একটি সাধারণ যন্ত্রের উপর ব্যায়ামের একটি সহজ সেট কতটা কার্যকর হতে পারে তা খুঁজে বের করুন যা আপনি বাড়িতে এবং ট্রেনে দেয়ালে লাগাতে পারেন। যদি আপনার জিমে যাওয়ার সুযোগ না থাকে, তাহলে আপনি বাড়িতে একটি দুর্দান্ত স্পোর্টস কর্নার তৈরি করতে পারেন। অবশ্যই, এটি জিমে প্রশিক্ষণকে পুরোপুরি প্রতিস্থাপন করবে না, তবে এটি একটি ফিটনেস ক্লাবে শক্তি প্রশিক্ষণের একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি সুইডিশ প্রাচীর কিনতে হবে। আজ আমরা আপনাকে বলব যে সুইডিশ প্রাচীরের ব্যায়ামগুলি কেবল প্রাপ্তবয়স্কদের জন্যই নয়, শিশুদের জন্যও করা যেতে পারে।
সুইডিশ প্রাচীর বেছে নেওয়ার নিয়ম
আপনি যদি একটি দেয়াল বার কিনেন, আপনার পুরো পরিবার বাড়িতে খেলাধুলা করতে পারে। পরবর্তীতে অযথা ব্যয় করা অর্থের জন্য অনুশোচনা না করার জন্য, এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির পছন্দ সমস্ত দায়িত্বের সাথে যোগাযোগ করা উচিত। প্রথমত, আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করতে হবে, এবং সেই ঘরের প্যারামিটারগুলিও জানতে হবে যেখানে প্রাচীরটি ইনস্টল করা হবে।
আপনি যদি খেলাধুলাকে গুরুত্ব সহকারে নেন, তাহলে সমস্ত সহায়ক উপাদান দিয়ে এই ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম কিনুন। এটি সুইডিশ প্রাচীরের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে প্রসারিত করবে। আজ বাজারে ওয়াল বারগুলির মডেল রয়েছে, যার মধ্যে একটি পঞ্চিং ব্যাগ, প্রেসের জন্য একটি বেঞ্চ, জিমন্যাস্টিক রিং, সমান্তরাল বার ইত্যাদি সহায়ক উপাদান হিসাবে রয়েছে। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার অ্যাপার্টমেন্টে একটি বাস্তব ক্রীড়া কোণ পাবেন।
সহায়ক উপাদানগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে গুণগতভাবে প্রশিক্ষণের সুযোগ পাবেন এবং প্রশিক্ষণটি আকর্ষণীয় এবং উত্তেজনাপূর্ণ হয়ে উঠবে। প্রায়শই, সমস্ত অতিরিক্ত উপাদান অপসারণযোগ্য, এবং, বলুন, একটি বেঞ্চে প্রেসের জন্য অনুশীলন করা, অসম বারগুলি আপনাকে হস্তক্ষেপ করবে না।
সরঞ্জামগুলির গুণমান এবং পরিষেবা জীবন উপকরণের উপর নির্ভর করে। ক্লাসিক দেয়াল কাঠের তৈরি, কিন্তু ধাতব কাঠামো আরো নির্ভরযোগ্য হবে। একই সময়ে, যদি আপনি চান যে আপনার সন্তান প্রাচীরের বারগুলিতে অনুশীলন করতে পারে, তাহলে কাঠের কাঠামো বেছে নেওয়া ভাল।
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সুইডিশ দেয়ালে ব্যায়াম
- বার থেকে ঝুলন্ত, আপনার পা উপরে তুলুন। আপনার যদি এখনও পর্যাপ্ত পরিমাণে উন্নত পেশী না থাকে তবে আপনার পা হাঁটুর জোড়ায় বাঁকানো যেতে পারে। এটি আপনার পেটের পেশীগুলি কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত আন্দোলন।
- ঝুলে থাকা উরুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন, সেগুলি অতিক্রম করুন।
- আপনার মুখটি দেয়ালের দিকে ঝুলিয়ে, আপনার ধড়কে দুদিকে ঘুরিয়ে দেওয়া শুরু করুন। এটি আপনার বাহু এবং পিঠের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।
- সর্বনিম্ন বারে দাঁড়ান এবং কোমর স্তরে আপনার হাত দিয়ে মইটি ধরুন। পিছনে বাঁক। আপনার পিছনে গোলাকার, কিন্তু আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলোতে বাঁকবেন না।
- মেরুদণ্ড কলাম প্রসারিত করতে, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মাটিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করার সময় আপনাকে কেবল চার মিনিটের জন্য দেয়ালে ঝুলতে হবে।
- একটি পা সর্বনিম্ন বারে, এবং অন্যটি উঁচুতে ধরে আছে। এক পায়ে স্কোয়াট করা শুরু করুন।
- বিভিন্ন ধরণের গ্রিপ ব্যবহার করে নিজেকে টানুন। এই আন্দোলন পিছনের পেশী (বিশেষ করে ল্যাটস) এবং বাইসেপসের জন্য দারুণ কাজ করবে।
- আপনার পিছনে দেয়ালের সাথে ঝুলন্ত, আপনার সোজা পা দুদিকে নিয়ে যাওয়া শুরু করুন। আপনার বাহু এবং বুকের পেশীগুলি কাজ করার জন্য ডিপ করুন।
- আপনার উপরের অ্যাবস পাম্প করার জন্য, আপনাকে একটি প্রাচীরের সামনে একটি সুপাইন অবস্থানে থাকতে হবে। ক্রসবারের নীচে আপনার পা ঠিক করুন এবং মোচড়ান।
- আপনার লোয়ার অ্যাবস ডেভেলপ করতে, হ্যাঙ্গিং এঙ্গেল এক্সারসাইজ করুন।
- বেঞ্চে একটি 60-ডিগ্রি কোণ সেট করুন এবং একটি সুপাইন অবস্থান অনুমান করুন।
- আপনার হাত দিয়ে ক্রসবারটি ধরুন এবং ক্রসবার স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা বাড়াতে শুরু করুন।
শিশুদের জন্য সুইডিশ দেয়ালে ব্যায়াম
ওয়াল বারগুলির জন্য ধন্যবাদ, আপনার শিশুরা ছোটবেলা থেকেই খেলাধুলায় যোগ দিতে এবং তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সক্ষম হবে। যখন শিশুটি বড় হবে, তখন সে আনন্দের সাথে জিমে যাওয়া শুরু করবে, তার শরীরের উন্নতি অব্যাহত রাখবে। দেয়ালের কাছে মাদুর লাগানো বাঞ্ছনীয় যাতে শিশুরা পড়ে যাওয়ার ভয় না পায়। এবং এখন আসুন দেওয়াল বারগুলিতে অনুশীলনগুলি দেখি যা শিশুদের জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে।
- অনুশীলনী 1. সরঞ্জামগুলির মুখোমুখি হন এবং এটি থেকে ঝুলন্ত হাত দিয়ে সর্বোচ্চ বারটি ধরুন। এই ব্যায়াম হাতের লিগামেন্টগুলিকে শক্তিশালী করবে, মেরুদণ্ডের কলামটি সারিবদ্ধ করবে এবং কঙ্কালটিকে সঠিকভাবে বিকাশে সহায়তা করবে। তারপরে আপনি কাজটি জটিল করে তুলতে পারেন এবং এক বা দুটি বাহুতে ঝুলিয়ে রাখতে পারেন, তবে আপনার পা বাড়ান, পেটের পেশীগুলি কাজ করে।
- ব্যায়াম 2। সর্বনিম্ন বারে দাঁড়ান, এবং আপনার হাত দিয়ে বুকের স্তরে অবস্থিত একটিটি ধরুন। স্কোয়াট করা শুরু করুন। এই আন্দোলনটি কেবল পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে না, পেশী এবং লিগামেন্টগুলিও প্রসারিত করবে।
- ব্যায়াম 3। শুরুর অবস্থানটি আগের আন্দোলনের মতোই, তবে স্কোয়াটিংয়ের পরিবর্তে আপনার পা পিছনে দোলান। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে চলাফেরার সময় পা সোজা থাকে।
নিম্নলিখিত ভিডিওতে প্রাচীরের বারগুলিতে অনুশীলন করার কৌশলটি দেখুন:
