কেবল সুবিধাই নয়, অসুবিধাও রয়েছে। এই আন্দোলনের ইতিবাচক দিকগুলির মধ্যে রয়েছে ডেল্টাসের মধ্যভাগে বোঝার জোর। কিন্তু একই সময়ে, আপনি বড় ওজন ব্যবহার করতে পারবেন না, যা একটি নেতিবাচক কারণ।
আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি কমিয়ে ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে opeাল ন্যূনতম, অন্যথায় লোড অন্যান্য পেশীতে স্থানান্তরিত হবে। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, পাশে দোল শুরু করুন। একই সময়ে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি খুব উঁচুতে তোলার চেষ্টা করবেন না। কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে ডাম্বেল আনতে এটি যথেষ্ট। যদি আপনি আপনার বাহু উঁচু করেন, তাহলে ট্র্যাপিজয়েড চালু হবে এবং ডেল্টাস থেকে লোডের কিছু অংশ নিয়ে যাবে।
উপরন্তু, আপনাকে অবশ্যই শেলগুলির অবস্থান পর্যবেক্ষণ করতে হবে। চরম উপরের অবস্থানে, ডাম্বেলগুলি যেমন ছিল তেমনি আপনার হাতে ঝুলতে হবে। তাদের সর্বোচ্চ শক্তি দিয়ে ধরে রাখার চেষ্টা করবেন না এবং তাদের সেই স্তরে তুলুন যা আপনি ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন। আপনার কাছে মনে হতে পারে যে ডেল্টাসের মধ্যম রশ্মির জন্য এই অনুশীলনটি প্রযুক্তিগতভাবে সহজ, কিন্তু বাস্তবে তা নয়।
একটি ব -দ্বীপ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরির মূল কথা
কাঁধের গার্ডলের পেশীতে কাজ পাঁচ বা সাত দিনের জন্য একবার করা উচিত। প্রায় প্রতিটি নবীন ক্রীড়াবিদ, পেকটোরাল পেশী এবং ডেল্টা অসমভাবে বিকশিত হয় এবং তাই একই দিনে এই গোষ্ঠীতে কাজ করে না। কাঁধ এবং বুকের ব্যায়ামের মধ্যে কমপক্ষে দুই দিন থাকা উচিত। এটি কাঁধের গার্ডেলের পেশীগুলির উপর সর্বাধিক লোড বাড়াবে।
একই সময়ে, পিছনের পেশীগুলির মতো একই সময়ে ডেল্টাগুলি কাজ করা উচিত। এটি এই কারণে যে পিছনের ডেল্টা এবং পিছনের কার্যকারিতা খুব অনুরূপ। সহজভাবে বলতে গেলে, এই পেশীগুলি অস্ত্র টানতে এবং অপহরণ করতে ব্যবহৃত হয়। এইভাবে, পিছনে কাজ করার সময়, পিছনের ডেল্টাগুলিও অনুশীলনে অংশ নেবে, এমনকি যদি আপনি না চান।
আমরা ইতিমধ্যে ডেল্টাসের মধ্যম রশ্মিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার কথা বলেছি, এবং এখন আমরা সংক্ষেপে এই গোষ্ঠীর অন্যান্য দুটি বিভাগকে প্রশিক্ষণের মূল বিষয়গুলি ব্যাখ্যা করব। আসুন পিছনের অংশ দিয়ে শুরু করি এবং এটি পাম্প করার জন্য একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের 3 বা 4 সেট সঞ্চালনের জন্য যথেষ্ট। ভাববেন না যে এটি যথেষ্ট হবে না। আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ্য করেছি যে পিছনের ডেল্টাগুলি প্রায় প্রতিটি ব্যাক ব্যায়ামের সাথে জড়িত।
যদি পিছনের বদ্বীপ উন্নয়নে অনেক পিছিয়ে থাকে, তাহলে আপনি অন্তত তিনটি সেটে দুটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন করতে পারেন। যদি আমরা এই পেশী প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম আন্দোলন সম্পর্কে কথা বলি, তবে তাদের মধ্যে কেবল তিনটি রয়েছে:
- ব্লকের পাশে তারের ক্রস টানছে।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে প্রবণ অবস্থানে (মুখ নিচে) ডাম্বেল সহ সাইড দোল।
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে প্রবণ অবস্থানে (মুখ নিচে) সুইং ডাম্বেল।
সামনের ডেল্টায় কাজ করার জন্য, বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে করা বিভিন্ন ধরণের প্রেস দুর্দান্ত।এই পেশীতে কাজ করার সময়, আপনাকে কাঁধের জয়েন্টের স্টেবিলাইজারগুলি বিকাশের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে মৌলিক আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
নির্দিষ্ট আন্দোলনের পছন্দ সরাসরি আপনার ডেল্টাস প্রশিক্ষণের ডিগ্রির উপর নির্ভর করে। যদি সেগুলি ভালভাবে পাম্প করা হয়, তবে কেবল প্রেসগুলি সম্পাদন করা যথেষ্ট, কখনও কখনও তাদের দোল দিয়ে পরিপূরক করে। যখন সামনের ডেল্টগুলি আপনার ফোর্ট না হয়, তখন সুইংয়ের সাথে মিলিয়ে একটি মৌলিক প্রেস করুন। পূর্ববর্তী ব -দ্বীপগুলির জন্য আন্দোলনগুলি খুঁজে পাওয়া কঠিন হবে না, কারণ তাদের বৈচিত্র্যের একটি বড় সংখ্যা রয়েছে। বেঞ্চগুলি প্রতিটি 6-10 পুনরাবৃত্তির চারটি সেটে করা উচিত। সুইং, পরিবর্তে, 10-12 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেটে করুন।
কিভাবে ডেল্টা মাঝারি গুচ্ছ পাম্প করতে, এখানে দেখুন:
[মিডিয়া =
