90% ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদরা দৈত্য সেটগুলির অপব্যবহার করে। এটি কিভাবে করবেন তা খুঁজে বের করুন। ক্ষতিপূরণ হিসাবে, আপনি পেশী ভর 5 কেজি বৃদ্ধি পাবেন। অনেক ক্রীড়াবিদ কিভাবে দৈত্য সেটের সাহায্যে গড়ে তুলবেন এবং এই ক্ষেত্রে পেশী ভর বৃদ্ধি কতটা গুরুত্বপূর্ণ হবে সে প্রশ্নে আগ্রহী? তাদের উত্তর দিতে, আপনাকে পরিভাষা বুঝতে হবে এবং বুঝতে হবে যে একটি বিশাল সেট কী।
পিজার সাথে তুলনা এখানে উপযুক্ত। এই খাবারটি বিপুল সংখ্যক মানুষ পছন্দ করে। একই সময়ে, যদি আপনি কিছু উপাদান ঠান্ডা ব্যবহার করেন, এটি এত ক্ষুধা দেখাবে না। এবং যথাযথ তাপ চিকিত্সার পরে কমপ্লেক্সের সবকিছুই খুব সুস্বাদু পিৎজা হয়ে যায়।
পরিস্থিতি দৈত্য সেটগুলির সাথে প্রায় একই, যা চার বা ততোধিক অনুশীলনকে এক সেটে একত্রিত করে। সামগ্রিক প্রভাব পৃথকভাবে সম্পাদিত প্রতিটি অনুশীলনের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত।
দৈত্য সেটগুলির লক্ষ্য প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করা এবং তাদের কাজটি নিখুঁতভাবে করা। যাইহোক, কিছু ক্রীড়াবিদ তাদের খুব প্রায়ই ব্যবহার করে, অথবা এমনকি তাদের কাছ থেকে পুরো প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করে।
কিভাবে দৈত্য সেট তৈরি করবেন?
আবার, পরিস্থিতি পুরোপুরি বোঝার জন্য, আমাদের কিছু সংজ্ঞা বুঝতে হবে। সুপারসেট দুটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত যা তাদের মধ্যে বিরতি ছাড়াই ক্রমানুসারে সঞ্চালিত হতে হবে। ট্রিসেট - সুপারসেটের অনুরূপ, কিন্তু তিনটি ব্যায়াম নিয়ে গঠিত।
আমরা উপরে বলেছি, একটি দৈত্য সেটে কমপক্ষে চারটি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই আন্দোলনগুলি আপনার শরীরের একটি অংশ (হ্যামস্ট্রিং) বা সম্পর্কিত অংশ (গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোয়াডস) এর বিকাশের দিকে পরিচালিত হতে পারে।
এই বিষয়ে, এটি লক্ষ করা উচিত যে দৈত্য সেটে যত বেশি অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা হয়, তত বেশি বৈচিত্র্যপূর্ণ হওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একটি দৈত্য নিম্ন শরীরের সেট লেগ প্রেস, সামনে squats, লেগ এক্সটেনশন, এবং lunges অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।
এই সংমিশ্রণের ফলস্বরূপ, এক সেটে, বহু-যৌথ ব্যায়াম (ফুসফুস, স্কোয়াট এবং প্রেস) বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের (লেগ এক্সটেনশন) সাথে মিলিত হয়। এটি আপনাকে উপরের তিনটি পেশীর গুণগতভাবে কাজ করতে দেয়।
যদি সুপারসেট সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয়, ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের বিরতি ছাড়াই, তবে এটি শরীরকে খুব ক্লান্ত করে। একই স্তরে এতগুলি বিভিন্ন অনুশীলন করার সময় তীব্রতা বজায় রাখা অত্যন্ত কঠিন।
এটাও মনে রাখা উচিত যে আপনার জিমে উপচে পড়া ভিড় থাকতে পারে এবং এই ক্ষেত্রে ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি অনিবার্য। এই কারণগুলির জন্য, দৈত্য সেটগুলি মূলত প্রেসের বিকাশের জন্য সঞ্চালিত হয়। আপনার জানা উচিত যে আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে দৈত্য সেটগুলি ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তবে আপনাকে সেগুলি মৌলিক করতে হবে। কিন্তু আবারও এটা মনে রাখার মতো যে শারীরিক দিক থেকে এটি খুবই কঠিন। জায়ান্ট সেটের সার্কিট ট্রেনিং এর সাথে মিল আছে এবং পার্থক্য শুধু এই যে সার্কিট ট্রেনিং এর লক্ষ্য হল পুরো শরীরকে বিকশিত করা, তার ব্যক্তিগত অংশ নয়।
শরীরের উপর অতিরিক্ত লোডের কারণে ক্রমাগত দৈত্য সেট ব্যবহার করা ঠিক নয়। কিন্তু কয়েক মাসের মধ্যে সেগুলো খুব কাজে লাগবে। সার্কুলার ট্রেনিংয়ের ক্ষেত্রেও একই অবস্থা। এটি উল্লেখযোগ্যভাবে পেশীর ভর সেটকে ত্বরান্বিত করবে এবং চর্বি পোড়াবে।
আপনি আপনার নিজের দৈত্য সেট তৈরি করতে এবং সেগুলোকে কাজে লাগাতে সাহায্য করার জন্য কিছু টিপসও দিতে পারেন:
- যদি আপনার জিম সর্বদা ভিড় করে থাকে, তাহলে তাদের মধ্যে ট্রানজিশনের ক্ষয়ক্ষতি কমানোর জন্য আপনার সঠিকভাবে খেলাধুলার সরঞ্জাম আগাম (যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি) রাখা উচিত।
- আপনি যদি কমপক্ষে একজন ক্রীড়াবিদ দিয়ে সঞ্চালিত আন্দোলনগুলি বিকল্পভাবে করেন তবে আপনি প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম অ্যাক্সেস করতে সক্ষম হবেন।
- দৈত্য সেটগুলি প্রয়োগ করার জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ হল অ্যাবস।
- ব্যায়ামগুলি বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত এবং এই কারণে বাইসেপগুলি দৈত্য সেটের জন্য সেরা পছন্দ নয়।
- পর্যায়ক্রমে বা 4 থেকে 6 সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধির মাধ্যম হিসাবে বিশাল সেটগুলি ব্যবহার করুন। এইভাবে আপনি তাদের ব্যবহার থেকে সর্বাধিক পেতে পারেন।
- ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত।
- দুটি বিশাল সেটের মধ্যে 2 থেকে 4 মিনিটের বিশ্রামের সময় নিন।
- কাজের পরিমাণ নির্ধারণ করতে, প্রতিটি উপাদানকে একটি নিয়মিত সেট হিসাবে গণনা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, সবচেয়ে সাধারণ কাঁধের ব্যায়ামে পাঁচটি সেট জড়িত। আপনার মোট 15 থেকে 20 সেটের জন্য কমপক্ষে তিনবার সেগুলি সম্পন্ন করা উচিত।
- কমপক্ষে পঞ্চাশ পুনরাবৃত্তি করতে মনোনিবেশ করুন এবং প্রতিটি অনুশীলনে ব্যর্থতার জন্য কাজ করুন। গড়ে, প্রতি দশবার পুনরাবৃত্তি, আপনার পেশী ব্যর্থ হবে।
একটি বিশাল কাঁধের সেটের উদাহরণ
স্বচ্ছতার জন্য একটি সুপারসেট এর উদাহরণ দেখি:
- সাইড ডাম্বেল উত্থাপন - 10 থেকে 12 reps করুন।
- বেন্ট -ওভার ডাম্বেল লিফট - 10 থেকে 12 reps
- আপনার সামনে বার উত্তোলন - 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত সঞ্চালিত;
- বসা ডাম্বেল প্রেস - 10 থেকে 12 reps
- বারবেল চিবুকের দিকে টান, প্রশস্ত গ্রিপ - একই 10-12 reps করুন।
এই বিশাল সেটটি কাঁধের গার্ডলের পেশী বিকাশের লক্ষ্যে। তার উদাহরণ ব্যবহার করে, আপনি শরীরের অন্যান্য অংশের জন্য আপনার নিজের সিরিজ রচনা করতে পারেন। মূল বিষয় হল হল হলে আপনার সমস্ত প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলিতে বিনামূল্যে প্রবেশাধিকার রয়েছে।
যদি ব্যায়ামের মধ্যে বিরতি দীর্ঘ হয়, তবে দৈত্য সেটের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে। ভাল, সাধারণভাবে, এই পদ্ধতিটি খুব কার্যকর, যা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে এর জনপ্রিয়তা নিশ্চিত করে। এটা তাদের ব্যবহার সঙ্গে অত্যধিক না খুব গুরুত্বপূর্ণ। আমরা ইতিমধ্যে নিবন্ধের শুরুতে বলেছি যে দৈত্য সেটগুলি সম্পাদন করার সময় শরীরের উপর বোঝাটি বিশাল। সুতরাং, আমরা কীভাবে বিশালাকৃতির সেটের সাহায্যে পাম্প আপ করব সেই প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি।
কিভাবে দৈত্য সেট সঙ্গে পাম্প আপ সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
