চর্বিযুক্ত পেশী ভর বজায় রাখার সময় ফ্যাটি অ্যাসিডের ভাঙ্গনকে সর্বাধিক করার জন্য কীভাবে অ্যারোবিক্স করতে হয় তা শিখুন। কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সমন্বয়ের বিষয়টি সাম্প্রতিক বছরগুলিতে খুব প্রাসঙ্গিক। আজ আমরা আপনাকে শরীরচর্চায় অন্তর কার্ডিওর রহস্য সম্পর্কে বলতে যাচ্ছি। শাস্ত্রীয় ক্ষেত্রে প্রত্যাশিত ফলাফল না আনার ক্ষেত্রে ব্যবধানের অ্যারোবিক ব্যায়াম ব্যবহার করা সম্ভব।
ক্লাসিক কার্ডিও ওয়ার্কআউট সবসময় কাজ করে না কেন?
শরীরচর্চায় কার্ডিও প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ইতিমধ্যে অনেক কথাই বলা হয়েছে, তবে এটি এখনও মূল বিষয়গুলিতে ব্রাশ করার মতো:
- এ্যারোবিক জোনে হৃদস্পন্দন রাখা প্রয়োজন;
- লোড মাঝারি থেকে কম তীব্রতা হতে হবে;
- শক্তি প্রশিক্ষণের পরে বা ঘুম থেকে জেগে ওঠার পরে কার্ডিও ব্যবহার করুন যখন ইনসুলিনের মাত্রা কম থাকে এবং গ্লাইকোজেন স্টোর কমে যায়।
কার্ডিও ব্যবহার করে, আপনি চর্বি পোড়ানোর গতি বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং টিস্যু ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারেন। এটি সবই দুর্দান্ত শোনায়, তবে সময়ের সাথে সাথে শরীর ক্লাসিক্যাল কার্ডিওর সাথে খাপ খাইয়ে নেবে, যা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে। এটাও মনে রাখা উচিত যে ঘন ঘন, একঘেয়ে অ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথে, কর্টিসল উৎপাদন ত্বরান্বিত হয়। এটি এড়াতে, আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:
- একই ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখার সময়, খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করুন;
- পুষ্টি কর্মসূচির শক্তির মান বজায় রাখুন, কিন্তু শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করুন;
- ব্যবধান কার্ডিও ব্যবহার শুরু করুন।
ইন্টারভাল কার্ডিও কি?
অন্তরকালীন কার্ডিও একটি উচ্চ-তীব্রতা, বিরতিহীন ব্যায়ামের শৈলী। সহজভাবে বলতে গেলে, উচ্চ তীব্রতার পরে, আপনি কম তীব্রতায় নেমে যান বা একেবারেই বিশ্রাম নিন। এই সময়গুলি কয়েক সেকেন্ড থেকে চার মিনিট পর্যন্ত হয়। আমরা শাস্ত্রীয়ের চেয়ে ব্যবধান কার্ডিওর প্রধান সুবিধাগুলিও লক্ষ্য করি:
- অল্প সময়ের মধ্যে বেশি ক্যালোরি পুড়ে যায়;
- আরেক দিনের জন্য কার্ডিও লোডের পরে, বিপাক উচ্চ হবে;
- পুরুষ হরমোন এবং গ্রোথ হরমোনের সংশ্লেষণ ত্বরান্বিত হয়।
ব্যবধান কার্ডিওর জন্য, আপনি ব্যায়াম বাইক, দৌড়, স্কিইং, সাঁতার ইত্যাদি ব্যবহার করতে পারেন।
ব্যবধান কার্ডিও বৈশিষ্ট্য
উচ্চ হৃদস্পন্দন
এটি বেশ সুস্পষ্ট, তবে এটি প্রত্যাহার করা উচিত। ব্যবধান কার্ডিও ব্যবহার করার সময়, হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 180 বিট পর্যন্ত যেতে পারে।
প্রশিক্ষণে একটু সময় লাগে
ব্যবধান এরোবিক ব্যায়াম সময়সাপেক্ষ হবে না। সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রোটোকলের গড় সময়কাল 15-25 মিনিট। একই সময়ে, আপনাকে কেবলমাত্র 2 থেকে 4 মিনিট পর্যন্ত উচ্চ তীব্রতার সাথে কাজ করতে হবে।
Catecholamines এর ঘনত্ব বৃদ্ধি পায়
অধ্যয়নের সময়, এটি পাওয়া গেছে যে ব্যবধান কার্ডিওর সাথে, অ্যাড্রেনালাইন এবং নোরপাইনফ্রিনের ঘনত্ব উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। আপনি জানেন যে, এই হরমোনীয় পদার্থগুলি চমৎকার ফ্যাট বার্নার।
গ্রোথ হরমোনের নিtionসরণ ত্বরান্বিত হয়
এই সত্যটি গবেষণার সময়ও প্রমাণিত হয়েছে। ব্যায়ামের 60 মিনিট পরে, বিষয়গুলিতে সোমাটোট্রপিনের ঘনত্ব প্রায় দশগুণ বৃদ্ধি পেয়েছে।
শরীরের সহনশীলতা বাড়ায়
মাত্র দুই সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পর, আপনার সহনশীলতা 10 শতাংশ বৃদ্ধি পেতে পারে। যতক্ষণ আপনি ব্যবধানের অ্যারোবিক ব্যায়াম ব্যবহার করবেন, ততই আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি পাবে।
টিস্যুগুলির ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়
এই সংখ্যা 20-60 শতাংশ বাড়তে পারে, যা লাইপোলাইসিসের প্রক্রিয়াগুলিকেও গতি দেয়।
ব্যবধান কার্ডিও প্রোটোকলের উদাহরণ
এখন, উদাহরণ হিসাবে, আমরা ব্যবধান এরোবিক ব্যায়ামের জন্য কয়েকটি জনপ্রিয় প্রোটোকল দেব। এটা বলা উচিত যে এগুলি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহার করা উচিত। কার্ডিও প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, গরম করতে ভুলবেন না।
উইংগেট প্রটোকল
- সর্বোচ্চ তীব্রতা সহ বিস্ফোরক স্প্রিন্ট - 30 সেকেন্ড;
- বিশ্রাম - 4 মিনিট;
- 4 থেকে 6 এরকম বিরতিগুলি সম্পাদন করুন।
ডান প্রোটোকল
- স্প্রিন্ট - 8 সেকেন্ড;
- কম তীব্রতা ব্যায়াম - 12 সেকেন্ড;
- এই বিরতিগুলি 60 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
Tremblay প্রোটোকল
- স্প্রিন্ট - 15 সেকেন্ড;
- কম তীব্রতা ব্যায়াম - 30 সেকেন্ড;
- এই ব্যবধানগুলি 25 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যবধান কার্ডিওর সুবিধা সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
