শিক্ষানবিশ প্রশিক্ষণের প্রথম বছরটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেশী ভিত্তি স্থাপনের জন্য আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং পুষ্টির নির্দেশিকাগুলি কী হওয়া উচিত তা সন্ধান করুন। প্রশিক্ষণের প্রথম বছরেই ক্রীড়াবিদ একটি শক্ত ভিত্তি স্থাপন করেন যা তাকে ভবিষ্যতে বাড়তে দেয়। প্রথমে দুর্দান্ত ফলাফল আশা করবেন না, তবে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। প্রথম মাসগুলি চলাফেরার কৌশল আয়ত্ত করতে এবং দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেষ্টা না করার জন্য নিবেদিত হওয়া উচিত। আপনার পুষ্টির প্রতি আপনার পদ্ধতির আমূল পুনর্বিবেচনা করতে হবে। আপনার পুষ্টি কর্মসূচী থেকে সমস্ত অপ্রয়োজনীয় খাবার সরান, সেগুলি প্রতিস্থাপন করুন যা আপনার শরীরের উপকার করবে। আসুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক ক্লাসের প্রথম বছরে আপনার কোন বিষয়ে মনোযোগ দেওয়া দরকার।
পর্যায় 1 প্রশিক্ষণ (এক মাস)
আপনি যদি বডিবিল্ডিং গুরুত্ব সহকারে করতে চান, তাহলে আপনাকে প্রস্তুত প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে। পেশী এবং লিগামেন্টাস-আর্টিকুলার যন্ত্রপাতি শক্তিশালী করার জন্য আপনার বডিওয়েট ব্যায়াম ব্যবহার করা উচিত। পুশ-আপ, পুল-আপ এবং বার ডিপস করুন।
সপ্তাহে তিনবার ক্লাস করা উচিত, এক্সটেনসার এবং ফ্লেক্সারের বিকল্প প্রশিক্ষণ। পেশীর প্রথম গ্রুপের মধ্যে ডেল্টাস, ট্রাইসেপস এবং বুক এবং দ্বিতীয়টি - বাইসেপস এবং ব্যাক অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ফলস্বরূপ, প্রতিটি গ্রুপ সারা মাসে 6 বার প্রশিক্ষণ দেবে।
এক্সটেনসারদের প্রশিক্ষণের জন্য, নিম্নলিখিত আন্দোলনের সেট ব্যবহার করুন:
- উপরে তুলে ধরা.
- অসম বারে ডুব, প্রশস্ত এবং সংকীর্ণ খপ্পর।
- একটি lineালু বেঞ্চে লাশ উত্তোলন।
ফ্লেক্সারগুলিতে কাজ করার জন্য, নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি সঞ্চালিত হয়:
- প্রশস্ত গ্রিপ দিয়ে এবং মাথার পিছনে টানুন।
- পুল-আপ, সংকীর্ণ বিপরীত খপ্পর।
- ঝুলন্ত পা বাড়ায়।
ক্লাসের দ্বিতীয় ধাপ (দুই মাস)
আপনি এই পর্যায়ে যাওয়ার সময়, আপনার সপ্তাহে দুইবার দুই সপ্তাহ কাজ করা উচিত, প্রতি তৃতীয় দিন প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। তারপরে, প্রশিক্ষণের তিন দিনের দিকে যান, প্রতি দিন ব্যায়াম করুন। আপনি হালকা ওজন ব্যবহার করবেন, এবং এই কারণে, আপনি overtraining ভয় করা উচিত নয়। পাঠের শুরুতে অনুশীলন করার আগে, আপনার সর্বদা ভালভাবে গরম হওয়া উচিত এবং প্রথম 14 দিনের জন্য কেবল কৌশলটির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এখানে দ্বিতীয় পর্যায়ের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট রয়েছে:
- একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শুয়ে থাকা বেঞ্চ প্রেস - প্রতিটি 10 টি রিপের 3 টি সেট।
- বুকের দিকের উল্লম্ব ব্লকের সারি (পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ) - 10 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
- একটি স্থায়ী অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস - 12 reps প্রতিটি 3 সেট।
- বারবেল কার্ল - 12 টি প্রতিটির 3 টি সেট।
- ফ্রেঞ্চ বেঞ্চ প্রেস - 12 টি রেপের প্রতিটি 3 টি সেট।
- একটি অনুভূমিক বেঞ্চে শরীরের উত্তোলন - 3 টি সেট, প্রতিটিতে সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি।
পর্যায় 3 প্রশিক্ষণ (দুই মাস)
প্রথম দুটি ধাপের পরে, আপনি ইতিমধ্যে পেশীগুলি কাজ করতে সক্ষম হবেন। এই পর্যায়ের প্রধান উদ্দেশ্য হল বুকের আকার বৃদ্ধি করা এবং ভর অর্জন করা অব্যাহত রাখা। আপনাকে এখন প্রতি সপ্তাহে তিনটি সেশন করতে হবে, দুটি সেট মুভমেন্ট ব্যবহার করে।
- বেঞ্চ একটি অনুভূমিক বেঞ্চে চাপ দেয় - 10 টি রিপের 4 টি সেট।
- পুল -আপ - 10 টি রেপের 4 টি সেট।
- মাথার পিছনে বসে থাকা বারবেল প্রেস-প্রতিটি 12 টি রিপের 3 টি সেট।
- কার্ল বাইসেপস - প্রতিটি 10 টি রেপের 4 টি সেট।
- লেগ প্রেস - 15 টি প্রতিটির 3 টি সেট।
- পায়ের আঙ্গুলে উঠুন, বসার অবস্থানে - 15 টি পুনরাবৃত্তির 4 টি সেট।
- ইনক্লাইন বেঞ্চ উত্থাপন - প্রতিটি 20 reps 4 সেট।
প্রশিক্ষণের চতুর্থ পর্যায় (তিন মাস)
ক্লাসের প্রথম বছরে এই পর্যায়টি সবচেয়ে কঠিন হবে। এটি এই কারণে যে আপনি সর্বাধিক পরিমাণে ভর অর্জন করতে পারেন এবং আপনার শক্তি সূচকগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন।এই মুহুর্তে, ব্যায়ামগুলি সম্পাদনের জন্য আপনার ইতিমধ্যে একটি উচ্চ কৌশল থাকা উচিত। এছাড়াও, আপনি উদ্ভিদ adaptogens, ভিটামিন, খনিজ ব্যবহার শুরু করা উচিত। সমস্ত পেশীর বিকাশের গুণমান উন্নত করতে, লোড অ্যাপ্লিকেশনের কোণগুলি পরিবর্তন করা উচিত।
আবার, আপনার পুষ্টি কর্মসূচি পুনর্বিবেচনা করা উচিত। যেহেতু লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে, তাই খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত। তদুপরি, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এটি জটিল কার্বোহাইড্রেট।
ক্লাসের পঞ্চম পর্যায় (এক মাস)
এটি আপনার শরীরচর্চার প্রথম বছরের শেষ পর্ব। যদি আপনি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি কর্মসূচি তৈরি করেন, তাহলে অতীতের সময়ে আপনার কমপক্ষে পাঁচ কিলোগ্রাম ভর অর্জন করা উচিত ছিল। এখন প্রধান কাজ হল পেশীগুলিকে স্বস্তি দেওয়া এবং তাদের কঠোরতা বৃদ্ধি করা।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ত্রাণ প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে অবশ্যই একটি পরিবর্তিত পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে হবে। পূর্ববর্তী পর্যায়ে একই কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করে সপ্তাহে তিনবার প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান। পার্থক্য শুধু পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি। আপনার পায়ের পেশির বিকাশের জন্য প্রায় 20 টি রিপ এবং আপনার উপরের শরীরের জন্য 12 থেকে 15 টি করুন। উপরের উপরের সীমা অতিক্রম না করে সর্বদা প্রতিটি সেটের সাথে যতটা সম্ভব reps করার চেষ্টা করুন।
কোথায় শুরু করবেন এবং কিভাবে একজন শিক্ষানবিশকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, এই ভিডিওটি দেখুন:
