শীতকালে কোন ব্যায়াম আপনি বাইরে করতে পারেন এবং কোনটি অবাঞ্ছিত ঠান্ডা প্রতিরোধে এড়িয়ে চলা ভাল তা খুঁজে বের করুন। রাস্তায় খেলাধুলা positiveতু নির্বিশেষে অনেক ইতিবাচক আবেগ আনতে পারে। যদি আপনি এখনও সিদ্ধান্ত না নিয়ে থাকেন যে শীতকালে বাইরে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া মূল্যবান কিনা, তাহলে আমরা এই প্রশ্নের উত্তর ইতিবাচকভাবে দেই। এটি আপনাকে কেবল আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উন্নতি অব্যাহত রাখতে দেয় না, তবে আপনার প্রতিরোধ ব্যবস্থাও শক্তিশালী করে।
শীতের ওয়ার্কআউট টিপস
শীতের সময় আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে আরও কার্যকর করার জন্য আমরা এখন আপনাকে কিছু সহায়ক টিপস দেব। গ্রীষ্মকাল থেকে বাইরে শীতকালে ব্যায়াম করার মধ্যে প্রধান পার্থক্য অবশ্যই আবহাওয়া।
গা গরম করা
আপনি যেখানেই আপনার ক্লাস পরিচালনা করেন না কেন, তাদের প্রত্যেকের একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। যখন আপনি শীতকালে বাইরে ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন, এই প্রশিক্ষণ উপাদানটি আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। মনে রাখবেন আপনার ঘরের ভিতরে উষ্ণ হওয়া উচিত, বাইরে নয়। তবে ওয়ার্ম-আপের সময় ঘামবেন না।
যখন আপনি নিজেকে রাস্তায় পাবেন, আপনি হাইপোথার্মিক পেতে পারেন। যদি প্রশিক্ষণ এলাকা বাড়ি থেকে অনেক দূরে থাকে, তাহলে আপনি জগিং করতে পারেন, এবং এটি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্ম-আপ হবে। আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য, আপনি শীতকালে বাইরে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন পুশ-আপ, দোল, স্কোয়াট ইত্যাদি। ওয়ার্ম-আপের সময়কাল 10 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত। আসুন আমরা আপনাকে আবার স্মরণ করিয়ে দিচ্ছি যে আপনার নিজেকে ঘামের চেহারায় আনার দরকার নেই।
গরম চা
আপনি যদি শীতকালে বাইরে প্রশিক্ষণ নিতে চান, আপনার সাথে একটি চা থার্মোস নিন। খেলাধুলার সময়, এবং বিশেষত যখন শীতের কথা আসে তখন পান করার নিয়ম সম্পর্কে সর্বদা মনে রাখা প্রয়োজন। প্রতি বিশ মিনিটে 0.15-0.2 লিটার চা পান করুন, বিশেষত লেবু যুক্ত করুন। এটি আপনাকে কেবল উষ্ণ করতে দেয় না, তবে শরীরে টনিক প্রভাবও দেয়।
ঠান্ডা তাপমাত্রায় বাইরে ব্যায়াম করবেন না
যদি জানালার বাইরে মাইনাস 15 ডিগ্রী বা তার নিচে থাকে, তাহলে বাইরের পাঠ এড়িয়ে হলের মধ্যে কাজ করুন। এই ধরনের তুষারপাতের মধ্যে, রোগের বিকাশের সম্ভাবনা বেশ বেশি এবং নেতিবাচক দিকগুলি ইতিবাচকদের চেয়ে বেশি।
শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অনুসরণ করুন
