পেশী ভর অর্জনের সময় কীভাবে সঠিকভাবে জল পান করবেন এবং কীভাবে শরীরে পানির পরিমাণ আপনার শক্তি কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করে তা শিখুন। প্রায়শই, শরীরচর্চা উত্সাহীরা নিশ্চিত যে খেলাধুলায় সঠিক পুষ্টি এবং পানীয় ব্যবস্থা আয়োজনের জন্য প্রচুর সময় ব্যয় করা পেশাদারদের প্রচুর। এইভাবে চিন্তা করে, তারা একটি মারাত্মক ভুল করছে এবং তাদের অগ্রগতি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করছে। আপনি যদি সঠিকভাবে না খান, তাহলে আপনি কেবল জিমে সময় নষ্ট করছেন। স্টেরয়েড ব্যবহার করেও, খেলাধুলায় আপনার ডায়েট এবং মদ্যপান নিয়ন্ত্রন না করে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব।
তদুপরি, ক্রীড়ার প্রতি এই পদ্ধতির সবচেয়ে বড় অসুবিধা অগ্রগতির অভাব নয়। আপনি যদি জাঙ্ক ফুড খান এবং একই সাথে সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় ব্যস্ত থাকেন, তাহলে আপনি শরীরের ক্ষতি করতে পারেন। একই সময়ে, খেলাধুলায় পুষ্টি এবং পানীয়ের পদ্ধতি সঠিকভাবে সংগঠিত করা বেশ কঠিন, তবে আপনি যদি শৌখিন পর্যায়ে অনুশীলন করতে চান, তবে আপনাকে এই সমস্যাটির জন্য পর্যাপ্ত সময় দিতে হবে।
আপনাকে অবশ্যই আপনার খাদ্যের শক্তির মান সঠিকভাবে গণনা করতে হবে, পুষ্টি বিতরণ করতে হবে এবং সঠিক সময়ে খেতে হবে। আজ আমরা খেলাধুলায় খাদ্য ও পানীয় ব্যবস্থার সংগঠনের মতো কঠিন বিষয়টির সূক্ষ্মতা সম্পর্কে যথাসম্ভব সম্পূর্ণরূপে বলার চেষ্টা করব। একই সময়ে, নীচের উপাদানটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযোগী হতে পারে যারা তাদের খাদ্যকে অনুকূল করতে এবং আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে চায়।
ক্রীড়াবিদদের জন্য খাদ্য
খেলাধুলায় আপনার পুষ্টি এবং পানীয় ব্যবস্থা সঠিকভাবে সংগঠিত করার জন্য, কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করুন:
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, আপনার বয়স, লিঙ্গ, জলবায়ু ইত্যাদি বিবেচনা করে শক্তির ব্যয় বিবেচনা করুন।
- প্রশিক্ষণের পর শরীরের দ্রুততম পুনরুদ্ধারের বিষয়টি বিবেচনায় নিয়ে ক্রীড়াবিদদের পুষ্টি তৈরি করা উচিত।
- আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে পুষ্টি আপনার ওজন বা পেশী বৃদ্ধির জন্য সহায়তা প্রদান করবে।
- এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে খেলাধুলায় পুষ্টি এবং পানীয় ব্যবস্থা অবিচ্ছিন্নভাবে সংযুক্ত এবং এই বিষয়গুলির জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া উচিত।
আপনি যদি প্রথম নিয়মটি বোঝেন, তাহলে আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পুরুষদের গড় সর্বনিম্ন শক্তির প্রয়োজন হল প্রতি কিলো 48 শরীরের ওজন। মহিলাদের জন্য, এই সংখ্যাটি কম হবে, এবং কিলোতে 40 শরীরের ওজন হবে। একই সময়ে, আপনাকে অন্যান্য বিষয়গুলিও বিবেচনা করতে হবে, যেমন আপনি যে ধরণের খেলা খেলেন। এটা বেশ স্পষ্ট যে বিভিন্ন ক্রীড়া শাখায় শক্তির ব্যয় উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
বিজ্ঞানীরা (সক্রিয়) খেলাধুলার জন্য গড় দৈনিক শক্তির প্রয়োজন গণনা করেছেন:
- পুরুষ - 3,500 থেকে 6,500 ক্যালরি
- নারী - 3,000 থেকে 6,000 ক্যালরি।
তবে এখানে আপনার বিভিন্ন ক্রীড়া শাখার সমন্বয়ের সম্ভাবনাও বিবেচনায় নেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একজন ক্রীড়াবিদ সকালে শরীরচর্চা করতে পারে এবং সন্ধ্যায় ফুটবল খেলতে পারে। এটা বেশ স্পষ্ট যে এই ক্ষেত্রে শক্তির ব্যবহার বেশি হবে। যদি অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্বল্পমেয়াদী প্রকৃতির হয়, তাহলে আপনার খাদ্যের শক্তি মূল্য নির্দেশক হিসাবে আপনাকে 500 থেকে 800 ক্যালোরি যোগ করতে হবে। পরিবর্তে, দীর্ঘায়িত অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রমের সাথে, ক্যালোরি গ্রহণ 700-1500 ক্যালোরি বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।
আপনাকে অবশ্যই অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে সঠিকভাবে পুষ্টি বিতরণ করতে হবে। শরীরের কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন যৌগ এবং চর্বিগুলির জন্য একটি আলাদা প্রয়োজন আছে, যথাক্রমে 60-70 / 10-15 / 20-25 শতাংশ। তদতিরিক্ত, আপনার প্রায় 80 শতাংশ উদ্ভিজ্জ চর্বি খাওয়া উচিত এবং অবশিষ্ট 20 শতাংশ সবজি হওয়া উচিত।
এবং এখন অ্যাথলেটদের পারফর্ম করার জন্য কয়েকটি সুপারিশ রয়েছে, যাদের অপেশাদারদের তুলনায় শক্তির ব্যয় বেশি।প্রশিক্ষণ শিবিরের সময়, আপনাকে সারা দিন কমপক্ষে চারবার খেতে হবে। এছাড়াও মনে রাখবেন যে প্রশিক্ষণ শেষ করার পরে, এটি খাওয়ার আগে আধা ঘন্টা থেকে 40 মিনিট সময় নেওয়া উচিত। রক্ত প্রবাহের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য এটি প্রয়োজনীয়। একই সময়ে, আমরা খালি পেটে ক্লাস পরিচালনার সুপারিশ করি না, তবে প্রশিক্ষণ শুরুর কিছুক্ষণ আগে আপনি খেতে পারবেন না। আপনার নিজের খাবারের সময়সূচী তৈরি করতে হবে যাতে খাবারের মধ্যে ব্যবধান পাঁচ ঘণ্টার বেশি না হয়। যদি আপনি সকালে ক্লাস পরিচালনা করেন, তাহলে আপনাকে প্রাত.রাশের খাবারের দৈনিক শক্তির প্রায় এক তৃতীয়াংশ শক্তি গ্রহণ করতে হবে। সমস্ত খাবারের প্রায় 40 শতাংশ দুপুরের খাবারের সময় নেওয়া উচিত।
আপনি যদি সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন, সারা দিন খাদ্য বিতরণ নিম্নরূপ হবে:
- প্রাতরাশ - 35 থেকে 40 শতাংশ।
- দুপুরের খাবার - 30 থেকে 35 শতাংশ।
- ডিনার - 25 থেকে 30 শতাংশ।
খেলাধুলায় পুষ্টি এবং মদ্যপান ব্যবস্থার সংগঠনের এই পদ্ধতির সাহায্যে আপনি শরীরকে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করতে পারবেন। মনে রাখবেন যে দিনে 4 টি খাবার ক্রীড়াবিদদের জন্য সর্বনিম্ন প্রয়োজন এবং বিজ্ঞানীরা দিনে পাঁচবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে খেলাধুলার পুষ্টি আপনাকে সহজেই খাদ্যের শক্তি সামগ্রী নিয়ন্ত্রণ করতে দেবে এবং আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি দ্রুত অর্জন করতে পারবেন।
ক্রীড়াবিদ এবং এর সংগঠনের জন্য পানীয়ের নিয়ম গুরুত্ব
খেলাধুলায় মদ্যপানের নিয়ম পুষ্টির মতোই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি সম্ভবত বুঝতে পেরেছেন যে "পানীয় শাসন" ধারণাটি তরল পানীয়ের একটি নির্দিষ্ট আদেশকে বোঝায়। এখানে আপনাকে বিভিন্ন বিষয়গুলিও বিবেচনা করতে হবে, যেমন একটি ডায়েট তৈরি করার সময়।
আপনি যদি সঠিকভাবে আপনার তরল গ্রহণের আয়োজন করেন, তাহলে আপনি একটি স্বাভাবিক জল-লবণের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন, যা সমস্ত শরীরের সিস্টেমের স্বাস্থ্য এবং স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শরীর সবকিছুর মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করে এবং বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে সারাদিনে খাওয়া এবং নির্গত তরলের পরিমাণ প্রায় একই রকম।
একটি স্বাভাবিক ব্যক্তির দৈনিক তরল প্রয়োজন (স্বাস্থ্য সমস্যা না থাকা) শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 30 থেকে 40 মিলিলিটার। আমরা যেসব কারণে খেলাধুলায় জড়িত নই তাদের জন্য তরলের প্রয়োজনীয়তার কথা উল্লেখ করেছি, যেহেতু তাদের জন্য জল-লবণের ভারসাম্য বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ।
যদি আপনি সারা দিন প্রচুর পরিমাণে তরল গ্রহণ করেন, তাহলে অসমোরগুলেশন প্রক্রিয়া ব্যাহত হতে পারে। এছাড়াও, প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করলে রক্তের পরিমাণ বেড়ে যায়, যা হার্টের পেশীর কাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। একই সময়ে, তরলের অভাব স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক। শরীরে তরলের অভাবের সাথে, একজন ব্যক্তি কর্মক্ষমতা এবং শারীরিক পরামিতিগুলির হ্রাস অনুভব করেন।
মদ্যপান ব্যবস্থায় কাজ করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময় হল গ্রীষ্ম বা সাধারণভাবে গরম জলবায়ু। উচ্চ পরিবেষ্টিত তাপমাত্রায়, শরীর উচ্চ ডিহাইড্রেশন এবং ডিমিনারালাইজেশন অনুভব করে, যা সবচেয়ে মারাত্মক সমস্যায় ভরা। যখন পরিবেষ্টিত তাপমাত্রা degrees২ ডিগ্রি ছাড়িয়ে যায়, তখন ঘাম গ্রন্থিগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ শুরু করে এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ শুধুমাত্র তরলের বাষ্পীভবনের কারণে ঘটে।
যদি মাঝারি আবহাওয়াতে একজন ব্যক্তি ঘামের সঙ্গে প্রায় 600 মিলিলিটার তরল হারায়, তাহলে গরম আবহাওয়ায় এই সংখ্যা নয় লিটারে পৌঁছতে পারে। এটা বেশ সুস্পষ্ট যে এই ধরনের পরিস্থিতিতে বেশি তরল খাওয়া প্রয়োজন, যেহেতু শরীরে এর ব্যবহার বেশি।
যদি আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন, তাহলে আপনার অবিলম্বে 0.2 থেকে 0.3 লিটার তরল পান করা উচিত। যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে পানি পান করেন, আপনি পেটে অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন। ঘামের সাথে একসাথে, বিভিন্ন খনিজ এবং ফ্যাটি অ্যাসিড শরীর থেকে নির্গত হয়। এইভাবে, যদি দিনের বেলা ঘাম থেকে তরলের ক্ষতি পাঁচ লিটারের বেশি হয়, তাহলে সামান্য লবণাক্ত পানি খাওয়া উচিত।যদি আপনার শরীর দীর্ঘ সময়ের জন্য উচ্চ তাপমাত্রার সংস্পর্শে থাকে, তাহলে আপনি খনিজগুলির একটি জটিল সঙ্গে সবুজ বা কালো চা ব্যবহার করার সুপারিশ করতে পারেন। এটি কেবল শরীরে তরলের মজুদ পুনরুদ্ধার করতে দেয় না, তবে ঘামের প্রক্রিয়ায় এর ক্ষতি হ্রাস করে।
খেলাধুলায় পানীয় ব্যবস্থার সঠিক সংগঠনের জন্য, আপনাকে নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মেনে চলতে হবে:
- 120 মিনিটের জন্য, এবং তারপর পাঠ শুরুর আধ ঘন্টা আগে, 0.5 লিটার জল পান করুন।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরুর 5 বা 10 মিনিট আগে আপনার আরও 0.25 লিটার জল পান করা উচিত।
- পাঠের প্রতি 20 মিনিটে, আপনাকে 0.1 থেকে 0.25 লিটার জল খেতে হবে।
- প্রশিক্ষণ শেষে ছয় ঘন্টার মধ্যে, প্রশিক্ষণের সময় হারিয়ে যাওয়া প্রতি কিলো ভরের জন্য আপনাকে 1 লিটার পান করতে হবে।
পরবর্তী ভিডিওতে, আন্দ্রে চেরভকো পুষ্টি, মদ্যপান পদ্ধতি এবং ক্রীড়াবিদদের পুনরুদ্ধারের বিষয়ে বলবেন:
[মিডিয়া =
