একটি সেনা বেঞ্চ প্রেস কি, এটি কি ধরনের আছে এবং কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হবে তা খুঁজে বের করুন যাতে মাংসপেশিতে আঘাত না লাগে। পাম্প আপ এবং এমবসড ভি-আকৃতির পুরুষ চিত্র মেয়েদের হৃদয়কে উত্তেজিত করে এবং পুরুষদের কাছ থেকে শ্রদ্ধার আদেশ দেয়। বড় ওজন "ছাঁচ" রেফারেন্স পরিসংখ্যান সহ শারীরিক ব্যায়াম।
নিয়মিতভাবে তার ওয়ার্কআউটে আর্মি বেঞ্চ ব্যবহার করে, ক্রীড়াবিদ পুরো শরীরের উপরের অংশটি পাম্প করবে, আরও স্থায়ী, শক্তিশালী হয়ে উঠবে এবং পেশীর ভর বৃদ্ধি পাবে।
আপনার মাথার উপরে ওজন তোলা কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই ফিটনেসের একটি ভাল সূচক। প্রেস ব্যায়াম দীর্ঘদিন ধরে শক্তিমান ক্রীড়াবিদদের মধ্যে উচ্চ মর্যাদায় অনুষ্ঠিত হয়ে আসছে।
ডেলটয়েড পেশীগুলি মানবদেহে সর্বাধিক ব্যবহৃত পেশী। তাদের গতির বিস্তৃত পরিসর রয়েছে এবং তারা অনেক অনুশীলনে জড়িত। বিশেষ লোড ছাড়াই পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট স্তর শক্ত হয়, যার অর্থ শরীরের উপরের অংশের ব্যায়ামের সময় আপনাকে ঘামতে হবে। কাজটি কাঁধের গার্ডলের পেশীগুলির কাঠামো দ্বারা আরও জটিল, যা বেশ জটিল, তাই বদ্বীপ এলাকাটি ওভারলোড, টান বা আহত করা সহজ।
সেনাবাহিনী কী পেশী দোলায়?
আর্মি স্ট্যান্ডিং চেস্ট প্রেস শরীরের উপরের অংশের পুরো পেশী ভর বিকাশের জন্য একটি যৌগিক ব্যায়াম। এর সাহায্যে, ট্রাইসেপসের শক্তি এবং আকার তৈরি হয়, ডেলটয়েড পেশীগুলির সমস্ত বান্ডেলের পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধি পায় এবং পিছনের পেশীগুলিও কাজ করে। কাঁধের গার্ডেল পাম্প করার জন্য এটি একটি প্রধান ব্যায়াম, যদিও এতে প্রচুর পরিমাণে আনুষঙ্গিক পেশী জড়িত। সামরিক প্রেস উপরের উরু, গ্লুটস এবং পেট ব্যবহার করে, যা চলাফেরার সময় শরীরকে স্থিতিশীল করতে শক্তিশালী হতে হবে।
একটি আর্মি প্রেস স্ট্যান্ডিং করার কৌশল
প্রযুক্তিগত পূর্বাভাসের যথাযথ আনুগত্যের সাথে, সামরিক বেঞ্চ প্রেস একটি শক্তিশালী কাঁধের গার্ডেল তৈরির প্রশিক্ষণের যেকোনো সেটের সবচেয়ে মূল্যবান ব্যায়াম হয়ে ওঠে।
উষ্ণতা কখনই অবহেলা করা উচিত নয়। এই নিয়মটি ওজন সহ সমস্ত অনুশীলনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, এবং কাঁধে কাজ করার সময় এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ। ঘূর্ণনকারী কফ পেশীর উচ্চমানের উষ্ণতা এবং পুরো শরীরকে প্রসারিত করা নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে এবং অনেক অপ্রীতিকর পরিস্থিতি (ক্র্যাম্প, মোচ, স্থানচ্যুতি, ফ্র্যাকচার) প্রতিরোধের জন্য প্রয়োজনীয়।
পদ্ধতিটি শুরু করার আগে, প্যানকেকগুলি বারের সাথে নিরাপদে সংযুক্ত আছে কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন। একটি প্যানকেক যা আপনার মাথার উপর পড়ে গেছে তা কারো কাছে ইতিবাচক আবেগ আনবে না। বারে অতিরিক্ত পাউন্ডের পরিমাণের গৌণ গুরুত্বটিও লক্ষ করার মতো, মূল জিনিসটি সঠিক কৌশল। যদি এটি ঠিক অনুসরণ করা হয়, এমনকি ছোট ওজনগুলিও আনন্দদায়ক ব্যথা এবং পেশী ফাইবার হাইপারট্রফির সাথে সাড়া দেবে।
অনুশীলন করার কৌশলটি নিম্নরূপ:
- র্যাকগুলি থেকে বারটি সরান, আপনার পুরো শরীরের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন এবং একটি ছোট পদক্ষেপ নিন।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, একে অপরের সমান্তরাল। হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকানো কোণ ছেড়ে দিন।
- পিঠের নিচের দিকে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং পিছনে ঝুঁকে যাবেন না। আপনার মাথা ঠিক করুন এবং সামনের দিকে তাকান।
- আপনার বুকের উপর বারবেলটি ঘুরান যাতে বারটি হালকাভাবে আপনার উপরের পেকটোরাল পেশীগুলিকে স্পর্শ করে।
- তাইয়ের আগে, কীভাবে আর্মি প্রেস করা শুরু করবেন - একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার এবস এবং নিতম্ব শক্ত করুন এবং বিলম্বিত শ্বাসের সাথে আপনার মাথার উপরে বারটি টানুন। বাহুগুলি কনুইয়ের দিকে কিছুটা বাঁকা থাকা উচিত। বারবেল চেপে, আপনি এটি চিবুক এবং নাকের কাছে দেখতে পান।
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, আপনার বাহুগুলিকে পুরোপুরি সোজা করুন এবং আপনার কাঁধগুলি যতটা সম্ভব বিস্তৃত করুন সামান্য সামনের দিকে বাঁক দিয়ে। উপরের পয়েন্টে, এক সেকেন্ডের জন্য স্থির থাকুন, এবং কাঁধের পেশীতে সর্বাধিক টান অনুভব করুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন: ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে, আপনার বুকে প্রজেক্টাইল কম করুন, তবে আপনার কাঁধ এবং বুকের ঘাড় স্পর্শ না করে।
- পুনরাবৃত্তির পরিকল্পিত সংখ্যা করুন। যদি কৌশল থেকে বিচ্যুতি শুরু হয়, পদ্ধতিটি আগে সম্পন্ন করতে হবে।
- আপনার বুকে বারবেলটি নামান এবং আলতো করে এটি র্যাকগুলিতে ফিরিয়ে দিন।
তীক্ষ্ণ ঝাঁকুনি দিয়ে বারবেলটি ধাক্কা দেবেন না এবং এটি সহজেই উপরের থেকে নীচের পয়েন্ট পর্যন্ত দূরত্ব অতিক্রম করতে দেয়। বেঞ্চ প্রেস চলাকালীন, আন্দোলনগুলি পরিষ্কার হওয়া উচিত, ঝাঁকুনি এবং বিশৃঙ্খলা ছাড়াই, এটি এমনকি ছোট ওজন সহ সমস্ত পেশীগুলিতে কাজ করার সময় টান অনুভব করতে দেয়। কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের জন্য অতিরিক্ত সহায়তা প্রদানের জন্য এবং ওজন নিয়ে কাজ করার সময় মেরুদণ্ডের কলামে ভারী চাপ এড়াতে, একটি ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি মেরুদণ্ডকে দৃ fix়ভাবে স্থির করবে এবং আন্ত int-পেটের চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে।
মেরুদণ্ড বা কাঁধের জয়েন্টে সমস্যা থাকলে সামরিক প্রেস করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। কঠোর পরিশ্রমের শুরুতে দাঁড়িয়ে একটি বারবেলের আর্মি প্রেস করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যখন আপনার শক্তি এখনও নষ্ট হয়নি এবং আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করতে পারেন। তবুও, ওজনের ওজনকে প্রকৃত শক্তির দ্বারা বিচার করা উচিত: প্রতারণা না করে কিছুটা কম নেওয়া এবং প্রযুক্তিগতভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করা ভাল। কাজের ওজন এমন হওয়া উচিত যে ক্রীড়াবিদ 3 × 4 সেটের জন্য 5 × 10 প্রতিনিধিত্ব করতে পারে।
আর্মি প্রেসের ধরন দাঁড়িয়ে আছে
আয়রন স্পোর্টসের জগতে, আর্মি বেঞ্চ প্রেসের জন্য দুটি অতিরিক্ত বিকল্প রয়েছে:
- বারটি পর্যায়ক্রমে মাথার পিছনে এবং বুকের পিছনে নামানো উচিত;
- বারটির গতিবিধি অর্ধেক হয়ে যায়, মুকুটের স্তরে নেমে যায় এবং ফিরে আসে (আংশিক পুনরাবৃত্তির নীতি);
বসার সময় আর্মি বেঞ্চ প্রেস করা যায়
উপরের ছবিতে দেখানো হয়েছে, কিন্তু দাঁড়ানোর সময়, আরো পেশী জড়িত। যদিও এই বিকল্পটি কাঁধে বেশি মনোযোগী।
পারফরম্যান্সের এই ধরনের রূপগুলি স্নায়ুতন্ত্রকে "খাওয়ায়", যা একই ব্যায়ামের একঘেয়ে কাজ করে ক্লান্ত হয়ে পড়ে। তাদের জন্য কোন বিশেষ প্রয়োজন নেই, কারণ অন্যান্য মৌলিক অনুশীলনের সাথে ক্লাসিক আর্মি প্রেস যেকোনো কাঁধে রূপান্তর করতে পারে।
মূল জিনিসটি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া, সমস্ত নিয়ম মেনে চলা এবং লোড করা পেশীগুলিতে ঘনত্ব। তারপর ক্রীড়াবিদ খুশি হবে: একটি প্রচারিত বিপাক এবং পেশী ভর একটি দর্শনীয় বৃদ্ধি।
আর্মি প্রেস কেবল বারবেল দিয়ে নয়, ডাম্বেল দিয়েও সঞ্চালিত হতে পারে। কোন খোসা ভালো? এটি ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয়। উভয় রূপে, অ্যাকসেন্টুয়েটেড লোড অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর কাজ বাদ দিয়ে কাঁধে চলে যায়। প্রায়শই, নতুনরা, যাদের কাঁধ প্রায় সমান, ডাম্বেল দিয়ে দুর্দান্ত সাফল্য অর্জন করে; বারবেলটি slালু কাঁধ সহ ক্রীড়াবিদদের জন্য আরও কার্যকর হবে। কিন্তু এই বক্তব্য সবার জন্য কাজ করে না, ব্যতিক্রম হতে পারে। আপনার নিজের জন্য যা প্রয়োজন তা ক্রমাগত পরীক্ষা করা এবং খুঁজে পাওয়া মূল্যবান।
সব মানুষই আলাদা, একজনের জন্য যা উপযুক্ত তা অন্যের ক্ষেত্রে মোটেও কাজ নাও করতে পারে এবং বিপরীতভাবে। এই কারণেই সমস্ত সফল ক্রীড়াবিদ, বডি বিল্ডার এবং বডিবিল্ডার টেমপ্লেট প্রোগ্রাম অনুসারে নয়, কেবল তাদের জন্য সংকলিত ব্যক্তিদের মতে। অনুশীলন করার কৌশল সম্পর্কে ডেনিস বোরিসভের সাথে ভিডিও "দাঁড়ানোর সময় বারবেল টিপুন", কাঁধের জন্য একটি প্রাথমিক ব্যায়াম (সামনের ডেল্টা):