অতিরিক্ত ঠান্ডা না হওয়ার জন্য, আপনার একটি নির্দিষ্ট শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল অনুসরণ করা উচিত। শীতকালে বাইরে ব্যায়াম করার সময় নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। যখন আপনি আপনার নাক দিয়ে পর্যাপ্ত বাতাস শ্বাস নিতে অক্ষম হন, তখন সম্ভবত আপনার নির্বাচিত লোডটি অত্যধিক ছিল।
সঠিকভাবে পোশাক পরুন
বাইরে শীতকালে আপনি যে ধরনের ফিটনেসই করেন না কেন, আপনাকে এমন পোশাক পরতে হবে যাতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাবে দাঁড়িয়ে আপনি ঠান্ডা থাকেন। প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে কেবল দাঁড়াতে হবে না, এবং আপনি একটি উষ্ণ অবস্থায় থাকবেন। সুতরাং, আপনি হাইপোথার্মিয়াকে ভয় পাবেন না।
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি সবচেয়ে আরামদায়ক ওয়ার্কআউট পরিবেশ তৈরি করতে পোশাকের তিনটি স্তর ব্যবহার করুন। প্রথম স্তরটি হবে তাপীয় অন্তর্বাস, যা আপনার কেনা উচিত। এটি বিশেষভাবে এই ধরনের ক্ষেত্রে তৈরি করা হয়েছে, এবং এটি দ্রুত শরীর থেকে আর্দ্রতা দূর করতে সক্ষম, যখন এটি শ্বাস নিতে এবং উষ্ণ রাখতে দেয়।
দ্বিতীয় স্তরটি হল আপনার শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখা, আপনার শরীরকে হাইপোথার্মিয়া থেকে রক্ষা করা। শেষ তৃতীয় স্তরের উদ্দেশ্য বাতাস এবং তুষার থেকে রক্ষা করা। এটা খুবই সুস্পষ্ট যে পোশাক আপনাকে পর্যাপ্ত স্বাধীনতা দিতে হবে যাতে আপনি শীতকালে বাইরে সমস্ত প্রয়োজনীয় ব্যায়াম করতে পারেন।
শীতকালে কীভাবে বাইরে ফিটনেস করবেন?
প্রতিটি ধরনের ফিটনেস শীতকালে বাইরে ব্যায়াম করার ক্ষমতা জড়িত নয়।উদাহরণস্বরূপ, এমন একজন বডিবিল্ডার কল্পনা করা কঠিন যে শীতকালে বাইরে ওজন উত্তোলন করে। এখন আমরা সেই ধরণের ফিটনেস সম্পর্কে কথা বলব যেখানে আপনি বাইরে শীতকালে ক্লাস পরিচালনা করতে পারেন, এবং প্রশিক্ষণের আয়োজনের জন্য কিছু দরকারী টিপসও দিতে পারেন।
দৌড়
এটা দৌড়বিদ যারা প্রায়ই ঠান্ডা সময় তাদের ব্যায়াম থেকে বিরতি না। পোশাকের লেয়ারিং ছাড়াও, আপনার জুতাগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে চলমান জুতাগুলির আউটসোল ঠান্ডায় তার প্রধান গুণগুলি হারায় না - নমনীয়তা এবং কুশন। আপনার সেই জুতাগুলিও বেছে নেওয়া উচিত যা একটি মোটা সোল দিয়ে সজ্জিত যার গভীর পদচারণ রয়েছে। স্নিকারের উপরের অংশটি অবশ্যই জলরোধী হতে হবে। যদি আপনি শীতকালে দৌড় চালিয়ে যাওয়ার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার ঠান্ডা এবং উষ্ণ মৌসুমে প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা দুই জোড়া প্রশিক্ষক পাওয়া উচিত।
ওয়ার্কআউট
এখন এই ধরনের ফিটনেস তার জনপ্রিয়তার শিখর অনুভব করছে। ভক্তদের সংখ্যা প্রতিদিন বাড়ছে, এবং আপনি শীতকালে অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলিতে বাইরে অনুশীলন চালিয়ে যেতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি এখনও এই ধরনের ফিটনেস করছেন না, তাহলে আপনার বসন্ত পর্যন্ত অপেক্ষা করা উচিত। দৌড়বিদদের ক্ষেত্রেও এটি সত্য।
গ্রীষ্মে, আপনি আপনার ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন। এবং শীতকালে, শুধুমাত্র আকৃতি রাখার উপর নির্ভর করুন। শীতকাল এমন সময় নয় যখন এটি নতুন রেকর্ড স্থাপনের যোগ্য এবং উষ্ণ আবহাওয়ার জন্য অপেক্ষা করা ভাল। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি শীতের সময় বৃত্তাকার প্যাটার্নের বাইরে বাইরে প্রশিক্ষণ দিন।
ধরা যাক আপনি এক কোলে দৌড়েছেন, তারপর সরাসরি দুই বা তিন সেট স্কোয়াট, পুশ-আপ এবং পুল-আপ করতে যান। আপনার চয়ন করা প্রতিটি অনুশীলনে আপনার 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করা উচিত। আপনি একটি কম সাপোর্ট ব্যবহার করে একটি বার দিয়ে ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করতে পারেন, কারণ বরফে হাত নামানো একেবারেই প্রয়োজন নয়। পাঠের শেষ পর্যায়ে আবার চলবে।
দীর্ঘদেহ হাঁটা
আরেক ধরনের ফিটনেস যা অত্যন্ত জনপ্রিয়। সত্য, বৃহত্তর পরিমাণে এটি এখন পর্যন্ত ইউরোপের দেশগুলিতে প্রযোজ্য। আমাদের রাজ্যে এখনও লাঠি নিয়ে হাঁটার ভক্তের সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে কম। যদি আপনার দৌড়ানোর ইচ্ছা না থাকে এবং আপনার বাড়ির নিকটতম ক্রীড়া ক্ষেত্রটি দূরে থাকে, তাহলে নর্ডিক হাঁটার দিকে মনোযোগ দিন।
যদিও এই ধরনের ফিটনেস এখনও আমাদের দেশে জনপ্রিয় হয়নি, এর ইতিহাস প্রায় চার দশক পিছিয়ে যায়। খুঁটির সাথে হাঁটার কার্যকারিতা সম্পর্কে কোন সন্দেহ নেই, কারণ বিজ্ঞানীরা প্রচুর সংখ্যক গবেষণা করেছেন এবং এই ধরণের ফিটনেসের স্বাস্থ্যগত সুবিধা নিশ্চিত করা হয়েছে।
যদি জগিং করার সময়, পায়ের পেশীগুলি সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত থাকে, তবে উপরের অঙ্গগুলিও স্ক্যান্ডিনেভিয়ান হাঁটার সাথে জড়িত। এই খেলাধুলার মাধ্যমে, আপনি খুঁটির দৈর্ঘ্য সঠিক হলে ভারসাম্য, সমন্বয় এবং ভঙ্গি গড়ে তুলতে পারেন। যদি আপনার জয়েন্টগুলোতে সমস্যা হয়, কিন্তু আপনি খেলাধুলা করতে চান, তাহলে নর্ডিক হাঁটার দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না।
শীতকালে বাইরে প্রশিক্ষণ পরিচালনার একটি মৌলিক নিয়ম হল সেগুলো সঠিক সময়ে সম্পন্ন করা। যত তাড়াতাড়ি আপনি নিজেকে ঠান্ডা হতে শুরু করেন, বাড়িতে ফিরে যান। এর পরপরই, আপনার শুকনো কাপড়ে পরিবর্তন করা উচিত এবং শরীর গরম করার জন্য গরম চা পান করা উচিত। স্ট্রেচিং ব্যায়াম সম্পর্কেও সচেতন থাকুন, যা ঘরের মধ্যেও করা উচিত।
শীতকালে কি রাস্তার ব্যায়াম করা মূল্যবান?
আজ আমরা একাধিকবার ওয়ার্কআউটের কথা মনে রেখেছি, এবং আমি এই ধরনের ফিটনেস সম্পর্কে কিছু কথা বলতে চাই। আসুন শীতকালে বাইরের ব্যায়াম করার কারণগুলি দেখে নেওয়া যাক।
শরীর শক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়
যেহেতু গ্রীষ্মের তুলনায় শীতকালে বাইরে প্রশিক্ষণ দেওয়া অনেক বেশি কঠিন, তাই শরীরকে মানিয়ে নিতে হয়। ফলস্বরূপ, আপনি ভবিষ্যতে ঠান্ডা আরও ভালভাবে উপলব্ধি করতে সক্ষম হবেন এবং আপনি সর্দির জন্য এত সংবেদনশীল হবেন না।
অগ্রগতি
আপনি যদি প্রশিক্ষণে দীর্ঘ বিরতি নেন, তাহলে আপনাকে বসন্তে ধরতে হবে।বেশ কয়েক মাস ধরে, যখন বাইরে ঠান্ডা থাকে এবং আপনি ব্যায়াম করছেন না, আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস পাবে। যাইহোক, আপনার শীতকালে রাস্তায় জটিল উপাদানগুলি সম্পাদন করার চেষ্টা করা উচিত নয়। আপনার প্রধান কাজ হল আকৃতি রাখা।
ইচ্ছা শক্তি
সম্মত হোন যে প্রত্যেক ব্যক্তি খেলাধুলার জন্য রাস্তায় বের হতে স্বেচ্ছাসেবক নয়। প্রকৃতপক্ষে, সবাই গ্রীষ্মে এটি করে না, এবং শীতকালে আরও বেশি। ওয়ার্কআউট ক্লাসগুলি কেবল শরীরকেই নয়, আত্মাকেও প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম।
গর্বের অনুভূতি
যদি আপনি শীতকালে বাইরে প্রশিক্ষণ অব্যাহত রাখেন, তাহলে আপনি নিজের উপর গর্ব করতে সক্ষম হবেন, সেই কমরেডদের থেকে ভিন্ন যারা ঠান্ডা relaxতুতে বিশ্রাম নিতে পছন্দ করে।
শীতকালে রাস্তার ব্যায়াম করার সময়, দৌড়ানোর সময় পোশাক নির্বাচন করার ক্ষেত্রে আপনাকে একই নিয়ম মেনে চলতে হবে। একটি অনুস্মারক হিসাবে, আপনার সুতির পোশাক পরিহার করা উচিত। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি ঠান্ডা duringতুতে বাইরের ক্রিয়াকলাপের জন্য ডিজাইন করা বিশেষ পোশাক কিনুন। এটি করা অত্যন্ত সহজ এবং নিকটতম ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান দেখার জন্য এটি যথেষ্ট।
যেহেতু শীতকালে শরীরকে প্রয়োজনীয় তাপ বিনিময় প্রদানের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি ব্যয় করতে বাধ্য করা হয়, তাই প্রশিক্ষণের তীব্রতা কমাতে এটি বোধগম্য হয়। এছাড়াও, আপনার প্রথমে বরফের উপস্থিতির জন্য ক্রীড়া ক্ষেত্র পরিদর্শন করা উচিত, কারণ আপনার আঘাতের প্রয়োজন নেই।
শীতকালে প্রশিক্ষণের তীব্রতা মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনি অনর্গল কথা বলতে পারেন, কিন্তু গরম অনুভব করেন। এটি সঠিক, তবে কম কথা বলার চেষ্টা করুন যাতে তাপ অপচয় না হয়। শ্বাস প্রশ্বাসের বিষয়েও একই কথা বলা যেতে পারে, আরও স্পষ্টভাবে, কৌশল। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং যদি আপনার পর্যাপ্ত বাতাস না থাকে তবে আমরা আপনাকে প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করার পরামর্শ দিই।
যখন আপনার ওয়ার্কআউট সম্পন্ন হয়, পিচে না থামিয়ে বাড়িতে জগ করুন। শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে, আপনি উষ্ণ হয়ে উঠেছেন, তবে এটি ঠান্ডায় খুব বেশি সময় কাটানোর কারণ নয়। একবার আপনি বাড়িতে গেলে, শুকনো কাপড়ে পরিবর্তন করুন এবং কিছু প্রসারিত ব্যায়াম করুন।
শীতকালে রাস্তায় সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এভজেনি ইসুপভের এই ভিডিওটি দেখুন:
