ট্রাইসেপসের বিকাশের জন্য এক ধরণের বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন। আপনার ট্রাইসেপগুলি সর্বাধিক করার এবং আপনার নীচের পিঠে চাপ দূর করার কৌশল শিখুন। অনেক ক্রীড়াবিদ সামান্য বা কোন পরিবর্তন ছাড়া একই আন্দোলন ব্যবহার করে। এটি খুব ভাল নয়, কারণ এটি অগ্রগতিকে ধীর করে দেয়। যে কোন পরিবর্তন শরীরকে নতুন লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়। এই আলোকে, ফরাসি বেঞ্চ প্রেসের মতো একটি আন্দোলন সম্পর্কে কথা বলা মূল্যবান।
এটি বিচ্ছিন্ন গোষ্ঠীর অন্তর্গত এবং "মিথ্যা" অবস্থানের সাথে তুলনা করলে আপনি গতির পরিসর বাড়িয়ে দিতে পারবেন। ফলস্বরূপ, পেশীগুলি আরও প্রসারিত হয় এবং তাদের বৃদ্ধি আরও ভালভাবে উদ্দীপিত হয়। টার্গেট পেশী হল ট্রাইসেপস, এবং পেক্টোরালিস মেজর, কব্জি ফ্লেক্সার পেশী স্থিতিশীল হিসাবে কাজ করে। আর সামনের ডেল্টা। এই আন্দোলনের প্রধান সুবিধাগুলি হল:
- যতটা সম্ভব ট্রাইসেপের উপর লোড বিচ্ছিন্ন করে।
- প্রশস্ততা বৃদ্ধি করে, ট্রাইসেপগুলি আরও প্রসারিত হয়।
- বেঞ্চ প্রেস এবং বুকের প্রেসের ফলাফল উন্নত।
- টার্গেটিং পেশীর গ্রানুলারিটি উন্নত হয়।
- আপনি triceps উন্নয়নে ভারসাম্য সংশোধন করতে পারেন।
দাঁড়ানোর সময় কিভাবে ফ্রেঞ্চ প্রেস করবেন?
একটি ইজেড বার ব্যবহার করা ভাল। একটি সরু খপ্পর দিয়ে শেলটি নিন এবং আপনার বাহুগুলি পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটি বাড়ান। পাগুলি কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থে অবস্থিত এবং কনুইগুলি কিছুটা ভিতরের দিকে ক্ষতযুক্ত।
ইনহেলিং, প্রজেক্টাইল কমতে শুরু করুন, শুধুমাত্র কনুইয়ের জয়েন্টগুলোকে বাঁকিয়ে যতক্ষণ না সামনের বাহু বাইসেপ স্পর্শ করে, শ্বাস নেওয়ার সময় ট্রাইসেপসের বল ব্যবহার করে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ক্রীড়াবিদদের জন্য স্থায়ী ফ্রেঞ্চ প্রেস টিপস
অনুশীলনের প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনি নিম্নলিখিত টিপস ব্যবহার করতে পারেন:
- ধীর গতিতে প্রজেক্টাইল কমিয়ে আনা প্রয়োজন, সম্পূর্ণভাবে চলাচল নিয়ন্ত্রণ করা।
- সর্বনিম্ন অবস্থানে, দুটি গণনার জন্য বিরতি দিন।
- কনুই জয়েন্টগুলোকে আলাদা করা উচিত নয়।
- প্রজেক্টিলের একটি বড় কাজের ওজন ব্যবহার করবেন না।
- প্রতিটি 8 থেকে 12 reps সঙ্গে তিন থেকে চার সেট করুন।
এখন দেখা যাক কোনটি বেশি কার্যকর - একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে অস্ত্র বাড়ানো। এই প্রজেক্টাইলগুলির গতিবিদ্যাতে তাদের চলাফেরা খুবই অনুরূপ, এবং তাদের মধ্যে কোনটি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কার্যকর হবে তা বলা মুশকিল। ডাম্বেল ব্যবহার করে, আপনি আরো ওজন নিতে সক্ষম হবেন এবং সেই অনুযায়ী, টার্গেট ট্রাইসেপগুলি আরও শক্তভাবে লোড করুন। এটিও মনে রাখা উচিত যে ডাম্বেলগুলি জয়েন্টগুলোতে বারবেলের মতো গুরুতরভাবে লোড করে না। উপরন্তু, বারবেল রাখা খুব সুবিধাজনক নয়, এবং বিশেষ করে যখন বড় ওজন ব্যবহার করা হয়। সুতরাং, ডাম্বেল ব্যবহার করা এখনও আরও যুক্তিসঙ্গত, যদিও এটি আপনার উপর নির্ভর করে। ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস এবং বেঞ্চ প্রেসের তুলনা করাও বোধগম্য। এই ব্যায়ামগুলি খুব কার্যকর, তবে এখনও। শুরু করার জন্য, যখন অস্ত্রগুলি মাথার পিছনে থাকে, তখন আপনার যতটা সম্ভব পেশীগুলি প্রসারিত করার সুযোগ থাকে। এটি পরিবর্তে আরও প্রচেষ্টা বিকাশের অনুমতি দেয়।
এছাড়াও, পরীক্ষা -নিরীক্ষার সময়, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে একটি বেঞ্চ প্রেস করার মাধ্যমে, আপনি একটি বেঞ্চ প্রেস করার তুলনায় পার্শ্বীয় ট্রাইসেপগুলিতে লোড কিছুটা পরিবর্তন করেন। ফলস্বরূপ, এটি বলা যেতে পারে যে দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায় আন্দোলন সম্পাদন করে, আপনি পেশী বৃদ্ধিকে আরও ভালভাবে উদ্দীপিত করতে পারেন।
ট্রাইসেপ প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা নিম্নলিখিত স্কিমটি ব্যবহার করেন। প্রথমে, পেশীর দীর্ঘ অংশের লোড সর্বাধিক করার লক্ষ্যে এক বা দুটি আন্দোলন করা হয়। এটি একটি ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করা হয়, মধ্যম এবং পার্শ্ববর্তী অঞ্চলে লোডের উপর জোর দেওয়া। এই পদ্ধতিটি খুব কার্যকর বলে মনে হয় এবং আপনি এটি নিরাপদে ব্যবহার করতে পারেন।
উপসংহারে, আমরা বলতে পারি যে ফ্রেঞ্চ প্রেস স্ট্যান্ডিং আপনাকে পুরোপুরি ট্রাইসেপ লোড করতে দেবে এবং এই আন্দোলনটি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে থাকা উচিত। যদিও, সম্ভবত আপনি এটি দীর্ঘদিন ধরে ব্যবহার করছেন।
দাঁড়িয়ে থাকার সময় ফ্রেঞ্চ প্রেস করার জন্য আরও দেখুন, এখানে দেখুন:
