ডায়েট করার সময় কেন আপনার কেবল গ্লাইসেমিক নয় বরং খাবারের ইনসুলিন সূচকও বিবেচনা করা উচিত তা সন্ধান করুন। শুধু ডায়াবেটিসই নয়, ফিটনেস প্রেমীদেরও খাবারের ইনসুলিন এবং গ্লাইসেমিক সূচক সম্পর্কে জানা দরকার। যদি প্রথম ধারণাটি বিস্তৃত শ্রোতাদের কাছে পরিচিত হয়, তবে ইনসুলিন সূচকটি কেবল গত শতাব্দীর শেষে ব্যবহার করা হয়েছিল। পুষ্টিবিজ্ঞানীরা খুব কমই এটি ব্যবহার করেন এই সত্যের পরিপ্রেক্ষিতে, সকলেই জানেন না কেন খাদ্যের ইনসুলিন সূচকটি ডায়েটে বিবেচনায় নেওয়া উচিত। এই নিয়েই আজ আলোচনা করা হবে।
কার্বোহাইড্রেট বিপাক এবং ইনসুলিন সূচকের প্রক্রিয়া
এই ধারণাগুলির অর্থ কী এবং সেগুলি কী জন্য ব্যবহার করা হয়েছে তা বোঝা সহজ করার জন্য, কার্বোহাইড্রেট বিপাক প্রক্রিয়াটি বোঝা প্রয়োজন। এটা তাকে ধন্যবাদ যে আমরা শক্তি গ্রহণ করি, যা ব্যতিক্রম ছাড়া, আমরা যে আন্দোলনগুলি করি এবং চলমান জৈব রাসায়নিক প্রতিক্রিয়াগুলির জন্য ব্যয় করা হয়। আমরা আপনাকে যথাসম্ভব এটি সম্পর্কে বলার চেষ্টা করব:
- যখন খাদ্য শরীরে প্রবেশ করে, ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটগুলি সাধারণ স্যাকারাইড - গ্লুকোজ এবং ফ্রুকটোজ -এ বিভক্ত হয়ে যায়। অন্ত্রনালীর দেয়ালের মধ্য দিয়ে, তারা রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে।
- এটি রক্তে শর্করার বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে এবং মস্তিষ্ক অগ্ন্যাশয়কে ইনসুলিন সংশ্লেষণ শুরু করার জন্য একটি সংকেত পাঠায়। এই হরমোনীয় পদার্থ টিস্যুগুলির সেলুলার কাঠামোতে গ্লুকোজ সরবরাহ করে এবং এর ফলে রক্তে ঘনত্ব হ্রাস পায়।
- ইনসুলিনের জন্য ধন্যবাদ, গ্লুকোজ পেশী এবং অ্যাডিপোজ টিস্যুগুলির কোষের ঝিল্লিতে প্রবেশ করে।
- কিছু মনোস্যাকারাইড অবিলম্বে শক্তির জন্য ব্যবহৃত হয়, বাকিগুলি গ্লাইকোজেনের আকারে "সঞ্চিত" থাকে।
গ্লাইকোজেন হল কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি ভাণ্ডার যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় রাখার জন্য প্রয়োজন অনুযায়ী খাওয়া যেতে পারে। এটি শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাব, বা খাবারের দীর্ঘস্থায়ী অভাবের কারণে সম্ভব। যদি অগ্ন্যাশয় প্রয়োজনীয় পরিমাণে ইনসুলিন সংশ্লেষণ করতে অক্ষম হয়, তাহলে টাইপ 1 ডায়াবেটিস বিকাশ করে। এই দ্বিতীয় ধরনের রোগে শরীরের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমে যাওয়া জড়িত। যদি আপনার এই রোগ ধরা পড়ে থাকে, তাহলে আপনাকে জানতে হবে কেন আপনার ডায়েটে খাবারের ইনসুলিন ইনডেক্স বিবেচনা করা উচিত।
ইনসুলিন সূচক - এটি কি, গ্লাইসেমিক থেকে পার্থক্য
আমরা উপরে বলেছি, "ইনসুলিন সূচক" ধারণাটি কেবল গত শতাব্দীর শেষের দিকে প্রবর্তিত হয়েছিল। তিনি দেখায়. এই বা সেই পণ্যের প্রতিক্রিয়ায় অগ্ন্যাশয়ের কতটা ইনসুলিন সংশ্লেষিত হওয়া উচিত। এটি বেশ সুস্পষ্ট যে এই সূচকের সূচকটি মূলত এতে থাকা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং ধরণের উপর নির্ভর করে, তবে কেবল নয়।
মনে রাখবেন যে ইনসুলিন এবং গ্লাইসেমিক সূচকগুলি আনুপাতিক হওয়ার প্রয়োজন নেই। প্রথমত, শরীর কার্বোহাইড্রেট সেবনে ইনসুলিন নি releaseসরণের সাথে সাড়া দেয়, তবে, প্রোটিন যৌগের সাথে প্রচুর পরিমাণে চর্বিও হরমোনের সক্রিয় উত্পাদনের দিকে পরিচালিত করবে। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে রুটি ইনসুলিনের সর্বোচ্চ রিলিজ ট্রিগার করতে পারে, কিন্তু এই পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক তুলনামূলকভাবে কম।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স দেখায় যে কোন নির্দিষ্ট খাবার বা খাবার খাওয়ার পর রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা কত দ্রুত বৃদ্ধি পাবে। গ্লাইসেমিক সূচক সবচেয়ে বেশি প্রভাবিত হয়:
- অন্ত্রনালীতে এনজাইম কার্যকলাপ।
- ক্রমবর্ধমান অবস্থা এবং পণ্যের তাপ চিকিত্সার ধরণ।
- পণ্য উৎপাদন প্রযুক্তি।
- পণ্যের সংমিশ্রণ।
- স্টোরেজ শর্ত.
বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময়, পণ্য ব্যবহারের পরে রক্ত প্রবাহে গ্লুকোজের ঘনত্ব বৃদ্ধির হারই নয়, চিনির মাত্রা স্বাভাবিক করার জন্য সংশ্লেষিত ইনসুলিনের সময় এবং পরিমাণও প্রয়োজন। যদি আমরা ডায়েটে খাবারের ইনসুলিন ইনডেক্স কেন বিবেচনা করি সে সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই সূচকটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এর সাহায্যে, আপনি ওষুধের সঠিক ডোজ নির্ধারণ করতে পারেন।
বিজ্ঞানীরা সমস্ত প্রধান পণ্যের এই দুটি সূচকের অনুপাতও গণনা করেছেন তাদের তুলনা করার জন্য। ফলস্বরূপ, দেখা গেছে যে একই পণ্যের কর্মক্ষমতা ভিন্ন হতে পারে, এবং কখনও কখনও বেশ উল্লেখযোগ্যভাবে। ধরা যাক ল্যাকটোজের ইনসুলিনের চেয়ে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে। পরিবর্তে, দুগ্ধজাত পণ্যগুলির সাথে, পরিস্থিতি ঠিক বিপরীত, উদাহরণস্বরূপ, দইয়ের এআই 115 এবং জিআই 35।
অনুশীলনে সূচক মানগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন?
এখন আমরা আপনাকে বলব কিভাবে এবং কেন খাবারের ইনসুলিন ইনডেক্সের সাথে খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বিবেচনা করতে হবে। যাদের ডায়াবেটিস ধরা পড়েছে, তাদের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স দিয়ে তাদের পুষ্টি কার্যক্রম শুরু করা প্রয়োজন। শুধুমাত্র তখনই ইনসুলিন সূচক ব্যবহার করে নির্বাচিত পণ্যগুলি একে অপরের সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
কোনও অবস্থাতেই আপনার ইনসুলিন সূচকটি উপেক্ষা করা উচিত নয়, কারণ উচ্চ মানের খাবারগুলি অল্প সময়ের মধ্যে অগ্ন্যাশয়কে হ্রাস করতে পারে। ফলস্বরূপ, বিদ্যমান মজুদ ব্যবহারের পরিবর্তে লিপিড জমা হবে।
পণ্যগুলি কীভাবে একত্রিত করা যায়:
- প্রোটিন যৌগ ধারণকারী পণ্যগুলি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এবং স্টার্চযুক্ত খাবারের সাথে একত্রিত করা উচিত নয়।
- স্টার্চ সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের সাথে বেমানান, কিন্তু চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া যেতে পারে।
- শাকসবজি, মাড় এবং প্রোটিন সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিলিত হয় না, তবে কেবল চর্বিযুক্ত।
- শাকসবজি চর্বি এবং প্রোটিনের সাথে খাওয়া উচিত, তবে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট নয়।
উপরের সবকিছুর উপর ভিত্তি করে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের নিম্নলিখিত সুপারিশ দেওয়া যেতে পারে:
- চর্বিযুক্ত দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাবেন না, উদাহরণস্বরূপ, চিনিযুক্ত পানীয় দিয়ে মাংস ধোয়া যাবে না।
- প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ এড়ানোর চেষ্টা করুন - কুটির পনিরে মধু যোগ না করা ভাল।
- একটি চমৎকার সমন্বয় হল অসম্পৃক্ত চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট - মাছের সাথে বাদাম।
- দীর্ঘায়িত তাপ চিকিত্সার অধীনে খাবার না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
- সকালের নাস্তায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খান।
- জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সন্ধ্যায় খাওয়া উচিত, কারণ এগুলি হঠাৎ ইনসুলিনের geেউ সৃষ্টি করে না।
খাবারের ইনসুলিন সূচক সম্পর্কে কী মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ?
এটি বেশ স্পষ্ট যে ইনসুলিন সূচক স্বাধীনভাবে নির্ধারণ করা অসম্ভব এবং আপনাকে বিশেষ টেবিল ব্যবহার করতে হবে। যাইহোক, পাবলিক ডোমেইনে এই বিষয়ে সম্পূর্ণ তথ্য নেই, এবং সেই টেবিলগুলি যা বেশিরভাগ ক্ষেত্রে নেটওয়ার্কের "ঘোরাঘুরি" করে তাতে কিছু ভুল রয়েছে। প্রথমত, আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি মনে রাখা উচিত:
- দুগ্ধজাত পণ্যের ইনসুলিন সূচক বেশি।
- মাংস এবং মাছের খাবারের 45 থেকে 60 ইউনিটের এআই রয়েছে।
- কাঁচা মুরগির ডিমের এআই 31 কম।
- কম ইনসুলিন সূচকযুক্ত গোষ্ঠীর মধ্যে রয়েছে আলু এবং মাশরুম বাদে সবজি।
- ডার্ক চকোলেট এবং ফলের ইনসুলিন সূচক 20 থেকে 22 ইউনিট পর্যন্ত।
লো-এআই খাবারের মধ্যে আপেল, গরুর মাংস, ডিম, মাছ, পনির, পাস্তা, ওটমিল ইত্যাদি আঙ্গুর, আলু, সাদা ভাত, দই, কলা, কমলা ইত্যাদি রয়েছে।
দুগ্ধজাত পণ্যের গ্লাইসেমিক এবং ইনসুলিন সূচক
যে কেউ ওজন কমাতে চায় বা ডায়াবেটিসে ভুগতে চায় সে কেবল খাদ্যের ইনসুলিন সূচককে কেন বিবেচনায় রাখতে হবে তা নয়, তবে দুগ্ধজাত পণ্যের সূচকগুলি কেন এত আলাদা।মনে রাখবেন যে তাদের জিআই 30 ইউনিটের মধ্যে, এবং এআই 100 ছাড়িয়ে গেছে।
ফলস্বরূপ, চর্বি ভাঙ্গার জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইমের কর্মক্ষমতা দমন করা হয়। এটি এই সত্যের দিকে নিয়ে যায় যে শরীর অ্যাডিপোজ টিস্যুর পরিমাণ বাড়ায়। আপনি যদি নিশ্চিত ছিলেন যে প্রচুর পরিমাণে কুটির পনির খাওয়া (সর্বোপরি, আমাদের ক্রমাগত বলা হয় যে এটি একটি খাদ্যতালিকাগত পণ্য), আপনি অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন, তাহলে আপনি গভীরভাবে ভুল করছেন।
এটাও মনে রাখা উচিত যে দুগ্ধজাত দ্রব্য শরীরে তরল ধারণে অবদান রাখে, যা শোথের দিকে নিয়ে যায়। এটি অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত হরমোনের সংশ্লেষণের ত্বরণের কারণে, উদাহরণস্বরূপ, অ্যালডোস্টেরন। যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত পণ্য বাদ দিতে হবে। এগুলিতে প্রচুর পুষ্টি থাকে, যা ছাড়া শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করতে অক্ষম।
উপরন্তু, আপনি প্রায়শই প্রশ্ন শুনতে পারেন যে হঠাৎ করে ইনসুলিন নি releaseসরণ স্বাস্থ্যের জন্য কতটা বিপজ্জনক হতে পারে। খাওয়ার পরে অগ্ন্যাশয় দ্বারা হরমোন উৎপাদনের ত্বরণ একটি স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়া। এটি সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ পেতে আমাদের ক্ষমতার মধ্যে নেই, এবং এটির কোন প্রয়োজন নেই। দিনের বেলা, এই ধরনের তিন থেকে চারটি হরমোনাল gesেউ থাকে এবং এটি স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ। আপনি যখন প্রায়শই সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খান তখন এটি আরেকটি বিষয়। এই পরিস্থিতি আপনার বিপাককে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
কিভাবে সঠিকভাবে ওজন কমানোর জন্য ইনসুলিন ইনডেক্স ব্যবহার করবেন?
যদি আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে উচ্চ ইনসুলিন সূচকযুক্ত খাবার সকালে খাওয়া উচিত। 14 ঘন্টার পর কোথাও, তাদের পরিত্যাগ করা উচিত যাতে ইনসুলিন ঘনত্বের তীব্র বৃদ্ধি না ঘটে। কখনও কখনও একজন ব্যক্তির ওজন কমানোর প্রয়োজন হয় না, কিন্তু এটি অর্জন করার জন্য।
এই সমস্যা সমাধানের জন্য, আপনি বিভিন্ন পণ্যের AI এও হেরফের করতে পারেন। আপনাকে তাদের তিনটি অভ্যর্থনায় ভাগ করতে হবে এবং সেগুলি নিম্নরূপ ব্যবহার করতে হবে:
- দুপুরের খাবারের আগে - দুটি অভ্যর্থনা।
- দুপুরের খাবারের পর - এক খাবার।
এটি স্বীকার করা উচিত যে গ্লাইসেমিক এবং ইনসুলিন সূচকের পরিস্থিতি অস্পষ্ট এবং একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে এই বিষয়টি বিস্তারিতভাবে বুঝতে সাহায্য করবে।
কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট কতটা কার্যকর?
বিজ্ঞানীরা বিশেষ করে অতিরিক্ত ওজনের সমস্যাযুক্ত লো-জিআই খাবারের প্রভাব নিয়ে গবেষণা করেছেন। ফলাফলগুলি খুব কমই ইতিবাচক বলা যেতে পারে। সর্বোপরি, এই জাতীয় পুষ্টি প্রোগ্রাম শরীরের ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়তে দেয়নি এবং চিনির ঘনত্ব এবং রক্তচাপ হ্রাস পায়নি।
দীর্ঘদিন ধরে, এটি বিশ্বাস করা হয়েছিল যে কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি হার্টের পেশীর কাজে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। যাইহোক, এর কোন বৈজ্ঞানিক নিশ্চিতকরণ নেই। সাম্প্রতিক গবেষণায় চারটি পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করা হয়েছে:
- 65 ইউনিটের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ।
- একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট খাদ্য 40 ইউনিট একটি GI সঙ্গে।
- কম কার্ব কিন্তু উচ্চ জিআই।
- কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক।
সমস্ত পুষ্টি কর্মসূচী উচ্চ রক্তচাপ মোকাবেলায় খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতির নীতির উপর ভিত্তি করে ছিল, যার মধ্যে চর্বিযুক্ত খাদ্য সীমিত করা এবং প্রচুর পরিমাণে দুগ্ধজাত দ্রব্য, শাকসবজি এবং ফল খাওয়া। ফলস্বরূপ, বিজ্ঞানীরা এই সত্যটি বলেছেন যে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগের বিকাশ রোধ করার দৃষ্টিকোণ থেকে, কম জিআই সহ খাদ্যতালিকাগত প্রোগ্রাম কার্যকর ছিল না।
খাবারের ইনসুলিন সূচক সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, নীচে দেখুন:
