স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্ট বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতির মালিক যা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। তার হাত প্রশিক্ষণ কৌশল দেখুন। এই প্রোগ্রাম, স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্টস হ্যান্ডস অফ টাইটান, শুরু থেকে মধ্যবর্তী ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যারা ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যে 40 সেন্টিমিটারের বাহুতে পৌঁছেছেন তারা অবিলম্বে প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় অংশে যেতে পারেন। তবে সম্ভবত, এমন অনেক ক্রীড়াবিদ নেই এবং পুরো প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণরূপে অধ্যয়ন করা ভাল।
অনুশীলনের জন্য আপনার প্রচুর ক্রীড়া সরঞ্জাম দরকার নেই। আপনার সবচেয়ে হালকা থেকে 90 কিলোগ্রাম ওজনের ডাম্বেল, পাওয়ার ফ্রেম, ডেডলিফ্টের জন্য একটি প্ল্যাটফর্ম, অলিম্পিক উত্তোলন, পুল-আপের জন্য একটি বার, একটি বেঞ্চ, একটি অলিম্পিক বারবেল, বসা এবং দাঁড়ানো অবস্থানে পায়ের আঙ্গুল ধরতে এবং উত্তোলনের সরঞ্জাম প্রয়োজন, বাঁকা বারবেল, এবং পুশ-আপগুলির জন্য সমান্তরাল বার।
"হ্যান্ডস অফ দ্য টাইটান" পদ্ধতির লেখক স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্ট নিশ্চিত যে জিমে প্রচুর সংখ্যক সিমুলেটর ইনস্টল করার দরকার নেই। তার মতে, এটি মৌলিক ব্যায়াম থেকে বিভ্রান্ত হবে, যা ততটা কার্যকর হবে না। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার একটি হ্যাক মেশিন থাকে, আপনি অবশ্যই এটি ব্যবহার করতে প্রলুব্ধ হবেন, কিন্তু ক্লাসিক স্কোয়াটগুলি করা ভাল।
স্টুয়ার্ট ম্যাকরবার্ট প্রোগ্রামের প্রথম পর্ব
স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্টের হ্যান্ডস অফ টাইটান প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ে একজন ক্রীড়াবিদ এর প্রধান লক্ষ্য শক্তি বৃদ্ধি করা। সপ্তাহে, আপনার দুইবার হল পরিদর্শন করা উচিত। প্রশিক্ষণের প্রথম দিনে, 3 টি অনুশীলন করা হয়:
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস;
- স্কোয়াট
- নিচে খোঁচা।
দ্বিতীয় দিন আপনাকে চারটি অনুশীলনে কাজ করতে হবে:
- ডেডলিফ্ট;
- শ্রাগস;
- একটি মিথ্যা অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস, সংকীর্ণ খপ্পর;
- পুল-আপ।
প্রশিক্ষণের পরিমাণ সীমিত হওয়া উচিত এবং সমস্ত মনোযোগ মৌলিক অনুশীলনে দেওয়া উচিত। ক্রীড়াবিদদের মনে রাখা উচিত যে তারা তাদের সাহায্যে উল্লেখযোগ্য অগ্রগতি অর্জন করতে পারে। প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে 5x5 প্যাটার্ন জড়িত, যার অর্থ পাঁচটি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট। প্রতিটি আন্দোলনে, প্রথম সেটটি উষ্ণ হওয়া উচিত এবং হালকা ওজনের সাথে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। তারপরে, প্রতিটি পদ্ধতির ক্ষেত্রে কাজের ওজন বাড়ানো উচিত। আপনার পুষ্টি কর্মসূচিও পরিবর্তন করা উচিত। প্রথম পর্যায়ে, খাবারের মধ্যে কেবল ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স রেখে সমস্ত ক্রীড়া পরিপূরক ছেড়ে দিন। দিনের বেলা খাদ্য গ্রহণ 4 থেকে 5 বার ভগ্নাংশ হওয়া উচিত। খাদ্য শুধুমাত্র প্রাকৃতিক পণ্য হওয়া উচিত। অনেক ক্রীড়াবিদ সম্পূরকগুলির উপর ব্যাপকভাবে নির্ভর করার গুরুতর ভুল করে। আপনার বোঝা উচিত যে শরীরের নিয়মিত পুষ্টি উপাদানগুলির বেশিরভাগই নিয়মিত খাবার থেকে পাওয়া উচিত। সম্পূরকগুলি আপনার ডায়েটে কেবল একটি সংযোজন। এটি লক্ষ করা উচিত যে পেশী ভর বৃদ্ধির সাথে শরীরের পুষ্টির চাহিদা বৃদ্ধি পাবে এবং আপনাকে আরও বেশি খেতে হবে।
প্রোগ্রামের দ্বিতীয় পর্যায়
এটি লক্ষ করা উচিত যে স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্টস হ্যান্ডস অফ টাইটান প্রোগ্রাম প্রথম থেকে দ্বিতীয় পর্যায়ে উত্তরণের সময় দশ দিনের বিশ্রাম গ্রহণ করে। এখন আপনাকে আপনার পরিচিত 5x5 স্কিম অনুযায়ী সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
- প্রথম দিনে, স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস, উপরের ব্লকে ডেডলিফ্ট করা, মাথার পিছন থেকে বসার অবস্থানে টিপুন, পায়ের আঙ্গুলে উঠুন (এই ব্যায়ামটি 20 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেটে করা হয় এবং তাদের মধ্যে ওজন অপরিবর্তিত থাকে), মোচড় দেওয়া (মোট একটি সেট 40 থেকে 50 reps)।
- দ্বিতীয় দিন আপনাকে নিম্নলিখিত ব্যায়ামের জন্য উৎসর্গ করতে হবে: ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস (degrees৫ ডিগ্রি কোণ), এক হাতে ডাম্বেল সারি, বারবেল কুঁচকানো, মোচড়ানো (set০-৫০ টি রিপে 1 সেট), সাইড বেন্ডস (এক সেট পারফর্ম করুন প্রতিটি দিক 30-40 পুনরাবৃত্তিতে)।
- এবং সাপ্তাহিক চক্রের চূড়ান্ত দিনে, করুন: স্কোয়াটস, বেঞ্চ প্রেস (সংকীর্ণ গ্রিপ), ডেডলিফ্ট, তার পায়ের আঙ্গুলের উপর বসে থাকা (20 টি প্রতিনিধিত্বের একটি স্থির কাজের ওজন সহ), বাঁকানো (40-50 টি রেপের দুটি সেট) …
আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন, সপ্তাহে দুবার স্কোয়াট করা হয়।এই কারণে, এই অনুশীলনের দ্বিতীয় দিনে, ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির কাজের ওজন প্রথম দিনের তুলনায় 20-30 শতাংশ কম হওয়া উচিত।
খপ্পর মজবুত করতে এবং পিঠকে শিথিল করতে, প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিনটি বারে ঝুলিয়ে শেষ করা উচিত। যতক্ষণ পারো ঝুলে থাকো।
প্রশিক্ষণ কার্যক্রমের তৃতীয় পর্যায়
তৃতীয় পর্যায়ে এক সপ্তাহের জন্য দুই দিনের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থায় রূপান্তর জড়িত। এটি প্রশিক্ষণ স্কিমকে 5x5 থেকে 5x6 এ পরিবর্তন করে। সকল মৌলিক আন্দোলনে আপনাকে sets টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেট করতে হবে। এখন তিনটি ওয়ার্ম-আপ সেট থাকবে এবং বাকি তিনটি ওয়ার্কিং সেট।
- প্রথম দিন, স্কোয়াট করুন, অসম বারগুলিতে পুশ-আপ করুন, টানুন (মাঝারি খপ্পর, আপনার হাতের তালু), কুঁচি, পায়ের আঙ্গুলে দাঁড়ানো (10-15 টি রেপের 4 সেট), ক্রাঞ্চস (40 টিতে একটি সেট) -50 reps)।
- দ্বিতীয় দিনে, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস লিখুন, উপরের ব্লকে বুকের দিকে টানুন, বসা অবস্থানে বার টিপুন, বসার অবস্থানে পায়ের আঙ্গুল বাড়ান (15-20 পুনরাবৃত্তি সহ 4 সেট), মোচড় (এক সেট ইন 80- 100 reps এবং কোন ওজন ব্যবহার করা হয়)।
আগের ধাপের মতো, পাঠ শেষে প্রতিদিন আপনার যতক্ষণ সম্ভব বারে ঝুলতে হবে। জিনিসগুলিকে জটিল করার জন্য, আপনি একটি তোয়ালে দিয়ে ক্রসবারটি মোড়ানো করতে পারেন। ডিপ করার সময়, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে কৌশলটিতে মনোনিবেশ করুন। যদি আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোতে সমস্যা থাকে, তাহলে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি থেকে পুশ-আপগুলি বাদ দিন। তারা একটি সংকীর্ণ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে।
স্টুয়ার্ট ম্যাক্রোবার্টের "টাইটান হ্যান্ডস" প্রোগ্রামের মূল রহস্য হল যে বড় অস্ত্রগুলি তখনই পরিণত হতে পারে যখন পর্যাপ্ত পরিমাণে পেশী পাওয়া যায়। এটি মৌলিক ব্যায়াম দ্বারা সহজতর, যা এই কৌশলটিতে জোর দেওয়া হয়েছে। আপনি যদি চান, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে বাইসেপস বারবেল লিফট অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। আপনার অন্য কোন অতিরিক্ত ব্যায়ামের প্রয়োজন হবে না।
কিভাবে একটি টাইটানিয়াম অস্ত্র পাম্প উপর আরো তথ্যের জন্য, এই ভিডিও দেখুন:
